Дэн джон силовые тренировки

Десять упражнений, которые должны быть по силам любому лифтеру

Проверьте себя, узнайте свои слабые места и поработайте над ними

Делайте то, что нужно, это не обязательно то, что хочется. Вот в чем секрет успешных силовых тренировок. Но как узнать, что нужно делать? Легко и просто. Проверьте, можете ли вы выполнить все пункты из следующего списка, и тогда вскроются любые недоработки и слабости, которые можно будет исправить и добиться улучшений.

1. Пожать лежа свой вес

Работа в жиме лежа со своим весом отличает продвинутого лифтера от новичка. Меня удивляют давно тренирующиеся люди, которые не могут пожать лежа собственный вес. Казалось бы, при росте 210 см с генетически необъятной широтой плеч пожать лежа свой вес – не проблема. Причина может быть в техники или в излишней вариативности тренировок.

Проблема техники. Чтобы движение было сильным, суставы должны располагаться один над другим. Помимо правильного управления мышечным напряжением, многие лифтеры упускают из виду этот момент. Некоторые люди жмут лежа хватом, который подошел бы школьнику, – слишком узким. Во время жима лежа локти должны располагаться прямо под запястьями. Может понадобиться одна-две тренировки чтобы привыкнуть, так что попросите кого-нибудь присмотреть за вашими запястьями и локтями. Они должны располагаться вертикально. Эта небольшая хитрость поможет вам пожать больший вес.

Проблема с вариативностью. Посмотрите, сколько разного «добра» вы пакуете в свою тренировку. Жим стоя (над головой) может помочь жимам лежа, но добавление жимов с гантелями, на наклонной скамье, разводок гантелей в стороны и другой работы для грудных мышц часто тормозит прогресс. Это слишком много, и пока вы не можете пожать лежа свой вес, все остальные упражнения вам не нужны.

Допустим, вы можете выжать лежа свой вес, но как у вас получаются фронтальные приседания со своим весом или подъем штанги на грудь? Если успешно, то можете вы сделать тяжелоатлетический рывок? Понятно, к чему я клоню? В первую очередь нужно научиться управляться со штангой своего веса.

2. Поднять в мертвой тяге два своих веса

Это базовый тест, но у некоторых людей он может подолгу не получаться. Сила хвата, позиция, контроль напряжения и травмы могут сговориться против вас.

Странно, но большинству людей не нужно выполнять мертвые тяги, чтобы их улучшить. Подтягивания на перекладине помогают усилить хват, махи гирей усиливают бедра и ягодичные, а приседания с высоким числом повторений могут научить управлять напряжением. Мне не приходилось встречать тяжелоатлета, который не смог бы выполнить большую мертвую тягу, даже никогда не тренировавшись в ней. Рост силы в базовых упражнениях усиливает мертвые тяги.

Пауэрлифтеры могут возразить, но великий лифтер Хью Кэссиди сказал, что только настоящие монстры могут выполнять мертвые тяги чаще одного раза в неделю. Так что же делать все остальное время? Очень просто, вложитесь в работу, усиливающую мертвые тяги. Толкайте сани, выполняйте прогулку фермера, приседайте с тяжелым весом и высоким числом повторений, стройте силу. Три-шесть месяцев работы с тяжелыми весами, и интенсивные тренировки без мертвых тяг сотворят чудо для ваших мертвых тяг.

3. Держать планку две минуты

Мне нравится отжиматься в позиции планки, так как это немного увеличивает нагрузку на плечи и не дает мышцам пресса отдыхать на полу. Неважно, какую именно планку вы выполняете, но способны ли вы удерживать напряжение в течение двух минут? Доктор Стью МакГилл считает, что неспособность удерживать планку в течение двух минут – признак ожирения или плохой проработки пресса. Я хочу добавить третье — вы не умеете управлять напряжением. Это можно исправить, выполняя планки. Это полезное упражнение для многих людей. Умение наращивать напряжение – это секрет силового тренинга. Многие неофиты просто не умеют создать напряжение всего тела, когда нужно поднять максимальный вес.

Есть и другой способ. Возьмите гирю разумного веса или гантель в одну руку и пройдитесь. Это ношение чемодана – планка на ходу, нагрузка, которая научит организм управлять напряжением в движении. Большинство людей начинают с 23 кг, но вес отягощения больше 46 кг уже неэффективен. Вам же не хочется склоняться на ходу, как увядший цветок. Просто проходите свою максимальную дистанцию с отягощением в одной руке, а возвращаясь, перекладывайте его в другую руку. Сегодня вы сможете почувствовать, как усилился ваш хват, а завтра косые мышцы пресса станут заметнее.

4. Спать с одной подушкой

Сколько подушек вам нужно для сна? Если ответ – больше одной, то нужно поработать над подвижностью и гибкостью, возможно даже посетить физиотерапевта. Такая высокая позиция головы может быть признаком деформации позвоночника – излишним изгибом, возникшим из-за сутулости.

Влад Джанда учил нас пятьдесят лет назад, что мышцы, особенно грудные, бицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедер, с возрастом становятся жестче, травмируются и заболевают. Так что работа над гибкостью имеет первоочередное значение. Если у вас есть проблемы с суставами, были операции или реабилитация после травмы, то нужно решать проблему, а не уклоняться от нее. Если имеется значительная асимметрия, ее нужно компенсировать как можно раньше, чтобы впоследствии хорошо спать всю ночь. Хорошо двигаетесь, хорошо спите.

5. Сесть на пол без помощи рук, коленей или голеней

Нужно сесть на пол из положения стоя без помощи рук, коленей или голеней и затем встать, не перенося вес ни на какую часть тела, кроме ног. Этот тест может буквально спасти вашу жизнь, так показывают исследования. Он дает информацию об ожидаемой продолжительности жизни. (Поинтересуйтесь информацией доктора Араухо из Clinimex-Exercise Medicine Clinic, если хотите узнать об этом поподробнее). С помощью этого теста можно предсказать долгосрочную гибкость, физическую силу и координацию движений. Этот набор тестов помогает проверить состояние всего организма. Я называю их стандартами «держись как можно дольше».

Так что, если вы моложе 50 лет, и какой-то из тестов вызывает у вас затруднения, то пора подумать о своем здоровье и спортивной форме в долгосрочной перспективе. То, что можно скорректировать сейчас, может уже не поддаваться корректировке в пожилом возрасте.

6. Стоять на одной ноге 10 секунд

Стойте на одной ноге 10 секунд. Если не получится, то это может быть признаком серьезной проблемы. Для меня это проблемы с бедрами.

7. Повисеть 30 секунд, подтянуться

Попробуйте повисеть на перекладине 30 секунд. Помимо силы хвата, вис может показать проблемы плеч и позвоночника. Это легкое упражнение? Хорошо. Тогда попробуйте усложнить: сначала повисеть на перекладине 30 секунд, а потом подтянуться. Если получилось, это значит что вы в хорошей форме. Теперь давайте еще усложним. Не отпуская перекладину, опуститесь вниз и повисите еще 30 секунд и подтянитесь второй раз. Придется поискать настоящих маньяков, которые могут выполнить 10 таких подтягиваний с 30-секундной задержкой. Очень немногие на такое способны. Хват – это слабое место большинства лифтеров.

8. Прыгнуть в длину на расстояние своего роста

Каждый спортивный человек должен суметь прыгнуть с места в длину на расстояние собственного роста. Вдобавок, если на пути попадется змея, такой прыжок убережет вас от опасности. Если не получается, то начинайте практиковаться. Большинству людей понадобится практика, чтобы вернутся к выполнению этого стандарта и удержать его.

9. Выполнить 30-секундное приседание без дополнительного отягощения

Присядьте, задержитечь в нижней позиции 30 секунд, а затем встаньте, не пользуясь руками. Так можно выяснить состояние здоровья нижней части тела.

10. Выполнить прогулку фермера со своим весом

Сделайте несколько шагов прогулки фермера со своим весом в руках. Если случится зомби-апокалипсис, то прогулка фермера поможет вам унести свои вещички. А также этот тест поможет оценить «функциональность» силы и мышечный тонус, а также понять, не слишком ли много вы накопили жира.

Дэн Джон – элитный силовой тренер. Он также чемпион Америки по метанию диска, рекордсмен силового пентатлона, участник соревнований высочайшего уровня в тяжелой атлетике и Горских Игр в Шотландии.

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Дэн Джон: заповеди тренеров

Дэн Джон – известный американский тяжелоатлет, чемпион мира в Highland games (броски больших и тяжелых предметов в длину и в высоту), тренер и автор. Наши друзья из bodyboss.ru перевели интервью с этим “святым” (для секты бодибилдинга) человеком.

Моя любимая книга Дэна Джона называется «Никогда не забывай уроки» (Never let go). Он утверждает, что никогда не пропускал важные уроки, с которыми сталкивался в своей тренерской карьере и которые сформировали в итоге его тренерскую философию. Я попросил его описать тех представителей тренерской профессии, которые повлияли на него в профессиональном плане.

В ответ он прочитал мне краткую лекцию по истории спорта и описал свою систему тренировок. Ниже я представлю вам свой пересказ его истории.

Люди, заложившие основу тренерского метода Дэна Джона

Дэн является представителем исчезающего поколения, выросшего на журнале «Сила и здоровье» (Strength and Health) 60-х гг. Журнал издавался с 1932 по 1986 годы и в нем утверждалось, что для достижения любых физических и атлетических задач требуется сочетание олимпийской тяжелой атлетики и классического бодибилдинга. В качестве основы, позволяющей заложить прочный фундамент в спорте, редакция журнала предлагала работу с большими весами с постоянным вниманием к технике.

Будучи ребенком, Дэн хотел стать спортсменом, но для этого ему нужно было стать сильнее и нарастить массу. И статьи в журнале Strength and Health помогли ему достичь цели. Пытаясь справиться с программой тяжелоатлетических упражнений Тэда Вильямся с весом 50 кг, он поступил в среднюю школу. Вы, вероятно, знакомы с тяжелоатлетической программой Саутвуд? Дэн считает, что разработанная его тренером программа была фантастической и помогала воспитывать хороших спортсменов для команд средней школы. Его следующий тренер объяснил ему, как выйти на профессиональный уровень.

Для достижения успеха необходимо начинать с самых азов — именно этим утверждением Дэн руководствовался на протяжении всей карьеры.

Дэн Джон в молодости.

Разработка собственной философии подготовки

Дик Нотмайер, тренер по олимпийской тяжелой атлетике в «Pacifica Barbell Club», стал первым тренером с собственной философией, который взял Дэна под свое крыло.

Дик исповедовал следующие принципы в своей тренерской работе:

Правило №1 — Готовь спортсмена к соревнованиям. Дик не позволял своим спортсменам выполнять упражнения, которые не пригодятся им во время соревнований по тяжелой атлетике. Вся работа состояла почти целиком из чистого тяжелоатлетических упражнений (взятия штанги на грудь и рывков) без каких-либо вариаций. Вы увидите влияние этой философии в тренерском подходе Дэна: бегуны должны бегать, прыгуны — прыгать, а метатели ядра — метать ядра.

Правило №2 — Повторы. Дик считал, что большее количество повторов — идеальный способ решения любой проблемы. Необходимо просто проводить больше времени со штангой, и через годы это принесет результат. Время и повторы стали одной из основных тем во всей спортивной карьере Дэна.

Правило №3 — Протеины — универсальный ответ на любой вопрос. Отсутствует прогресс? Нужно больше протеина. Вы не нравитесь девушкам? Нужно больше протеина. Я счастлив, что мне не пришлось сидеть в одной машине с Дэном после того, как он выпьет один из протеиновых коктейлей Боба Хоффмана.

Дэн Джон со своим тренером Диком Нотмайером.

Дик разработал состоящую из трех частей формулу успеха для тяжелоатлетов:

Сила ног + сила толчка + чистый разум

Дэн работал с весом 73 килограмма в средней школе. Четыре месяца спустя он покинул зал Дика с результатом 91 кг, будучи готов к нагрузкам первого дивизиона ассоциации NCAA.

Дэн Джон и занятия спортом в колледже

После небольшой остановки в колледже Skyline, Дэн отправился в штат Юта для занятий метанием диска под руководством Ральфа Маугана (Ralph Maughan). Ральф был ветераном Второй Мировой Войны, награжденным медалями «Пурпурное сердце» и «Бронзовая звезда». Он готовил спортсменов для команд университета, занимался отбором спортсменов для команд NFL и проработал тренером на протяжении 50 лет.

Тренер Мауган разработал свои 10 заповедей.

Ниже представлены 3 главные по мнению Дэна:

1 Заповедь — Работай часто и помаленьку долгое время.

Ральф говорил своим подопечным, что если они хотят стать лучшими в метании диска, необходимо работать 3 дня в неделю с тяжелоатлетическими снарядами и 4 дня в неделю заниматься с диском. И делать это нужно в течение 8 лет. Как видите, здесь тоже упоминается значение времени для успеха.

2 Заповедь — Правило задержки на два дня.

Необходимо выполнить легкую тренировку за два дня до соревнования. Если соревнования назначены на субботу, в четверг нужно ограничиться легкой тренировкой.

3 Заповедь — Постоянное ускорение.

Это правило касается непосредственно метания диска. Ральф требовал от своих спортсменов ускорения в течение всего броска, вместо взрывного старта и последующего замедления. Это отличный совет и в отношении цикла подготовки и даже всей карьеры: начинайте с малого и стройте постепенно.

Дэн Джон и тренажерный зал Hercules Barbell Club

Следующей точкой спортивного пути Дэна стал Дэйв Тернер (Dave Turner), которого он встретил в 1980 году. Дэйв управлял тренажерным залом Hercules Barbell Club в Солт-Лейк-Сити.

У Дэйва Дэн позаимствовал три главных принципа:

1. Силовые навыки развиваются годами.

2. Развивайте форму для вашего спорта, занимаясь своим спортом.

3. Лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться (этому правилу очень сложно следовать).

Мы обрисовали историю развития Дэна как спортсмена и тренера в течение нескольких десятилетий, тренеры, с которыми посчастливилось работать Дэну, подверглись влиянию огромного числа других тренеров. Эта линия постоянна и непрерывна.

Описанные выше люди заложили фундамент тренерского метода Дэна, однако существуют и другие люди, оказавшие влияние на Дэна, среди которых Томми Коно (Tommy Kono), Перси Керутти (Percy Cerutty), Павел Цацулин (Pavel Tsatsouline), Марк Твайт (Mark Twight) и Джош Хиллис (Josh Hillis).

Современная тренерская философия Дэна Джона

Программа тренировок Дэна Джона

Философия, которую сегодня исповедует Дэн Джон, опирается на опыт его учителей. Сегодня, после 40 лет работы, мы можем оценить подход Дэна и его влияние на нынешнее поколение тренеров и спортсменов. Любой, кто прочитал его книгу, знает, что он любит работать втроем (возможно, это следствие его опыта занятия теологией). В течение многих лет Дэн разработал множество принципов, однако основы его метода следующие:

1. Движения, а не мышцы. Большинство из вас, вероятно, слышали о фундаментальных движениях человека по мнению Дэна. Для тех, кто забыл, напоминаем: мы должны толкать, тянуть, приседать, висеть, тащить и выполнять определенные движения на полу во время тренировки. Тренеры Мауган, Нотмайер и Тернер также не уставали напоминать о важности фундаментальных навыков. В зале Дэна мы сталкиваемся с этими движениями постоянно во время тренировки.

2. Если это важно, делай это каждый день. Если нет, не делай этого вовсе. Это утверждение впервые озвучил великий рестлер Дэн Гейбл (Dan Gable), однако похожих принципов придерживаются тренеры Дэна. Вспомните Ральфа Маугана: Поднимайте тяжести и бросайте диск как можно чаще в течение долгого периода времени. И снова нам говорят о важности основ и необходимости выполнения базовых упражнений на каждой тренировке.

3. Повторы. Лучший способ улучшить какой-то навык — начать работать над ним. Нельзя обмануть природу. Прогресса можно добиться только путем стремления к совершенству и тысячам повторов. Дэн говорит о том, как различные упражнения и веса требуют разного количества повторов, однако ключ к успеху всегда один: заложить основу можно только с помощью огромного количества повторений, только так ваше тело сможет привыкнуть к большого объему работы.

Наши групповые занятия в зале Дэна начинаются в 9:30 каждый день. Знание того, что система, по которой мы тренируемся, основана на традициях, заложенных в 60-е годы и даже ранее, внушает уважение. Так что каждый день мы с нетерпением ждем следующую тренировку. Приходишь в зал, делаешь в свою работу, а завтра повтори все снова. Я сомневаюсь, что вы найдете еще один зал, где столько внимания уделяют основам.

Дэн Джон и его стремление к совершенству

Сфокусированность отражает суть тренерского подхода Дэна: постоянное стремление к овладению фундаментальными навыками в совершенстве в течение десятилетий. Невозможно сохранить мотивацию в течение такого долгого времени без поддержки соратников и последователей и без проверенной временем системы, нацеленной на долгосрочную перспективу. Кто окружает вас, и на кого вы равняетесь?

Я надеюсь, что изложенное выше будет пониматься с учетом объема знаний и времени, которое потребовалось на создание подобной системы подготовки. Самое важное, что любой, кто прочитает работы Дэна Джона и разделит его ценности и принципы, или ценности любого другого тренера с хорошей школой, будет являться носителем глубоких традиций.

Источник