Что значит эксцентрическая тренировка

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

4 эксцентрических приема для силы и массы

Читайте подробнее о Джоне Русине на его официальном сайте: drjohnrusin.com.

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале многие сосредоточены лишь на концентрической фазе: силовики стремятся поднять наибольший вес, бодибилдеры – не такой большой, но много раз, чтоб мощно “напампиться”. И почти все недостаточно внимания уделяют «негативом» (фаза опускания отягощения).

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.

Позитив «негатива»

Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии [1-3, 6, 7].

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Более высокие рабочие веса в эксцентрических упражнениях вызывают и большее мышечное напряжение, меняя порядок рекрутирования волокон: быстросокращающиеся раньше включаются в работу, а не в последний момент (обычно – когда устают «медленные») [8].

Что еще важно отметить, пользу от «негатива» получают не только спортсмены и фитнесисты, но и восстанавливающиеся пациенты клиник [4, 5].

Автор текста Джон Русин на перекладине.

Итак, приступим к делу. Вот 4 «эксцентрических» приема, которые стоит регулярно включать в программу, если вам нужна максимальная сила и масса.

Метод #1: Две-одна

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”:

Метод #2: «Негативная» изоляция

Объедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Подходящие пары: подъем штанги на грудь + подъем на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + разгибание рук («французский» жим), жим гантелей лежа + сведение рук с гантелями лежа («разводка»).

Выполнение на примере жима узким хватом и разгибания рук: возьмите 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Но сначала, конечно, отработайте движение с меньшей нагрузкой! А 110% можно использовать потом в частичной амплитуде – прим. Зожника), выжмите штангу над собой, а затем, медленно (5 секунд) сгибая руки, отведите гриф к голове или за нее, как в эксцентрической фазе «французского» жима. Затем опустите локти, возвращаясь в нижнюю точку жима узким хватом, и выполняйте следующий повтор. 4-5 подходов по 5 повторений, отдых между сетами – по 1-2 минуты.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом):

Метод #3: затягивание опускания

Это самый доступный и распространенный способ акцентировать «негатив»: просто, подняв снаряд (или свое тело), опускайте подольше. Устанете, конечно, заметнее, если привыкли отдыхать в эксцентрической фазе, зато потом обрадуют прибавки силы и массы.

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Выполнение на примере жима лежа: возьмите вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ (зависит от сложности упражнения и вашего технического мастерства). Допустим, ваш рекорд в жиме лежа – 135 кг. Если возьмете 80 кг (60%), то опускайте штангу в течение 10 секунд, если же предпочтете 115 (85%), то опускайте за 4 секунды. Всего (в зависимости от упражнения и выбранного веса) 3-5 подходов по 5-8 повторов с «негативами» на 3-12 секунд.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности:

Метод #4: «тормозная» эксцентрика

Данный прием крайне полезен для тех видов спорта, где требуется резко менять направление движения или «гасить» усилие противника. Веса значительно меньше, чем в других методиках, но нагрузка высока из-за взрывного исполнения.

Подходящие упражнения: все, где можете безопасно «ловить» груз, тормозя движение, например, разминочные подходы в жиме лежа, упражнения с гирями, различные тренажеры.

Выполнение: применяйте эту методику по протоколу обычной программы, например, выполняя подход из 12 повторов разгибаний рук на блоке, в эксцентрической фазе 6 последних слегка «отпускайте» вес и сразу же перехватывайте, тормозя его. Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на качестве движения.

Видео – сгибание ноги на тренажере:

Резюме

Поскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Источник

Эксцентрический тренинг как инструмент для наращивания мощи и мышечной массы

Популярность эксцентрического тренинга начала возрастать в начале 21 века. До конца прошлого тысячелетия такой вид тренировок практиковался гораздо реже. Это связано с тем фактом, что при эксцентрических нагрузках спортсмены получают больше всего травм. На сегодняшний день эксцентрический тренинг используется не только как эффективный способ наращивания мышечной массы, но и в реабилитации или профилактике травм.

Изначально интерес к эксцентрическим нагрузкам был вызван в 70-х годах 20 века статьями Артура Джоунса, публиковавшимися в популярных спортивных журналах. Там Джоунс описывал тактики эксцентрических тренировок, впоследствии даже разработал специальные тренажеры.

Эксцентрический тренинг – что это

Условно все упражнения делятся на два этапа – концентрический и эксцентрический. Оба этапа подразумевают сокращение мышц, только на концентрическом этапе происходит укорачивание мышцы, а на эксцентрическом удлинение.

Самым простым примером является упражнение со штангой – при поднятии штанги происходит концентрическое сокращение, при опускании – эксцентрическое.

Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:

• кислота фосфатидная – химическое соединение, вырабатываемое организмом при растяжении мышцы. Соединение активирует выработку мышечного протеина, это способствует набору мышечной массы;
• клетки-сателлиты – «дремлющие» клетки, находящиеся в наружной области мышц. В ходе эксцентрического упражнения ткани нередко повреждаются. Именно повреждения «пробуждают» сателлиты – клетки притягиваются в пораженную область и преобразовываются в мышечные волокна, становясь частью мускулатуры.

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

• прирост мышечного объема. Для гипертрофии мышцам нужно сначала повреждаться. Во время интенсивной эксцентрической тренировки поврежденные участки восстанавливаются спутниковыми (сателлитовыми) клетками. Они отдают свое ядро, умножая концентрацию миозина и актина в саркомере. Таким образом, мышца растет в поперечнике;
• увеличение мускульной силы. В ходе эксцентрического тренинга увеличивается мощность, взрывная сила;
• улучшение гибкости. Регулярные эксцентрические нагрузки способны увеличивать диапазон движения сустава, а также длину мышцы;
• профилактика травм. Тренировки провоцируют мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Со временем мышцы достигают приемлемого растяжения, что снижает риск травмироваться;
• ускорение метаболизма. Эксцентрический тренинг разгоняет обмен веществ. Эта особенность тренинга будет полезна тем, кто хочет сбросить вес посредством силовых упражнений.

Эксцентричный тренинг также эффективен для атлетов, достигших тренировочного плато. Исследования доказали, что «пробуждение» клеток-сателлитов способствует скорейшему сдвигу гипертрофии мышц в сторону увеличения.

Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы

В ходе экспериментов с эксцентрическими тренировками многие спортсмены замедляли негативную фазу вплоть до 6 секунд. Но подобные затягивания не принесли ожидаемых плодов, чрезмерной гипертрофии добиться не удалось.

Ученые пришли к выводу – быстрые эксцентрические повторы гораздо эффективнее медленных и лучше провоцируют факторы роста – размножение спутниковых (сателлитовых) клеток и выработку мышечного протеина.

Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.

Исходя из этих фактов, специалистами было установлено оптимальное время «растягивания» эксцентрической фазы – от 1 до 3 секунд.

Оптимальный вес эксцентрического опускания

Проводился эксперимент, в котором участвовали пауэрлифтеры. Они выжимали одинаковый вес сначала с упором на концентрическую фазу, затем на эксцентрическую. При сравнении результатов тренировок оказалось, что разница в приросте мышечной массы стремится к нулю.

Это доказывает, что для достижения продуктивности эксцентрического тренинга необходимо поднимать вес, превышающий максимально возможный при концентрической тренировке. Человек способен опустить снаряд приблизительно на 70% тяжелее того, который может поднять.

Рекомендуемый тренерами вес при эксцентрическом тренинге составляет 100-170% от рабочего максимума.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

• отжимания – замедлить опускание тела, ускорить поднятие;
• подтягивания – в прыжке ухватиться за турник, потом медленно выпрямлять руки, держа вес собственного тела;
• приседания – замедлить опускание, ненадолго задержаться в приседе, затем быстро встать.

Для исключения травм мышц и суставов, концентрическую фазу необходимо выполнять быстро, но плавно.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Не стоит сразу начинать со своего предельного веса – это может повлечь за собой серьезные травмы.

Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Так как тренировки проходят с использованием сверхтяжелых нагрузок работать необходимо в паре. Например, в упражнении со штангой, партнер сначала помогает ее поднять, а затем контролирует ее опускание.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Сравнение эксцентрического и концентрического тренинга

Проводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности.

К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии.

Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать.

Источник