Вьетнамская гимнастика Зыонг Шинь
Для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника можно использовать старинную вьетнамскую оздоровительную гимнастику Зыонг Шинь (Зионг-шинь) — вьетнамская йога. Эта гимнастика включает в себя своеобразный вариант индийских асан (йоговской гимнастики), объединенных статическими и динамическими упражнениями в сочетании с психологическим настроением и энергетическим восстановлением. Особенно ценна эта-гимнастика для воздействия на позвоночный столб, так как она включает в себя поступательно-поворотные движения корпусом. Отличием вьетнамской, а также многих восточных гимнастик (у-шу, цигун и др.) от других является то, что они отводят физическим упражнениям второстепенную роль, а используют оздоровительный (энергетический) компонент гимнастики.
Основы вьетнамской медицини
Если европейская гимнастика несет в себе механизм физической тренировки с обязательным компонентом утомления, то все виды восточной гимнастики построены на изначальных физических упражнениях в сочетании с психологическим и духовным компонентами, которые во время занятий снимают утомление или утомляют незначительно. Вьетнамской гимнастикой могут заниматься как молодые люди, так и пожилые. Больным с высоким артериальным давлением или хроническими заболеваниями необходимо перед занятиями вьетнамской гимнастикой проконсультироваться с врачом или методистом по лечебной физкультуре.
По старинной философии вьетнамских врачей, здоровье или болезнь человека зависит от саморегулирующей системы организма, в которой по каналам (меридианам) циркулирует энергия «кхи» (китайский вариант — «чи», японский — «ки»). Организм человека энергетически связан с внешним миром (через космос и землю), а внутренне распределяет энергию «кхи» по двенадцати парным основам, восьми «чудесным» и двум непарным меридианам. Вселенная, по мнению древних ученых, составляет единое целое и находится в постоянном изменении и движении. Мерой изменения постоянного движения во вселенной является взаимодействие двух противоположных начал «инь» и «янь»: янь — светлого, дающего жизнь, положительного (мужского) начала и инь — тяжелого, мертвого, негативного (женского) начала. К «янь» также относят сильное, горячее, твердое, тяжелое, высокое, блестящее, светлое, к «инь» — все противоположное. Из двенадцати парных меридианов б относятся к «янь» и 6 к «инь» (по 3 на верхних и по три на нижних конечностях). Если два противоположных начала («инь» и «янь») находятся в отдельном равновесии, то человек здоров. При повышенном содержании синдрома «янь» (тепла) или «инь» (холода) в человеческом организме возникает болезнь.
Противоположным началам «инь» и «янь» присущи такие законы:
1. две силы противостоят друг другу;
2. два начала угнетают друг друга и в то же время обеспечивают единство в тот или иной момент;
3. два начала тесно взаимосвязаны и переходят одно в другое;
4. в каждом из начал имеется часть противоположного (т. е. в «инь» есть «янь» и наоборот).
Для восполнения энергии «инь» или «янь» можно использовать соответствующую пищу. Вьетнамцы все продукты делят по принадлежности на «инь» и «янь». Так к «инь» относят растительные продукты: кукурузу, пшено, рожь, капусту, свеклу, дыню, хрен, петрушку, рис, лимон, арахис, персик и животные продукты: свинину, телятину, козлятину, мясо гусей и уток. К «янь» относят растительные продукты: пшеницу, овес, ячмень, мак, горчицу, укроп, лук, чеснок, кедровые и животные продукты: баранину, конину, зайчатину, мясо курей и куропаток.
На энергетическое состояние организма, а также на развитие болезни помимо двух начал «инь» и «янь» могут влиять внутренние причины, определяющие психическое состояние: радость, гнев, беспокойство, печаль, безысходность, страх, шок. Так, например, чрезмерная скука и печаль приводят к потере аппетита, бессоннице; сильная озлобленность может привести к спазмам мозговых сосудов; долгое сдерживание гнева и раздражительности — к сумасшествию.
Статико-динамическая вьетнамская гимнастика способствует подвижности позвоночника, развитию мышц живота, разминает и стимулирует кишечник, активизирует железы внутренней секреции, снижает артериальное давление, уменьшает жировые отложения, делает фигуру стройной. Помимо этого, эта гимнастика улучшает кровообращение, психологическое состояние и эластичность костно-мышечной системы, усиливает обмен веществ, восстанавливает дыхательную функцию легких и тонус вегетативной нервной системы. Поданным И. В. Мураева (1969), такая гимнастика за счет повторной статики и поступательно-колебательных движений быстро восстанавливает и стимулирует жизнедеятельность организма за счет повторений физических и информационных воздействий.
Упражнения Зыонг Шинь
Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты.
Поднять голову и грудную клетку вверх, сделать глубокий вдох. Задержать воздух, в легких, сдвинуть в этом положении спину из одной стороны в другую (2- раз). Сделать свободный выдох вместе с сокращением передней стенки живота. Это упражнение улучшает кровообращение и укрепляет мышцы верхней части спины и шеи.
Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты.
Укрепиться затылком, локтями и пятами об пол. Сделать глубокий вдох и поднять корпус над полом, выгнуть вверх живот и грудь. Задержать дыхание и сдвинуть спину из стороны в сторону (2-6 раз). Сделать глубокий выдох, который усилить за счет сокращения передней стенки живота. Задержать дыхание на выдохе вместе с вытянутым животом. Упражнение снимает боль в шее, спине, ногах, исправляет сутулость, приостанавливает склеротические процессы в организме.
Упражнение 3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и одновременно развести колени в стороны на сколько возможно. Задержать в разведенном положении 1-2 с одновременным углублением вдоха. Затем соединить колени и пошатывать ими на полу сначала в одну, затем в другую сторону (2-6 раз). Выдохнуть с силой воздух. При этом колени прижать к животу и груди. После этого поставить ноги на пол. Упражнение избавляет от болей в спине и активизирует органы брюшной полости.
Упражнение 4. И. п. — лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища.
Сделать вдох и поднять вытянутые ноги за голову. Задержать дыхание и подпереть себя руками, согнутыми в локтях. В этом положении перекатывать ноги из стороны в сторону (2-б раз). Сделать полный выдох под напряжением передней стенки живота. Упражнение улучшает кровообращение и энергетический обмен в области головы, стимулирует щитовидную железу, массирует органы брюшной полости.
Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разведены и подогнуты к эпифизам.
Руки вдоль туловища и отставлены несколько в сторону. Сделать полный вдох и прогнуться вверх в области поясницы, упираясь ступнями, локтями и головой, поднять таз вверх. Задержать вдох и сделать колебательные движения тазом из стороны в сторону (2-6 раз). Сделать выдох с напряжением мышц живота. Упражнение снимает боль в спине, вызывает массаж органов таза и внутренних органов брюшной полости, укрепляет мышцы спины, поясницы, ног.
Упражнение 6. И. п. — лежа на правом боку, ноги подогнуты.
Откинуть правую согнутую ногу назад и взять ее левой рукой за ступню. Ступню левой ноги поставить на колено правой, коленом левой ноги коснуться пола. Правой рукой взяться за колено левой ноги. Сделать глубокий вдох и одновременно повернуть шейные и грудные позвонки в противоположные стороны. Задержать дыхание на вдохе и 2-3 раза прогнуться в позвоночном столбе. Выдох сделать за счет напряжения мышц брюшного пресса. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение восстанавливает энергию печени, селезенки и кровообращение шеи. *
Упражнение 7. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Сделать глубокий вдох и прогнуться в спине, голову поднять и отвести назад, ноги поднять над полом. Руки вытянуты, приподняты и отведены за спину. Задержать вдох и сделать 2-6 поворотов: сначала в одну сторону, затем в другую, касаясь при этом плечом пола. Потом сделать выдох, напрягая при этом мышцы живота. Упражнение улучшает биоэнергетику и кровообращение в области спины, развивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника.
Упражнение 8. И. п. — лежа на животе, лопатками упереться в пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками постараться коснуться ягодиц.
Сделать глубокий вдох и голову откинуть назад как можно дальше. Напрягая при этом мышцы живота, приподнять живот над полом и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержать дыхание на вдохе, сделать 2-6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение уменьшает боль в спине, массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы спины, живота, увеличивает подвижность позвоночника.
Упражнение 9. И. п. — лежа на животе с упором кистей рук в пол на уровне талии, пальцы кистей рук при этом повернуты в стороны.
Сделать глубокий вдох, выпрямить руки, прогнуть спину и откинуть голову назад. Задержать дыхание на вдохе и сделать 2—6 колебаний корпусом и головой вперед — назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть туловище и шею направо; постараться при этом увидеть пятку левой ноги. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и сделать 2—-6 колебательных движений влево. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из исходного положения. Выполнить каждое упражнение 1-3 paisa. Упражнение нормализует энергию и кровообращение, укрепляет мышцы и подвижность позвонков шеи, спины.
Упражнение 10. И. п. — сидя на пятках, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед, подбородок касается пола.
Глубоко вдохнуть и отвести голову назад, задержать дыхание и провести 2-6 колебательных движений верхней частью туловища и головой. Сделать выдох, помогая мышцами живота. Упражнение укрепляет мышцы шеи, улучшает кровообращение и подвижность позвонков, активизирует деятельность щитовидной железы*.
Упражнение 11. И. п. — сидя на полу на одной ноге, другая вытянута назад, руки вытянуты вниз и упираются в пол.
Сделать вдох, поднять руки вверх, хорошо прогнуться в пояснице. Задержать дыхание в этом положении и сделать 2—6 колебательных движений головой и туловищем вперед — назад. Сделать сильный выдох и опустить руки вниз на пол. Убрать ноги и повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение активизирует энергию и уменьшает боли в области спины, укрепляет мышцы и суставы поясницы и спины.
Упражнение 12. И. п. — колено-локтевое положение, голова касается пола.
Сделать вдох и провести колебательное движение тазом (2-6 раз) из стороны в сторону. Провести выдох с напряжением мышц брюшного пресса. Повторить упражнение 5-10 раз. Упражнение предупреждает опущение внутренних органов, возникновение грыжи и геморроя, увеличивает приток крови к голове, улучшает дыхательную функцию.
Упражнение 13. И. п. — сидя на полу ноги соединены и вытянуты вперед.
Согнуться и достать кистями рук стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на углубление кости стопы (снизу), а большой палец ложился сверху ступни на точку в углублении между первым и вторым плюсневыми костями ступни. Надавливая на эти точки, сделать глубокий вдох и энергично разогнуть ноги в коленях. Упражнение, удаляет боль в спине, улучшает биоэнергетику и кровоток в областях таза, спины, печени, нормализует артериальное давление.
Упражнение 14. И. п. — сидя на коленях (колени вместе, ступни равномерно разведены).
Приподняться и прогнуться назад и опереться руками в пол сзади так, чтобы пальцы рук были повернуты назад. Сделать глубокий вдох и прогнуться в спине, живот выдвинуть вперед, голову прогнуть назад в направлении к полу. Задержать дыхание и провести 2-4 пошатывания туловищем из стороны в сторону. Сделать выдох и расслабиться. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение улучшает кровообращение и укрепляет мышцы поясницы, спины, шейного отдела позвоночника, голеностопного сустава, улучшает функцию щитовидной железы.
Упражнение 15. И. п. — стоя спиной у стены на расстоянии 30 см ноги расставлены на это же расстояние.
Прогнуть голову назад и упереться руками и лбом в стену и, по возможности, прогнуться в верхней части спины назад. Попробовать опуститься руками по стене пониже. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Произвести покачивания тазом из стороны в сторону. Упражнение рекомендуется при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, устраняет сутулость и эффективно при астме.
Источник
Клуб винчун «Комбат»
Сайт о боевом искусстве вин чунь. Клуб КОМБАТ г. Москва
Что такое «вьетнамская йога»?
Вьетнамский термин «зыонгшинь» (dưỡng sinh) происходит от китайского «яншэн» (養生– yǎngshēng) и означает «вскармливание жизненности». Зыонгшинь — это практика цигун (氣功 – qì gōng/khí công) в позициях индийской йоги.
Цель зыонгшинь – продление активного периода жизни и долголетие. Это достигается путем обучения навыку ментального и физического расслабления, снятию психофизических «зажимов» (cứng). Способность к произвольному расслаблению, ведет к овладению двумя качествами:
- умению управлять расширением сосудов, вызывая приток крови в нужной части тела или внутреннем органе, что позволяет лечить самого себя
- умению произвольно вызывать у себя чувство «мышечной радости» (выброс эндорфинов) в процессе занятий ведет к позитивизации реакций в стрессовых ситуациях;
В отличие от популярной сейчас индийской йоги, акцент при выполнении упражнений ставится не на сохранение определенных положений, а на комфортности ощущений («приятной ломоты в мышцах»). В зыонгшинь не существует «правильного» и «неправильного» выполнения упражнений. Это система последовательно решаемых задач, которые каждый занимающийся ставит для себя сам и сам же оценивает успешность их выполнения, ориентируясь исключительно на свои собственные ощущения, а не на мнение авторитетов.
Упражнения выполняются в двух режимах:
- «Засыпание в позе» – полное расслабление и отключение всех ненужных мышц, как во время засыпания (дыхание естественное), с ощущением микродвижения в суставах (мобилизация);
- «Дыхание через суставы» – локальное одновременное напряжение мышц-антагонистов во время задержки на вдохе с ощущением «вдоха в сустав», «распухания в суставе» и последующим расслаблением как в первом методе (пост-изометрическая релаксация);
В обоих случаях важно найти свой собственный естественный баланс между напряжением и расслаблением, между вдохом и выдохом. Для этого необходимо сначала овладеть «четырехфазным дыханием» (вдох – задержка – выдох – задержка). Такое дыхание регулирует количество углекислого газа и кислорода в крови, а также позволяет контролировать интенсивность и продолжительность упражнений. «Четырехфазное дыхание» основано на синхронизации работы участков головного мозга, отвечающих за естественное дыхание и произвольное дыхание. Для овладения этим методом дыхания нужно:
- дождаться естественного выдоха, а затем выдохнуть оставшийся воздух;
- дождаться желания вдохнуть;
- естественно вдохнуть, а затем немного вдохнуть еще;
- дождаться желания выдохнуть;
- непрерывно продолжать этот цикл, как бы наблюдая за ним со стороны;
Внешне упражнения выглядят довольно просто, но внутреннее наполнение очень глубоко. Существует несколько устных правил, которых следует придерживаться при занятиях упражнениями зыонгшинь:
- от простого к сложному;
- от внешнего к внутреннему;
- от формы к состоянию;
Не нужно спешить делать сложные упражнения, используя большую силу или длительные задержки дыхания. Иногда лучше сделать шаг назад и просто сохранять положения, без всяких дополнительных задач.
- сгибание чередуется с разгибаниями;
- динамические упражнения чередуются со статическими;
- напряжение чередуется с расслаблением;
Смысл не в том, чтобы делать упражнения всё лучше и лучше, а в том, чтобы управлять своим состоянием. Наиболее ярко это понимается на контрасте, во время смены ощущений.
Для сохранения возможности ежедневного выполнения индивидуального комплекса упражнений, очень важно придерживаться режима сна и отдыха, соблюдать правила питания и гигиену. В самом сокращенном варианте, это значит:
- ложиться спать в 21.00—22.00
- ничего не есть после 18.00
- раз в месяц полностью очищать ЖКТ
Если упражнения выполнялись правильно, появляется способность усилием воли нагревать или охлаждать свою ладонь. Постепенно это умение может быть распространено на любую часть тела или внутренний орган. Таким образом можно уменьшать головную боль, боль в спине, бороться с чувством голода и запорами, понижать или повышать кровяное давление, согреваться в мороз и терпеть жару.
Также меняется тип поведения в стрессовой ситуации: чувство опасности (реальной или воображаемой) больше не вызывает ступор (тонус мышц) или бессмысленную суету. Тело продолжает оставаться расслабленным, а дыхание – спокойным и ровным. Проявляется внутренний «танкист», который оценивает происходящее как бы «через глаза».
Еще одним положительным эффектом от занятий зыонгшинь является увеличение подвижности мелких суставов и позвоночника, что значительно уменьшает вероятность получить травму на тренировке. Поэтому упрощенный вариант зыонгшинь может использоваться в качестве разминки перед основной практикой винчун.
Источник