День тренировки мой любимый день
КРАСИВЫЙ И СИЛЬНЫЙ ЖИВОТ! ВАЖНО ЗНАТЬ!
( все изображения расположены в последовательности асан)
Глубокая работа с центром тела наполнит силой всю вашу практику и поможет отлично смотреться в асанах на пляже.
Я всегда мечтала о сильных мышцах живота. Лежа на коврике, я представляла себе, каким сильным будет мой центр. Я буквально видела, как сила мышц живота помогает мне делать балансы на руках и держать их дольше, чем несколько секунд. Энтузиазма обычно хватало на несколько силовых поз. Однако такая практика слишком напоминала занятия в спортзале. Мне быстро становилось скучно, и через несколько дней я все бросала.
Недавно, благодаря книге по анатомии, я открыла для себя нюансы функционального движения. Только тогда я поняла, что укрепление центра тела не должно быть скучным или болезненным. Ключ к трансформации этой области — это сосредоточение на внутренних абдоминальных мышцах и воздействие на них движениями йоги. Оказывается, чтобы иметь сильные мышцы живота, вовсе не нужно накачивать пресловутые «кубики».
Новый способ тренировки мышц живота
Когда мы качаем пресс с одновременным выполнением абдоминальных скручиваний, мы фокусируемся на прямой мышце живота – поверхностной мышце, которая расположена на животе вертикально. Такой вид упражнений позволяет получить плоский живот, но не укрепляет мышцы. Движение ног и головы друг к другу может сильно перенапрячь мышцы-сгибатели шеи (благодаря которым голова поворачивается) и мышцы-сгибатели бедра, соединяющие верхнее бедро и торс (помогают поднимать ноги).
Истинной целью может быть укрепление поперечных мышц живота и многораздельной мышцы — более глубоких мышц, которые поддерживают тело на протяжении долгого периода времени и позволяют ему бороться с силой тяготения. Когда они сильные, это создает стабильность для плечей и бедер и помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. В результате улучшается осанка, а значит, сидеть и стоять удобнее. Сильный центр также защищает от травм в прогибах назад (помогает не слишком сильно прогнуть нижнюю часть спины) и в балансах на руках (сильный центр позволяет сохранять правильное положение в воздухе, так что меньше веса приходится на плечи). А еще сильный центр разгружает сгибатели бедра: слабые внутренние абдоминальные мышцы заставляют сгибатели бедра перерабатывать, они становятся слишком напряженными, тянут таз и напрягают нижнюю часть спины.
Наращивание силы глубоких абдоминальных мышц позволит держать позы дольше и делать те позы, которые раньше не получались. Вы ощутите легкость в балансах на руках и устойчивость в Стойке на голове.
Дельфин-Планка I
полный вариант
Из положения на четвереньках поместите предплечья и ладони на коврик. Убедитесь, что локти находятся под плечами. Шагайте ступнями назад, ноги и таз остаются на одной линии с плечами. Мягко направьте передние ребра и нижнюю часть живота к позвоночнику. Упритесь пальцами ног в землю. Потянитесь от таза и бедер назад через пятки. Приподнимите затылок, чтобы поддерживать естественный изгиб шеи. Удерживайте позу по крайней мере 5 циклов дыхания, затем опустите колени и отдохните. Повторите позу два раза. Постепенно увеличивайте число циклов дыхания.
Чтобы верхняя часть спины не округлялась, когда вы втягиваете передние ребра и живот, давите в землю локтями.
Дельфин-Планка II
боковой вариант
Из полной позы Дельфина-Планки пройдите обеими стопами влево, за пределы коврика. Еще сильнее давите в землю правым предплечьем, приподнимая оба бока таза равномерно, тянитесь назад через бедра и пятки. Вытягивайтесь через макушку. Через 5 циклов дыхания пройдите ступнями обратно в центр, опустите колени на землю и отдохните. Повторите позу на другую сторону. Сделайте еще по 2 раза на каждую сторону.
Если запястья отрываются, вжимайте в землю большие пальцы рук. Чем больше запястья соприкасаются с ковриком, тем активнее вы задействуете поперечные мышцы живота.
Дельфин-Планка
диагональный вариант
Из позы Дельфина-Планки, продолжая держать оба предплечья прижатыми к опоре, разверните левую стопу. Обе ноги расположены по центру. Распределяйте вес равномерно между предплечьями и равномерно вытягивайтесь через стопы и макушку головы. Втяните нижнюю часть живота – должно быть ощущение, будто вы поднимаете переднюю часть таза через грудину. Тяните заднюю часть таза к стопам. Удерживайте позу в течение 5 циклов дыхания. Повторите позу два раза (то же число дыханий).
Не поднимайте ягодицы! Если это происходит, значит, глубокие мышцы живота не задействованы.
Адхо мукха шванасана
(Собака мордой вниз) на трех ногах
Вы уже установили связь с центром тела благодаря вариациям позы Дельфина-Планки. Сейчас можно двигаться в сторону нашей основной позы – баланса на руках Эка Пада Каундиниасаны II (поза Мудреца Каундиньи II). Начните в Собаке мордой вниз на трех ногах, и возвращайтесь в нее по мере практики поз.
В Собаке мордой вниз втяните правое колено, прижмите ладони к земле, поднимите таз вверх. Почувствуйте заднюю часть тела и работу центра. Сохраняя целостность позы, медленно поднимите вверх правую ногу. Таз выровнен и не скашивается, не нужно вытягивать ногу слишком высоко. Удерживайте позу по меньшей мере 5 циклов дыхания, затем переходите в Планку на одной ноге (одна нога направлена к плечу).
Поднимайте ногу от бедра, а не ступни, чтобы плечи не проваливались.
Поза Планки
нога к плечу
Опуститесь в позу Дельфина-Планки; приведите правое колено к внешней верхней части правого плеча. Направьте переднюю часть тела к задней, потянитесь назад через левую пятку. Направьте руки друг к другу — они остаются прямыми и сильными. Потянитесь вперед через макушку. Сделайте 5 циклов дыхания. Сохраняйте целостность торса, медленно возвращаясь в Собаку мордой вниз на трех ногах.
Не используйте силу инерции, чтобы привести колено к плечу. Наоборот, двигайтесь медленно, чтобы макси- мально задействовать мышцы.
Чатуранга дандасана
поза планки на четырех опорах), колено к плечу
Повторите Планку, вариант с ногой к плечу. Затем согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасану с одной ногой. Удерживайте позу в течение 5 медленных циклов дыхания. Оттолкнитесь и войдите в позу Планки, намеренно направляя колено к плечу. Медленно вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах.
Опускайтесь в полную Чатуранга Дандасану каждый раз в конце выполненной последо- вательности, чтобы постепенно наращивать силу.
Эка Пада Каундиниасана II
Шпагат в балансе на руках
Повторите Планку с ногой к плечу и Чатуранга Дандасану с коленом к плечу, а затем поиграйте с балансом на руках. Из Чатуранги с коленом к плечу начинайте наклонять голову вперед и выпрямлять правую ногу. Задействован центр тела, задняя нога вытягивается. При такой динамичной работе задней ноги и наклоне вперед, вы создадите легкость, которая позволит без труда поднять ногу.
Постарайтесь удерживать позу в течение 5 циклов дыхания. Выходя из позы, вернитесь в Собаку мордой вниз на трех ногах. Затем опустите правую ногу на землю и несколько циклов дыхания отдыхайте в Собаке мордой вниз.
Не бойтесь наклоняться вперед: законы физики помогут задней ноге подняться.
Самое сложное в работе с глубокими мышцами – обнаружить их. Поперечные мышцы «оборачивают» торс, как корсет, и удерживают среднюю часть спины и таз. Многораздельная мышца начинается у крестца и идет вверх по обеим сторонам позвоночника, поддерживая его.
Поза Кошки-Коровы помогает обнаружить глубокие мышцы.
ПРАКТИКА: Начните из положения, в котором ладони находятся на коврике под плечами, а колени расположены на коврике, за тазом. На вдохе слегка прогните спину, подняв копчик, и отведите грудную клетку вперед и наверх. Затем сделайте выдох, подверните таз под себя и скруглите спину, как кошка, позволив нижней части спины сделаться плоской. Чувствуете, как при этом работают поперечные мышцы живота?
Вернитесь в позу Коровы — таз подайте вперед, седалищные кости разведите в стороны. Почувствуйте, как нижние передние ребра идут вниз, а нижняя часть спины прогибается. Слегка подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Наконец, попытайтесь протащить колени к ладоням (на самом деле они не движутся), затем слегка отведите передние ребра и грудину к задней части тела, не скругляя верхнюю часть спины. Напряжение, которое вы ощущаете над пупком и вдоль боков торса, и есть свидетельство работы поперечных мышц живота и многораздельной мышцы.
Это центр вашего тела. По мере того, как он будет укрепляться, ваша осанка улучшится, а практика станет более сильной.
Источник
69 красивых цитат про тренировки
Цель тренировок — подтягивать ослабленное, укреплять тело и шлифовать дух.
С момента, когда я начал играть в баскетбол, лишь последние два года использую игру спиной к кольцу. Так что мне по-прежнему нужно много тренироваться, чтобы стать профи в этом деле.
Разум всегда сдается первым, не тело. Секрет в том, чтобы заставить твой разум работать на тебя, а не против тебя.
Чтобы играть, надо тренироваться.
— В чём дело? Они тебе не нравятся? Ты ведь лично их отбирала. — Что, прости? — Каждый раз в конце поединка у тебя вот такое личико, как будто тебя не радуют их результаты. — Дело не в их результате, а в твоём. В твоей тактике. Ты мог бы уложить всех их на два приёма быстрее.
— Так в чём же ваш секрет? Восстанавливаете Егерей и устраиваете экскурсию новичкам? Уверен, это не всё. Вы пилот? — Пока нет. Но хочу им быть больше всего на свете. — Какой счёт в симуляторе? — 51 высадка, 51 победа. — Ого! Это невероятно. Вы в списке кандидатов на завтра? — Думаю, нет. У маршала на всё свои резоны. Он причину всегда найдёт. — Но 51 победа. Не знаю, что можно здесь придумать.
— Я всё ещё наказан за то, что полетел к Локи один? — Это не наказание. Это тренировка, чтобы ты когда-нибудь смог к нам присоединиться. И этого не произойдёт, если ты не научишься работать в команде. — Я пытался сказать тебе! Я просто. хотел, чтобы вы верили в меня. Я решил, что если я поймаю Локи — бум! — и я в игре. — Но нельзя действовать в одиночку, когда ты — часть команды. Поэтому ты и на скамейке запасных.
— Да ладно тебе! У тебя был хороший шанс уклониться от удара. — Янг, я устала повторять: я не умею драться в рукопашном бою. Почему я не могу использовать свою «милашку» [«Crescent Rose»]? — Именно поэтому мы сегодня тренируемся без неё! Я скоро уезжаю в Бикон. Я и хочу быть уверена, что моя сестрёнка сумеет постоять за себя в моё отсутствие. — Эх. Ладно.
— Я обойдусь своими силами, без технической подпорки. — А я — нет? — Без обид. По-твоему, я боюсь техники? Скорее, тебе туго без неё. Арочный реактор жизненно важен тебе, а всё прочее. Смог бы ты прожить сутки без этих игрушек? — Хочешь проверить? На спор? — Если выиграю — ты неделю тренируешься. Подъём в пять, пробежка, отжимания, подтягивания. — Не дождёшься! Но ладно. Я если выиграю я, с тебя тест-драйв моего нового проекта. — Идёт. — Ты будешь классным манекеном для краш-тестов! Когда старт? — Сейчас.
Всё моё тело — мотор, а рука — свеча зажигания. И сейчас я её зажгу.
Источник
День тренировки мой любимый день
Настоящее — место, оказаться в котором хочет каждый. Если не верите, вспомните: причина, по которой вы заранее планируете событие, заключается в том, чтобы получить удовольствие от каждой его минуты. Но навязчивые мысли, многозадачность, состояние автопилота мешают нам наслаждаться реальной жизнью. Практика осознанности поможет это исправить. Вот возможный распорядок дня осознанного работающего человека из книги «Быть собой».
Просыпаемся. Накануне проявите силу воли и поставьте будильник чуть раньше обычного, чтобы выкроить 5-10 минут на практику осознанности. Сегодня уделим внимание эмоциям.
Упражнение «Осознанные эмоции»
Выполнять упражнение можно в любом месте. Займите положение сидя, а если вам не нравится сидеть, любое другое. Выпрямите спину, чтобы макушка смотрела вверх, сфокусируйте внимание на ступнях. Расслабьтесь. Сместите фокус внимания на дыхание, но не контролируйте его, дышите свободно (если это поможет, сосчитайте до десяти). Затем расширьте фокус, чтобы заметить в теле любое эмоциональное ощущение, которое может привлечь ваше внимание. Определив область локализации ощущения, «приблизьте» ее и начните изучать с любопытством, но без критики. Какой оно формы? Оно пульсирует, режет, колет или тикает?
Прислушайтесь к себе. — Источник
Если у вас нет на это времени, осознанно примите душ. Постарайтесь заметить: какие ощущения у вас вызывает вода? Как вы ощущаете состояние «мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.
Завтракая, постарайтесь за два-три укуса почувствовать температуру, размер, вкус, аромат того, что вы едите/пьете. (Помните: для вашего мозга даже несколько секунд играют роль.)
Садитесь в автомобиль и отправляйтесь на работу (если вы добираетесь на работу на автомобиле). Сейчас даже думать забудьте о фокусе на своих ощущениях или присутствии в настоящем моменте, иначе рискуете попасть в аварию. Значительную часть дня человек проводит на автопилоте, и это одна из тех ситуаций, когда автопилот полезен.
Однако, если вы добираетесь на работу на автобусе, на метро или на такси, это вполне подходящее время для выполнения нескольких упражнений на развитие осознанности. Можно сделать что-то из следующего: почувствовать ступни на земле, ощутить свое тело на сиденье, слушать звуки, сфокусироваться на дыхании, наблюдать за своими мыслями. Если вы в нетерпении подпрыгиваете на месте, потому что опаздываете, сфокусируйтесь на ощущениях от подпрыгиваний.
9:00–13:00
В любой момент в течение первой половины дня, если замечаете, что сознание застилает туман и вы теряете контроль над собой, выполняйте трех- или хотя бы одноминутное упражнение из практики осознанности за рабочим столом, под рабочим столом, в лифте, в туалете… Постарайтесь делать трехминутное дыхательное упражнение дважды в день — например, один раз до обеденного перерыва и один раз после него. Если на время выполнения упражнения вы закроете ноутбук, отключите звук на телефоне или просто выйдете куда-то, когда вы вернетесь к работе, будете полны энергии, сможете мыслить четко и креативно и с легкостью обойдете своих конкурентов.
Подышите. — Источник
Трехминутное дыхательное упражнение
Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.
1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.
2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.
3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.
Обед. Во время каждого приема пищи старайтесь почувствовать вкус еды, которую вы жуете и глотаете. Уделите этому хотя бы несколько секунд, в противном случае это просто пустая трата денег и калорий. Даже если обед у вас совмещен с деловой встречей, найдите время для осознанного поглощения пищи. Никто не заметит, что вы это делаете, а вы освободите немного мыслительного пространства, делегировав фокус «пищевому департаменту».
Почувствуйте вкус. — Источник
Обычно к концу рабочего дня большинство людей устает. Здесь будет полезна трехминутная пауза на практику осознанности (варианты упражнений вы найдете в книге).
Для личной жизни вам понадобится принципиально другой набор шестеренок. Прежде чем увидеться с семьей после долгого рабочего дня, воспользуйтесь практикой осознанности. Так вы не принесете домой негативные эмоции, которые могли возникнуть на работе.
Уделите минуту, чтобы сфокусировать внимание на окружающих вас звуках. Нет необходимости даже включать музыку, просто слушайте внешний шум, чтобы переключиться в режим восприятия и отключить рациональное мышление. Сейчас вы пытаетесь отключить «рабочий режим» и стать человеком, который разговаривает с людьми и их слушает.
20:00 и далее
При регулярной практике осознанности вам будет все легче в кругу семьи и друзей отключаться от проблем на работе. Если вы замечаете, что мыслями все еще в офисе и не можете перестать думать о работе, постарайтесь сфокусировать внимание на окружающих вас людях. Расслабьтесь, перестаньте слушать свою амигдалу — в данный момент она вам не нужна: вы среди друзей и семьи, где нет никакой опасности…
В кровати стоит выполнить трехминутное дыхательное упражнение. Это может помочь вам быстрее уснуть. Просто расслабьтесь и позвольте мыслям устроить последнюю на сегодня оргию: пережевывайте старые страхи, беспокойтесь, планируйте, фантазируйте, думайте о чем хотите. Через минуту верните фокус на дыхание. В течение последней минуты дышите, стараясь почувствовать каждую клеточку своего тела — от пальцев ног до макушки.
А еще в МИФе есть курс «Быть с собой» — для тех, кто стремится к большей осознанности.
Источник