Что такое тренировка емом

CROSSFIT комплекс EMOM

EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.

EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.

Зачем нужен EMOM?

Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:

• Возможность работать длительное время без риска для сердца. Бешенная интенсивность комплексов – это весело, но не всегда полезно для сердца, «ЗАКИСЛЯЕТ МИОКАРД», знаете ли! Поэтому постоянно делать интенсивные метконы опасно, мало кто готов контролировать темп, когда рядом товарищ вырвался вперед. А длительная работа на высоком пульсе неполезна. EMOM же позволяет спортсмену делать паузы и восстанавливать сердечный ритм, так, что среднее значение его будет невелико.
• Контроль техники. Еще одно преимущество EMOMa в том, что при выполнении работы с паузами легче контролировать технику движения. В отличии от, например, AFAPa, где на фоне усталости зачастую в поздних раундах нарушается техника, особенно у неопытных атлетов.
• Увеличенные веса. Для упражнений, выполняемых со штангой, EMOM позволяет работать с большими весами, чем в классических метконах. В Кроссфите число повторений в комплексе редко суммарно менее 30. Это не дает возможности работы с большими весами, в следствии чего кроссфит-атлетам тяжело прогрессировать в силовых показателях. Формат EMOMа же позволяет работать с весами более 80% от максимума длительное время.
• Увеличенный объем. Меньшая интенсивность формата EMOM позволяет работать более длительное время, относительно других метконов. А как следствие объем такой тренировки может быть больше.
• Восстановление. В следствии уменьшенной интенсивности кислородный долг перед твоим организмом будет меньше, а это даст тебе скорое восстановление. Также это может защитить от состояния перетренированности.

EMOM или простые сеты?

Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.

Виды EMOMов

Помимо классического подхода возможны и варианты:

• комплексы в формате Death by. В таких комплексах каждую минуту меняется либо вес на штанге, либо количество повторений. Пример – каждую минут выполнить +1 берпи. Означает, что в начале 1-й минуты делаем 1 берпи, 2-й – 2 берпи и так далее пока укладываемся в минуту. Кстати, это очень классный комплекс рекомендую всем попробовать! Другой вариацией Death by будет увеличение веса. Пример, каждую новую минуту выполнить 1 становую тягу с весом +5 кг, начальный вес 80 кг. Такая запись означает, что в начале 1-й минуты выполняем 1 становую с весом 80 кг, в начале 2-й 85 и так далее пока в состоянии поднять вес.
• Чередующийся EMOM – в начале четных минут выполняете одно задание, а вначале нечетных другое. Такой вид EMOMов обычно сочетает в себе два упражнения антагониста – например, швунги со штангой и подтягивания. Таким образом, у мышц есть больше времени восстановиться, что для тех же подтягиваний важно.
• E2MO2M. Вид комплекса EMOM это необязательно подход раз в минуту, в зависимости от ситуации он может превращаться в каждые 1,5 или 2 минуты. Все это разновидности одного и того же.
• EMOM из одного упражнения. Тут все ясно, но пример приведу – делаем 3 рывка каждую минуту.
• EMOM из нескольких упражнений. Отличный вид комплекса при грамотном составлении – отлично подходит для отработки техники тяжелой атлетики. Пример, 1 становая тяга + взятие в стойку + фронтальный присед + швунг штанги.

Каким EMOM не должен быть?

Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.

Простые правила EMOMa

При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.

Источник

Тренировки EMOM: потерянный секрет того, как стать большим, сильным и стройным

Представьте себе типичную часовую силовую тренировку. Для аргументации предположим, что это 3-5 подходов по 10 повторений для пяти отдельных упражнений. Как вы думаете, сколько времени в течение этого часа вы на самом деле потратите на поднятие тяжестей? В лучшем случае, это, вероятно, около 15 минут — и это очень много. В остальное время вы отдыхаете, перемещаете оборудование и в остальном… не поднимаете тяжести. (Не будем говорить о том времени, которое вы проводите в телефоне).

Не поймите меня неправильно. Приведенная выше тренировка, вероятно, будет сложной задачей, и это определенно не пустая трата вашего времени. Но это также не единственный вариант. А иногда полезно перевернуть эту модель с ног на голову.

Вот что делает силовая тренировка EMOM. Это одна из тех олдскульных тренировок «делай подъем изо всех сил», которые проверят тебя во всех смыслах. Лучшие тренировки EMOM дадут вам всего понемногу — мышцы, силу, потерю жира, физическую форму — и все это в одном пакете, эффективном по времени. Поначалу ваши периоды отдыха будут щедрыми, но по мере того, как часы идут, вы заметите, что они кажутся намного короче. И к тому времени, когда вы закончите, вы будете знать, что выполнили честный рабочий день, даже если вы сделали только одно упражнение.

Что Такое Обучение EMOM?

EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить подходы EMOM, вы запускаете часы перед первым повторением упражнения, а затем переходите к выполнению всего набора.

В последние несколько лет этот подход стал очень популярным в битдаунах в стиле меткон, где вы работаете 30, 40 или более секунд в подходе и все время хватаете ртом воздух. Но так быть не должно. Например, одна из моих любимых EMOM — это относительно легкие фронтальные приседания с 3 повторениями в подходе, продолжительностью более 20 минут в подходе.

Когда вы слышите «3 повторения», вы можете подумать «сила», но даже если у меня всего 30% от моего максимального количества повторений, эта тренировка — это силовая, кардио, наращивание мышц и тренировка силы воли, и это просто отличный способ Создайте идеальную форму приседа со стороны груди.

Набор EMOM может состоять из 3, 5, 8, 12 повторений — в зависимости от движения и характера тренировки. В конце вашего подхода вы используете все оставшееся время для отдыха до наступления следующей минуты.

Хотите с чего начать? Допустим, у вас есть пара легких гантелей, которые, как вам кажется, можно повторять бесконечно. Попробуйте это: EMOM из 10 подходов по 10 повторений.

Запустите таймер и выполните первый подход. Возможно, это займет у вас 20 секунд. Это означает, что у вас есть 40 секунд на отдых перед вторым подходом. Повторяйте таким же образом, пока не сделаете 10 подходов. Эти легкие гантели не будут чувствовать себя легкими вечно! Если они слишком тяжелые, вы быстро узнаете.

EMOM Training: Советы Профессионалам

В первую очередь, само собой разумеется, что вы должны с умом подбирать упражнения.

Движения, которые в целом могут потребовать большего отдыха из-за высокого фактора утомления, высокой сложности или большой общей нейронной нагрузки, могут быть не самым разумным выбором для обучения EMOM. Например, тяжелый турецкий подъем , на выполнение которого у вас уходит 45 секунд, вероятно, не лучший выбор для этой конкретной тренировки. Я также не большой поклонник выполнения EMOM с такими движениями, как подтягивания с отягощением, подвешивание или плиометрика. Слишком много всего происходит, и усталости слишком легко выиграть битву, а ваша техника потерпит поражение.

Это не значит, что вам следует заниматься только изоляцией — хотя это может сработать и для них. Тренировка EMOM может быть фантастической с составными движениями. Например, вместо ваших обычных 3 подходов по 10, вы могли бы сделать 10 подходов EMOM по 3. Или, что еще лучше, сделать 20 подходов по 3. Этот подход позволяет вам «втиснуть» много качественных объемов, не забивая себя. процесс.

Но вот загвоздка: это работает только в том случае, если вы готовы быть скромными при загрузке штанги. Если вы все сделаете правильно, вначале все будет довольно легко. Затем, когда вы примерно на полпути, может быть, примерно через 10 минут после 20-минутной тренировки EMOM, вы должны поблагодарить меня за напоминание о консервативности при выборе веса.

Те из вас, кто любит использовать проценты и RM для выбора веса, если вы делаете 10-повторные EMOM, даже не мечтайте об использовании своего 10-повторного максимума. Или ваш максимум 12 повторений. Попробуйте что-то вроде 60 процентов от вашего 10ПМ, в зависимости от движения.

Для сложных сложных движений проценты и максимальные повторения могут быть даже не лучшим вариантом. Вместо этого подумайте о том, чтобы основывать его на массе своего тела, например:

• Приседания со штангой: 80% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Становая тяга со штангой: 100% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Жим штанги лежа: 60% веса тела, 3-5 повторений в подходе
• Жим штанги над головой: 40% веса тела, 3-5 повторений в подходе

Если они слишком тяжелые, уменьшите их на 10-15 процентов или больше, если необходимо, и продолжайте возвращаться к тренировке, пока не достигнете этих стандартов. Черт возьми, на какое-то время это может быть вся ваша программа тренировок. Вы обязательно заметите некоторые улучшения в телосложении и станете намного лучше в больших упражнениях .

Когда дело доходит до односуставных движений в стиле бодибилдинга, воспользуйтесь тренингом EMOM, чтобы получить серьезную накачку в кратчайшие сроки. По сравнению с этим, эти движения связаны с меньшим риском, поэтому вы можете увеличить фактор утомляемости. Жим гантелей сидя, подъем в стороны, разгибание ног в тренажере, сгибание ног или жим ногами отлично подходят для тренировок EMOM с большим количеством повторений. Только не ожидайте, что вы продвинетесь в течение 20 минут! Где-то около 6, а может, и до 10 — это достаточно.

Не Усложняйте Вещи Слишком Сильно!

Я вижу, как твой мозг работает, думая, как добавить что-нибудь к этой простой формуле. Удержаться от соблазна!

Во-первых, упражнения EMOM нельзя сочетать ни с чем в виде «суперсета» просто потому, что часы идут на одно упражнение за раз. Если вы добавите второе упражнение, вы больше не будете выполнять EMOM. Их нужно делать в одиночку, и нужно соблюдать правила работы и отдыха.

Имея это в виду, многие лифтеры предпочитают выполнять вторую EMOM с новым упражнением после завершения последнего подхода первого EMOM. Я бы не стал их останавливать, но дал бы один совет: не выполняйте вторую EMOM, используя соревновательное упражнение.

Другими словами, если вы только что сделали жим лежа на наклонной скамье EMOM, не заставляйте вашу следующую EMOM поднимать военный жим стоя. Они задействуют множество дополнительных групп мышц, и вы в конечном итоге снизите потолок того, с чем вы можете справиться. Учитывая, что вы уже резко сократили нагрузку от фактического максимального диапазона повторений ради этой тренировки, вы рискуете создать неэффективную тренировку в лучшем случае и опасную в худшем.

Вместо этого выбирайте несоревновательные движения, например, после жима лежа на наклонной скамье EMOM с приседанием с кубком EMOM или жимом ногами. Эта тренировка всего тела не была бы шуткой.

Не Бойтесь Готовиться

Даже если нагрузка меньше, чем обычно, я должен подчеркнуть, что такие тренировки вызывают много усталости, особенно если вы делаете что-то вроде становой тяги со штангой или приседаний со штангой.

По этой причине, если вы привыкли носить защитное снаряжение во время тяжелых тренировок, может быть хорошей идеей надеть его и для таких тренировок. Не так уж часто вы будете выполнять подходы приседаний или становой тяги с отдыхом всего лишь на 45 секунд или около того, при 15 или 20-минутных растяжках за раз. Это, мягко говоря, утомительно. Например, если у вас есть история проблем со спиной, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить свой надежный подъемный пояс к спортивной сумке в тот же день. Возможно, это будет ваш самый умный ход.

А теперь иди, поставь таймер и посмотри, что у тебя есть!

Источник

10 ЕМОМ кроссфит тренировок

Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.

Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.

ЕМОМ тренировка

Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.

Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:

Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.

Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8

Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.

Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ

10 ЕМОМ тренировок

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

5 прыжков на бокс

ЕМОМ 20 минут

25 метров спринт

ЕМОМ 15 минут

7 ног к перекладине

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

• 20 бросков мяча в стену
• 15 ног к перекладине

ЕМОМ 10 минут

ЕМОМ 10 минут

2 приседания со штангой на спине

ЕМОМ 15 минут

30 сек стойка на руках у стены

30 секунд планка

10 секунд уголок на полу

ЕМОМ 30 минут

10 отжиманий от пола

ЕМОМ 20 минут

1 подъем на грудь

1 фронтальное приседание

1 толчковый швунг

1 фронтальное приседание

Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.

Источник