Чтобы накачать мышцы нужно есть после тренировок

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка . После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

• Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
• Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
• Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания .
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы . Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

• нежирное мясо;
• яичный белок (в виде омлета или вареный);
• протеиновый коктейль ;
• филе индейки;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.
А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Источник

Питание перед и после тренировки

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

(но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для роста мышц

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – .

Питание после тренировки для сброса веса

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды . Например, . В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

Источник