Что значит темповая тренировка

Темповые тренировки

Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.

Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).

Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.

Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.

Универсальная темповая тренировка для всех

Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.

Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.

Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.

В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».

Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км

В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.

В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.

Тренируем темп для полумарафона и марафона

Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.

Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).

Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.

Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.

Источник

Темповые тренировки: прокачайте вашу выносливость, скорость и боевой дух

Перевод статьи Тииму Виртанена с сайта vismaskiclassics.com. Как, когда и сколько делать темповых тренировок, в каком темпе. Есть примеры конкретных тренировок.

Что такое темповая тренировка? Это просто тренировка в темпе, при котором ваше тело способно вывести столько лактата (побочного продукта сжигания углеводов), сколько оно производит. Поглощение лактата в вашем организме находится на том же уровне, что и выработка, а это означает, что не возникает ощущения нарастающего закисления.

Ключевое различие между гонкой и темповой тренировкой состоит в том, что когда вы участвуете в гонках, стараясь изо всех сил, ваше тело преодолевает этот предел, и усталость начинает наступать довольно быстро. Во время темповой вы можете сохранять постоянный темп в течение не менее 20-30 минут, а желательно гораздо дольше. Это может быть не так привычно, что вы катаетесь на лыжах или бежите медленнее, чем на соревнованиях. Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, это зона 4, 85-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Однако многие тренировки Зоны 3 часто можно отнести и к этой категории, особенно если ваша скорость увеличивается к концу тренировки.

По словам тренера- легкоатлета Джека Дэниелса, доктора физиологии, «темповый бег, также известный как бег на анаэробном пороге или бег на лактатном пороге, — это темп, на 25-30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий соревновательный темп на 5 км».

Для нас, Европейцев, которые более привыкли к старой доброй метрической системе, это означает, что время на километр должно быть больше примерно на 15-20 секунд. Имейте в виду, что г-н Дэниелс говорит о беге, который не совсем близок к лыжному спорту, но его цитата служит хорошим ориентиром и для лыжников.

Почему мы должны делать темповые тренировки и кому действительно полезен этот вид тренировок? Естественно, все спортсмены- дистанционщики должны выполнять эти тренировки на регулярной основе. Ученый и тренер Пит Пфитцингер говорит, что бегуны, которые стремятся преуспеть на дистанциях более 15 K, получают наибольшую выгоду, и, как мы знаем, в лыжных гонках большинство дистанций длиннее 15 К.

«Спортсмены, участвующие в гонках длиннее 15 К, выигрывают, потому что физиологические адаптации наиболее специфичны для требований этих гонок. Увеличение порога лактата является лишь небольшим преимуществом для гонки 5К, потому что темп этих соревнований намного превышает порог лактата. Однако на марафонских дистанциях ваш успех определяется в первую очередь уровнем порога лактата. Таким образом, беговые темповые тренировки дают прямую пользу в длинных гонках как для начинающих, так и для элиты».

Основываясь на этой цитате и различных исследованиях по этому вопросу, темповая тренировка чрезвычайно важна для всех профессиональных лыжников- марафонцев, элиты и продвинутых любителей- лыжников. Но, возможно, не так просто понять, какие тренировки вы должны делать, чтобы получить наилучшие результаты.

Конечно, продолжительность, объем и темп ваших темповых тренировок зависят от уровня вашей подготовленности и вообще от тренировочного стажа. Многие профессиональные лыжники могут поддерживать нужный темп от 60 до 90 минут. Независимо от продолжительности тренировки, у вас всегда должны быть разминка и заминка. Перед тем, как вы начнете тренироваться в нужном темпе, вы можете начать бежать намного медленнее и наращивать темп до целевого примерно за 20-30 минут катания на лыжах, бега или катания на лыжероллерах.

Если вы новичок и не выполняли ранее такие интенсивные тренировки, вам следует начинать осторожно. Естественно, чтобы достичь уровня, когда имеет смысл делать темповые тренировки, вы должны были выполнить много длительных, медленных дистанционных тренировок, о которых мы говорили в статье в понедельник, и ваша база или аэробная основа должны быть достаточно сильными для этого более требовательного уровня интенсивности. Многие лыжные сайты рекомендуют типичную 20-минутную разминку, 20-минутную основную часть и 20-минутную заминку.

Вот более подробный пример хорошей тренировки для новичка. Вы можете делать разминку в течение примерно 20 минут, что означает, что вы передвигаетесь в обычном дистанционном темпе (темпе длительных тренировок- медленно), а затем начинаете свою темповую тренировку примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем ваша так называемая гоночная скорость, и продолжаете примерно 10 минут, следующие 10 минут вы можете идти на 25 секунд медленнее, чем ваш гоночный темп, а последние 10 минут скидываете с километра еще 5 секунд.

По сути, вы увеличиваете свою скорость каждые 10 минут, но только последние 10 минут бежите в целевом темпе, как и писалось выше (смесь Зон 3 и 4). Если вы чувствуете, что у вас осталось достаточно сил в конце тренировки, вы можете пробежать короткий отрезок с гоночным темпом или немного медленнее него (Зона 4).

Еще один хороший пример тренировки — то, что называется «круизными интервалами» (cruise intervals). Вместо того, чтобы фокусироваться на определенном темпе в течение определенного промежутка времени, круизные интервалы — это бег, бег на лыжах или лыжероллерах в целевом темпе с регулярными интервалами отдыха от 30 до 60 секунд. Эта модель уменьшает психологическую сложность тренировки, сохраняя аэробные преимущества, позволяет увеличить общий объем и может помочь предотвратить опасность задрать темп слишком высоко, что в свою очередь может привести к травмам или перетренированности.

Для более опытных лыжников я бы порекомендовал «темповые тренировки со спринтами или интервалами». Это очень тяжелая тренировка, но она необходима для повышения вашего результата в лыжных гонках. По сути, вы проводите обычную темповую тренировку и добавляете в нее короткие спринты или более длинные интенсивные интервалы; например, 60-минутная тренировка, где у вас есть несколько более интенсивных интервалов от трех до пяти минут или спринты, которые короче, чем 60 секунд.

Наконец, как часто нужно делать темповые тренировки? Это хороший вопрос, и опять же, это зависит от вашего уровня подготовленности и тренировочного стажа. Но полезное правило — делать темповые тренировки не реже одного раза в неделю, лучше два раза, но ваша аэробная база должна быть достаточной для темповых тренировок.

Кроме того, вы должны помнить, что вам необходимо достаточное восстановление после этих тренировок. Никогда не делайте их, если вы чувствуете усталость или если вы не настроены. А новичкам нужно некоторое время выполнять темповые тренировки, прежде чем приступить к тренировкам в Зоне 5. Когда вы достигнете уровня, при котором темповые больше не будет для вас слишком сложными, вы можете перейти к самому сложному виду тренировок: интервалы в гоночном темпе, чтобы поднять свой уровень Vo2max.

Источник

Темповый бег

Содержание

ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]

Темповый бег (пороговый) — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального) [1] . Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними — темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.

Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.

Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]

Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.

Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.

ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]

В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.

Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.

Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.

В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.

Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)

Источник