Чтобы тренировки были продуктивнее

Если вы начали тренироваться совсем недавно и ищете способ как-то систематизировать ваши занятия, возможно, вам будут полезны несколько рекомендаций, которые помогут значительно увеличить продуктивность ваших тренировок. Эти советы касаются лишь организационной составляющей и справедливы для натурального любительского бодибилдинга, хотя некоторые из них могут быть полезны пауэрлифтерам, кроссфитерам и другим фанатам железного спорта, которых в последнее время становится все больше.

1. Дневник тренировок.

Тебе не обязательно вести его. Но если все же хочется, то хотя бы не нужно вписывать туда все приемы пищи, часы сна и бодрствования и уж тем более – физическое и моральное состояние. Пойми — чем толще твой дневник, тем больше у тебя причин не добиться результата. Самое главное, что тебе нужно знать – есть прогресс или нет. Если нет, то ты тренируешься впустую. И не важно почему – плохо спал или мало ел… Заведи себе электронную таблицу и отслеживай пару параметров. Если набираешь массу – записывай прогресс в весах. Если сушишься – следи за процентом жира. Концентрируйся на результате и не обращай внимание на второстепенные факторы.

2. Тренируйся с другом.

С одним. Большее количество можно уже назвать толпой, а толпа – это шумно. Но если ты не пользуешься услугами индивидуального инструктора, то твой друг вполне сможет заменить его. Поверь мне, обмануть себя намного легче, чем друга. Сам ты можешь не ходить на тренировки неделями и при этом искренне считать себя спортсменом. А если твой друг, словно око большого брата, будет свидетелем твоего позора, это прибавит мотивации к твоим тренировкам.

3. Тренируйся, пока другие спят.

Потому что когда они проснутся, обязательно нужно будет отвезти ребенка в детский сад, помочь родителям на даче, задержаться на работе или приехать пораньше домой, потому что там тебя ждет семья. А я не сомневаюсь, что семья для тебе все же в приоритете. Воспользуйся военной хитростью великих полководцев – действуй еще до рассвета. И я тебя уверяю – твою тренировку не прервет ни один телефонный звонок, а вечер проведешь с дорогими тебе людьми. Ах, да! Если не можешь проснуться так рано для тренировки, то может это тебе не так нужно?

4. Включи музыку.

Не секрет, что музыка оказывает влияние на наш настрой. Классическая музыка успокаивает, снижает давление, а потому идеально подходит для вождения автомобиля. Но только не для тренировок. Музыка для тренировок с железом должна быть эпичной, бодрящей и громкой. Лучше всего подойдет иностранный тяжелый рок, по той причине, что иностранный язык позволит не отвлекаться на смысл текстов.

5. Тренируйся в спортивном зале.

А не в гараже, подвале или, что еще хуже, дома. Каждое помещение наделено своей атмосферой благодаря энергетике, которую туда приносят люди, и не нужно эту атмосферу нарушать. Твой дом – твоя крепость, и создана эта крепость не для спорта. Гостиная – для гостей, кухня – для приема пищи, детская – для детей. Забудь про мифы, что «дома даже стены помогают». В лучшем случае ты просто забьешь на тренировки, в худшем – потеряешь ощущение уюта в доме.

6. Любуйся собой перед зеркалом.

Не потому что ты такой красавчик, а ради результата. Смотри на себя в зеркало, когда подходишь к снаряду, когда выполняешь упражнение и даже после. Это поможет тебе увидеть огрехи в технике, в теле и даже в твоих привычках. Можно качать пресс годами, но если ты сутулишься и не втягиваешь живот, то вместо красивых кубиков можешь получить боли в спине.

7. Научись слушать свое тело.

По мере обретения опыта тренировок ты начнешь улавливать слабые сигналы своего организма. Это может быть усталость в мышцах, сонливость, боли при выполнении упражнения или наоборот– отличное настроение, прилив сил и энергии. Прислушивайся к этим сигналам, усиливай их, запоминай. Твои ощущения – это самые верные показатели твоего состояния, и они уберегут тебя от перетренированности и возможных травм.

В заключении хочу сказать несколько слов о причинах, по которым мы занимаемся спортом. Сейчас спорт стал неотъемлемой частью огромного числа людей. И только единицы задают себе вопрос: «Зачем мне это нужно?». Любые тренировки, будь то силовой экстрим, плавание или шахматы, дают осязаемые результаты в виде силы, здоровья, красивого тела или острого ума. Кроме того, они положительно влияют на ваш рейтинг среди окружения. Но все же истинная причина занятий спортом – спасение нашей жизни. Спасение от посредственности, от непринятия решений, от страха рискнуть и выиграть, от возможности так ее и не прожить. А для этого требуется стальная воля и крепкий характер, формирующие в глубине личности так называемый «внутренний стержень» — единственно важный продукт спортивного пути каждого человека.

Источник

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник