Специальная часть разминки
Перед специальной частью разминки стоит задача, направленная на создание оптимальной возбудимости тех звеньев двигательного аппарата, которые будут участвовать в предстоящей деятельности и непосредственно определять эффективность предстоящего упражнения. Эта часть разминки обеспечивает правильное воспроизведение навыка в соревновательном упражнении. При высоком спортивном напряжении требуется предельная четкость в выполнении отдельных элементов двигательного навыка, т.к. все это происходит в сложных условиях максимального возбуждения нервной системы и при действии самых разнообразных эмоциональных факторов. Поэтому специальная часть разминки в этом отношении играет чрезвычайно важную роль, поскольку здесь выполняются движения по координации, структуре, темпу, ритму, наиболее близкие тем, которые предстоит совершить после нее, в предстоящей работе. Например, прыгуны завершают разминку пробными прыжками, бегуны – ускорениями и т.д.
Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу, а оставляют следы, которые и обеспечивают повышение работоспособности при последующей деятельности. Например, при повторной работе минутный объем дыхания, несмотря на его полное восстановление в интервале отдыха, будет больше, чем при предшествующей работе. Этот факт объясняется наличием следовых явлений в центрах, способствующих более быстрой мобилизации дыхания при повторной работе. Следовые явления после работы зависят от ее длительности и интервала отдыха. Так, разминка в течение 10 мин вызывает большие сдвиги минутного объема дыхания, чем в течение 5 мин, а интервал отдыха в течение 10 мин при этом более эффективен, чем в течение 15 мин. Эти данные ставят вопрос об оптимальной длительности разминки и интервале отдыха между ее окончанием и началом основной части тренировочного занятия. Если ориентироваться только на время, необходимое для усиления дыхания, кровообращения и налаживания терморегуляции, то для этого достаточно 3 – 7 мин. Однако практика показывает, что длительность разминки составляет десятки минут. Даже спринтеры предпочитают разминаться в течение 20 – 30 мин. и более, хотя продолжительность бега у них составляет всего несколько секунд. Конечно, при определении длительности разминки не только целесообразно ориентироваться на время, необходимое для мобилизации дыхания и кровообращения. Тем более, что данные системы не имеют такого большого значения для метателей, прыгунов или штангистов. Длительность разминки зависит от возрастных особенностей, предстоящей спортивной деятельности, степени тренированности, от метеорологических условий и т.д. Спортсмен перед соревнованиями разминается примерно столько, сколько и на тренировках. Разминка не должна вызывать ни излишнего возбуждения спортсмена, ни тем более утомления. Количество работы, выполняемой на разминке, должно быть строго индивидуализировано. Во время разминки для предупреждения утомления необходимо нагружать не только те мышцы, которым предстоит основная работа, но и те, которые не будут участвовать в работе. Разминка должна быть такой, чтобы к ее концу достигался максимальный уровень работоспособности, максимальная слаженность в деятельности физиологических систем организма. На это необходимо как минимум 20 – 30 мин.
Важен вопрос об интервале отдыха между концом разминки и стартом. Было установлено, что перерыв между концом разминки и стартом способствует повышению работоспособности. Чем продолжительнее и интенсивнее разминка, тем продолжительнее должен быть и последующий отдых. На это уходит 3 – 8 мин. Однако в практике спорта эти интервалы отдыха не выдерживаются. Поэтому перед стартом дополнительно необходимо выполнить несколько упражнений, характерных для последующей работы.
1. Что такое разминка?
2. Какие физиологические изменения в организме человека происходят при выполнении упражнений в общей части разминки?
3. Что такое специальная часть разминки?
4. Какова длительность разминки и факторы влияющие на ее?
5. Какой должен быть интервал отдыха между разминкой и предстоящей деятельностью?
6. Значение специальной части разминки для спортсмена?
Источник
Разминка – правильное начало тренировки
Для чего нужна разминка?
Любая физическая активность включает в работу все тело: мышцы, связки и суставы. Активизируются все системы организма, среди которых: дыхательная, сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная системы. Все эти системы могут оказаться неготовы к неожиданному возникновению большой нагрузки. А значит перед основной нагрузкой их необходимо подготовить.
Разминка перед тренировкой хорошо подготавливает организм к предстоящей нагрузке:
- улучшает кровообращение, вследствие чего улучшается питание всех тканей и насыщение их кислородом;
- разогревает тело в прямом смысле, то есть повышает температуру тела;
- активизирует обмен веществ;
- повышает подвижность суставов;
- способствует выбросу необходимых гормонов;
- повышает эластичность мышц и связок;
- приводит в тонус нервную систему и повышает скорость передачи нервных импульсов;
- ускоряет метаболизм;
- улучшает координацию движений тела;
- помогает сконцентрироваться и настроиться на предстоящую тренировку.
Разминка подготавливает все системы организма к тренировке и приводит к трем самым важным положительным эффектам:
- Снижается опасность травмы.
- Повышается интенсивность тренировки.
- Повышается эффективность тренинга.
Разминка правильное начало каждой тренировки.
Упражнения для разминки не должны носить хаотичный характер и придумываться «на ходу». Лучше составить для себя небольшой комплекс разминочных упражнений и выполнять их перед каждой тренировкой. В дальнейшем, можно менять эти упражнения или добавлять новые.
Разминка должна включать и суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке.
Знаете ли вы, что:  | Смазкой для суставов служит специальная жидкость, называемая синовиальной. Синовиальная жидкость смазывает суставы для уменьшения трения и изнашивания хрящей, повышает подвижность суставных поверхностей, обеспечивает питание суставного хряща и служит дополнительным амортизатором. |
Физиологически суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в сустав в достаточном количестве только при динамической работе. То есть в движении и под нагрузкой.
Она выделяется при нагрузке из глубоких слоев хряща через поры и пространства между волокнами. Поэтому скольжение суставного хряща происходит почти без трения даже при значительных физических нагрузках. При снижении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. Если на сустав неожиданно начнет воздействовать большая нагрузка, то сустав может испытывать недостаток синовиальной жидкости. Это ухудшает скольжение и вызывает неприятные или болезненные ощущения и поскрипывание сустава и может привести к воспалению или травме.
Тренировка без разминки
Можно ли пропустить разминку и сразу приступать к основной тренировке? Если вы знаете для чего нужна разминка, то ответ вам уже известен. Разумеется нет. Разминку пропускать нельзя!
Может быть, какую-то нагрузку можно выдержать и без разминки. Все зависит от объема, интенсивности такой нагрузки и степени подготовленности спортсмена. Но зачем ставить эксперименты над собой и рисковать своим здоровьем? А без разминки риск для здоровья вполне реален.
Разминка важна как в силовых видах спорта, так и в различных аэробных направлениях, особенно если в тренировке используются быстрые и резкие движения, например махи руками и ногами или скручивания туловища.
«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев.
Разминка общая и специальная
Общая разминка
Общая разминка может быть практически одинаковой для всех видов спорта. Разумеется единой разминочной программы не существует. Равно как и точных указаний по продолжительности и интенсивности разминки перед тренировкой. Во многом это зависит от пола тренирующегося, возраста, степени подготовленности и вида спорта.
Возьмите на заметку универсальные советы для разминки:
- средняя продолжительность разминки 10-15 минут;
- увеличение нагрузки при разминке должно быть плавным, например на беговой дорожке лучше начать с ходьбы и плавно увеличивая скорость перейти на бег;
- в зависимости от физических показателей и целей, частота сердечных сокращений (пульс) во время разминки должен плавно подниматься до 100-150 ударов в минуту;
- правильная разминка включает любую аэробную работу (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и др.) и суставную гимнастику (плавные вращательные движения во всех суставах);
- разминка не должна быть утомительной;
- перерыв между разминкой и основной тренировкой не должен превышать 15 минут, так как это приведет к замедлению кровообращения, дыхания и понижению температуры тела;
- разминка должна приводить к началу потоотделения — это способствует установлению необходимой терморегуляции.
Специальная разминка
Специальная разминка связана с видом спорта, в котором предстоит тренироваться:
- специальная разминка может имитировать основную работу, но с меньшей нагрузкой или состоять из подводящих упражнений (например для боксеров этой может быть бой с тенью, а при силовой работе в зале это разминочный подход с небольшим весом, порядка 20-30% от максимального);
- при специальной разминке важно не только количество выполненной работы но и ее техника — ритм движений и их интенсивность, потому что эти факторы влияют на установление правильной координации и мышечного взаимодействия при выполнении упражнений.
Упражнения для разминки
Выбор упражнений для разминки зависит от нескольких факторов:
- Пол, возраст и физические возможности спортсмена.
- Цели и характер тренировки.
Разминка перед силовой тренировкой будет отличаться от разминки перед пробежкой. - Места, в котором предстоит тренироваться.
Разминка перед тренировкой дома может быть более ограниченной в техническом плане, чем разминка перед тренингом в спортзале или фитнес-клубе.
Для разминки лучше всего подходят упражнения, связанные с аэробной работой, например:
- ходьба,
- бег,
- езда на велосипеде или велотренажере,
- прыжки через скакалку.
Кроме аэробной нагрузки в разминку входит суставная гимнастика, вращения и наклоны корпуса, разнообразные плавные вращательные движения и махи руками и ногами.
В заключительной части разминки переходите к некоторым общим физическим упражнениям. Например: приседания, отжимания и другие упражнения, которые включают в работу большие группы мышц.
В этой части разминки выбор упражнений значительно зависит от характера предстоящей основной тренировки.
Источник
Что такое специальная часть разминки
Понятие разминка имеет два значения. Первое – это общая разминка. Второе – специальная разминка. В обеих значениях общим является того, что разминка – это подготовительный вид работы.
Общая разминка
Общая разминка – это разминка перед основной частью тренировки. Ее предназначение состоит в том, чтобы организм из одного состояния перевести в другое – состояние физической нагрузки. Поэтому задачей общей разминки является разогрев всех мышц тела и суставов, повышение эластичности связок. Для того чтобы реализовать данную задачу, прибегают к тем видам нагрузки, которые способны усилить кровоток по всему телу. К ним относятся:
- комплекс упражнений без отягощений (упражнения из школьных уроков физкультуры): повороты / наклоны головы, вращательные движения плечами, вращательные движения прямыми руками, махи горизонтальные / вертикальные руками, наклоны туловища вперед / в стороны, вращательные движения предплечий и кистей и другие упражнения.
- выполнение упражнений на пресс без дополнительных отягощений
- бег, прыжки со скакалкой, любые другие виды аэробики.
Общая разминка по времени должна занимать от 7 до 12 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить тело к силовым нагрузкам. Чтобы реализовать общую разминку, можно:
- Пройтись по трем вышеперечисленным видам нагрузки;
- Выбрать один или два вида нагрузки (например, упражнения без отягощений и упражнения на пресс).
Специальная разминка
Специальная разминка – это разминка перед тем или иным упражнением.
Считается, что специальная разминка предназначена для того, чтобы более существенного разогреть работающие в упражнении мышцы, суставы и связки. Более существенный разогрев – это в первую очередь залог недопущения травм. Поэтому часто можно услышать рекомендации о высоком количестве повторений в разминочных подходах, позволяющих улучшить кровообращение в работающих местах тела. В этом есть доля правды. Однако, это еще не все.
По нашему же мнению, еще одна важная задача специальной разминки – мобилизовать свойства мышц, чтобы получить желаемый эффект от выполнения упражнения. Мобилизовать мышцы – это значит:
- активизировать иннервацию мышечных волокон (без специальной разминки рабочий вес идет более тяжело, потому что упражнение выполняется за счет меньшего числа мышечных волокон)
- включить креатинфосфатный «насос» в энергообеспечении мышц (без специальной разминки количество повторов в упражнении будет меньшим по причине нехватки энергии)
Рассмотрим подробно эти свойства.
Первое. Активизировать иннервацию мышечных волокон означает сделать так, чтобы максимально возможное количество волокон было задействовано при выполнении упражнения. Это позволит более легко справиться с весом любой тяжести в рабочих подходах. Согласно известному правилу Хеннемана логика здесь следующая: чем тяжелее вес, тем больше волокон иннервируется. Таким образом, по нашему убеждению, разминка должна включать подходы с большими весами, чтобы включить в работу а) разные типы волокон (в том числе высокопороговые), b) максимальное количество волокон. Если рабочий вес в упражнении средний, необходимость тяжелых весов на разминке никто не отменяет (даже наоборот). Количество повторов в таких «силовых» разминочных подходах, естественно, минимальна – достаточно одного повторения, чтобы разбудить спящие мышечные волокна.
Второе. Включить креатинфосфатный «насос» – означает закачать креатинфосфат в конкретную группу мышц. Креатинфосфат – это один из основных источников топлива для мышц. Это самый важный источник топлива для силовой работы. Креатинфосфат закачивается в мышцы, когда мышца его активно расходует. Расход того креатинфосфата, который был в мышцах до нагрузки, компенсируется образованием нового. Причем уровень компенсированного креатинфосфата превышает уровень расходованного. То есть имеем дело с так называемой суперкомпенсацией креатинфосфата. Кстати, если вы принимаете креатин, это значит, что суперкомпенсация креатинфосфата будет куда более выраженной (ведь креатин — это сырье для данного вида топлива). Самое интересное, что компенсация креатинфосфата просиходит фактически моментально (в течение одной-нескольких минут — в зависимости от степени расходования). В этом его преимущество на фоне, скажем, гликогена — углеводного источника топлива для энергии мышц — для суперкомпенсации которого требуется от 12 до 48 часов.
В связи с этим, выполнение разминочных подходов со средним весом в диапазоне повторений не ниже 8 (как это часто наблюдается), которое осуществляется за счет гликогена, будет лишь отнимать часть энергии, которая необходима для основных подходов.
Исключить гликоген как источник энергии и работать исключительно на креатинфосфате помогут предельные веса (это еще один аргумент касательно необходимости разминочных подходов с тяжелыми весами). Для того чтобы закачать креатинфосфат в мышцы (то есть получить его суперкоменсацию), необходимы несколько подходов. Выполнение тяжелых разминочных подходов всего на 1 повторение позволяет сохранить силы для дальнейшей основной работы.
Пример специальной разминки
В соответствии с предложенными суждениями специальная разминка для базовых упражнений (жимов стоя и лежа, приседаний, становой тяги, тяг в наклоне) может выглядеть так:
1-й разминочный подход: 20-30% @ 15-30
2-й разминочный подход: 60% @ 2-4
3-й разминочный подход: 70% @ 1-2
4-й разминочный подход: 80% @ 1
5-й разминочный подход: 90% @ 1 (выполняется при необходимости, например, если рабочий вес свыше 90%).
Значение перед «собакой» @ указывает на вес отягощения в виде процента от разового максимума; после «собаки» @ – рекомендованное количество повторений в подходе.
Данный пример разминки – ориентировочный. Его можно видоизменять в зависимости от того или иного упражнения или же любых других факторов.
Примечательно, что предложенная схема специальной разминки удовлетворяет все рассмотренные требования, которые предъявляются к данному виду подготовительной работы.
Источник