Что такое спортивная медитация

Что такое спортивная медитация

МЕДИТАЦИЯ КАК МЕТОД СПОРТИВНОЙ ПСИХОЛОГИИ

Доктор психологических наук, профессор И.П. Волков

Cанкт-Петербургская государственная академия физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург

Современное состояние спортивной психологии в России характеризуется ослаблением внимания спортивных психологов к изучению актуальных проблем самовоспитания личности спортсмена, что существенно обедняет научно-педагогический потенциал учебно-тренировочной и воспитательной деятельности тренеров и руководителей команд, снижает эффективность воспитательной работы учителей и преподава телей физического воспитания в школах и вузах в сложных социальных условиях, кризисного состояния российской культуры, науки, образования. Формирование спортивной акмеологии — науки о высших достижениях в спорте, требует поиска и разработки новых эффективных методов психологической подготовки в спорте [1]. «Психолог не может выполнить естественное требование жизни и практики, если он не обучен. методам воздействия. Это приводит к разрыву между академической и прикладной психологией», — указывает Г.Д. Горбунов [2].

Одним из малоизученных, но в то же время весьма эффективных методов психологического самовоздействия человека на свой внутренний мир с целью самовоспитания чувств, воли и мышления, выработки самозащитных поведенческих реакций и новых гибких стереотипов адаптивного поведения является медитация.

В переводе с латыни meditatio означает глубокое размышление, обдумывание, мысленное созерцание, т.е. обозначает область высших духовных процессов и нравственно-мотивационных состояний личности. Сформировавшись как духовно-ре лигиозная практика самосовершенствования личности в рамках восточной культуры, медитация ныне стала предметом пристального внимания западных ученых в Германии, Англии, Италии, США (F. Gotvald, V. Gotvald, 1991; R. Montgomery, 1993; R. Rotx, 1994; A. Ajsen, 1994, и др.).

В России медитацию в начале 90-х годов спортивные специалисты взяли на вооружение в связи с овладением методами психологического самовоздействия и психофизической тренировки в восточных единоборствах: каратэ-до, дзюдо, айкидо, тхэквондо, кунг-фу и др. (Н. Цед, В.А. Андрейчук, 1990); С.Г. Пучков, 1995; С. Иванов-Ката новский, 1996; В.В. Лукоянов, 1996; С.Г. Гагонин, 1997, и др.).

Как отмечает один из ведущих российских специалистов по спортивно-боевым единоборствам СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, профессор С.Г. Гагонин, «медитация — европейский термин, охватывающий одновременно три разных понятия, всегда четко разграничиваемых буддистами: то есть внимательность, сосредоточенность и мудрость» [3]. Однако психолого-педа гогические возможности медитации ныне уже не ограничиваются только рамками физическо го воспитания и спорта, что требует ее более углубленного психопедагогического исследования [2]. Спортивная психопедагогика, по мысли проф. Г.Д. Горбунова, объединяет теорию психологического воздействия и самовоздействия со спортивно-педагогической практикой, что позволяет изучать медитацию в качестве эффективного метода психологической подготовки и самовоспитания личности спортсмена.

Очищенная от религиозно-мистических наслоений и религиозной догматики медитация может с успехом применяться в наших условиях в качестве действенного метода самосовершенствования идеалов и убеждений, самовоспитания нравственных и волевых качеств личности как субъекта спортивного общения и соревновательной деятельности (А.А. Долин, А.А. Маслов, 1990).

С этой точки зрения мы предполагаем, что медитацию можно рассматривать в качестве важного психолого-педагогического резерва совершенствования духовной практики самовоспитания в спорте высших достижений. Нами отмечено, что находящиеся под нашим наблюдением спортсмены, практикующие медитацию, существенно отличаются от непрактикующих стилем и особенностями своего личного влияния на окружающих, характеризуются более высокой психической активностью и работоспособностью, уверенностью в своих силах и возможностях, более высоким уровнем интеллектуальной и эмоционально-волевой саморегуляцией состояний во время соревновавний, более развитым коммуникативным потенциалом и гуманистической направленностью личности. Нами апробированы концепции и методы медитации применительно к воспитательной деятельности со студентами -спортсменами и спортсменами-бойцами силовых структур.

В процессуальном плане медитация рассматривается нами как длительное и систематическое размышление о каком-то предмете или объекте, явлении или процессе, происходящее в в состоянии полной психической и физической релаксации, устойчивой произвольной концентрации внутреннего внимания на каком-либо предмете, в результате чего поле сознания субъекта сужается настолько, что все другие посторонние предметы или объекты мысли выводятся за границы этого поля и не проявляются в сознании медитирующего. Психологическим результатом этого процесса является очищение сознания от информационных шумов, неэкологичных, насильственных и мешающих мыслей. В результате систематического медитирования у человека возникает качественно новый уровень мышления, максимально обостряющий интуицию и экстрасенсорику субъекта (В.Б. Коробов, 1990; Л.С. Качанов, 1990; Ю.М. Иванов, 1990; Д.Чопра, 1990; Ю.Л. Каптен, 1991).

В связи с вышеуказанным В.В. Сидоров пишет: «Между обычным умственным напряжени ем и состоянием медитации нет непреодолимой пропасти. Всё отличие между ними, очевидно, заключается лишь в качестве сосредоточенности. Медитация — собранность внимания необычного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с предметом размышления. как бы пробивается к сокровенно-глубинному пласту своего существа. К своему так называемому высшему «Я». Начинают активно работать планы подсознания, вступают в действие механизмы интуиции, и сложные вопросы получают молниеносно-мгно венное решение.Мы привыкли называть это озарением, экстазом» (В. Сидоров). Семь дней в Гималаях //»Москва», 1982, № 9, с. 32).

По мысли основоположника аналитической психологии К.Г. Юнга, медитация включает тот глубинный пласт психики, который управляется архетипами — бессознательными программами поведения, в основе которых лежат инстинкты (К.Г. Юнг. Синхроничность. М., 1997). Однако такое подключение инстинктов к сознанию происходит не спонтанно, а произвольно, путем мощной волевой концентрации внимания субъекта на каком-то предмете. Сознание во время медитации не подавляется инстинктом, а наоборот, обогащается им как природным ресурсом психической активности. Это делает медитацию действенным методом психологической подготовки спортсменов к соревнованиям, а также эффективным методом восстановления после интенсивных нагрузок [1].

Модальным состоянием медитирующего является состояние «пустоты сознания». Умение вызыватаь это состояние особенно важно для

спортсменов в экстремальных условиях соревнований, в ситуациях опасности с риском для жизни, для бойцов правоохранительных органов, владеющих оружием, солдатов и бойцов спецназа, полицейских, летчиков, спортсменов авторалли, парашютистов и других, ибо их деятельность нередко требует мгновенных и правильных решений, что тренируется с помощью медитации.

В восточных единоборствах (в том числе с различными видами холодного оружия) медитация занимает ведущее место в психологической настройке сознания бойца на состязание или бой. Стрелок из лука по системе «Дзен» в процессе упорных медитативых тренировок с воображаемой мишенью в процессе медитативного прицеливания сливается со стрелой и мишенью и может точно поражать цель в темноте. Причем, как показывают исследования, в этом состоянии активизируется в основном правополушарный механизм симультанного (мгновенного) образного мышления, а левополушарный механизм — последовательно о логического мышления (типичного для западного менталитета) компенсируется и балансируется правополушарным (см. В.В. Козлов. Психологические аспекты феноменологии расширенных состояний сознаний: Автореф. канд. дис. Ярославль, 1994, с. 6-10).

В рамках восточной философии и психологии медитация рассматривается как особое мировосприятие и имманентно присущая человеку психическая способность к самовыражению, погружению личности («Я») в космическую пустоту — носитель высших законов бытия. На этой основе сформировались современные техники трансцендентальной медитации (ТМ), источниками которых являются различные течения и духовные практики буддизма: Чань, Дзен, Даосизм, Синто и др. Трансцендентальная медитация Махариши Махеш Иоги, Шри Ауробиндо, Бхоагаван Шри (Щшо) и другие ныне признаются западными учеными в качестве эффективного метода самосовер шенствования и духовного самовоспитания человека как личности. Из русских ученых первыми обратили внимание на медитацию Е.П. Блаватская, Н.К. Рерих и Е.И. Рерих в своих трудах 20-30-х годов по агни-йоге.

Первое научное исследование по психофизиологическим эффектам ТМ провел физиолог из США Роберт Кейт в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 1968 году. Его диссертация: «Физиологический эффект ТМ: предполагаемое четвертое, фундаментальное, состояние сознания», принесла ему звание доктора философии и была опубликована в журнале «Science» («Наука») за 1970 год. С 1975 года медитация уже прочно вошла в сознание прогрессив но мыслящих психологов западного мира (в том числе спортивных психологов), но в бывшем СССР в эти годы в психологии еще царил марксистско-ленинский обскурантизм.

По данным американского психолога Роберта Ротха, ныне в странах западного полушария уже существует более 1500 центров ТМ, организованных в городах более 100 государств. Обучающие центры ТМ занимаются пропагандой и обучением медитации. В США, по официальным данным, техникой медитирования владеют более 6 тысяч врачей, более тысячи должностных лиц высокого и среднего ранга, многочисленные военные специалисты и спортивные тренеры. Медитацией занимаются адвокаты, следователи, программисты, учителя, студенты, спортсмены, бизнесмены, архитекторы, полицейские, летчики, повара, художники, домохозяйки и др.

Как указывает в своем научном обзоре Р. Ротх, в течение последних 18 лет (1980 — 1998) в развитых западных странах 160 университетов, 27 стран провели более 350 научных исследований по технике и эффектам медитации. Эти исследования доказали, что медитация избавляет от стресса и дистресса, улучшает память и повышает способность взрослых людей к обучению, обеспечивает прилив энергии, избавляет от бессонницы и невротических конфликтов, дает ощущение полноты жизни и счастья, снимает депрессию при трагических и иппохондрических переживаниях, улучшает взаимоотношения с людьми и общее состояние здоровья, снижает биологический возраст и другое (R. Roth. Transcendental Meditation. — N.Y.-Mosсow, 1992).

Mедитация как педагогический процесс включает в себя учителя (гуру), ученика и программу сеанса медитации.

Педагог, обучающий своих учеников, должен быть не столько теоретиком, сколько мудрым практиком психологического воздействия. Эту роль с успехом могут выполнять профессиональные психологи-психотренеры, психотерапевты, учителя физкультуры, тренеры по спорту, актеры, представители духовного сана и др. Основное требование к ученику — абсолютное доверие к личности и компетентности учителя. Любые сомнения во взаимоотношениях учителя и ученика вредят обучению медитации. «Если есть сомнение, — указывает С.Г. Гагонин, — то не может быть содружества, особенно в спорте высших достижений,

когда тренер и спортсмен должны составлять единое целое. Сотрудничество должно быть творческим. Это значит, что тренер и ученик должны идти своим путем, никого не имитируя, так как оригинал всегда лучше копии» [3].

Сеанс медитации продолжительностью не менее 10-15 мин рекомендуется проводить утром, сразу после пробуждения, либо в любое другое удобное время суток. Лучшее положение — сидя в позе «Лотоса» со скрещенными ногами, но возможно также лежа, стоя, сидя на обычном стуле за столом в аудитории, в процессе ходьбы или бега. Медитация в неподвижной позе называется статической , а в движении — динамической. Методики медитации классифицируются по разным признакам: предметно-образная медитация (на янтре), медитация на идее (мысли — ценностная медитация), медитация на звуке (на мантре) и др. По форме организации занятия медитацией могут быть индивидуальными и групповыми, с учетом учителя (обучающие сеансы) и без его участия (самостоятельные занятия). Желательно обеспечить такие условия занятий, когда занимающимся никто не мешает.

Инструкция занимающимся медитацией рекомендует: развивать беспристрастное самонаблюдение за собственной психикой, делать во время медитирования так называемые «ментальные отметки» — фиксировать в сознании только доминирующие образы, концентрировать внимание на состоянии осознанности медитирования, стараться по возможности осознавать процесс дыхания, не пытаться оценивать свое эмоциональное состояние в терминах «хорошо — плохо», переживая его по гештальтскому принципу какое оно есть, т.е. «здесь и теперь».Осознанность ритмического дыхания во время медитирования — важнейший элемент достижения медитативного состояния. По С.Г. Гагонину, оно достигается путем удержания внимания на ритмичных движениях передней брюшной стенки живота в такт фазам дыхания (вдох, выдох, пауза). Дальнейшие исследования медитации в спорте позволят, по нашему мнению, использовать этот метод для самовоспитания и самосовершенствования личности спортсмена.

При любом использовании данного материала ссылка на журнал обязательна!

Источник

12 минут в день, или зачем спортсменам медитация

любитель бега и редактор SportPriority

«Медитацию большинство людей тесно связывает или с йогой, или с восточными единоборствами. Действительно, йоги и мастера различных боевых искусств пользуются техникой медитирования ради успокоения, очищения мыслей и других полезных «бонусов». На сама деле медитировать можно и нужно каждому, и для этого даже необязательно быть спортсменом. Однако медитация может положительно повлиять на ваш фитнес-процесс».

К тому же, она не отнимет много времени – всего по 10-15 минут ежедневно, да и учиться здесь особо нечему. Для того, чтобы начать медитировать, достаточно понять основные принципы процесса и запомнить некоторые технические моменты.

О медитации сегодня нам расскажет фитнес-эксперт и журналист Мишель Константиновски, чьи статьи для уважаемых медицинских и глянцевых журналов пользуются большой популярностью во всём мире.

Не секрет, что тренировка осознанности, или практика мгновенного осознания, достигается именно медитацией. По сути, медитирование – это способ работы со своим сознанием, своим собственным разумом. Способность принимать состояние мгновенного осознания может творить удивительные вещи с вашим психическим и физическим здоровьем.

Поначалу практики медитирования могут лишь нести эффект успокоения, снижения уровня стресса, нормализации дыхания и мышечной релаксации. Не будем упоминать о возможности входа в состояние изменённого сознания – эти особые техники служат для целей, которые нас сейчас не особо интересуют.

После достаточного опыта медитирования вы научитесь отпускать мысли, очищать сознание и останавливать внутренний диалог (ВД). Мало кто вообще обращает внимание на ВД: мы сильно привыкаем «обсуждать» сами с собой всё на свете, прошлый опыт, недавние переживания, ближайшее будущее, радости и проблемы. Между тем, заметить и остановить ВД и сложно, и просто, и очень полезно.

Осознанность – это состояние одновременной пустоты в голове (то есть отсутствия внутреннего диалога), и способность внимать и наполнять разум окружающей действительностью. Проще говоря, вы очищаете свою оперативную память для новых процессов. Это и есть главное преимущество умения медитировать. Со временем для мгновенной осознанности вам не понадобится ни коврик, ни тренер по йоге, ни спокойная тихая музыка.

По словам исследователей из Университета Майами, спортсмены, которые начали посещать тренинги по осознанности, чтобы справиться с напряжённым предсезонным периодом, начали больше концентрироваться на игре и меньше терять внимание. Стоит отметить, что другой группе испытуемых также хорошо помогли релаксационные комплексы, однако медитирующие спортсмены чувствовали себя увереннее на важных матчах.

Атлеты, которые практикуют осознанность, имеют лучший умственный фокус

В этом опыте приняли участи 100 спортсменов-профессионалов, которые играют за различные футбольные команды. Исследователи наблюдали за эмоциональным состоянием и вниманием во время сложных месячных тренировок перед началом соревновательного сезона. При этом 56 игроков учились осознанности с помощью медитации и дыхательных упражнений, а 44 спортсмена учились «отдыхать» – они прошли курсы терапии с расслабляющими упражнениями, специально подобранной музыкой и изображениями.

Обе группы хорошо отдыхали и набирались сил, но с тестами и опросниками, определяющие уровень внимания и концентрации, первая группа справилась гораздо эффективнее.

«Медитация может помочь во время физически сложных ситуаций, помогая нам оставаться спокойными в нужный момент», – рассказал психолог из Сан-Франциско Джули Фрага.

Во время стрессовой ситуации организм бьётся за максимальную эффективность, в том числе и процессов в теле. Буйство гормонов и ферментов, резкий скачок давления и другие факторы влияют на способность мыслить ясно. Практика осознанности (особенно регулярная) – это якорь, который помогает рассудку оставаться в устойчивом положении на во время шторма.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, вы также можете пожинать плоды осознанности в своих тренировках и повседневной жизни. Зачем? Чтобы не распылять внимание на то, что не нужно, чтобы быть во время занятий здесь и сейчас, чтобы внимательно относиться к своему телу. Неслучайно Стив Джобс пропагандировал медитацию: это помогало гению концентрироваться на главном.

Тренировка ума поможет справиться с задачей – хоть в офисе, хоть на помосте

С чего начать медитировать? Лучше всего – с дыхательной гимнастики, это то, что может освоить каждый и без помощи специалистов. Выделите хотя бы 12 минут в день для того, чтобы отключиться от окружающего мира и посмотреть внутрь себя. Медитативных техник – десятки и сотни, но все они направлены на вхождение в состояние повышенной осознанности и остановку мыслительного процесса в голове (внутреннего диалога).

Упражнения для дыхания можно почерпнуть из пранаямы: направления йоги, напрямую связанном с дыханием. Несколько примеров для начинающих позаимствуйте из этого видео:

Чтобы приучить себя регулярно заниматься медитацией и дыхательной гимнастикой, запишитесь в ближайшую студию йоги – опытный тренер понятно и доступно расскажет о самых важных техниках и принципах дыхания. Следующей ступенью для вас станет непосредственно медитация.

Плюсы медитации:

• Помогает при апатии и депрессии
• Влияет на настроение
• Успокаивает нервную и сердечно-сосудистую системы
• Снижает уровень кортизола («гормона стресса») и сахара в крови

К сожалению, в одной статье сложно научить медитировать. В отличие от дыхательных упражнений, медитативные практики сложнее и глубже. Поэтому найдите студию йоги или цигун, где практикуют осознанность, и посещайте занятия. Хорошая новость в том, что медитировать можно научиться один раз и навсегда – проще говоря, вам не понадобится постоянное внимание инструктора после того, как вы поймёте принципы вхождения в состояние осознанности.

Впрочем, попробуйте медитировать самостоятельно – возможно, у вас всё получится без посторонних.

1. Подготовьте место для медитации: комната с комфортной температурой, мягкий коврик на полу, позаботьтесь о тишине или включите негромкую спокойную инструментальную музыку.

2. Выберите удобную позу. Как правило, медитируют в положении сидя, вы должны быть расслабленными, спина – ровной, животу ничто не должно мешать глубоко дышать.

3. Время медитации — 12-15 минут, но начать можно и с пяти минут. Вам самим захочется увеличить продолжительность до комфортного времени.

4. Старайтесь не двигаться, если всё же хочется – смените позу на более комфортную. Но не сдерживайте естественные позывы: хочется чихнуть – чихайте, зачесался нос – почешите его. Попробуйте сделать это осознанно: «Мой нос чешется, я поднимаю руку, чешу его, не переставая спокойно и глубоко дышать, возвращаю руку на место».

5. Вы можете спокойно отвлекаться на внешние раздражители, если они мешают мозгу перестать о них думать. Если услышали, что вам пришло SMS, прочитайте его, раз уж забыли выключить телефон. Это лучше, чем просидеть на полу 20 минут, думать: «Кто ж там написал» и в итоге провести время без пользы.

6. Расслабляйтесь, думая о расслаблении, концентрируйте внимание на всём, что происходит с вашим телом. Буквально: «Мои ноги отдыхают, чувствую, как мышцы расслабляются, это приятно». И так – на каждом члене вашего тела, на каждой мышце. Но не стоит увлекаться и продолжать рассуждения: «…ноги расслабляются, это приятно, потому что я так находился сегодня, ещё и треня была жёсткой, тот тип постоянно мешал мне и занимал все тренажёры, начать ходить в другие часы, что ли». Вот этого не нужно.

7. Начинающим может быть сложно остановить мысли, но вы пробуйте. Отвлеките свой разум на то, что происходит здесь и сейчас с вами, с вашим ритмом сердца, дыханием и мышцами. Некоторые используют пение мантр: одинаковые строки тоже отвлекают. Со временем вам будет проще останавливать бег мыслей и «голоса в голове».

Понравилось? Продолжайте тренироваться и попробуйте это не дома, а в студии йоги среди других практиков. Дальше – больше, отключайтесь от мира на обеденном перерыве прямо в офисном кресле, экспериментируйте и учитесь мгновенной осознанности в любом месте и в любое время суток.

Источник