Для чего нужна разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием

Зачем нужна разминка?

Итак, правильно проведенная разминка позволяет:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.
  Для того, чтобы включиться в нужный ритм работы необходимо сначала «проснуться» – разогнать кровь и повысить частоту сердечных сокращений. Немаловажно размять ноги, так как это позволяет задействовать большой круг кровообращения и мышцы лучше насыщаются кислородом.
• Разогреть мышцы.
  Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышаются эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания вам понадобится меньше усилий. Занятие будет более полезным и принесет больше удовольствия.
• Понизить вероятность травм.
  Мышцы, не растянутые должным образом в процессе разминки, могут надорваться при резких движениях и усилиях, для выполнения которых требуется хорошая предварительная растяжка. Неподготовленные к тренировке мышцы в несколько раз чаще оказываются травмированы. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок. И хоть плавание существенно менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит сознательно подвергать себя риску.
• Рационально использовать энергию.
  Качественно подготовленный к тренировке с помощью разминки пловец тратит на 20-30 % меньше энергии по сравнению с тем, кто приступает к тренировочным заданиям не размявшись. Пловец, выполнивший предварительные разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к положительным результатами.
• Уменьшить уровень накопления в крови и мышцах молочной кислоты.
  Это позволит спортсмену чувствовать себя свежее в процессе тренировки, он будет меньше уставать в процессе выполнения тренировочных заданий, руки словно легче станут подниматься из воды.
• Психологически подготовиться к тренировке.
  В процессе выполнения предварительных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы или работы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники, скорректировать план тренировки, если это необходимо, ориентируясь на физические ощущения и окружающую обстановку.

Правильная разминка состоит из следующих элементов:

1. Разминка на суше.
   Перед тем как непосредственно приступить к разминочным упражнениям, задайте нужный рабочий тон легким, выполнив серию глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки через стороны. Разминку на суше начинают с верхней части тела (с шеи) и постепенно переходят к нижней части тела, заканчивая стопами. Выполняйте упражнения технически правильно, не торопитесь, не выполняйте движений до появления чувства боли, не выламывайте себе суставы. Разминочные движения должны быть мягкими и плавными. Почувствуйте как мышцы и связки становятся более эластичными, как возрастает свобода и амплитуда движений. Начинайте каждое упражнение расслабленно с небольшой амплитуды, плавно и постепенно наращивая нагрузку и темп. Приступайте к следующему упражнению, когда почувствуете, что достаточно проработали задействованные мышцы. Включите в разминку упражнения на растяжку, это поможет лучше подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению тренировочных заданий и снизить вероятность растяжений.

Разминка в воде.
Разминка в воде, следующая за разминкой на суше и являющаяся частью тренировки, готовит пловца к основной нагрузке. Разминка в воде позволяет адаптироваться к водной среде, почувствовать движения тела, привыкнуть к температуре воды. Единой программы водной разминки не существует. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям, наблюдать за работой мышц и дыханием. Так со временем, выработается своя оптимальная стратегия водной разминки.

Рекомендуется включать в разминку на воде следующие элементы:

• свободное плавание (расслабленные естественные, но правильные движения)
• упражнения (например, плавание с помощью ног, с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков)
• контроль за дыханием (например, погружение с задержкой дыхание, плавание с задержкой дыхания, проплывание небольшой дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов)
• плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями
• плавание со скоростью 80-85% от максимальной или проплывание несколько отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до приближающейся к максимальной
• плавание с максимальной скоростью на короткие дистанции
• откупывание в завершении разминки (медленное расслабленное плавание для восстановления пульса и снижения уровня молочной кислоты)

На протяжении всей разминке в воде необходимо следить за техникой плавания. Между заданиями следует делать перерыв для восстановления дыхания. Количество проплываемых во время водной разминки бассейнов индивидуально и зависит от уровня подготовленности пловца.

Возбудимость нервной системы влияет на содержание разминки пловца. При повышенной возбудимости нужно использовать упражнения умеренной интенсивности, произвольное купание, дыхательные упражнения, прохладный душ. При угнетенном состоянии в разминке следует напротив увеличить интенсивность разминки, количество отрезков, проплываемых с ускорением, включить в нее упражнения, повышающие силовую нагрузку для рук и ног, а также упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Разминка перед соревнованиями

Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.

Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.

Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. Рекомендации те же, что и для разминки перед тренировкой: при чрезмерном волнении поможет спокойное плавание. При состоянии апатии нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью. Чтобы быть в боевой готовности, выспитесь перед соревнованиями. Между пробуждением и началом соревнований должно пройти не менее 3 часов.

В заключении этой статьи хочется напомнить, что полноценная тренировка (равно как и участие в соревнованиях) требует не только тщательной разминки, но и заминки (откупывания), в задачи которой входит восстановление работы систем организма после нагрузки, утилизация молочной кислоты и ускорение последующего восстановления мышц.

Источник

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

• Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
  Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.

• Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
  Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
  Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.

• Упражнение 3. Разноименные вращения.
  Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

• Упражнение 4. Наклоны в сторону.
  Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.

• Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
  Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
  Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.

• Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
  Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.

• Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
  Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
  Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
  Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

• Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
  Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.

• Упражнение 9. “Солдатик”.
  Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.

• Упражнение 10. “Мачта”.
  Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.

• Упражнение 11. Прыжки брасс.
  Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
  Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube. А также ждем вас на занятиях в нашей школе плавания SwimRocket .

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

Источник

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

• свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
• такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
• контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
• плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
• плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
• после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

Источник