Чтобы не сводило ноги во время тренировки

Судороги во время физических нагрузок: почему возникают и как избежать

Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?

Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).

Наш эксперт: Елена Викторовна Панина, спортивный врач (ООО «ЦВМиР Спортмед», Центр фехтования им. Позднякова). Окончила НГМУ в 2001 году, а в 2003 — ординатуру по направлению «лечебная физкультура и спортивная медицина. Спортивный медицинский эксперт.

— Пока я училась в университете, поняла, что хочу не лечить людей, помогать быть здоровыми. Даже если у человека неизлечимая болезнь, с помощью спорта я помогу ему ощутить радость жизни. Ну и здоровому спортсмену помогу в трудной ситуации! Поэтому я — спортивный врач.

Причины возникновения судорог

— Елена Викторовна, что же это такое — судорога?

— Мы двигаемся за счет того, что мышцы меняют свою длину, сокращаются и растягиваются. Судорога — это болезненное сокращение мышцы без изменения ее длины, приступообразное и непроизвольное. Возникает оно внезапно и длится недолго, однако спустя короткий промежуток времени может повторяться.

” — Чаще всего судороги возникают, если мышца растянута не до конца. В определенном месте появляется триггерная точка – локальное уплотнение мышечной ткани, обладающее повышенной чувствительностью. В этой точке и возникает боль, не дающая мышце расслабиться.

— Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?

— Причин очень много.

Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.

Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.

Третья — природная предрасположенность. Поражение коры головного мозга может провоцировать судороги, но это, впрочем, «неспортивная» причина; судороги могут возникнуть как при физических нагрузках, так и без них.

Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.

Наконец, последняя причина — возраст. Судороги у детей и пожилых людей случаются чаще, чем у людей среднего возраста. У малышей это следствие незрелости нервной системы, а у пожилых — уменьшения мышечной массы. В процессе старения сухожилия постепенно укорачиваются, провоцируя сильные мышечные сокращения.

Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.

Где и когда ждать появления судорог

-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?

— Самая уязвимая для судорог мышца у спортсменов — икроножная. Она же и самая проблемная, поскольку существует опасность сопутствующей травмы ахиллова сухожилия (ахиллово или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограммов). Если спортсмен в момент судороги не уменьшает нагрузку, а пытается превозмочь боль, сухожилие может разорваться. Но вообще судорогой может свести любую скелетную мышцу — рук, ног, спины…

— А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?

— Абсолютно любой спортсмен может быть подвержен судорожной боли. Например, у бегунов и пловцов задействованы разные группы мышц, а судороги возникают и у тех, и у других, хотя нагрузка в одном случае ударная, в другом нет. Штангисты очень страдают от судорог в бёдрах и поясничном отделе. Фехтовальщики — от судорог рук. От вида спорта зависит место возникновения судороги.

Как снять судорогу

— Какими приемами можно снять возникшую судорогу?

— В первую очередь — сразу остановиться. Эту боль превозмогать нельзя, можно «дотерпеть» до разрыва сухожилий. Если судорога возникла в икроножной мышце, то мы рекомендуем полностью согнуть ногу в колене и потянуть стопу на себя. Затем легкими движениями массировать подколенную ямку, не давя, а совершая вибрационные, круговые движения, снимая спазм. Можно ущипнуть сведенную ногу несколько раз, чтобы улучшить приток крови к мышце. Затем встать и перенести на нее вес тела. Если боль локализовалась на ступне, то сжать руками пятки и сильно растереть их.

” — При возникновении любой судороги необходимо успокоиться. Дышать как можно глубже, равномерно. Это поможет насытить ткани кислородом и снять спазмы.

— А булавкой можно уколоть?

— Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…

— Как снять судорогу в воде?

— Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.

” — Ну и еще один совет — не стесняться, звать на помощь людей!

Что делать если судороги возникают регулярно

— Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?

— Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.

— Например, какие?

-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.

” — Я бы дала больше «мамский», не врачебный совет: попасть к знающему гомеопату, чтобы он подобрал препараты, которые точно подойдут именно вам. Но, повторюсь, совет не врачебный.

— Бывает, что при часто возникающих судорогах мы назначаем физиолечение — электрофорез. Это процедура, при которой организм человека подвергается воздействию постоянных электрических импульсов, которые помогают снять мышечное напряжение.

Следующий шаг — изменение рациона питания. Чаще всего судороги возникают из-за дефицита магния или кальция, так что в ежедневном рационе обязательно должны быть творог или любой сорт твердого сыра, зеленые листовые овощи, фасоль. Нужно взять за правило пить на ночь теплое молоко. Обязательно нужно есть каши. В крупах много магния, калия, цинка и кальция — все эти микроэлементы как раз и нужны нашим мышцам. Вечером, во время ужина, есть чеснок, в нем много кремния (этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться). Еще следует знать, что кальций нужно применять отдельно от препаратов, содержащих железо. Молоко – источник кальция — также нежелательно смешивать с другими продуктами.

Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.

Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.

Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.

Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.

Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.

Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями

— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?

— Конечно. Во-первых, контролировать показатели биохимического анализа крови. Во-вторых — полноценно питаться.

” — И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.

— Что такое тейпирование?

— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.

Источник

Что делать, если на тренировке схватила судорога? Рекомендации

Если подросток занимается спортом, то у него существует большая вероятность столкновения с судорогами. Проблемой, в рамках которой у тинейджера сведет ногу, руку или любую другую часть тела. Мы расскажем о том, почему судороги появляются во время тренировок. Поведаем, как лечить эту проблему. И как проводить ее профилактику.

Где могут появляться судороги?

Судороги представляют собой спазмы, которые появляются в мышцах. С ними может столкнуться любой подросток. Вне зависимости от того, каким видом спорта он занимается. Боксом, кроссфитом или просто плавает в бассейне.

Каждый тинейджер должен знать, как справляться с судорогами во время их появления. Какие действия нужно проявлять по отношению к ним. И что делать в дальнейшем. Для профилактики их возникновения.

Почему появляются судороги?

Судороги (или мышечные спазмы) представляют собой неприятные ситуации, когда мышцы спортсмена сокращаются. Резко. И конвульсиями. Судороги могут появляться неожиданно. Во время любой физической нагрузки на организм.

Ученые до сих пор не выяснили конкретные причины, которые провоцируют появление судорог. Однако, они выделили ряд распространенных ситуаций, при которых появляются мышечные спазмы. Давайте рассмотрим каждый из них.

Недостаток витаминов

Первая и самая распространенная причина, по которой у подростка могут появляться судороги — недостаток полезных веществ. В частности, калия и натрия. Эти вещества очень полезны для организма. Они улучшают работоспособность нервных окончаний спортсмена. А также приводят в тонус его мышцы.

Если полезных веществ в организме становится меньше, чем нужно, спортсмен начинает испытывать дискомфорт. Ухудшение баланса натрия и калия происходит, когда человек чрезмерно вспотел на тренировке. Или, наоборот, перепил воды. Из-за этого могут появиться мышечные спазмы.

Научите подростка меньше пить в течение тренировки. Из-за чрезмерного количества воды тело тинейджера начнет выделять намного больше пота. В результате, дисбаланс калия и натрия наступит быстрее.

Кальций

Кальций — очень важный элемент в организме. Если его будет в теле человека чрезмерно мало, то у него тоже будут появляться судороги. Это будет происходить потому, что из-за недостатка кальция внеклеточной жидкости тоже становится меньше. Соответственно, нервные окончания подростка становятся ничем не защищены. И нередко подвергаются спазмам.

Усталость мышц

Во время выполнения упражнения, мышцы подростка будут находиться в напряженном состоянии. Затем, они начнут расслабляться. Релаксировать. И сокращаться. Когда мышцы находятся в свежем состоянии (в начале тренировки), они отлично справляются с этим процессом.

Однако, к концу занятия, когда они уже устали, начинаются проблемы. Мышцы неправильно сокращаются. И у подростка начинаются судороги.

Чрезмерное количество углеводов

Если подросток все время ест продукты с небольшим количеством углеводов, а затем пресытил свой организм их огромными порциями, то у него тоже могут начаться судороги. Подростку нужно очень осторожно относиться к процессу питания. Следить за тем, чтобы в рационе не было ничего лишнего. А если он скушает что-то ненужное, то не должен в этот день тренироваться. Поскольку это приведет к серьезным проблемам со здоровьем: мышечным спазмам.

Что делать подростку, если его схватила судорога?

Рано или поздно на тренировке у подростка случится ситуация, в рамках которой его схватит судорога. Чтобы нормализовать свое состояние и тренироваться дальше, тинейджеру необходимо воспользоваться одним из следующих советов:

Если подросток чувствует появление мышечных спазмов (например, когда приподнимает пальцы ног, и их начинает скручивать), он должен действовать. Начинать максимально активно выполнять различные телодвижения. В которых будут задействованы те группы мышц, которые болят у подростка. Когда подросток подвигается, то его нервные окончания привыкнут к боли. И он не будет чувствовать судороги. Поскольку они могут и вовсе пропасть. При этом, тинейджер должен помнить, что движения нужно проделывать медленно. Плавно. С чувством, с тактом, с расстановкой. И ни в коем случае не резко. Поскольку это только лишь навредит тинейджеру. Также, подросток может по вращать той частью тела, которую прихватила судорога.

Подростку нужно часто пить различные напитки, которые содержат в себе специальные витамины. В частности, вещества под названием кальций и натрий. Делать это нужно в течение тренировки. А также сразу после того, как тинейджер почувствует, что скоро у него начнется судорога. Благодаря этим действиям, подросток сможет с легкостью поддерживать баланс калия. А также натрия.

Предложите подростку добавить в свою программу тренировок новые упражнения. Которые будут нацелены на улучшение работоспособности сердца и сосудов. Это позволит подростку добиться того, чтобы мышцы реже уставали во время занятий.

Подростку нужно кушать еду, богатую кальцием. Добиться этого можно в том случае, если тинейджер сядет на специализированную диету. Если добывать кальций из натуральных продуктов будет проблематично, то подросток может попить специальные витамины. Они продаются в аптеке. По низкой стоимости.

Подростку необходимо тренироваться равномерно. Прокачивая каждую часть своего тела. Это необходимо для того, чтобы равномерно развивались все сухожилия и мышцы подростка. И чтобы тинейджер имел возможность выдерживать большие нагрузки. Не откликаясь на них, при этом, судорогами. И спазмами мышц.

Если подросток занимается спортивной ходьбой или чем-либо, связанным с этим спортом, то он должен повышать в организме содержание магния. Например, пить соответствующие витамины. Магний даст телу подростка возможность намного дольше держать в организме кальций. Перед тем, как лечь спать, тинейджер должен потребить от двухсот пятидесяти до пятисот грамм магния. Делать это можно, потребляя натуральные продукты. К примеру, различные виды бобов. Шоколад. А также зерновые. В этих продуктах находится чрезмерное количество магния.

Виды судорог

Судороги могут иметь абсолютно разные симптомы. В основном, они появляются, когда тинейджер пережил большую нагрузку на определенную группу мышц. Или если он перенервничал.

Если тинейджер столкнется с тоническими судорогами, то определенные мышцы могут затвердеть. В результате, подросток будет испытывать серьезную боль.

Тинейджер должен приготовиться к тому, что судороги могут возникнуть в его ногах. Длительность одного спазма может составлять от трех минут. И дольше.

Также, существуют так называемые генерализованные судороги. Они обладают самой большой мощностью. И могут привести к ужасным последствиям. В частности, потери сознания. Генерализованные судороги часто возникают у эпилептиков.

Как лечить судороги?

Судороги нужно лечить комплексно. Сначала вам нужно сводить подростка к его лечащему врачу. Объяснить проблему. А также сдать ряд анализов.

На основе них доктор выяснит, по какой причине у подростка появляются судороги. И назначит лечение. Даст пропить курс определенных препаратов. Или витаминов.

В некоторых ситуациях подростку могут назначить проходить лечение в больнице. Однако, это бывает довольно редко.

Как не допустить появления судорог у подростка?

Чтобы не допустить появления судорог у подростка, вам нужно следить за тем:

Чтобы он правильно тренировался. Не перегружал мышцы во время занятий. Равномерно распределял свою нагрузку.

Чтобы он правильно питался. Получал из продуктов только правильные витамины. Все необходимые для того, чтобы судорог не было.

Чтобы он пил как можно меньше кофе. Как ни странно, но оно тоже влияет на появление судорог.

Чтобы он не болел недугами, которые могут провоцировать судороги.

Заключение

Судороги — это абсолютно нормальное явление, с которым сталкивается каждый спортсмен. Избавиться от них очень просто. Для этого достаточно лишь придерживаться ряда рекомендаций. И поддерживать баланс веществ в организме.

Однако, перед тем, как давать подростку определенные витамины, в обязательном порядке сводите его к доктору. И следуйте его рекомендациям.

Источник