- Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога
- Поза планки – это сплошные преимущества
- Важное предостережение
- Техника выполнения упражнения
- Огромное количество вариаций
- Здоровье и йога
- Польза планки
- Как правильно делать планку и сохранить позвоночник
- Варианты планки
- Планка на предплечьях:
- Планка на согнутых руках:
- Планка на прямых руках:
- Противопоказания к планке
Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.
Для того чтобы быстро прийти в хорошую форму, получить плоский живот, подтянутые руки и стройные ноги, но не тратить на это слишком много времени, можно использовать упражнение универсального порядка, а именно — планка йога. Об этом комплексе упражнений и пойдет речь в данной статье.
Поза планки – это сплошные преимущества
Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.
Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.
- Можно выполнять дома.
Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
Не требует длительной разминки.
Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
Укрепляет кисти, запястья, трицепсы.
Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
Укрепляет и растягивает мышцы шеи.
В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины.
Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
Укрепляет мышцы ягодиц.
Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.
Важное предостережение
Ни одну из разновидностей планок нельзя выполнять, если вы страдаете синдромом запястного канала, остеопорозом, сердечной недостаточностью или серьезной формой гипертонии.
Данное упражнение требует большого напряжения мышц, поэтому всем, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, нужно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к его выполнению.
Техника выполнения упражнения
Планка приносит максимальную пользу, если ее правильно выполнить.
Как делать планку:
Встаньте на четвереньки, расположив кисти рук строго под плечами. Дышите медленно через нос.
Чтобы закончить упражнение, медленно опуститесь на колени и перейдите к позе аштанга намашара, опираясь на подбородок, грудь, кисти и колени. Сохраняйте позу в течение 10 вдохов, а затем отдохните.
Когда мышцы достаточно окрепнут, заканчивать планку можно, переходя в позу чатуранга, либо в облегченный вариант – полу-чатуранга.
Огромное количество вариаций
Для позы планки существует более десятка различных вариаций. Некоторые из них почти не имеют никакого отношения к йоге, но тоже приносят большую пользу для укрепления мышц.
Для ослабленных людей, а также для начинающих предлагается облегченная поза планки. При всей своей простоте она тоже позволяет хорошо активизировать обмен веществ, и слегка подтянуть мышцы.
Планка на предплечьях настолько популярна, что считается чуть ли ни главным вариантом, хотя это не так.
Силовой вариант планки, при котором поочередно поднимаются рука и нога, позволяет отлично накачивать мышцы безо всяких тренажеров. Но это упражнение можно выполнять только здоровым и тренированным людям. Чтобы достичь еще большего эффекта, эту разновидность планки можно выполнять с гантелями.
Боковая планка на одной руке – это еще одна разновидность силового варианта этого упражнения. Ее рекомендуется удерживать в течение 60 секунд.
Тем, кто очень уверен в своих силах, можно, приняв позу планки, выполнять прыжки, разбрасывая и сводя ноги. Но если есть проблемы с руками или даже совсем небольшой остеохондроз, то данное упражнение категорически не рекомендуется.
Выполнять планку с опорой только на одну ногу рекомендуется тем, кто хочет побыстрее накачать живот, ноги и ягодицы.
Можно еще больше усложнить упражнение, и не подтягивать ногу к груди, а делать махи прямой ногой, поднимая ее вверх.
Если у вас есть большой гимнастический мяч, его тоже можно использовать для того, чтобы разнообразить планку.
И наконец, еще одна гимнастическая разновидность планки, которая не требует повышенной тренированности. Она выполняется следующим образом: встаньте на колени, обопритесь локтями на мяч и катите его вперед до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Напрягите все мышцы и зафиксируйте позу на несколько минут. Для разнообразия можно попытаться осторожно двигать мяч вперед-назад и из стороны в сторону.
Итак, дорогие читатели, если начать выполнять планку регулярно с сегодняшнего дня, то к началу купального сезона вы сможете подойти в великолепной форме.
И в заключение предлагаю посмотреть видео, наглядно показывающее, как надо правильно выполнять планку кумбхакасана.
Источник
Здоровье и йога
Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.
В этой публикации мы рассмотрим как правильно делать планку, быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.
Польза планки
Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.
Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.
Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.
Как правильно делать планку и сохранить позвоночник
Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.
Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.
Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.
Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.
А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.
Варианты планки
Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.
Планка на предплечьях:
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)
— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)
— стопы вместе, опора на носки. (16)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)
Планка на согнутых руках:
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)
— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)
— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)
— стопы вместе, опора на носки. (40)
— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)
Планка на прямых руках:
— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)
— стопы вместе, опора на носки. (52)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)
Противопоказания к планке
Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.
Источник