Что такое темп физических упражнений

Как скорость выполнения упражнений влияет на результат?

У любого вида спорта, суть которого заключается в поднятии тяжестей, есть одна важная особенность, о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают. Да что там новички, даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь идет о скорости выполнения упражнений.

Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений, пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный. Что же касается бодибилдинга, то здесь темп выполнения упражнений находится где-то посередине.

Очевидно, что разный темп выполнения упражнений дает разный результат. От сюда можно сделать вполне логичный вывод, что для достижения максимального результата в бодибилдинге, необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.

Темп «2-1-2»

Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений.

Первая двойка в названии, обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения), цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2, означает сколько секунд нужно на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).

Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов, так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения.

И даже не смотря на то, что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения, т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса, удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему, что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.

Темп «2-1-2» является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике.

Темп «3-1-2»

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование.

В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Темп «2-1-4»

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц.

Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма.

Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированность.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

Темп «3-1-4»

Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии, а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.

Сразу хочется подчеркнуть, что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако, даже они используют этот прием в течение максимум 4-х недель, после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим, они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.

Темп «3-1-4» все таки делает больший акцент на росте мышечной массы, а не силы, поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте, который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.

Темп «1-1-2»

Быстрое выполнение упражнений, в частности первой, позитивной фазы движения, приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон.

Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати, тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон. Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон, которые отвечают за силовую мышечную выносливость.

Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит. Хоть их и значительно меньше, но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.

Не стоит забывать, что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому, перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2» следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают, но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.

Темп «1-1-2» также не универсален, но может быть хорошим вспомогательным средством, к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.

Источник

Скорость выполнения упражнений (темп)

В зависимости от твоих целей (увеличение массы мышц, силы или работа на сжигание жира), скорость выполнения упражнений должна быть разной. И сегодня мы расскажем почему.

Опубликовано:

Автор:

Большинство парней для большинства упражнений используют примерно один и тот же темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх — и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере. Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

1. Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
2. Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
3. Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

1. Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
2. Средний (подъем груза 2-4 секунды).
3. Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняй упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию мышц.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек — концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Тут главное — не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 4 секунды. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Только помни, что некоторые упражнения никак не подходят для медленной работы. Например, если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий

Тренировка для сжигания калорий должна длиться от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Поэтому темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.

Источник

Основные принципы тренировки

Прежде чем начать старательно поднимать гантели и штанги, рассмотрим некоторые аспекты тренировочного процесса. Освоив их, вы будете стабильно прогрессировать вместо того, чтобы месяцами топтаться на одном месте.

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения упражнений является немаловажной характеристикой тренировочного процесса в целом. Казалось бы, что проще: бери штангу, начинай поднимать и опускать ее. Однако здесь очень важна скорость движений, которая является одним из краеугольных камней будущего успеха. Дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени ее нахождения в состоянии напряжения. То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом постоянно держите мышечную группу напряженной, то эффект будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном подъеме максимального для вас веса.

Конечно, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса. В самом начале тренировок (в течение первого года) темп упражнений в подавляющем большинстве случаев должен подчиняться «магическому» сочетанию цифр 4-0-2-0. Что оно означает?

*4 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги.

*0 — время задержки в нижней точке.

*2 — время в секундах, затрачиваемое на подъем штанги.

*0 — время задержки в верхней точке. Таким образом, время, затрачиваемое на опускание снаряда, должно быть ровно в два раза больше, чем время его подъема. Данный принцип лег в основу некоторых методик, которые основаны на медленном опускании тренировочного снаряда.

При выполнении упражнений с отягощениями следует строго выдерживать данные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъема.

В нижней и верхней фазе задержка отсутствует по той причине, что при удержании штанги в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечной группы. А это, как вы уже знаете, нежелательно.

Итак, выполняя упражнение по описанной выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете мышечную группу под напряжением 48 секунд, этого более чем достаточно для ее эффективной стимуляции.

Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые параметры

Источник

Темп выполнения упражнений

Содержание

Систем тренировок существует огромное количество, и каждая убеждает, что лучше других. Но можно сказать и так: самой успешной окажется программа, ранее вами не используемая. Вот отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки – изучить и применить принцип изменения скорости, с которой вы выполняете упражнения, известный как «Принцип изменения темпа».

Что значит темп?

С самого момента появления бодибилдинга спортсмены начали использовать в своих тренировках понятие «темп». Мнений по этому поводу было множество. Некоторые предлагали работать во взрывном темпе – быстро поднимать вес и с высокой скоростью его опускать. Другие, наоборот, были уверены в необходимости подконтрольных медленных движений. Но оказалось, что наиболее успешной стало изменение темпа, с которым упражнения выполнялись, в течение всего своего тренировочного цикла.

Вы многое теряете, если не обращаете внимания не темп своих тренировок. Чтобы обоснованно рассуждать о темпе, надо принят определенную систему его обозначения. Удобно обозначать темп четырьмя цифрами (или тремя, если последняя не используется). Цифры эти означают следующее.

Например, темп при жиме лежа обозначен цифрами 1234. Это означает:

— одна секунда требуется на опускание веса до груди;

— две секунды продолжится пауза, вес останется на это время в нижней точке;

— три секунды надо поднимать вес вверх, то есть медленнее, чем обычно, чтобы движение занимало не менее трех секунд;

— четырехсекундная пауза в верхней точке жима.

Таким образом, одно повторение займет 10 секунд. Если вашей программой предусмотрено выполнить 3 подхода по 12 повторений, на все упражнение потребуется 3 х 12 х10 = 360 секунд, то есть все упражнения вы будете выполнять 6 минут. Надо добавить время на отдых между подходами и между упражнениями, и можно рассчитывать время своих тренировок.

Чем темп помогает вам

Используя темп, можно корректировать различные параметры вашей тренировки. Наиболее важный из показателей – время пребывания под нагрузкой, когда мышцы ваши загружены выполнением определенной работы. Увеличение этого параметра требует от мышц ответа на нагрузки – увеличивается сила (нейроадаптация) и объем мышц (гипертрофия). Параметр этот можно считать основным способом изменения нагрузки, а зависит он прежде всего от темпа.

В одной из популярных книг можно встретить рекомендации по использованию темпа. Предлагается работать в темпе 301 – за три секунды опускать вес, в нижнем положении паузы не делать и сразу начинать взрывное движение вверх. Это – важный момент. Программа рассчитана на 60 повторов, так что все мышцы 240 секунд, или 4 минуты находятся под напряжением. Если выполняется в этом темпе 3 подхода из 12 повторений, это позволит провести под напряжением 36 х 4 = 144 секунды, то есть под напряжением вы будете около 2 минут. И не так плохо то, что это составляет лишь половину рекомендованного времени – все определяет объем работы. Работая с более тяжелым весом, можно, проводя под нагрузкой меньшее время, получить такой же объем работы или даже его увеличить. Так что тренинг имеет много факторов, и все необходимо учитывать.

Использование темпа позволяет понять, почему при 3 подходах по 12 повторений и работе со средним весом мышца больше утомится, чем от очень большого веса при двух подходах и 4 повторениях. Если делать со средним весом 3 подхода с 12 повторениями, вполне можно справиться с темпом 211, когда на каждое повторение уходит всего 4 секунды. Если делать 2 тяжелых подхода с 4 повторениями, можно движение вниз выполнять за те же 2 секунды и, не останавливаясь в нижней точке, как можно быстрее поднимать вес. Подъем при этом может потребовать 4 секунды, ведь вес весьма значительный, и интенсивность высокая. Получается темп 204 с 6 секундами на каждое повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунд под напряжением. Даже если использовать при таком темпе намного больший вес, время под нагрузкой займет лишь треть всего времени.

Управление другими параметрами с помощью темпа

Кроме регулировки времени, которое вы остаетесь под напряжением, темп способен управлять и другими параметрами. Известно, например, что на негативном этапе повторения возможно появление в мышечной ткани большого количества микротравм. Поэтому желательно периодически в тренировочный процесс включать упражнения, в которых негативная акцентированная фаза выполняется в течение более продолжительного времени. Это может оказаться очень полезным для увеличения мышечной массы. Например, через каждые 3-4 тренировки можно обычный темп, в котором вы выполняете упражнения, заменять на 422, и даже, если не боитесь, на 613. Когда на опускание груза требуется 6 секунд, мышцы получают для себя непривычную нагрузку, что способствует повышению их гипертрофии.

У некоторых людей имеются слабые места, к примеру, в верхней или в нижней части жима. Имея проблемы в нижней части жима, можно попробовать применить темп 231, то есть за 2 секунды опускать вес, три секунды отдыхать и взрывным движением поднимать груз. Формирование паузы в нижней части приводит к получению изометрической нагрузки, когда мышцы работают, но движения не совершают, следовательно, нагрузка для них непривычна. Это позволит вам увеличить силу в вашем проблемном месте диапазона движения, а значит, увеличить поднимаемый вес и сдвинуться во всем движении с мертвой точки.

Практическое использование темпа

В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это – техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.

Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.

Почему темп настолько важен

Знать, что такое темп и как правильно его использовать, очень важно. Именно от темпа зависит то, с каким эффектом мускулы станут реагировать на получаемую ими нагрузку. В нашем теле присутствуют механорецепторы, чувствительные окончания нервных волокон, обеспечивающие реакцию на механическое или любое другое деформирующее давление, которое может возникать во внутренних органах или появляться извне. Механорецепторы имеются в мышцах и сухожилиях, в связках и суставах, они реагируют на скорость движения, с которой выполняется какое-либо действие, упражнение в данном случае. И не настолько важна сила мышечного сокращения, как скорость, с которой выполняется упражнение. Таким образом, правильно выбрать темп гораздо важнее, чем правильно выбрать вес, с которым вы работаете.

Для различных целей, которые предполагается достичь в результате тренировки, можно использовать различные темпы.

1. Для тренировки силы потребуется быстрый темп, который можно описать как 1020. Можно также использовать преимущество, которое дает «эффект растяжения», представляющий собой естественную реакцию не только мышц, но и соединительных тканей, когда они после растяжения стремятся возвратиться в сокращенное состояние. Из-за отсутствия паузы между подниманием и опусканием веса, в верхней точке упражнения, тело преимущественно адаптируется на нервно-мышечный уровень, что свойственно противоположным мышечным соединительным тканям. Используя большой вес, слишком быстрые движения выполнять не стоит, но главная ваша цель будет достигнута при максимальной скорости выполнения всех упражнений.

1. Для увеличения мышечной массы более предпочтителен медленный темп, например, 2041. Здесь наиболее длинный этап – это опускание веса в стартовое положение. Именно этот этап несет ответственность за наращивание мышечной массы. Чем дольше продолжается опускание веса, тем больше в ваших мышечных тканях возникает микроскопических трещин, которые станут причиной интенсивного роста мышц, происходящего в восстановительном периоде. Благодаря секундной паузе в нижней точке упражнения соединительные ткани успевают расслабиться, при этом «эффект растяжения» разрушается, и вся нагрузка возлагается на мышечные ткани.

1. Для уменьшения излишнего веса наилучший темп – 3110. При этом темпе расход энергии может быть увеличен до максимальных величин, следовательно, ее начинает не хватать, и организм приступает к процессу сжигания калорий, который может продолжаться до 72 часов после завершения тренировки. В этом случае наиболее важный и самый длительный этап – это поднятие веса. Именно на этом этапе напряжение в мышцах возрастает до максимального, что требует расхода значительного количества энергии. Впоследствии нехватка энергии компенсируется за счет расходования имеющихся на теле жировых отложений. При этом опускать вес надо довольно быстро, отчего будет возрастать ваша сила. Соответственно, появится возможность быстрее увеличивать вес, с которым вы будете работать.

Источник