Что такое йин йога

ИНЬ-ЙОГА

Инь-йога – пассивный стиль ментальной практики, в которой асаны выполняются в медленном темпе с удерживанием каждой из поз до двадцати минут. Благодаря долгому пребыванию в каждом положении полноценно прорабатываются глубокие слои тканей, устраняются энергетические блоки и высвобождаются заблокированные эмоции. В отличие от динамичной йоги, эта пассивная техника прорабатывает не только мышцы, но и сухожилья, и суставы. В асанах больше всего задействована нижняя часть тела – акцент приходится на ноги, бедра и ягодицы.

Содержание

История и происхождение

Инь-йога – древний стиль, который много веков практикуется в Тайване и Китае. Эта система является неким симбиозом Индийской и Китайской культур. Иное ее название – Даосская йога. Она берет свои истоки из Хатха йоги и Даосизма. Известно, что древние мастера Кунг Фу обучали йоге в инь-стиле своих подопечных. Они учили асанам для активизации движения энергии в теле, что способствовало лучшему освоению учениками боевых искусств. Современный вид данное йоговское направление приобрело в 1970-е годы.

Популяризировал инь йога упражнения эксперт восточных боевых искусств – Пауль Зинк.

В настоящее время пассивную медитативную практику чаще всего используют как дополнение к динамической йоге. Кроме того, ее используют в своем тренинге спортсмены, чьи мышцы склонны терять эластичность из-за интенсивных физических нагрузок. Есть масса инь йога видео, повествующего о правильном выполнении упражнений и сопутствующих дыхательных техниках.

Практика Инь-йоги

Концепция системы базируется на даосском понятии о дуальности мира, где янь – символ перемещения, а инь – стабильная неизменная частица. Эти два противоположных начала, возникшие из единого потока энергии, нередко сравнивают с холодом и жарой, вдохом и выдохом, покоем и нервозностью, Луной и Солнцем. Относительно человеческого тела инь олицетворяет собой жесткие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, а более мягкие мышцы – янь. При этом энергия перемещается по специальным энергетическим каналам организма. Исходя из этой дуальной концепции развитие мышц янь требует интенсивных многоповторных тренировок, а для соединительной ткани инь наиболее благоприятны пассивные упражнения в неторопливом ритме. Иньский подход к йоге нацелен на мягкое и нетравматичное, но глубокое растягивание связок.

Основные принципы системы

Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:

• придерживаться комфортного темпа и уровня интенсивности;
• выполнять упражнения осознанно;
• контролировать дыхание и эмоции;
• длительно удерживать фиксацию в каждом положении;
• аккуратно выходить из асан.

Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.

Польза Инь-йоги

Инь янь йога – это доступный способ развить тело, осознать свое внутреннее я, снять стресс и полноценно отдохнуть.

Преимущества иньской практики:

• увеличивает гибкость;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует кровообращение;
• оздоравливает спину;
• регулирует баланс внутренних органов;
• очищает энергетические каналы;
• увеличивает стрессоустойчивость;
• повышает иммунитет;
• обучает прислушиваться к сигналам своего тела;
• избавляет от негативных эмоций;
• снимает напряжение.

Подходит инь йога для начинающих и для опытных практиков одинаково хорошо. При помощи несложных асан она обучает глубокой релаксации, успокаивает ум и приносит охлаждение.

Единственным противопоказанием к даосской йоге могут выступать тяжелые болезни суставов.

Источник

Основные принципы и комплекс упражнений для начинающих практиков Инь йоги

Инь-йога – статичная практика, во время которой каждая асана удерживается до 20 минут.

За счет продолжительного нахождения в каждой из поз в работу задействуют самые глубокие слои тканей, снимаются эмоциональные и энергетические блоки.

В практике Инь-йоги основной упор делается на работу с нижними частями тела: бедра, голени, ягодицы. В отличие от динамических практик статические упражнения разрабатывают не только мышечный каркас, но и задействует в работу сухожилия и суставы.

Что это такое?

Инь-йога или, как ее еще называют Даосская йога, берет свое начало из двух древнейших практик – Хатха йоги и Даосизма. Это практически сращение двух культур – Индийской и Китайской, ее с давних времен практикуют в Китае и Тайвани.

В 1970-е годы эта пассивная практика приобрела современный вид. Сейчас ее используют как вспомогательный инструмент к динамическим направлениям йоги.

Основные принципы

Имеется ряд принципов, которые важно соблюдать практикую Инь-йогу. Следовать им стоит независимо от того, занимаетесь вы дома или в специализированных классах.

• во время практики придерживайтесь комфортного для вас ритма и уровня нагрузки;
• держите под контролем эмоциональный фон и дыхание;
• выполняйте каждое упражнение осознанно;
• каждую асану удерживайте длительное время;
• выход из асаны плавный и аккуратный.

Для кого подходит?

Подходит практически всем. Наиболее подходящей она считается для возрастной аудитории или для тех, кто проходит медицинскую реабилитацию. Также полезной она будет для тех, в чьей повседневности преобладает энергия Янь. К этой группе относятся те, кто имеет работу несущую сильную эмоциональную нагрузку, профессиональные спортсмены. Так же Инь-йога – это хорошая основа перед началом практики медитации.

Упражнения для начинающих

Между каждым упражнением отдыхайте 1-2 минуты.

Поза ребенка с широко раставленными коленями

Расставьте широко колени, опустите таз на пятки, вытяните руки вперед. Находитесь в позе 3-6 минут.

Вытяжение в позе ребенка

Потянитесь руками в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете приятное вытяжение бока. Держите позу 3-6 минут. Повторите в другую сторону.

Сфинкс

Лежа на животе, расположите локти под плечами. Вес тела сосредоточен на предплечьях, спина и ноги расслабленны. Находитесь в асане от четырех до пяти минут.

Лебедь или голубь

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Встаньте на четвереньки, правое колено подтяните к запястью правой руки. Стопу правой ноги поставьте перед левым бедром и вытяните назад левую ногу. Направьте ваше внимание на внешнюю поверхность правого и левого бедра. Правое бедро тянется к полу, левая нога немного скручивается наружу. Находитесь в асане от трех до пяти минут, после чего смените сторону.

Бабочка

Сядьте на ягодицы, ступни сведите вместе, немного отодвинув их от таза. В итоге должно образоваться небольшое расстояние между ступнями и тазом. Находясь в этом положении плавно подайте корпус вперед, немного округляя позвоночник, голова склоняется к стопам. Задержитесь в этом положении на 3-5 минут.

Гусеница

В положении сидя расположите ноги перед собой и выпрямите их. Подайте корпус вперед, немного скругляя позвоночник. Если физическая подготовка недостаточна, можете использовать валик, сложенное одеяло или подушку. Постарайтесь расслабить ноги и спину. Вполне естественно если ваши ноги слегка вывернутся наружу. Пребывайте в асане от 3-х до 5-ти минут.

Скрученный корень

В положении лежа скрестите ноги. Правое колено расположено над левым. Немного приподнимите бедра и передвиньте их вправо. Повернитесь на правый бок, плавно выведите руку вправо. Плечевой сустав тянется к полу. Удерживайте позу 4-5 минут, после выполните упражнение на левую сторону.

Поза Банана

Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону.

Шавасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.

Удерживайте асану 10 минут.

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Инь и ян в теле

Итак, «янскими» тканями считаются мышцы, кровь и кожа. «Иньскими» — фасции (в том числе связки и сухожилия), кости и суставы.

«Янская» практика состоит преимущественно из активных ритмичных движений, вовлекает в работу мышечную ткань, делая ее эластичной и выносливой. В свою очередь, сильные мышцы хорошо стабилизируют суставы, обеспечивают нормальный ток крови и лимфы в сосудах, а значит и качественное питание клеток соединительной и костной ткани. Однако для целей непосредственного воздействия и оздоровления «иньских» тканей лучше подходят менее интенсивные и более продолжительные нагрузки без участия двигательной мускулатуры, которые и предлагает инь-йога.

Поскольку во время практики инь-йоги мы не сопротивляемся силе тяжести и не делаем никаких движений за счёт сокращения мышц, такой «пассивный» подход позволяет напрямую воздействовать на состояние соединительной ткани и добираться до самых глубинных слоёв застывшего в теле напряжения. Включенные в работу мышцы являются своеобразным «громоотводом» для силы земного притяжения. В то время как она может быть использована во благо и способствовать восстановлению ресурсных возможностей организма.

Как и в природе, в теле невозможно выделить «чистый» инь и ян: одно состояние или качество плавно перетекает в другое. Инь содержит ян, и наоборот. Поэтому, придерживаясь янской практики, мы так или иначе воздействуем на соединительную и костную ткань, а во время практики инь-йоги не можем полностью отключить мышцы и двигательные рефлексы, хотя и стремимся к этому.

Такое разделение тканей и структур в теле на инь и ян в практике носит условный характер, но при этом хорошо подсвечивает необходимость балансировать свой подход к физической практике асан: не зацикливаться на силовых тренировках и в то же время не доходить до крайностей в пассивной практике принятия.

Считается, что чем старше человек, тем полезнее для него иньские практики. Так, детям они не нужны совсем: в раннем возрасте гораздо важнее развивать силу, укреплять мышцы и стабилизировать суставы с помощью активных янских тренировок. С возрастом человек становится «тверже»: суставы утрачивают подвижность, а ткани — эластичность. Поэтому после 30 лет (и чем взрослее, тем больше) человек нуждается в мягких иньских практиках, чтобы поддерживать баланс гибкости и силы.

Эффект инь-йоги

Регулярная практика инь-йоги существенно замедляет дегенерацию костной и хрящевой ткани и способствует:

• устранению контрактур (ограничений движения в суставах),
• мягкому вытяжению мышц за счет растяжения фасциальных сумок, в которых они находятся,
• устранению и профилактике спаечных процессов (мышечные слои лучше скользят относительно друг друга),
• росту фибропластов — клеток, которые участвуют в синтезе коллагена и эластина.

Чтобы ощутить на себе благотворное влияние этой практики, нужно заниматься регулярно, рационально чередовать нагрузки и четко следовать инструкциям преподавателя.

Инь-йога и эмоции

Современные исследования в сфере психосоматики подтверждают, что наше тело хранит отпечатки пережитого стресса и подавленных эмоций, которые «оседают» в тканях тела и блокируют энергетические меридианы. Поэтому, стимулируя те или иные сегменты, мы можем почувствовать эмоциональный всплеск, причем как позитивных, так и негативных эмоций (чаще негативных, так как человек имеет склонность подавлять именно их — приятными эмоциями мы делимся гораздо охотнее). Так,

работа с тазобедренными суставами может вызывать чувство гнева, раздражения, обиды;

прогибы часто пробуждают скрытый страх, тревогу;

работа с плечевым поясом может высвободить застарелую печаль и т. д.

Если во время практики инь-йоги вы чувствуете, как внутри нарастает эмоциональная волна, постарайтесь занять позицию наблюдателя и дать этой волне прокатиться по всему телу, а соответствующей эмоции — выйти наружу. Не пытайтесь заглушить или «прогнать» неприятные чувства. Они не менее важны, чем приятные, им также нужно дать пространство для выхода и позволить им быть.

Принимая эти эмоциональные волны, вы сможете не только глубже понять себя, но и оздоровить ткани тела, которые хранили их в виде микроспазмов. Последователи метода считают, что таким образом практика инь-йоги дает исцеление на всех уровнях: физическом, эмоциональном, энергетическом.

Если вы не чувствуете эмоциональных всплесков во время практики, это не значит, что вы что-то делаете неправильно. Все мы проживаем эмоции по-разному: кто-то держит в себе, кто-то выпускает вовне. Соответственно, и эмоциональный фон в процессе занятия может отличаться. И то, и другое — нормально.

Когда практиковать инь-йогу

Практиковать инь-йогу можно в любое время суток, в зависимости от ваших целей:

Утром мышцы еще не разогреты, а значит, не будут забирать на себя бОльшую часть нагрузки, как обычно. Это позволит глубже проработать суставы и связки. Причем, если в течение дня вы планируете выполнить еще и более интенсивную «янскую» тренировку, благодаря предварительной глубокой работе с соединительной тканью нагрузка от физических упражнений будет распределяться более равномерно, а значит, и силовая тренировка принесет больше пользы.

Днем практика в стиле инь тоже будет уместной. Но здесь играет роль то, насколько активно вы проводите день: если вы целый день сидите за компьютером, гораздо больше пользы принесет янский подход. Двигательная нагрузка на мышцы улучшит кровообращение и трофику тканей, вы почувствуете прилив сил и бодрости после занятия.

Вечером мышцы более активны: отпустить контроль и добраться до соединительной ткани будет сложнее. Зато инь-йога прекрасно перезагрузит нервную систему, настроит ее на режим отдыха и глубокого восстановления. Это особенно важно для людей, которые в течение дня сталкиваются со стрессом или склонны к тревожности.

Инь-практика особенно полезна для женщин во время менструации.

Что касается сезонных особенностей, то лето и весна считаются самыми активными, или янскими временами года. Поэтому, если вы много времени проводите на улице, путешествуете, занимаетесь игровыми видами спорта, то для сохранения внутреннего равновесия в этот сезон особенно полезно заниматься иньскими практиками. А вот осенью и зимой, когда активности меньше и световой день короче, стоит делать акцент на активных янских практиках.

Одним словом, выбирая время для практики, ориентируйтесь прежде всего на свой образ жизни и уровень дневной активности. Чем больше движения, активных тренировок, эмоций, впечатлений — тем нужнее иньская практика для поддержания баланса. Причем, в такие периоды можно выполнять ее ежедневно: соединительной ткани не нужно так много времени на восстановление, как мышечной после интенсивной силовой работы.

Как правило, мы чаще выбираем такие виды практик, которые больше нравятся, однако это не всегда идет нам на пользу. Так, людям спокойным и медлительным больше по душе неспешные практики в стиле инь, а энергичные и активные предпочитают динамичные тренировки. Если ваша цель — здоровье и баланс, нужно научиться уравновешивать оба подхода: «разбавлять» горячие янские практики неспешной инь-йогой и наоборот. Это позволит избегать крайностей, поддерживать здоровье всех типов тканей и оптимальный уровень энергии.

Как практиковать инь-йогу

Инь-йога, как и занятия в других стилях, требует концентрации внимания и корректной техники. Если пренебречь инструкциями, даже во время такой мягкой и пассивной практики есть риск получить травму.

Важно! Инь-йога не является терапевтическим методом. Как и хатха-йога, она предназначена для здоровых людей. Не пытайтесь восстановить функции поврежденных тканей или суставов с помощью этой практики, особенно по видео в сети, даже если автор преподносит комплекс как «упражнения инь-йоги для спины». Если у вас есть травмы или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или йогатерапевтом прежде, чем приступать к практике.

Подготовка

Перед практикой инь-йоги желательно выдержать паузу не менее 2 часов после приема пищи.

Тщательно проветрите комнату и подготовьте теплую одежду. Поскольку практика не предполагает разогрева, вам могут пригодиться теплые носки, плед или верхняя одежда. Отключите телефон и положите рядом необходимое оборудование: кирпичи, валик и/или болстер для облегчения положения. Чем меньше вы будете отвлекаться в процессе практики, тем лучше.

Перед началом сформулируйте намерение на практику. Оно будет поддерживать вас в процессе и наполнит её смыслом.

Практика

1. Примите заданное инструктором положение тела, адаптировав его под свои физические возможности.

Поза должна быть расслабленной и удобной! Не пытайтесь уйти как можно глубже — такой задачи нет, эффективность практики от этого не повысится, скорее, наоборот.

Найдите баланс: асана должна удерживаться на границе легкого дискомфорта. Вы должны чувствовать некоторое натяжение и сопротивление, но не боль от создавшегося в теле напряжения.

Не стремитесь к идеальной геометрии асаны и к точным отстройкам, к которым привыкли во время янской практики. Наоборот, старайтесь отпускать мышечный контроль и наработанные двигательные паттерны.

2. Настройтесь на сохранение покоя и неподвижности в асане.

Достигнув своего физиологического предела в заданной форме, вы замираете в состоянии покоя и наблюдаете за откликами тела и реакциями ума, сохраняя полную неподвижность.

В практике инь-йоги различают три составляющих покоя:

• Покой тела. Тело подобно величественной горе, так же естественно и неподвижно. В таком состоянии мышцы не сокращаются и не сопротивляются силе тяжести, что позволяет достичь глубокого воздействия на соединительную ткань.
• Покой дыхания. Дыхание становится спокойным, тихим, мягким, едва уловимым. С целью концентрации можно использовать шипящее дыхание уджайи, если оно является для вас привычным, не вызывает дискомфорта и оказывает медитативное воздействие. В момент выдоха направляйте своё внимание в зону наибольшего напряжения, чтобы освобождаться от него.
• Покой сознания. Состояние сознание напрямую зависит от качества дыхания: если оно спокойно и размеренно, сознание последует за ним, и вам удастся отключиться от суеты мыслей и глубоко погрузиться в наблюдение.

Важно! Если вы чувствуете сильную боль, не терпите и выходите из положения. В следующий раз входите в него не так глубоко.

3. Оставайтесь в асане необходимое время. Для воздействия на иньские ткани оптимальное время удержания положения — от 2 до 20 минут, в зависимости от состояния и опыта практикующего. Время удержания для разных асан также отличается.

Несмотря на то, что занятие кажется пассивным, его также важно завершить шавасаной.

Если вы делаете практику утром или в течение дня, постарайтесь перейти к повседневным делам плавно, начать с более размеренных занятий, а не браться сразу за самые трудозатратные планы. Это поможет дольше сохранить наработанное состояние и концентрацию.

Противопоказания для практики инь-йоги

Несмотря на то, что инь-йога — довольно мягкая практика, у нее тоже есть ограничения. Стоит предварительно проконсультироваться со специалистом, если у вас:

• серьезные заболевания или травмы суставов,
• беременность,
• эпилепсия,
• диабет,
• сердечно-сосудистые заболевания.

Если в день практики вы долго загорали на солнце, отложите занятие на несколько часов или перенесите на другой день.

Последовательность для практики инь-йоги

Для составления комплекса инь-йоги для начинающих и продолжающих используется около 30 асан. Они подбираются так, чтобы провести практикующего от подготовительных форм к более глубоким, и обеспечить не только полное погружение в процесс, но и органичную компенсацию. Не стоит практиковать отдельные асаны инь-йоги без компенсации (контрпоз) и тем более выполнять обычные асаны хатха-йоги в иньском режиме для развития гибкости. Если у вас нет опыта составления последовательностей именно инь-йоги, занимайтесь под руководством квалифицированного наставника.

В каталоге занятий на нашем сайте представлено 2 видеоурока по инь-йоге, которые подойдут и опытным практикам, и тем, кто никогда не занимался в этом стиле раньше:

Вы можете приобрести занятие и заниматься в любое время. Урок будет доступен в личном кабинете 3 года с момента покупки.

Источник