Что такое тренировка орбитрек

Программа занятий на орбитреке для похудения

В этой статье мы поговорим об одном из лучших домашних тренажеров и расскажем вам, как правильно заниматься на орбитрек для похудения. Тренировки в домашних условиях обладают целым рядом преимуществ, однако они также имеют и некоторые недостатки. Например, вы наверняка будете отвлекаться на всякие второстепенные дела, и это будет негативно влиять на тренировочный процесс. Также результат от комплексных занятий в тренажерном зале будет ощутимо превышать скромные достижения тренировок в домашних условиях. Но занятия на орбитреке пользы и преимуществ дают также не мало! Вы не зависите от погоды, от расстояния до спортивного зала, от графика работы или учебы, от затрат на проезд и абонемент.

Орбитрек: как правильно заниматься?

Результат любых тренировок по большей мере зависит не от того, насколько сильно вы желаете похудеть или набрать мышечную массу, а от того, насколько правильно вы подходите к организации тренировочного процесса. Сейчас мы постараемся вкратце объяснить вам, как должны выглядеть ваши тренировки, и приведем небольшой список рекомендаций по тренировкам именно на орбитреке.

1. Определитесь со временем тренировок. Всем известно, что все люди обладают разными биоритмами. Некоторые с легкостью встают в 4 утра и уже готовы ставить трудовые рекорды, а кто-то в 23:00 ощущает себя в наилучшем тонусе. В зависимости от этих факторов вы должны примерно подобрать для себя оптимальное время тренировок, чтобы проводить их максимально эффективно. Однако учтите, что ваши занятия на орбитреках для похудения должны начинаться не раньше, чем через 2-3 часа после пробуждения, а также заканчиваться минимум за 2 часа до сна. Если же говорить о месте проведения тренировок, то это должна быть золотая середина: не под палящим солнцем, но и не в потемках; не на сквозняке, но и не в душном помещении.
2. Спортивная одежда. Конечно же, не обязательно наряжаться в красивые костюмы и делать макияж (есть и такие), как если бы вы шли в тренажерный зал. Оденьтесь удобно в любую одежду, которая удовлетворяет следующие требования: она должна быть легкой и удобной, чтобы тело дышало. Свобода в выборе одежды является еще одни плюсом в сторону домашних тренировок.
3. Приемы пищи. Скорее всего, вы хотите похудеть (ведь набрать мышечную массу на орбитреке не удастся). Для того, чтобы тренировки на орбитреке для похудения давали ощутимый результат, вы должны начинать их не ранее, чем через 2 часа после еды, а после тренировки нельзя есть на протяжении одного часа. Если же вы употребляли какие-либо другие вещества (алкоголь, лекарства, сигареты, кофе), что тренировки следует начинать спустя один час после их приема. Во время занятий вы наверняка захотите пить. Этого делать не нужно — просто пополощите рот водой.
4. Разминка перед занятиями на орбитреке. Это также обязательное условие, ведь от качества разминки будет зависеть не только результативность тренировок, но также и их травматичность. Ведь схлопотать травму из-за неаккуратности или пренебрежения техникой безопасности при занятиях на орбитреке не так уж и сложно. Даже небольшая травма сможет вывести вас из строя на несколько недель. Если вы хотите успеть похудеть к лету, то такая потеря будет очень печальной и ощутимой.
5. Регулярность тренировок. Здесь все очевидно – только регулярные тренировки смогут принести хороший и быстрый результат. Не поленитесь уделить своему телу 30 минут – через несколько месяцев вы будете очень рады, что в этот момент побороли лень!
6. Интенсивность тренировок. Для новичков в спорте хорошей частотой пульса при тренировках будет 110-120 ударов в минуту. Это обеспечит хорошую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы, а также заставит поработать различные мышечные группы. Для более опытных спортсменов уровень интенсивности тренировок должен быть выше. И следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 80-ти % от максимальной возрастной нормы. Она составляет 220 минус ваш возраст.

Программа занятий на орбитреке

Сейчас мы предоставим вам три варианта тренировочных программ. Так как спортивный снаряд у нас будет только один, то и программы будут очень просты. В конце статьи будет небольшое пояснение некоторых терминов и их значений.

Итак, всего будет три программы: для начинающих спортсменов, для любителей и для профессионалов. Советуем вам в любом случае начинать тренировки с самой первой программы, чтобы нагрузки повышались постепенно. Даже если вы суперкрутой атлет – пару недель разминочных тренировок вам точно не повредит! Чтобы не прогадать с выбором программы, начинайте с самой первой. Когда занятия на орбитреке для похудения будут проходить легко, можно будет приступить ко второй программе. Она будет давать эффект даже опытным спортсменам, так что к третьей программе переходите только тогда, когда ваша сердечнососудистая и дыхательная системы будут достаточно развиты. Третья программа предназначена для поддержки спортивного тонуса всего организма на высшем уровне!

Программа занятий на орбитреке для новичков

Эта программа призвана подготовить ваше тело к серьезным регулярным нагрузкам, так что не старайтесь сразу тренироваться на высоких скоростях. Ваша цель – непрерывно тренироваться на по 30 минут на уровне показателя пульса около 60-70% от максимальной частоты. Когда данный результат будет стабилен, можно немного повысить нагрузки до 75-80%. Чрез пару недель регулярных тренировок сердце должно адаптироваться к нагрузкам и пульс опуститься до отметки 60-70%. Итак, сама программа:

• Длительность одной тренировки – 25-30 минут;
• Частота тренировок — 3-4 раза в неделю;
• Частота шага не больше 50 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 60-70% от максимальной частоты пульса.

Программа занятий на орбитреке для любителей

К этой программе вы должны перейти спустя месяц — два регулярны тренировок по программе для новичков. Эта схема, как правило, дает результаты большинству занимающихся людей, которые не являются профессиональными спортсменами.

• Длительность одной тренировки — 30-45 минут;
• Частота тренировок — 3-5 раза в неделю;
• Частота шага – около 50-60 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 70-80% от максимальной частоты пульса.

Тренировки на орбитреке для суперменов и супервуменов

Последняя в нашем списке тренировочная программа, которая предназначается для профессиональных спортсменов или для очень активных любителей. Не будем много болтать – вот она:

• Длительность одной тренировки — 35-60 минут;
• Частота тренировок — 4-6 раз в неделю;
• Частота шага – около 60-80 шагов в минуту;
• Интенсивность на протяжении всей тренировки — 80-90% от максимальной частоты пульса.

Вот мы и рассмотрели основные программы тренировок для всех типов спортивной подготовки. На этом мы заканчиваем нашу познавательную статью – до скорых встреч!

Источник

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Опубликовано:

Автор:

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) — это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность: 20-30 минут.
• Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

• Периодичность: 3-5 раз в неделю.
• Продолжительность: 20-45 минут.
• Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

• Частота: 4-6 раза в неделю.
• Продолжительность: 30-60 минут.
• Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
• Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

• Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
• Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
• Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Источник