Динамическая разминка что это

Универсальная разминка для разогрева всего тела перед любой тренировкой

Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.

В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.

Что такое «динамический разогрев»?

По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.

Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:

1. Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.

Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.

1. Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
2. Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
3. Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.

Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой

Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.

1) Выпад со скручиванием

Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.

Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.

Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.

2) Колени к грудной клетке

При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.

Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.

3) Высокое поднимание ног

Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.

Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.

С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.

4) Поднятие бедра со скручиванием

Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.

Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.

5) Т-отжимания

Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.

Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.

6) Прыжки из упора сидя

Прыжки из упора сидя — отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.

Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.

7) Прыжки со скручиванием

Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.

Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.

Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.

При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!

По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Источник

Динамическая разминка что это

Каждая тренировка будет начинаться с разработанной мной динамической разминки – одного из самых недооцененных, но важных аспектов любой тренировочной программы.

Зажатость и недостаточный разогрев любой части тела могут привести к травмам. Разминки повышают температуру тела и улучшают гибкость.

Описываемая ниже динамическая разминка предназначена для того, чтобы тело могло двигаться в различных диапазонах. Она не оставляет без внимания ни одну мышцу и готовит мышцы к наращиванию силы.

Проведение динамической разминки

Чтобы правильно провести разминку:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
• Сохраняйте правильное положение тела во время выполнения упражнения.
• Отдыхайте всего несколько секунд перед каждым разминочным упражнением.

Передние махи ногами (Leg Swing):

Встаньте прямо, вытяните руки перед телом. Держа подбородок параллельно полу, сделайте мах правой ногой вверх к рукам. Опустите правую ногу и повторите движение левой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, 30 секунд.

Приседания с касанием носков (Toe-Touch Squat):

Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Нагнитесь вперед, потянув руки вниз к пальцам ног. Ноги прямые. Дотронувшись руками до пальцев ног, сгибайте колени и опускайте таз к полу до положения полного приседа. Вытяните руки над головой и вернитесь в положение стоя. Повторяйте в течение 30 секунд.

Тюленьи прыжки (Seal Jump):

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой. Делая прыжок, разведите ноги и руки в стороны, и приземлитесь в этом положении. Сделайте еще один прыжок, вернувшись в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Источник

Динамическая разминка ДО тренировки

РАЗМИНКА. ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА?

1. Снижение риска травмы. Если не разогреть тело до тренировки, вас ждет разрыв фасций, мышц или сухожилий. Важно то, что подобные травмы никогда не излечиваются до конца.

1. Подготовка центральной нервной системы. Резкий переход к физической активности чреват стрессом для организма. Результатом может стать как изменение гормонального уровня, в результате которого мышцы перейдут в катаболический режим разрушения.

1. Улучшение силовых показателей. Правильно проведенная разминка улучшает кровообращение мышц и других тканей, повышая эффективность последующей тренировки. Силовые показатели разогретой мускулатуры становятся ощутимо выше, что делает тренинг более эффективным.

1. Положительное влияние на рост мышц. Три вышеперечисленных фактора дают суммарный результат в ускорении восстановления и роста мышц. Причины — слаженная работа организма во время физических нагрузок и более полное понимание амплитуды движения в упражнениях.

Что будем делать мы:

1. Разогреемся 5 минут в среднем темпе на любом кардио-тренажере. Если вы тренируетесь дома, то начинайте сразу с моей динамической разминки. Если дома есть кардио-тренажер, то делайте на нем.
2. Суммарно разминка не должна занимать более 10-15 минут. Вы не должны устать и потратить много энергии. Основная цель – разогреться.
3. Каждое упражнение делаем 1-2 подхода по 8-10 повторений (если 1 нога или рука, то по 8-10 повторений на сторону)

Источник

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Что такое разминка и для чего она нужна?

Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

• растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
• травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
• резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительное влияние разминки перед тренировкой:

• подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
• улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
• тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
• способствует лучшей подвижности суставов,
• снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
• ускоряет передачу нервных импульсов,
• способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Виды разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

• общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
• специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
• разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

• легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
• упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
• растяжка мышц — 2-3 минуты,
• заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
• восстановление дыхания — 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев

Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов — это вращательные движения

Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

• Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
• вращение плечами
• вращение локтями
• вращение руками
• вращение запястьями
• вращение тазом
• вращение ногами
• вращение коленями
• вращение стоп

Растяжка мышц

Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

• разведение рук перед собой и в стороны
• растяжка плечевых суставов
• растяжка трицепса — руки за голову
• наклоны в одну и другую стороны
• повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
• приседания
• повороты корпуса в приседе
• перекаты — боковые выпады для разминки ног
• выпады
• растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
• растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

• бег на месте
• прыжки со скакалкой
• прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

1. Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
2. Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
3. Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
4. Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Источник