Что такое лайтовая тренировка

Хардкордные и лайтовые тренировки в зале

Хотите узнать почему у многих занимающихся в зале никогда не будут хороших результатов? Тогда читайте статью «Хардкордные и лайтовые тренировки в зале»…

В последнее время я всё чаще и чаще начал замечать то, как люди ведут себя в тренажёрных залах. Потому как большинство людей посещающие залы просто не умеют тренироваться действительно тяжело и полностью отдаваться своим тренировкам в стиле хардкор.

Скорее же наоборот почти 99% процентов всех тех закоренелых обывателей таких залов, тренируются обычно в стиле такой некой лайтовой тренировки.

Лайтовые тренировки — это когда отдыху уделяется гораздо больше внимания и гораздо больший приоритет, чем самой тренировке.

Для себя я вывел два типа таких людей в зале:

Первый тип людей это те, кто посещают залы обычно некой стайкой и при этом они начинают постоянно кучковаться возле какого-нибудь тренажёра. При этом они обычно начинают громко говорить, шутить и смеяться, отвлекая тем самым тех, кто действительно пришёл в зал занимается, а не просто потусоваться с друзьями и поболтать.

Второй тип людей это те люди, которые не расстаются со своими телефонами даже во время выполнения упражнений.

Обычно таких людей видно сразу!

Они обычно сидят подолгу на тренажёрах и постоянно ковыряются в своём телефоне или отправляют постоянно кому-нибудь смски.

Такое ощущение, что их телефон прирос к их руке, и я даже уверен, что некоторые из них даже с ним засыпают…

А потом такие люди сами же удивляются тому, почему у них до сих пор нет результатов.

Так откуда же им взяться?

Если же человек не проявляет толком никакой серьёзной активности и не прилагает при этом каких-либо усилий на своих тренировках. Откуда же тогда будут у таких людей какие-то результаты…

Да их собственно и не будет!

Таких людей я обычно называю физкультурниками, потому что атлетами их вообще трудно назвать. Я даже вижу, что некоторые девушки в зале тренируются гораздо интенсивнее многих парней.

Да именно так! Некоторые девушки прилагают на своих тренировках значительно больше усилий, чем многие парни в зале.

Лично я давно выявил для себя формулу, которая заключается в том, что все ваши усилия на тренировках прямо пропорциональны вашим результатам.

Ваши результаты прямо пропорциональны вашим усилиям, которые вы прилагаете в зале. Да, так будет правильней…

Если вы не прилагаете никаких усилий, то собственно и результаты у вас будут соответствующие. Причём этот самый принцип действует не только в зале, но и в обычной жизни.

Посмотрите, кто вокруг нас действительно добивается успехов в нашей жизни?! И вы сразу же увидите, что это как раз таки именно те люди, которые прилагают значительно больше усилий, чем вы…

Поэтому прежде чем в очередной раз жаловаться на то, что у вас что-то не получается, может вам просто пора приложить немного больше усилий в своих начинаниях?!

Если вы так сделаете, я думаю у вас всё может получиться…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Что такое «медленный фитнес»: почему пилатес и барре так же эффективны, как и интенсивные тренировки

Олимпийский девиз «быстрее, выше, сильнее» вдохновляет далеко не каждого. Не хотите тягать железо, прыгать, бегать и приседать? Предлагаем попробовать «медленные» тренировки.

Медленно – не значит неэффективно.

Что такое «медленный фитнес»?

«Медленный фитнес» – это умеренный вид физической нагрузки. Тут не ставят задачи для олимпийцев, а учат слушать своё тело и понимать его потребности, говорит артистка балета и тренер по пилатесу и барре Анна Зуева.

Анна: Здесь, как и в других видах физической активности, вы проработаете основные группы мышц, сформируете подтянутую фигуру, сделаете мышцы эластичными, а осанку красивой. Как бонус – отвлечётесь от бытовых проблем. Ведь, замедляясь на тренировке, вы даёте своему телу понять, что от него хотят и зачем всё это нужно. Помимо этого, за счёт непривычных координационных движений здесь происходит включение нейронных связей головного мозга. А это развивает креативность и помогает формировать нестандартные подходы к работе.

Что попробовать?

Пилатес

Одно из популярных направлений «медленного фитнеса» – пилатес. Это не просто набор движений, а целая система, построенная на физиотерапевтическом подходе, говорит эксперт. Существует несколько видов этого направления: на большом оборудовании, на малом и на мате (подобие коврика для йоги). Если вас пугает большое оборудование и вам кажется, что заниматься на нем под силу только акробатам, начинайте с Pilates Mat.

Занятие по пилатесу формируется от простого к сложному

Здесь нет классической схемы в виде разминки, основной части и заминки. Пилатес предполагает переобучение тела, благодаря чему не имеет противопоказаний.

У каждого упражнения есть несколько модификаций, чтобы всем было комфортно, а главное – безопасно. Например, одно и то же движение можно подстроить под человека с остеопорозом, гипертонией, смещением позвонка. Занятие подходит даже беременным.

Не стоит воспринимать пилатес только как часть реабилитационного фитнеса. Благодаря грамотному выстраиванию тела вы заметите, как:

• уходят лишние зажимы в мышцах;
• формируется красивая и функциональная осанка;
• улучшается координация;
• повышается эластичность тканей;
• появляется больше энергии.

Анна: Пилатес подходит тем, кто в погоне за красивым телом хочет сохранить здоровье и молодость суставов. Здесь вы сформируете упругое тело с мягким мышечным рельефом и по-новому узнаете его.

Барре

Ещё одно направление медленного фитнеса, которое зародилось с подачи немецкой балерины Лотте Берг, – это барре. Методика предполагает тренировки средней интенсивности и совмещает в себе элементы балета, йоги, пилатеса, стретчинга и силовых тренировок.

Проще говоря, это микс направлений, где мышцы приходят в тонус, но не выглядят перекаченными. По словам эксперта, особенность упражнений барре – это изометрические повторения. Речь идёт о чередованиях полной и частичной амплитуды в виде пульсаций. Мышцы в этом случае работают эффективнее.

Плюс барре-тренировок

• За основу берутся движения из классического балета, но они адаптированы к различным уровням подготовки – риск травмироваться в этом случае минимальный.
• Акцент идёт на укрепление и тонус больших мышечных групп: ягодичные, мышцы спины, ног и рук.
• Большое внимание уделяется выстраиванию нейтрального положения спины, то есть позвоночник находится в анатомически безопасном состоянии.
• Во время тренировок барре нет нагрузки на поясницу.
• Направление практически не имеет противопоказаний, за исключением особых рекомендаций от врача на запрет физической нагрузки.
• В тренировке участвуют почти все группы мышц.
• Поскольку идёт активная работа со стопами, укрепляется и голеностопный сустав.

Как проходят занятия барре?

Тренировки барре проходят так: сначала идёт разминка, затем основная часть у балетного станка, в конце – заминка в виде мягкого стретчинга на коврике. В зависимости от задач урока основная часть может продолжаться на коврике в виде классических скручиваний, ягодичного моста, вариативной планки и других упражнений.

Для занятий нужно простое оборудование: гантели весом 1-3 кг, балетный станок или стул с высокой спинкой, коврик для йоги.

В зависимости от уровня подготовки группы тренер может варьировать количество повторений и разнообразие упражнений.

Анна: Любые направления «медленного фитнеса» заслуживают вашего внимания. Практикуя их, вы точно прокачаете своё тело. Конечно, не стоит надеяться на огромные мышцы и сухой рельеф. Но если вы стремитесь к гармонично развитой фигуре и при этом задумываетесь о здоровье своего опорно-двигательного аппарата, хотите сохранить ваши суставы в здоровом виде и избежать их разрушения, «медленный фитнес» – это то, что вам нужно. Такие тренировки не только строят здоровое и красивое тело, но и учат контролировать его, снимают стресс. Эти навыки вам пригодятся в повседневной жизни.

Источник

Спортивный психолог: «Завершение карьеры — всегда травма. Поэтому многие спортсмены переходят на лайтовые тренировки, но не участвуют в соревнованиях»

Спортивный психолог Виктория Борзенкова, работающая с российскими фигуристами из группы Тамары Москвиной, рассказала о том, почему спортсмены боятся завершить карьеру.

— Какие можете выделить яркие случаи в спорте, когда решающую роль сыграла психология?

— Юному спортсмену опасно приезжать на Олимпиаду в статусе лидера . На тебя давят со всех сторон, ждут результата. А когда нет такого груза ответственности или ребенок просто не осознает его, морально намного легче, и больше вероятность выступить без нервов. То есть психика более устойчива. Пример — Юля Липницкая в Сочи. Она потрясающе выступила на командном этапе, а в личном зачете не справилась с давлением. Еще и постоянное внимание, сыгравшее роковую роль с детской неокрепшей психикой.

— На Олимпиаде в Токио был случай с рапиристкой Мартой Мартьяновой, которая продолжила играть после ранения, с трудом держась на ногах. Откуда спортсмены черпают моральные силы в такие моменты?

— Травма — это всегда стресс и мобилизация. В ответ на травму в организме вырабатывается ряд внутренних естественных анальгетиков. Плюс, во время выступления спортсмен находится в состоянии аффекта: все внимание сфокусировано на цели, максимальная концентрация. В эти минуты нет преград на пути — исключительно действия, ориентированные на победу. Спортсмен в моменте даже не всегда понимает, что происходит. Поздравляю Марту — она проявила потрясающую силу духа!

— Как спортсмену, пережившему неудачу на своем главном в жизни соревновании, научиться жить дальше?

— Однозначно: дать время ее прожить. Человек был мощно заряжен к старту, готовился, но жертвы не окупились. Это нормально, что спортсмен болезненно реагирует на провал, уходит в себя и так далее. Глупо говорить ему в такой ситуации банальные фразы «все к лучшему», «не переживай и живи дальше». Когда стадия проживания позади, надо конструктивно поговорить с тренером и понять, что привело к неудаче. Именно для себя важно понять. И дальше, возможно, с чистым сознанием вернуться к работе.

— Многие призеры Олимпиад рассказывают, что настолько отдают себя этому турниру, что потом долго восстанавливают моральные силы и не могут ничем заниматься. Почему так происходит?

— Когда ты приходишь к определенному рубежу и выкладываешься на максимум, это большая самоотдача. Даже если спортсмен в итоге выиграл, победа — тоже стресс для организма. Позитивные эмоции опустошают, и нужно время, чтобы стабилизировать психику, наполнить себя новым ресурсом. А еще понять, хочешь ли продолжать бороться.

— Почему многие спортсмены долго этого не признают? Сначала объявляют, что делают перерыв, затем отказываются комментировать, а спустя время выясняется, что человек давно принял решение уйти из спорта. Без намека на конкретных спортсменов — просто хочу понять их внутреннюю логику.

— Как и в случае неудачи, человеку нужно время. Завершение карьеры — всегда травма. Сегодня ты выступаешь на Олимпиаде, а завтра ты нигде. Ты хочешь остаться внутри атмосферы, хотя бы в формате шоу, подумать для себя, сравнить с новыми формами самореализации. То есть не хочешь рубить с плеча. Поэтому многие спортсмены переходят на лайтовый режим тренировок: часто занимаются у своего же тренера, но без надрыва. Поддерживают форму, не участвуя в соревнованиях. В этот период человек пробует, ищет себя в других привлекательных сферах, сохраняя привычный для психики ритм. Вскоре понимает, что нашел себя в новой профессии. Такой мягкий уход — точнее, переход — менее травматичен, ибо психологически нужно время перестроить себя на новый формат жизни. А если действовать радикально в принятии решения, получишь стресс . Бывает наоборот: спортсмен не нашел себя и понял, что скучает. Тогда он молча вернется после тайм-аута, и карьера заиграет новыми красками, — сказала Борзенкова.

Источник

Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?

Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.

Что такое «тренировки для ленивых»?

С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.

В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.

Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].

Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.

В чем польза четырехминутных тренировок?

Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.

Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.

Как поддерживать оксид азота в крови?

Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].

Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.

Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].

Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?

Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.

Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.

Комментарии экспертов

Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике

«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».

Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет

«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.

Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.

Отмечу плюс такой системы: последние исследования роста мышечной массы показывают, что велика вероятность накопления тренировочного эффекта в течение дня. То есть если хотите большую ягодичную мышцу или бицепс, как у Шварценеггера, но времени в обрез — сделайте пару подходов утром, пару днем, пару вечером. В суточном цикле это даст положительный эффект. Однако помимо подходов по четыре минуты понадобится дополнительный вес — отягощения.

Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.

Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».

Источник