Длительная тренировка перед марафоном

Как все не испортить за неделю до марафона

Привет тебе, будущий марафонец! Печатая эти строки, я, как и, скорее всего, ты, нахожусь сейчас в неделе от своего очередного марафона. В моём случае это будет третий раз, а само мероприятие — Московский Марафон.

Завтра последнее воскресенье перед стартом, и я уже собирался пробежать очередную длительную в 25 км с высоким темпом (коих было очень много в моей подготовке), как что-то дёрнуло перепроверить правильность такой стратегии. И не зря. Большинство опытных марафонцев и экспертов советуют “недобегать, чем перебегать”, и, совершив тяжелую длительную тренировку в последнее воскресенье, я могу недовосстановиться до старта.

Очень велик соблазн не снижать нагрузку, к которой привык за долгие месяцы подготовки. Сейчас у меня чувство, что если я не сбегаю последнюю длительную, то растеряю все накопленные объемы. Но это не так.

Мне и вам стоит уяснить следующий факт: всё уже сделано. Все тренировки сбеганы, работы выполнены. Сейчас уже улучшить ничего нельзя. Если были пропуски или что-то упущено, это в прошлом, учтёте при подготовке к следующему разу. Сейчас только отдых.

Не пытайтесь оценить свою форму и самочувствие по тренировкам. Адреналин и отдых сделают своё дело — на гонке вы полетите гораздо легче и быстрее.

СУТЬ:

• Самая нервная, но самая лёгкая неделя.
• Снижение беговых объемов до 50%
• Снижение интенсивности.
• Лучше убрать интервалки и горки, чтобы не травмироваться
• Высыпаться и питаться, много отдыхать.
• Не эксперементировать, ничего нового, питаться как обычно.

Почему нужно снижать нагрузку?

Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.

Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.

Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.

Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.

• 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
• 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
• 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.

Последняя неделя

На последней неделе начиная с понедельника, не бегайте больше 6-8 километров. Помните, что это тренировки больше для головы, поскольку для тела они малоэффективны на этой неделе. Устранить ощущение вялости, в случае его возникновения помогут несколько 100-метровых ускорений. Сделайте несколько дней отдыха. В субботу обязательно лёгкая короткая трусца 3-5 км и разминка.

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.
Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.
Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.
Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.
Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.
Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.
Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.
Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Лично я передумал бежать завтра 25 км по 4:40, лучше сбегаю 20 по 5 минут. На следующей неделе понедельник отдохну, вторник — 7 км легко, среда — 8 км с короткими ускорениями, четверг и пятница полный отдых, суббота — легко 5 км.

Поможет такая тактика мне успешно пробежать марафон или нет, вы узнаете из следующей статьи. Удачи тебе и мне, ведь всего через неделю мы станем марафонцами!

Источник

30 дней до старта: предмарафонская длительная

Почему нужно бежать контрольную длительную тренировку за 30-40 дней до марафона? Вы уже привыкли так бегать по воскресеньям, но в эти выходные, за месяц до намеченного старта, вас ждет нечто большее – объемная контрольная тренировка длиной в 32-36 км. Почему ее стоит провести и в каком режиме бежать, сейчас выясним.

Традиционно самый большой длительный бег проводится за месяц до старта, он является этаким трамплином к марафону: то есть, за 30 дней до события мы бежим 32-36 км в темпе чуть ниже соревновательного. Если делать это позже, то организм может просто не успеть восстановиться. Существует несколько точек зрения, насколько длинной должна быть эта заключительная тренировка. В тренировочных планах обычно стоит цифра от 28 до 36 км. Попробуем разобраться, вокруг чего идет спор.

Следуя классику Артуру Лидьярду, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Такие тренировки, особенно если их продолжительность более двух часов, оказывают положительное воздействие на развитие кровеносных сосудов, дают значительное увеличение мышечной выносливости, более эффективное использование сахара в крови.

Чаще всего в качестве самого большого длительного бега выбирается дистанция в 20 миль (32 км). Помимо уже отмеченных физиологических аспектов, важным фактором является и психологическая составляющая. Марафон – это одна из немногих дистанций, которую при подготовке на тренировках не пробегают целиком. Когда мы готовимся к 10 или 21 км, мы не задаём себе вопрос, возможно ли их преодолеть. Поэтому на контрольной длительной за месяц до марафона мы прежде всего подготавливаем голову. Эта тренировка должна психологически настроить организм к преодолению более длинной дистанции. Многие тренеры и марафонцы также считают, что 20-мильная длительная может облегчить или совсем исключить возникновение «стены» на марафоне.

Для некоторых срабатывает формула: нужно отстоять на ногах по времени столько, сколько примерно будет длиться марафон, — что, безусловно, также придаст уверенности в собственных силах за месяц до старта.

Конечно, есть и такие спортсмены, которые пробегают во время длительной больше 20ти или даже 22х миль, и среди них немало профессионалов. Шалан Фланаган (её личный рекорд в марафоне 2:21.14) включает в свою подготовку 3-часовой бег, что намного превосходит время, которое ей приходится проводить на дистанции в день соревнований.

Есть и немало скептиков, полагающих, что 18 миль (28.8 км) более чем достаточно, особенно если речь идет о любительском беге. Ведь большинство финиширующих на крупнейших мировых марафонах пробегают эту дистанцию за 4 часа и более. А значит, на преодоление 32 км им потребуется больше 3 часов, что может оказывать уже не столько положительное, сколько негативное влияние на организм и увеличивать риск травм.

Вывод один: выбор продолжительности длинного бега должен происходить индивидуально, в зависимости от существующей формы и личных предрасположенностей человека. Он должен гармонично вписаться в ваш тренировочный план и принести максимальную пользу.

Здесь также нет однозначного ответа на вопрос, с каким темпом лучше пробежать длительную за 30 дней до марафона. Методики подготовки различны: может применяться и спокойный длительный бег (в режиме кросса), и развивающий бег, и бег по нарастающей, и бег, включающий в себя отрезки в скорости марафона. Для каждого спортсмена тренер выбирает и ставит задачи и цели на такую тренировку индивидуально. Подготовка к марафону – это очень тщательный труд, здесь не должно быть конвейера.

Для многих бегунов, как начинающих, так и опытных, длительная тренировка за 30 дней марафона является непростым испытанием. Контрольный бег настраивает человека на работу, это на самом деле не обычная тренировка. За несколько дней до нее стоит немного уменьшить объем пробегаемых вами ежедневно километров, следить за правильным сном и питанием. Так как это один из ключевых моментов подготовки к старту, то и психология должна быть такая же, всё как перед предстоящим марафоном. Нужно использовать эту возможность: во время тренировки проверять питание и экипировку, внимательно прислушиваться к своему организму. Если 30 и более километров на ногах для вас невыносимо скучно, возьмите с собой плеер, а лучше спарринг-партнера, в группе тренировки всегда проходят проще и веселее!

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тренировка продолжается и после её фактического окончания. Для того, чтобы восстановиться после длинного бега, потребуется около 5 дней. Посвятите всю следующую неделю качественному восстановлению: можно бегать спокойные кроссы разной длины, в середине недели включить одну легкую интервальную тренировку. Не забывайте об обязательной растяжке после длительного бега, также не помешают походы в бассейн или баню.

Источник

Финишная прямая: важные лайфхаки и советы перед марафоном

В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.

Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.

Предстартовый объём

В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.

Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.

Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.

Углеводная загрузка

Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.

Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.

Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Питание на дистанции

Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.

Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.

После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.

Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды

Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.

Столкновения и непредвиденные ситуации

Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.

Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.

Фото: Казанский марафон

Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.

Как завязать шнурки

Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.

Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.

Как есть и пить на дистанции

Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.

Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.

Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.

Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.

Куда мазать вазелин

Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.

У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.

Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.

Если случилась травма

Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.

Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.

Игнорировать боль ни в коем случае нельзя

В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.

Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Как избежать марафонской стены

Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:

Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.

Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).

Драфт на дистанции

Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.

Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.

Как держать ровный темп

Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.

Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце

Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.

Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Завтрак перед стартом

Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.

Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами

Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.

В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.

Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.

Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.

Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.

Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.

Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.

Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.

И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!

Источник