Делаем стул для йоги

Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ

В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.
2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Отстройка и тонкости

При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.

• Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
• Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
• Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
• Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
• Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
• Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.

Видео обучение

Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:

Вариации

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

Польза

Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.

Противопоказания

Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.

• низкое давление;
• травмы коленей;
• мигрени, головная боль;
• нарушения сна.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник

Йога на стуле – йога, доступная каждому

Йога – это, прежде всего, физическое самосовершенствование с целью самопознания. Полностью осознать самого себя, конечно, было бы интересно, но далеко не каждый из нас готов посвятить этому всю жизнь. А иначе никак. Однако это вовсе не означает, что нельзя использовать полезные упражнения йоги с целью укрепления организма.

Зачем нужен стул для йоги

Чем хороша йога? Прежде всего, тем, что для неё не требуется вообще ничего, кроме желания и свободного времени. Просто располагайся на коврике и принимай нужные асаны. К сожалению, не у всех получается усидеть в правильном положении требуемое время. Особенно непросто это делать людям пожилого возраста, беременным женщинам, а также тем, кто имеет какие-то физические ограничения. В результате они не испытывают никакого удовольствия от занятий, а главное – не получают от них должного оздоровительного эффекта.

Решить данную проблему можно с помощью вспомогательных предметов, к числу которых относятся стулья. Существует целое направление, названное в честь индийского мастера Б. К. С. Айенгара. Подавляющее большинство упражнений в нём осуществляются именно с помощью опор. Основная суть учения в том, что важны не столько количество и очередность поз, сколько точность и комфортность их выполнения. Если предмет может в этом посодействовать, его обязательно следует задействовать.

Главное преимущество использования стула – это возможность реально снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а еще:

♦ На нем намного легче держать равновесие. В частности, данное приспособление будет весьма полезным, когда осваиваешь различные асаны скручивания.

♦ Возможность делать упражнения даже на работе, не привлекая излишнего внимания сослуживцев.

Как выбрать стул для йоги

В принципе, для занятий подходит любой стул, соответствующий определенным критериям. Прежде всего, он должен быть достаточно тяжелым, иметь приличную устойчивость и тугой механизм раскладки. Если речь идет о табуретке, то главное требование к ней – достаточный «рост». Опора, в качестве которой он выступает, обязательно должна быть высокой. В настоящее время на рынке представлено множество специальных изделий для йоги. К сожалению, не все из них таковыми действительно являются. Например, профиль сиденья зачастую имеет прямоугольную форму, что вообще противопоказано. На таком просто нереально выполнять многие распространенные асаны. Основа сиденья должна быть сделана исключительно из округлой трубы.

Кроме того, при покупке стула для йоги нужно обращать внимание на размеры: для людей ростом свыше 180 см предназначаются изделия одной формы, для тех, кто ниже, другой.

Источник

Присаживайтесь: 11 поз йоги на стуле, которые стоит попробовать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Если бы вы были ребенком 90-х, вы могли бы вспомнить, что видели « Сиди и будь в форме »После« Улицы Сезам »на канале PBS. Мэри Энн Уилсон научила нас чему-то, что вам не нужно вставать со стула, чтобы стать активным.

Стул для йоги — отличный способ двигаться, не вставая с постели — неоновые повязки от пота не обязательны. Это отличный выбор, если вам нужна дополнительная поддержка во время практика йоги , и это может помочь добавить плавности вашему повседневная работа на дому .

В любом случае, что такое стул-йога?

Стул-йога предполагает изменение позы йоги так что их можно делать сидя. При поддержке стула преимущества йоги становятся доступными еще большему количеству людей, независимо от возраста, гибкость уровень, травмы или проблемы с подвижностью.

Сидя, вы все еще можете делать различные повороты, изгибы и тянется , от Кошки-Коровы до Урдхва Хастасаны. Попробуйте йогу на стуле со следующими движениями.

11 поз йоги на стуле, которые стоит попробовать

Перво-наперво: вам понадобится стул. Но прежде чем начать поиск в Google «стульев для йоги», знайте, что вам не нужно ничего особенного — просто что-нибудь прочное. (Держитесь подальше от стульев без спинок или с колесами.)

Если ваши ноги не касаются пола, возьмите блок йоги , сложенный коврик для йоги , или другой прочный материал, который можно положить под ноги, чтобы у вас была прочная основа.

В каждой позе по возможности сядьте к переднему краю сиденья. Вы хотите быть активными в каждой позе, пока поддержание стабильности .

Совет по безопасности:Многие из этих упражнений можно безопасно выполнять, если вы пользуетесь инвалидной коляской или имеете другие ограничения подвижности, но, возможно, будет хорошей идеей поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать новое занятие.

1. Поза горы.

Предоставлено: Дима Базак.

Поза горы идеальна Разогрев поза, чтобы сосредоточить дыхание и задействовать ядро.

Попытайся:

Взять глубокий вдох в и удлинить позвоночник. (Так же, как ваш учитель всегда говорил вам, сидеть прямо !)

Выдохните и толкните сидячие кости (нижнюю часть таза) в кресло. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов.

Сделайте еще один глубокий вдох, выдохните и перекатите плечи вниз и назад. Осторожно задействуйте основные мышцы и расслабьте руки по бокам.

Удерживайте позу около минуты, не забывая дышать.

2. Сидящий воин I

Предоставлено: Дима Базак.

Делать Зена Королева Воинов горжусь этим ходом, который протягивает руки и улучшает кровообращение.

Попытайся:

Из позы горы сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Соедините пальцы вместе указательными и большими пальцами наружу. (Вы будете выглядеть так, будто «стреляете» в потолок.)

Выдохните и перекатитесь плечи назад. Вы почувствуете, как работает ваша плечевая капсула (удобные мышцы, скрепляющие плечевой сустав).

Сделайте 5 глубоких вдохов, затем снова разведите руки по бокам.

3. Наклон стула вперед.

Предоставлено: Дима Базак.

Пора стать гибким. Наклон стула вперед удлинит позвоночник и растянет мышцы спины .

Попытайся:

Положите ладони на бедра и сделайте вдох. Удерживая позвоночник прямо, выдохните, наклоняясь вперед настолько, насколько вам удобно. Чтобы усилить растяжку, позвольте рукам свободно свисать к полу.

Сделайте не менее 5 вдохов. Сделайте вдох, возвращаясь в вертикальное положение.

4. Удлиненный боковой угол кресла

Предоставлено: Дима Базак.

Это движение похоже на наклон вперед на стуле, но с одной изюминкой. Стул с удлиненным боковым углом укрепляет вашу грудь , легкие и плечи при стимуляции вашего Раздел .

Попытайся:

Согнитесь в позе «Наклон стула вперед» (Уттанасана). Положите кончики пальцев левой руки на пол или блок для йоги с внешней стороны левой стопы.

Откройте грудь и поверните вправо на вдохе. Вытяните правую руку к потолку и посмотрите на свою руку.

Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

Модификация:Если вы не можете легко коснуться пола, не переживайте. Вместо этого используйте блок или другой прочный предмет.

5. Простой поворот сидя

Предоставлено: Дима Базак.

Позы скручивания помогают облегчить боль в пояснице и поддерживают здоровое пищеварение . По этой причине их часто называют «детоксом». позы .

Попытайся:

Вытянув позвоночник, поднимите руки вверх и в стороны, указывая пальцами.

Выдохните и осторожно поверните вправо. Не скручивайте спину — двигайте всем туловищем, когда опускаете руки. Слегка положите правую руку на спинку стула. Посмотрите через правое плечо и оставайтесь на месте на 5 вдохов.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет по безопасности:Это может показаться заманчивым, но не заставляйте поворачиваться, потянув за стул. Это может вызвать серьезную боль или травму.

6. Поза стула голубя.

Предоставлено: Дима Базак.

Если ты птица, я птица — э-э, голубь, то есть. Стул Pigeon Pose растягивает ягодицы , и пах, и стимулирует вашу пищеварительную систему.

Попытайся:

Положите правую лодыжку на левое бедро. Колено должно быть на одной линии с лодыжкой.

Задержитесь как минимум на 5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

7. Стул Eagle Arms

Предоставлено: Дима Базак.

Забудьте о голубях — пора быть орлом. Это упражнение укрепляет ваши руки, раскрывает плечевые суставы и улучшает кровообращение.

Попытайся:

Вдохните, вытягивая руки по бокам. Выдохните и вытяните руки перед собой. Поднимите правую руку под левую. Возьмитесь за плечи противоположными руками. В общем, обнимите себя (ой, #Любовь к себе ).

Вдохните и поднимите локти немного выше. Выдохните, опустите плечи вниз и назад и сделайте несколько вдохов.

Повторите с другой стороны.

Модификация:Если вы достаточно подвижны, попробуйте ослабить хватку плеч и обхватить предплечьями друг друга перед собой, держа локти на уровне груди. Пальцы правой руки должны лежать на левой ладони.

8. Сидящая кошка-корова

Предоставлено: Дима Базак.

Му-мяу, пора заняться Коровой-Кошкой. Этот ход снимает напряжение и укрепляет вашу спину. Начните с длинного прямого позвоночника и поставьте колени выше щиколоток.

Попытайся:

Во-первых, корова: вдохните, выгните позвоночник и перекатите лопатки вниз и назад.

Теперь, кошка: выдохните, округляя позвоночник, втяните живот и прижмите подбородок к груди. Пусть плечи и голова наклонятся вперед.

Двигайтесь вперед и назад на 5 вдохов.

9. Удержание руки в обратном направлении.

Предоставлено: Дима Базак.

А теперь давайте сделаем, как Мисси и переверните это и переверните . Reverse Arm Hold растягивает плечи, раскрывает грудь и помогает расслабиться.

Попытайся:

Вдохните, вытягивая обе руки по бокам ладонями вниз. На выдохе перекатите оба плеча вперед. Пусть руки свободно качаются за спиной.

Сцепите руки вместе и осторожно потяните, чтобы усилить сопротивление, но не отпускайте хватку.

Сделайте 5 глубоких вдохов, затем повторите с противоположными руками.

10. Сидящая пятиконечная звезда.

Предоставлено: Дима Базак.

Когда вы желаете звезды, эта поза укрепляет, удлиняет и выравнивает ваш позвоночник.

Попытайся:

Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении. Растяните пальцы и макушку.

Если можете, вытяните и ноги прямо. Ваши конечности и голова должны помочь вам сформировать звезду, которой вы являетесь.

Задержитесь на 5 вдохов.

11. Стул Савасана

Шавасана — это поза последнего отдыха практически в любой практике йоги. Это идеальный способ расслабиться и восстановить силы после рутины.

Попытайся:

Сядьте с закрытыми глазами и свободно положив руки на колени. Отдохните несколько минут, просто наблюдая за ощущениями в своем теле. Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Почему занимаются стуловой йогой?

Как и другие формы йоги, кресло-йога обеспечивает ряд польза для здоровья — и это доступно большему количеству людей. Есть несколько научно обоснованных причин, чтобы попробовать:

• Сила, выносливость и гибкость.В Исследование 2015 г. , исследователи пришли к выводу, что 12-недельная программа хатха-йоги улучшила силу, выносливость и гибкость участников.
• Умственная ясность.Известно, что йога помогает в ясности ума. А Обзор 2019 из 11 исследований пришли к выводу, что йога улучшает несколько структур мозга и может помочь предотвратить возрастное снижение функций мозга.
• Остаток средств.Падения могут стать серьезной проблемой для пожилых людей. В одной Исследование 2012 года Исследователи обнаружили, что занятия йогой со стулом улучшают подвижность и равновесие пожилых людей, которые ранее уже падали.
• Снятие боли и усталости.В Исследование 2018 Среди пожилых людей с остеоартритом те, кто занимался йогой в кресле в течение 8 недель, показали большее снижение боли и усталости, чем контрольная группа.
• Снятие стресса.Один Исследование 2016 обнаружили, что регулярная практика йоги снижает уровень кортизола (основного гормона стресса) у людей с тревогой и депрессией.

tl; dr

Стул-йога состоит из модифицированных поз, которые можно выполнять сидя, что делает позы доступными для большего числа людей. Эта практика имеет многие из тех же преимуществ, что и традиционная йога, например, снижает стресс и улучшает вашу силу, гибкость и равновесие.

Это особенно полезно для людей с ограниченными физическими возможностями или травмами. Если это вы, просто сначала поговорите со своим документом. Безопасность: вы это заслужили!

Источник