Длина резины для тренировок

Как выбрать фитнес-резинку?

Занятия спортом предполагают использование различных тренажеров и подручных средств. Все они направлены на достижение определенного эффекта. Большинство из них доступны только в тренажерном зале и требуют его регулярного посещения — однако есть и такие, с которыми легко можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Например, фитнес-резинки.

Что это такое

Фитнес-резинки — это спортивный инвентарь, главная задача которого заключается в создании дополнительного сопротивления — оно стимулирует мышцы сильнее в процессе выполнения упражнений. Ленты надеваются на ноги или руки. Они различаются по плотности: для новичков предусмотрены более слабые модели, а для профессиональных спортсменов — самые тугие. Чтобы правильно выбрать петлю, нужно обращать внимание на цвет. Как правило, чем он ярче, тем ниже уровень плотности, и наоборот.

Основное назначение такого эспандера — использование девушками при занятиях танцами, шейпингом и фитнесом. Также темные ленты, которые выдерживают нагрузку до 30 кг, пользуются популярностью у мужчин при анаэробных тренировках.

Чтобы определиться, какую фитнес-резинку выбрать, для начала поговорим о том, чем она вообще полезна.

Эффективность

Грамотная работа с эластичными жгутами и соблюдение техники выполнения делают упражнения максимально результативными. Это выражается в следующем:

укрепление всего мышечного корсета и приведение его в общий тонус;

проработка проблемных зон и устранение дряблости;

распределение полноценной нагрузки на спину и руки;

выравнивание линии плеч;

минимальное давление на суставы и связки;

глубокая проработка мышц ягодиц, ног и груди;

увеличение амплитуды движений;

развитие координации, равновесия и баланса.

Очень полезно проводить тренировки на свежем воздухе для насыщения организма кислородом и укрепления иммунитета. Новичкам в первую неделю стоит заниматься не больше получаса, увеличивая нагрузку и продолжительность постепенно. Идеальное расписание — три раза в неделю с интервалом через день. Упражнения оказывают двойной эффект при соблюдении белковой диеты, которая способствует похудению. Также тренировки рекомендованы мужчинам при наращивании мышечной массы с использованием спортивных протеиновых добавок.

Плюсы и минусы

Как и любой вид спорта, занятия с эластичными амортизаторами имеют как достоинства, так и недостатки. К первым относится:

эффективно прорабатывают мышцы любой части тела;

безопасны для подростков в стадии формирования скелета;

разрешены при болезнях опорно-двигательной системы, при проблемах с поясницей и позвоночником, варикозе и травмах коленных суставов;

идеальны для домашних и выездных тренировок благодаря компактности инвентаря;

представлены в многообразии вариаций выполнения;

обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения;

позволяют самостоятельно регулировать уровень плотности, исходя из личных ощущений.

требует четкого соблюдения техники выполнения;

подходит все-таки больше для женщин: максимальная нагрузка бывает недостаточной для мужчин, которые серьезно занимаются отягощением;

некачественные резинки служат недолго, а брендовые могут стоить достаточно дорого;

неправильно подобранный жгут может привести к гематомам, кровоподтекам и эрозии.

Какие упражнения можно выполнять

Рассмотрим пример тренировки, в которой задействованы все мышцы тела.

Выпады

Эластичный эспандер надеть на середину бедер. Локти согнуты, руки сложены перед грудью лодочкой, ноги слегка расставлены. На выдохе шагнуть левой ногой назад, отводя ее как можно дальше. Начать приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Повторить то же самое для второй ноги.

Глубокие приседания

Надеть ленту на бедра так, чтобы она была немного выше коленей. Согнуть руки в локтях, сложить ладони в замок перед грудью и расставить ноги. Выдохнуть, отводя таз назад. Опускаться плавно вниз, чтобы бедра составили параллель с полом. На вдохе подняться вверх.

Ходьба

Надеть жгут на щиколотки и расставить ноги. Согнуть локти, сложить ладони вместе перед грудной клеткой. Выдохнуть, шагнув влево левой ногой. На вдохе поднять к ней правую, сохраняя расстояние из исходной позиции. Повторить то же в другую сторону. Шаги вперед и назад выполняются по этой же технике.

Становая тяга

Положить эластичную ленту на пол, встать на нее ногами, расположив их на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу. Сесть, наклонив туловище вперед под углом 45 градусов. Взять прямыми руками края резинки. Выдохнуть, выпрямляя колени и спину. Пятки не отрываются от пола, лопатки сдвинуты вместе. Выдохнуть и вернуться в начальную позицию.

Скручивания

Надеть жгут на щиколотки и лечь на пол. Согнуть в коленях ноги и приподнять их. Руки сомкнуть в замок за головой. Начать подниматься на выдохе, подведя левый локоть как можно ближе к правому колену. Вдохнуть и вернуться в исходную позицию. Повторить для другой стороны.

Растяжка

Надеть ленту на запястья и поставить ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед и развести их в стороны на выдохе, как можно сильнее растягивая ленту. На вдохе вернуться в начальное положение.

Тяга в наклоне

Положить жгут на пол и встать на него одной ступней. Другой ногой шагнуть назад, слегка согнув колено. Взяться руками за концы жгута и согнуть локти, расположив ладони у груди. Немного наклонить вперед корпус и потянуть ленту к себе на выдохе. На вдохе — в исходное положение

Виды фитнес-резинок

Эластичные жгуты представлены в различных вариациях. Они отличаются по степени нагрузки, материалу и размеру. Новичкам следует обращать внимание на эти характеристики, чтобы знать, какие фитнес-резинки лучше купить.

Прежде всего при выборе жгута нужно смотреть на обозначение нагрузки:

S (салатовые, светло-зеленые, ярко-желтые и оранжевые) рассчитаны на нагрузку 2-5 кг и подходят для подросток и новичков.

M (ярко-красные) рекомендованы как начинающим, так и более опытным спортсменам. Такие ленты идеальны для возобновления тренировок после долгого перерыва, а также для разогрева мышц. Выдерживают нагрузку в 6-8 кг.

L (светло-синие, голубые, темно-желтые и темно-зеленые) требуют хотя бы среднего уровня подготовки и используются в основном для прокачки ягодиц и ног. Нагрузка — 9-12 кг.

XL (синие и темно-красные) рассчитаны для спортсменов продвинутого уровня, способных справиться с тягой в 13-18 кг..

XXL (серые, коричневые и черные) предназначены для профессионалов, работающих с максимальной нагрузкой в 19-30 кг.

Внимание! Приведенный список может не соответствовать цветовой гамме различных брендов. Поэтому, прежде чем купить фитнес-резинку, заранее ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у продавца.

Эластичные жгуты отличаются и по материалу, из которого они изготавливаются:

Латексные. Это наиболее востребованный вид инвентаря. Главное преимущество — хорошая тягучесть. Минусы — может вызвать аллергию, а также легко сползает с тела.

Полиуретановые — самый безопасный тип. Основное достоинство — отличная износостойкость и гипоаллергенные качества. Недостаток — высокая стоимость.

Резиновые ленты недолговечны, и это их главный минус. Из плюсов — доступная цена.

Тканевые — оригинальный многофункциональный вариант. Ленты изготовлены из латексных нитей и полиэстера. Главный плюс — не соскальзывают и плотно держатся на теле. Однако есть и минусы — могут натирать кожу.

Выбирать эластичные амортизаторы нужно также исходя из того, какие группы мышц необходимо проработать:

Лента. Ее длина — 120-250 см, ширина — 5-6 см. Многофункциональна, так как позволяет выполнять широкий комплекс упражнений на любую группу мышц. Идеальна для общего моделирования фигуры и похудения.

Мини-петля. По длине — 45-60 см, по ширине — 5-10 см. Самый подходящий вариант для новичков во избежание травм. Отлично прорабатывают ноги и руки.

Длинная петля. Ее ширина — 2-10 см, длина — 150-200 см. Рассчитана на спортсменов, которые отлично работают с двумя предыдущими видами, новичкам не рекомендуется. Идеальна для создания рельефного пресса и уменьшения объемов в боках.

Кольцо нужно для формирования трицепсов и бицепсов.

Эксертьюб хорошо помогает в прокачке рук и спины.

Восьмерки используются мужчинами, которые улучшают мышцы предплечий, и женщинами, корректирующими ягодицы и бедра.

Советы новичкам

Прежде чем приступить к упражнениям, лучше сначала посмотреть различные видео в интернете или взять несколько индивидуальных занятий с тренером. Количество повторов нужно повышать постепенно, усложняя занятия и выбирая ленты с более сильным сопротивлением. Лучше сразу приобрести набор из нескольких жгутов.

Что касается материала, профессиональные тренеры советуют остановить свой выбор на полиуретановых жгутах. Начинающим спортсменам лучше выбрать мини-петли — с ними удобнее всего работать и проще приобрести навыки, которые понадобятся для перехода на более высокий уровень.

Самый главный критерий выбора фитнес-резинки — цель занятий. Перед покупкой нужно определиться, для чего необходимы эластичные жгуты. Хотите ли вы похудеть или улучшить общую физическую форму, какая группа мышц нуждается в большей проработке, каков ваш уровень в спорте и т. д. Ответив на все эти вопросы, можно максимально грамотно подобрать нужный спортивный аксессуар.

Спорт — важная составляющая нашей жизни. К сожалению, не всегда есть возможность посещать тренажерный зал в силу большой занятости. Но фитнес-резинки позволяют всегда поддерживать себя в отличной форме, ведь заниматься с ними можно дома в любой подходящий момент!

Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и скорейшего достижения цели на пути к фигуре мечты!

Источник

Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний на турнике? Какую резинку подобрать для упражнений и тренировок?

Не умеешь подтягиваться? Или с трудом делаешь пару подтягиваний, извиваясь как пиявка? Самый быстрый способ научиться подтягиваться — резиновые петли. Но как подобрать резинку для подтягиваний на турнике нужной для Вас нагрузки? Какая резина подойдет для тренировок и упражнений? Расскажем прямо сейчас.

Виды резиновых петель. Вранье производителей

Резиновые петли — популярный, эффективный и очень универсальный эспандер для занятий дома или на улице. С этими резинками можно учиться подтягиваться, а можно выполнять десятки и сотни упражнений на все группы мышц.

Резиновые петли различаются нагрузкой, шириной и цветом.

1. цвет.
Удобно, но среди производителей нет единого стандарта, и одна и та же петля у разных производителей может быть разного цвета. Например, петля 11-36 кг у большинства производителей фиолетового цвета, а вот среди других нагрузок встречаются различные варианты. К примеру, петля 5-22 кг может быть красного, желтого или черного цвета.

2. нагрузка.
Большинство производителей, хотя и не все, указывают нагрузку в килограммах на самих петлях. Это 2 цифры, например, 11-36 кг. Первая цифра обозначает усилие, которое создается при растяжении петли на 50 см от первоначальной длины, вторая — при растяжении на 150 см.

В изначальном нерастянутом положении длина любой петли составляет 104 см (или 208 см по окружности), нагрузка в этом случае 0 кг. Когда мы растягиваем, например, фиолетовую петлю на 50 см нагрузка составляет 11 кг. Растягиваем дальше, нагрузка растет. Когда эспандер оказывается растянут на 150 см (т.е. общая длина составляет уже 254 см), нагрузка составит 36 кг.

Важно! Многие думают, что цифры на петле — это вес человека, на который рассчитана петля. Нет, это по сути сила упругости, которая создается при растяжении петли. Например, я встаю на петлю при подтягивании. Мои 75 кг, благодаря силе тяжести, тянут меня вниз. А сила упругости петли (условно 20 кг) — вверх. Таким образом, мой вес уменьшается на 20 кг и подтягиваться легче.

Резиновые петли, в отличие от того же резинового бинта Мартенса, состоят из высокопрочного латекса. И порвать даже самую тоненькую петлю Вы не сможете, если не будете цеплять ее за что-то острое и не растягивать на общую длину существенно выше 2,5 метров.

К сожалению, некоторые производители указывают нагрузку неверно. И, если небольшое отклонение в 1-2 кг вполне понятно и нормально (это все-таки резина, а не блины от штанги), то на некоторых петлях цифры, такое ощущение, пишутся от балды. Поэтому имеет смысл также обращать внимание на ширину петли.

3. ширина.

Примерная таблица соответствия ширины и нагрузки резиновой петли

Почему нельзя выбирать резиновую петлю по таблицам из интернета

Итак, какой же нагрузки петлю выбрать? В интернете существуют специальные таблицы, в которых выбирается цвет петли в зависимости от вашего веса и количества подтягиваний, которые Вы можете сделать (или не можете вообще). Их можно использовать, но с некоторыми оговорками.

1. таблица не подойдет женщинам. На нашей практике, все больше девушек хочет научиться подтягиваться. И это здорово, что дамы начали понимать, что базовые упражнения, такие как подтягивания, помогают построить сильное красивое тело. Но силенок у девушек все-таки меньше, поэтому и петля понадобится жестче, чем мужчинам того же веса.
2. часто в этих таблицах советуют использовать слабые петли, например, 5-22 кг или 2-15 кг. На нашей практике, такие петли даже детям помогают слабо. Например, резинка 5-22 кг снимает с меня нагрузку около 13-14 кг, с ребенка — 5-10 кг в зависимости от роста. И это только в нижнем положении. Когда ребенок начинает подтягиваться, петля укорачивается и помощь будет еще меньше!

Обычно, если мальчик не может подтянуться самостоятельно, он и с такой тонкой резинкой не подтянется. Лучше в этом случае взять петлю пожестче, как правило, фиолетовую. Когда с фиолетовой петлей будет подтягиваться легко, можно вставать на резинку не ногой, а коленями, и петля будет помогать меньше. А, когда малыш сможет подтягиваться таким образом 10-12 раз, он сможет подтянуться уже и без петли.

наоборот предлагают использовать очень жесткие петли: синюю 20-59 кг, оранжевую 26-75 кг и т.д. Но растянуть такую резинищу, чтобы встать на нее, тяжело, особенно, если Вы уже сделали несколько подходов. Да и слазить надо очень аккуратно, иначе прилетит Вам резиной неслабо.

Максимально жесткая петля, которую я рекомендую использовать — красная 17-54 кг либо зеленая 15-48 кг. А, если нужна более жесткая петля, объединить ее с другой резинкой, например, 5-22 или 11-36 кг. Плюсы такого подхода очевидны:

+ просто занять исходное положение, растягивая петли по очереди;

+ когда сил прибавится и подтягиваться с двойной петлей будет легко, Вы можете 1 эспандер убрать;

+ у Вас будет 2 петли, с которыми можно, помимо подтягиваний, выполнять кучу других упражнений на все группы мышц.

4. в этих таблицах очень много вариаций в зависимости от того, сколько раз ты подтягиваешься. Подтягиваешься 4-6 раз — тебе нужна одна петля, 8-10 — другая, 12-15 — третья. И, когда ты преодолеваешь текущий уровень, тебе на следующем опять понадобится новая петля! Отличный подход, особенно для продавцов, которые хотят продать Вам побольше эспандеров 🙂

Лучший способ научиться подтягиваться с помощью резинки

Для тех, кто может самостоятельно подтянуться больше 6 раз, я предлагаю другую методику — добивочную. Вы подтягиваетесь сначала сами, а потом добиваете мышцы с помощью петель. Таким образом, получается эдакий Жан-Клод Ван Дамм двойной удар: Вы приучаете себя работать с полным весом вашего тела и развиваете силу, а также с помощью петель тренируете выносливость. Сплошная польза!

Например, я ставлю себе цель 5 подходов по 10 подтягиваний. В первых 2 подходах я могу подтянуться сам, в третьем мне хватает сил только на 7 подтягиваний. Далее я встаю на петлю и выполняю оставшиеся 3 подтягивания. Хотя, чаще я штрафую себя и 2 подтягивания на петле приравниваю к одному полноценному, т.е. делаю 6 подтягиваний. И то же самое в оставшихся 2 подходах.

Подробнее о том, как научиться подтягиваться с помощью резиновых петель либо увеличить количество подтягиваний с помощью резинки, я рассказываю в этом видео.

Какую же резинку выбрать для подтягивания на турнике?

С учетом этих 4 нюансов мы создали собственную таблицу подбора резиновой петли для подтягиваний. Здесь всего 2 резинки: фиолетовая 11-36 и красная 17-54 кг, а также их комбинации. Конечно, это только общие рекомендации, но мой 5-летний опыт подбора резинок для клиентов говорит, что для большинства мужчин и мальчиков эта методика актуальна.

Дамы, с вами сложнее, многое зависит от вашей физической формы и конкретную рекомендацию дать сложно. Начинающим лучше выбрать петлю 15-48 кг или 17-54 кг, не меньше. Хотя некоторым и этой помощи будет мало, и нужно будет использовать в дополнение петлю 5-22 или 11-36 кг.

Друзья, тем, кто сомневается и выбирает между 2 петель, следующий совет. Как показывает наш опыт, люди обычно переоценивают свои силы, поэтому стоит выбрать петлю пожестче. Из 2 зол выбирай меньшее, из 2 жоп — большую, из 2 петель — толстую )

Резиновые петли для тренировок и упражнений

Ну и пару слов, как подобрать резиновые петли для упражнений. Резиновые петли — самый универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц аналогично гантелям, штанге, блочному тренажеру. В этом случае лучше брать набор из 4 эспандеров, т.к. под разные упражнения нужна разная нагрузка.

Желтая петля 1-10 кг — очень слабая. Низкая нагрузка даже для неподготовленных людей. Только для реабилитации после травм.

Оранжевая 2-15 кг — отлично подойдет для разминки, разогрева мышц перед основной тренировкой, а также для упражнений на мелкие мышечные группы и изолированных упражнений типа махов ног, махов на дельты и др.

Красная 5-22 кг — универсальный эспандер для женщин. Если раньше не занимались с петлями, можно начать с нее.

Фиолетовая 11-36 кг — аналогично для мужчин. Большинству для начала подойдет она.

Красная 17-54 кг (либо зеленая 15-48 кг) — подойдет тренирующимся мужчинам для подъемов на бицепс, разгибаний на трицепс, жимов на плечи и грудь, разводки.

Серая 13-44 кг — промежуточный вариант между двумя предыдущими вариантами, для мужчин среднего уровня подготовки. Редко встречается в продаже.

Синяя 20-59 кг и более жесткие — для приседаний и становых тяг. Другой, на мой взгляд более разумный вариант, в этом случае — приобрести набор и использовать несколько петель меньшей нагрузки, например, 17-54 и 5-22 кг.

Друзья, на этом все! Конечно, выбор подходящей резиновой петли — дело сугубо индивидуальное. Факторов очень много и ни одна таблица, ни одна статья не может дать Вам 100%-но точную рекомендацию. Но, надеюсь, теперь Вам стало понятнее, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, а также для упражнений. Получить консультацию по выбору резиновых петель и приобрести резину можно в нашем интернет-магазине.

Это обалденный снаряд, у которого огромное количество сфер применения. Я до сих пор, спустя 5 лет тренировок с этими эспандерами, придумываю для себя новые упражнения. Уверен, они понравятся Вам также, как и мне. Также подписывайтесь на мой ютуб-канал. Только у нас самые честные и объективные обзоры спортивного инвентаря!

Источник