Что такое общая часть разминки

Разминка – правильное начало тренировки

Для чего нужна разминка?

Любая физическая активность включает в работу все тело: мышцы, связки и суставы. Активизируются все системы организма, среди которых: дыхательная, сердечно-сосудистая, эндокринная и нервная системы. Все эти системы могут оказаться неготовы к неожиданному возникновению большой нагрузки. А значит перед основной нагрузкой их необходимо подготовить.

Разминка перед тренировкой хорошо подготавливает организм к предстоящей нагрузке:

• улучшает кровообращение, вследствие чего улучшается питание всех тканей и насыщение их кислородом;
• разогревает тело в прямом смысле, то есть повышает температуру тела;
• активизирует обмен веществ;
• повышает подвижность суставов;
• способствует выбросу необходимых гормонов;
• повышает эластичность мышц и связок;
• приводит в тонус нервную систему и повышает скорость передачи нервных импульсов;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает координацию движений тела;
• помогает сконцентрироваться и настроиться на предстоящую тренировку.

Разминка подготавливает все системы организма к тренировке и приводит к трем самым важным положительным эффектам:

1. Снижается опасность травмы.
2. Повышается интенсивность тренировки.
3. Повышается эффективность тренинга.

Разминка правильное начало каждой тренировки.

Упражнения для разминки не должны носить хаотичный характер и придумываться «на ходу». Лучше составить для себя небольшой комплекс разминочных упражнений и выполнять их перед каждой тренировкой. В дальнейшем, можно менять эти упражнения или добавлять новые.

Разминка должна включать и суставную гимнастику, чтобы подготовить суставы и связки к предстоящей нагрузке.

Знаете ли вы, что:

Смазкой для суставов служит специальная жидкость, называемая синовиальной. Синовиальная жидкость смазывает суставы для уменьшения трения и изнашивания хрящей, повышает подвижность суставных поверхностей, обеспечивает питание суставного хряща и служит дополнительным амортизатором.

Физиологически суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в сустав в достаточном количестве только при динамической работе. То есть в движении и под нагрузкой.
Она выделяется при нагрузке из глубоких слоев хряща через поры и пространства между волокнами. Поэтому скольжение суставного хряща происходит почти без трения даже при значительных физических нагрузках. При снижении нагрузки жидкость уходит обратно внутрь хряща. Если на сустав неожиданно начнет воздействовать большая нагрузка, то сустав может испытывать недостаток синовиальной жидкости. Это ухудшает скольжение и вызывает неприятные или болезненные ощущения и поскрипывание сустава и может привести к воспалению или травме.

Тренировка без разминки

Можно ли пропустить разминку и сразу приступать к основной тренировке? Если вы знаете для чего нужна разминка, то ответ вам уже известен. Разумеется нет. Разминку пропускать нельзя!
Может быть, какую-то нагрузку можно выдержать и без разминки. Все зависит от объема, интенсивности такой нагрузки и степени подготовленности спортсмена. Но зачем ставить эксперименты над собой и рисковать своим здоровьем? А без разминки риск для здоровья вполне реален.

Разминка важна как в силовых видах спорта, так и в различных аэробных направлениях, особенно если в тренировке используются быстрые и резкие движения, например махи руками и ногами или скручивания туловища.

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев.

Разминка общая и специальная

Общая разминка

Общая разминка может быть практически одинаковой для всех видов спорта. Разумеется единой разминочной программы не существует. Равно как и точных указаний по продолжительности и интенсивности разминки перед тренировкой. Во многом это зависит от пола тренирующегося, возраста, степени подготовленности и вида спорта.

Возьмите на заметку универсальные советы для разминки:

• средняя продолжительность разминки 10-15 минут;
• увеличение нагрузки при разминке должно быть плавным, например на беговой дорожке лучше начать с ходьбы и плавно увеличивая скорость перейти на бег;
• в зависимости от физических показателей и целей, частота сердечных сокращений (пульс) во время разминки должен плавно подниматься до 100-150 ударов в минуту;
• правильная разминка включает любую аэробную работу (бег, прыжки со скакалкой, велотренажер и др.) и суставную гимнастику (плавные вращательные движения во всех суставах);
• разминка не должна быть утомительной;
• перерыв между разминкой и основной тренировкой не должен превышать 15 минут, так как это приведет к замедлению кровообращения, дыхания и понижению температуры тела;
• разминка должна приводить к началу потоотделения — это способствует установлению необходимой терморегуляции.

Специальная разминка

Специальная разминка связана с видом спорта, в котором предстоит тренироваться:

• специальная разминка может имитировать основную работу, но с меньшей нагрузкой или состоять из подводящих упражнений (например для боксеров этой может быть бой с тенью, а при силовой работе в зале это разминочный подход с небольшим весом, порядка 20-30% от максимального);
• при специальной разминке важно не только количество выполненной работы но и ее техника — ритм движений и их интенсивность, потому что эти факторы влияют на установление правильной координации и мышечного взаимодействия при выполнении упражнений.

Упражнения для разминки

Выбор упражнений для разминки зависит от нескольких факторов:

1. Пол, возраст и физические возможности спортсмена.
2. Цели и характер тренировки.
   Разминка перед силовой тренировкой будет отличаться от разминки перед пробежкой.
3. Места, в котором предстоит тренироваться.
   Разминка перед тренировкой дома может быть более ограниченной в техническом плане, чем разминка перед тренингом в спортзале или фитнес-клубе.

Для разминки лучше всего подходят упражнения, связанные с аэробной работой, например:

• ходьба,
• бег,
• езда на велосипеде или велотренажере,
• прыжки через скакалку.

Кроме аэробной нагрузки в разминку входит суставная гимнастика, вращения и наклоны корпуса, разнообразные плавные вращательные движения и махи руками и ногами.

В заключительной части разминки переходите к некоторым общим физическим упражнениям. Например: приседания, отжимания и другие упражнения, которые включают в работу большие группы мышц.
В этой части разминки выбор упражнений значительно зависит от характера предстоящей основной тренировки.

Источник

Общая часть разминки

Разминка и ее значение.

Тема 5. Разминка и ее значение при занятиях физическими упражнениями и спортом

1. Разминка и ее значение.

2. Общая часть разминки.

3. Специальная часть разминки.

Выполнение предварительных упражнений перед тренировкой или соревнованиями носит название разминки. Разминка способствует процессу врабатывания, выносит этот процесс за линию старта, т.е. приводит организм в состояние наибольшей готовности к моменту старта или к началу работы.

Значение разминки этим не исчерпывается. Разминка относится к числу мер, регулирующих предстартовые реакции. В зависимости от выраженности предстартовых реакций, их характера подбираются соответствующие упражнения, изменяется длительность и интенсивность их выполнения.

Разминка состоит из двух частей – общей и специальной. Задачи, стоящие перед частями разминки, и их физиологические механизмы различны.

Общая часть разминки имеет общие задачи, состоящие в сглаживании перехода от условий покоя к работе. Поэтому она может быть почти одинаковой во всех видах спорта. Например, не исключено, что и лыжники и гимнасты в общей части разминки выполняют одни и те же упражнения. Конечно, абсолютно одинаковой общей части разминки во всех видах спорта быть не может. Специфика вида спорта сказывается и на этой части разминки.

Под влиянием разминки происходит непосредственная подготовка к предстоящей работе мышц. Важнейшим изменением в мышцах, возникающим под влиянием разминки, является увеличение их температуры. Это следствие повышения теплопродукции при мышечной деятельности. Повышение температуры мышц вызывает ряд последующих изменений: увеличивается растяжимость мышц (нерастяжимые мышцы твердые и скованные); снижается вязкость мышц, которая во многом определяет скорость сокращения и расслабления мышцы, что обуславливает возможность быстрой смены сокращения и расслабления мышцы, способность совершать движения большей амплитуды и с большей скоростью, а неразогретые мышцы в этом случае могут порваться; повышается активность ферментов, влияющих на скорость химических реакций, связанных с мышечным сокращением.

Во время разминки дополнительно раскрываются капилляры мышц, и общее количество крови, проходящее через мышцу, увеличивается в десятки раз. Мышца, начавшая работать без предварительной разминки, работает в условиях недостаточного кровоснабжения. Для того чтобы через мышцу прошло больше крови, необходима мобилизация системы кровообращения. Благодаря этому увеличивается количество циркулирующей крови и происходит ее перераспределение, т.к. большая часть крови устремляется к работающим органам, а кровоток в менее активных тканях и органах замедляется (например, брюшная полость).

Разминка способствует налаживанию правильных соотношений между процессами кровообращения, дыхания и выполняемыми движениями. Это ответственная и наиболее длительная функция разминки, особенно перед выполнением нагрузок на выносливость.

Разминка способствует налаживанию функции терморегуляции. В результате мышечной деятельности увеличиваются энергетические процессы, образование тепла, и это может сказаться на повышении температуры тела. Следовательно, чтобы не произошло перегревание организма, должна возрасти теплоотдача. При этом одним из наиболее эффективных способов теплоотдачи является выделение и испарение пота. Если в результате разминки увеличилось потоотделение, то можно считать, что в ход пущен важный механизм теплоотдачи. Таким образом, последующая интенсивная мышечная деятельность не будет представлять опасности для перегревания организма.

Разминка имеет особенно важное значение для деятельности ЦНС, т.к. максимальное напряжение протекает при значительном возбуждении нервной системы. Разминка обеспечивает подготовку ЦНС к максимальному возбуждению. В результате разминки повышается возбудимость нервных центров, увеличивается их лабильность, повышается подвижность нервных процессов.

Все эти изменения, происходящие во время общей части разминки, создают оптимальные условия для осуществления двигательных навыков в условиях спортивной деятельности.

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник

Разминка перед тренировкой

Содержание

Вопрос о необходимости разминки перед тренировкой очень важен. Давайте рассмотрим эту процедуру, разберемся, как ее делать правильно, сколько разминке надо уделять времени и какими упражнения надо делать.

Новички, случается, разминкой пренебрегают вообще – это объясняется тем, что они не представляют себе, какую роль она играет. Такой человек приходит в зал и сразу же приступает к выполнению упражнений. Эти люди действительно существуют – то ли считают разминку пустой тратой времени, совершенно бесполезной, то ли не знают вообще, что такое разминка, и как она выполняется.

Как ни странно, такие люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Тем еще простительно – по незнанию, но можно встретить давно тренирующихся людей, которые приходят и сразу начинают вешать рабочую нагрузку и приступают к тренировке. И на вопрос о разминке отвечают примерно так: «Некогда мне время и силы на разминку тратить, ведь в настоящем бою бойцам никто разминаться не позволит».

А ведь отсутствие разминки вполне способно привести к серьезным травмам, после которых о тренировках можно и не думать. Но несмотря на это в зале очень мало спортсменов, выполняющих разминку, а остальные об этом и не думают.

Что из себя представляет разминка

Разминка – это специальный комплекс упражнений перед тренировкой, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Цель разминки – разогревание организма, суставов, связок, мышц и подготовка к серьезным нагрузкам.

Каково назначение разминки в бодибилдинге:

• возможность предотвращения травм;
• повышение эффективности самой тренировки;
• обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку;
• улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней — кислород и питательные вещества;
• повышение эластичности связок и мышц;
• ускорение метаболических процессов;
• рост ментальной концентрации, создание настроя на силовой тренинг.

Что входит в разминку

Разминка состоит из трех частей:

• общая разминка;
• разминка специальная (основная);
• заминка.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Общая разминка

Требуется для того, чтобы весь организм подготовить к полноценной тренировке. В процессе этой разминки температура тела повышается, мышцы разогреваются, становится активнее обмен веществ, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает работоспособность мышц. Если от общей разминки отказываться, можно получить травмы и серьезные заболевания, так что игнорировать ее недопустимо.

Что может включать в себя общая разминка: прыжки на скакалке, бег, легкие упражнения, задействующие последовательно все группы мышц. Если в зале прохладно, разминка тем более обязательна – холодные мышцы более слабы, чем прогретые. Разминаться можно в верхней одежде, для более быстрого разогрева мышц.

Начать разогрев можно с беговой дорожки, поработать на велотренажере или попрыгать на скакалке (проще говоря кардио около 10 минут). Главное запомнить, что на разминке не утомить себя надо, а разогреть, и подготовить к работе тело.

Дальше переходим непосредственно к разминке — упражнениям на наждый сустав (в основном вращательные).

Те мышцы и суставы, которые не будут задействованы на предстоящей тренировке (например, ноги на тренировке груди) можно особо не разминать.

Специальная разминка

Выполняется перед каждым упражнением. Заключается она в выполнении движений, которые будете выполнять при тренировке. При такой разминке используется меньший вес, чем в ходе основной тренировки. Отрабатывается техника движения в необходимой амплитуде и по требуемой траектории. В первом упражнении должно быть не меньше 2-3 разминочных сетов.

Например, если вы тренируете мышцы груди, и первое упражнение — жима лежа, то после общей разминки перед тренировкой сделайте специальную разминку – выполните жим штанги лежа весом в 30% от рабочего веса, 12-15 повторений, это получится подводящий подход. Цель спецразминки – заставить организм вспомнить правильную технику упражнения и приготовить мышцы и суставы к предстоящей силовой работе.

Растяжка мышц

Если перед тренировкой разминку делает немного людей, то тех, кто делает растяжку еще меньше.

Растяжку не следует путать с разминкой. Принцип у этих двух действий различен: при разминке тело готовится к силовой работе, а растяжка – это растягивание мышц, суставов и сухожилий.

Выполнять растяжку мышц надо после разминки, поскольку температура тела при разминке повышается. Наоборот же поступать нельзя, начать с растяжки без разогрева – значит, обязательно получить травму.

Растяжка помогает сделать мышцы и сухожилия более гибкими, тем самым увеличивая амплитуду движения и включая в работу дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Также растяжка делает тренировку безопасной – связки и сухожилия будут приспособлены к тяжелой нагрузке, тем самым оберегая Вас от травм. Вполне достаточно уделить растяжке 10 минут до и после тренировки. Выполняйте упражнения медленно и плавно – только так сухожилия растянутся и приобретут гибкость.

Заминка

Производится в самом конце тренировки. Эти упражнения имеют успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Они помогают исключить застой крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить до нормальной температуру тела. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.

Вывод

Все три вида разминки – общую, специальную и заминку – выполнять надо обязательно. Если ими пренебречь, есть риск получения травмы, после чего спорт придется надолго отставить. Не пренебрегайте разминкой, это сделает тренировку более эффективной.

Источник