Чтобы тренировки проходили эффективно

Как сделать тренировки более эффективными? I 4 совета

Mishin Kirill

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Как известно, все профессионалы имеют свои секреты. И все мы думаем, что профессионалы редко делятся стоящими советами. При этом каждый из нас видел в сети множество видеороликов и статей с «рассекреченной» информацией от профессиональных атлетов со всех уголков земного шара. Казалось бы собери все советы воедино и станешь чемпионом. Но это только на первый взгляд. На самом деле всё гораздо сложнее.

Во-первых, часть информации может быть непроверенной. Во-вторых, как мы уже знаем, профессионалы не будут делиться своими секретами. И в-третьих, если вы новичок, то вам еще рано перенимать опыт профессионалов, потому что в начале пути для вас будет работать всё. Единственными стоящими советами для вас станут те, что успешно применялись новичками, которые не сошли с пути через пару месяцев и, позанимавшись пару лет, больше не выглядят новичками. Разберемся подробнее?

Итак, «секреты», которые помогут вам не сойти с пути и достигнуть цели, ради которой вы ходите в зал, и секретами-то сложно назвать. Скорее это базовые принципы. Но применение на практике этих принципов способно вызвать у ваших менее удачливых сотоварищей сомнения: «эй, а может он знает что-то, чего не знаем мы?».

Принцип # 1: четко видеть свою цель

Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели. Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути. В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.

Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы. В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными. Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.

Принцип # 2: делать основные упражнения

Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?

Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей. Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном. И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов. Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.

Принцип # 3: меньше работы в тренажерах

Успешные новички не используют тренажеры без лишней необходимости. Нет, здесь нет никакой опечатки. Держитесь подальше от тренажеров, если только у вас нет каких-либо ограничений по здоровью, запрещающих вам использовать те или иные варианты работы со свободными весами. В таком случае тренажеры позволят вам нагрузить нужные мышцы без риска для здоровья. Но если никаких ограничений нет, то стоит использовать их только в крайнем случае и только те, практическая польза которых подтверждена временем. Например, никому еще не повредили старые добрые блочные устройства. Разгибания на трицепс в блоке, тяга горизонтального блока к поясу – это классика, которая находит свое применение в сплитах множества продвинутых атлетов. Эти тренажеры есть в залах по всему миру, и вы можете выжать из блочных устройств максимум пользы, если дополните ими работу со свободными весами, которые должны быть у вас в приоритете.

Примите эту правду сейчас: многие тренажеры только кажутся чудом инженерной мысли, на деле же – они всего лишь куча ненужного хлама, конструктивные особенности которого могут просто не подойти вам. Используйте самые простые устройства, которые дают вам максимальную степень свободы. Не обкрадывайте себя, и вы только выиграете от этого.

Принцип # 4: считать калории

Новичок должен еще до прихода в зал знать основополагающие правила питания. Приучите себя считать калории с первого дня тренировки, и вам не придется столкнуться с ситуацией, когда вы недобираете или перебираете калории. Так вы заранее спасете себя от застоя в результатах или набора избыточного количества жира. Если вы набираете вес, то ориентируйтесь на прибавку на весах — приблизительно 0,5 кг в неделю. Так вы максимизируете свой прогресс и не растолстеете. И помните, несмотря на то, что нагрузка первична, питание должно быть выстроено идеально, ведь только тогда вы сможете не отвлекаться от тренировок на постоянные ревизии съеденного и пересчет калорийности. Один раз займитесь этим и, наладив, забудьте. Всё будет работать как следует, а вы сможете получить удовольствие от тренировок, ведь они будут приносить вам ощутимые результаты и приведут вас к поставленной цели!

Источник

Эффективные домашние тренировки

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Источник