Что такое темповая беговая тренировка

Виды тренировок: темповый бег и АнП-интервалы

Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе, а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.

Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.

Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Что такое анаэробный порог (АнП)?

Пороговые тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его удалять.

Лактат (молочная кислота) – побочный продукт углеводного обмена. При ходьбе или медленном беге концентрация лактата в крови остается невысокой, т.к. ткани организма успевают его нейтрализовать. По мере того, как скорость и интенсивность бега увеличивается, лактат уже не успевает удаляться, и его концентрация возрастает. Вот эта граница, начиная с которой лактат вырабатывается быстрее, чем нейтрализуется, и называется анаэробным порогом. Ему соответствует определенный пульс и темп – для каждого человека свой индивидуальный. При беге на уровне АнП концентрация лактата остается высокой, но постоянной.

В чем практическое значение этого заумного механизма для бегуна? В том, что именно анаэробный порог является основным фактором, определяющий работоспособность на дистанциях более 10 км. Фактически, это максимальный темп, с которым вы можете бежать 1 час. Для начинающего это будет темп, позволяющий преодолеть около 10 км, для кенийца – полумарафон, для остальных – где-то посерединке.

Зная свой темп АнП, можно подобрать оптимальный соревновательный темп для разных дистанций. Так, для «среднего» бегуна на 10к это будет темп чуть быстрее порогового, на полумарафоне – чуть медленнее, на марафоне – еще медленнее.

Если на той же половинке резво стартануть и пробежать первые несколько километров в темпе заметно быстрее порогового (см. Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих), то потом придется сильно замедлиться, т.к. произойдет накопление лактата (молочной кислоты) в мышцах и крови, то, что бегуны называют «закислиться».

Короче говоря, чем выше анаэробный порог, тем выше темп, с которым вы сможете бежать на дистанциях, преодоление которых занимает более часа. Хорошая новость: его можно улучшить с помощью темповых (пороговых) тренировок.

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

• Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

• Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

• Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Что представляют собой темповые тренировки?

Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.

• Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще… б …работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
• Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
• Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.

Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.

Темповый бег:

• непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут

АнП (крейсерские) интервалы:

• отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
• продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега. Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).

Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

• общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража

В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е. на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе. Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.

Как определить свой пороговый темп (АнП-темп)?

Лабораторный метод

Самый точный, но не слишком общедоступный метод – функциональное тестирование с использованием газоанализатора. Выполняется ступенчатый тест, при котором скорость бега постепенно возрастает, для определения концентрации лактата берется кровь из пальца. Также в процессе измеряется пульс. В результате строится график изменения концентрации лактата в зависимости от скорости, по которому можно определить какой темп и ЧСС соответствует уровню анаэробного порога.

Тесты с использованием пульсометра

Подробнее способы определения анаэробного порога (он же ПАНО) описывались в статье про расчет пульсовых зон.

Считается, что темп анаэробного порога обычно соответствует пульсу 83-87% от МПК или 85-92% от максимальной ЧСС.

На основе результатов соревнований

Наименее технологичный, но достаточно точный и при этом доступный способ. Подробнее можно почитать в статье о том, как рассчитать темп для тренировок и соревнований. Используем таблицы VDOT: П-темп в них и будет тем самым пороговым.

Почему на АнП-тренировках не стоит бежать быстрее, и когда увеличивать темп?

Главная задача при выполнении АнП-тренировок – бежать в темпе, при котором лактат лишь немного начинает накапливаться. Если делать это медленнее, то тренировочного эффекта в виде повышения анаэробного порога не будет. Но и при более быстром темпе необходимые адаптации не произойдут, т.к. наилучшим образом система выведения лактата тренируется именно в пороговом темпе или чуть ниже его – при достаточно высоком, но постоянном уровне концентрации молочной кислоты.

Особенно сложно удержаться от искушения пробежать быстрее АнП-интервалы. Однако в этом случае уровень лактата в крови будет постепенно расти, и цель тренировки не будет достигнута. Как обычно, наиболее эффективны тренировки в правильном для достижения конкретной цели темпе, а не в более быстром или более медленном.

Повышать тренировочный АнП-темп необходимо при улучшении формы: когда выполнять ту же работу становится заметно легче. Пересчет имеет смысл делать по результатам свежих соревнований или тестов. Также можно увеличивать VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель.

Литература:

• Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» (в англоязычном издании Daniels’s Running Formula)
• Пит Фитзингер «Бег по шоссе для серьезных бегунов»

Полезные ссылки (на английском):

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Источник

Темповый бег

Содержание

ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]

Темповый бег (пороговый) — это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального) [1] . Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними — темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.

Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.

Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]

Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.

Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.

ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]

В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.

Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.

Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.

В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.

Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)

Источник