Зимняя гимнастика
Когда мы говорим о зиме, то вспоминаем снег и, конечно же, лыжников, скользящих по снежной глади. А вы любите зимние прогулки на лыжах?
Ведь лыжи – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая от солнца поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.
К тому же лыжи – это спорт для всех. Кататься на лыжах можно с 3-4-летнего возраста и до глубокой старости. Кроме того, у людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки в улучшении самочувствия даже более заметен, чем у молодых людей. Эта особенность получила название «двигательная эйфория», поскольку уже через 2–3 недели занятий пожилые люди ощущают прилив сил и бодрости.
Одежда
Еще одно преимущество катания на лыжах – относительно недорогая экипировка (да и служит она много лет).
Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки надевают шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надевают широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (купить его можно в аптеке).
Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем шерстяной свитер, а сверху – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани, без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.
Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.
При выборе одежды необходимо учесть несколько факторов: температуру воздуха, предполагаемую, интенсивность движения, свой возраст и темперамент. Когда лыжные прогулки станут для вас систематическими, то в этом вопросе вы обретете необходимый опыт.
Одеваться нужно так, чтобы в первый момент вы ощущали прохладу. Это послужит гарантией того, что при прогулке вы не будете сильно потеть. Слишком теплая, не пропускающая воздух одежда скорее приведет к простуде, чем легкая, заставляющая интенсивно двигаться. При морозе с ветром и мужчинам, и женщинам следует оберегать половые органы, для чего надо надевать теплое шерстяное трико.
На голове должна быть достаточно плотная шерстяная шапочка, закрывающая уши. При умеренных морозах до -10 °C очень удобна шерстяная налобная повязка.
На руки следует надеть рукавицы, лучше всего кожаные, но без меха. Перчатки греют хуже.
При ярком солнце непременно нужно использовать солнцезащитные очки.
Одежда для детей также должна быть обязательно легкой, не стесняющей движений. Для детей 7–8 лет очень удобен комбинезон. Дети более старшего возраста должны иметь специальный лыжный костюм. При этом во время лыжной прогулки все время нужно следить, чтобы ребенок не потел.
Лыжные ботинки приобретайте обязательно на один размер больше, чем ваша обычная обувь.
Лыжное снаряжение
Выбор лыж – дело не очень простое. От того, как будут подобраны лыжи, зависит даже настроение лыжника на дистанции.
На что надо обратить внимание при покупке лыж?
Первое – длина лыж. Чтобы подобрать лыжи по росту, надо поставить их вертикально – они должны быть не выше концов пальцев вытянутой вверх руки и не ниже основания ладони. Для детей 3–5 лет лыжи должны быть больше роста на 5 см, для ребят постарше они подбираются по общим правилам.
Второе – упругость лыж. Чтобы определить ее, надо сложить лыжи скользящими поверхностями друг к другу и, взяв рукой за середину, сжать их так, чтобы скользящие поверхности соприкоснулись. Если для их сжатия потребуется незначительное усилие, то лыжи упруги.
Третье – гибкость лыж. Чтобы узнать гибкость лыжи, надо поставить ее на задний конец скользящей поверхностью от себя, затем взяться одной рукой за грузовую площадку (место для установки крепления), а другой рукой – за носок, который и надо несколько раз оттянуть на себя. Гибкая лыжа при этом поддается легко и упруго.
Четвертое – надо обратить внимание на скользящую поверхность. На ней не должно быть ни сучков, ни трещин, ни задиров. Необходимо проверить, не имеет ли лыжа перекоса, который может быть винтовым или поперечным. Первый можно определить, положив на скользящую поверхность лыжи два карандаша или бруска. При нормальной поверхности любое перемещение этих двух предметов покажет их параллельность по отношению друг к другу, а при перекосе образуется угол. Поперечный перекос устанавливается или на глаз, или приложением лыж друг к другу боковыми краями. При неравномерности образующихся щелей можно говорить о наличии перекоса.
Лыжные палки для прогулок по высоте должны достигать подмышек. Длина петли на палке должна быть отрегулирована так, чтобы рука в рукавице опиралась на ремень и в то же время находилась на рукоятке. Штыри палок должны быть заточены.
Техника передвижения
Если вы спокойно скользите на лыжах по равнинной местности, то особых навыков не требуется, а риск получить травму практически равен нулю. Если же вы хотите овладеть правильной техникой попеременного двухшажного хода, которым идут по снежной целине, по ровной лыжне, на пологом подъеме, то два предлагаемых упражнения помогут вам в этом.
1. Ходьба на лыжах без палок.
Корпус наклоните немного вперед. Первые шаги делайте небольшими, затем время скольжения на каждой ноге постепенно увеличивайте. Обратите внимание на сочетание движений рук и ног; с шагом левой ноги вперед выносится правая рука, с шагом правой ноги – левая рука.
2. То же упражнение, но с палками.
Руку, идущую вперед в махе, выносите как можно дальше, немного согнув в локте. Толчок ногой выполняется после толчка палкой. Толчок заканчивается, когда руку выносят за спину и разгибают. Продлить его можно, нажав ладонью на петлю палки. После толчка мышцы рук расслаблены, они легко и без напряжения выносят вперед палку. Как и когда начинать отталкивание палкой и ногой, показано на рис. 60, а. Помните, что толчок ногой должен быть сильным, но плавным; давление на палку должно нарастать постепенно.
Рис. 60. Техника передвижения на лыжах:
а – правильная; б – неправильная
Наиболее частые ошибки при овладении правильной техникой ходьбы на лыжах (рис. 60, б):
• прямые ноги слишком напряжены, что ведет к скованности движений;
• слишком прямая спина, это мешает сделать более широкий шаг;
• плохо используются лыжные палки для толчка.
Рекомендации лыжникам-новичкам:
1. Начинать лыжные прогулки нужно с 30 минут, постепенно доводя их до 2 часов:
• при температуре воздуха не ниже -12-15 °C;
• в спокойном темпе передвижения;
• с остановками для отдыха продолжительностью не более 10 минут.
2. Лыжные прогулки запрещены при температуре воздуха ниже -20 °C и скорости ветра более 3 м/с.
3. Не преодолевать утомления – таким правилом следует руководствоваться людям пожилого и особенно старческого возраста. При возникновении чувства усталости надо снизить темп, если же это не приносит облегчения, нужно остановиться и отдохнуть (не более 10 минут).
4. У людей среднего и пожилого возраста появление болевых или даже неопределенных ощущений в области сердца, значительной одышки или слабости при катании на лыжах требует его прекращения. В подобных случаях, прежде чем снова встать на лыжи, необходимо проконсультироваться с врачом.
5. Перед каждой лыжной прогулкой обязательна 10-минутная разминка, которая подготовит организм к предстоящей физической нагрузке. Предлагаю вам упражнения для такой зимней гимнастики (рис. 61).
Рис. 61. Упражнения для разминки перед лыжной прогулкой
Все упражнения выполняются стоя в среднем темпе без задержки дыхания.
Для рук
1. Туловище наклоните вперед, ноги вместе. Выполняйте движения руками, как при плавании кролем. Повторите 8-10 раз.
2. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены (дерева), ладони прямых рук положите на стену (дерево) на уровне груди и расставьте на ширину плеч. Выполните отжимание. Сгибая руки в локтевых суставах и отводя локти в стороны, пятки прижаты к земле, туловище выпрямлено. Повторите 4-10 отжиманий.
Для ног
3. Руки на поясе, ноги вместе. Отведите слегка согнутые колени влево, затем переведите вперед, сгибая сильнее, потом вправо, чуть выпрямляя, и вернитесь в и.п. Бедра должны все время находиться над коленями.
Выполните коленями плавные круговые движения 4 раза вправо и 4 раза влево.
4. Держась за опору правой рукой (стена, дерево), левой ногой выполните маховые движения вперед-назад 6–8 раз.
Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.
5. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.
Для корпуса
6. Ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.
Упражнения для равновесия
8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время, чтобы облегчить задачу, можно придерживаться руками за опору. Повторите 4–6 раз каждой ногой.
Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения. И тогда вы обязательно полюбите лыжи.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Зимняя спячка земноводных
Зимняя спячка земноводных Холодная кровь не греет.Кому не дано поддерживать температуру тела, зимой остается одно — замереть, заснуть, оцепенеть, чтоб переждать неблагоприятные условия жизни. Таки поступают все холоднокровные: моллюски, ракообразные, пауки, насекомые,
«ЗИМНЯЯ СВЕЖЕСТЬ»
«ЗИМНЯЯ СВЕЖЕСТЬ» Сварите яйца вкрутую и после того, как они остынут, разрежьте их на две половинки. Порежьте батон на куски средней величины, смажьте их тонким слоем масла и сверху положите на каждый кусок хлеба по одной или по две (в зависимости от величины куска)
ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДИЕТА
ОСЕННЕ-ЗИМНЯЯ ДИЕТА ПОНЕДЕЛЬНИК Завтрак — кофе с молоком, яичница, кусок хлеба.Второй завтрак — бутерброд с сыром, чай с лимоном.Обед — жареный картофель, котлеты, 1 стакан яблочного сока.Полдник — творог со сметаной, 1 стакан молока.Ужин — омлет с колбасой, соленый
ЗИМНЯЯ МАСКА
ЗИМНЯЯ МАСКА Зимой кожа часто приобретает сероватый оттенок. Чтобы избавиться от него и придать ей свежий вид и приятный цвет, нужно использовать специальную маску, приготовить которую можно без особого труда даже зимой, когда трудно найти нужные компоненты. Возьмите 2
Диета № 8 (вегетарианская зимняя)
Диета № 8 (вегетарианская зимняя) Первый деньЗавтрак: апельсин – 1 шт.;чай травяной – 200 мл.Обед:щи вегетарианские – 250 мл;каша рисовая – 200 г;салат (капуста, морковь, брюква, зелень, растительное масло) – 150 г;хлеб отрубный – 1 ломтик;чай без сахара – 200 мл.Полдник:сок яблочный
Зимняя зелень
Зимняя зелень • 1 чашка натуральных замороженных ягод (любых);• 2 чашки свежего шпината;• 1/2 см свежего имбирного корня.Украсить фруктовым ломтиком.Выход 2
Гимнастика
Гимнастика В этом возрасте малышу нужно создать условия для вставания – доступную опору.Опорой может быть бортик кровати или манежа, жесткое сиденье стула, натянутая вдоль стены на уровне глаз ребенка крепкая веревка, лесенка детского спортивного комплекса, турничок
Гимнастика
Гимнастика Упражнение 29 Это упражнение (а точнее, сразу несколько упражнений) направлено на развитие мускулатуры рук.«Красим забор» – движение кисти вверх-вниз, вправо-влево.«Погладим котенка» – плавные поглаживающие движения выполняются сначала одной, потом другой
Гимнастика
Гимнастика Отправляясь купаться, дайте ребенку сито и несколько маленьких игрушек. Он будет зачерпывать ситом игрушки, и вынимать их из воды. Такая игра способствует развитию координации движений. Если ваш малыш уже умеет ходить, сложите перед ним ряд из кубиков и
Гимнастика
Гимнастика Ходьба на четвереньках замечательно укрепляют все мышцы туловища, рук и ног, развивают координацию движений. Научите ребенка подражать ходьбе различных животных.Собачка. Ребенок ходит на четвереньках по комнате, подражая собаке.Бычок. Малыш ходит на
Гимнастика
Гимнастика Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я
Зимняя пробежка, изменившая жизнь
Зимняя пробежка, изменившая жизнь Дело было зимой. На улице стоял мороз под 10 градусов. Мягкий снежок двадцатисантиметровым слоем лежал на земле. Чистый воздух, безветренно. Самая лучшая погода для зимней пробежки.Мы выбежали в питомник около трех часов дня. До питомника
Источник
Комплекс общеразвивающих упражнений на лыжах
Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.
Комплекс упражнений (с лыжными палками и без них) для овладения умением катания на лыжах
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.
И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.
И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног
И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.
И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.
И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.
При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.
Источник