Что такое кумулятивный эффект тренировки

КУМУЛЯТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Кумулятивный тренировочный эффект — это итог суммирования срочных эффектов тренировок, реализованный в приобретении или совершенствовании подготовленности, которая характеризуется наличием существенных адаптационных перестроек биологических структур и функций организма, морфофункциональными изменениями в органах и системах организма.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования (соревнование — самый мощный тренировочный стимул, и любое соревнование или тренировка в соревновательном режиме оставляет серьезные морфофункциональные сдвиги. это стоит учитывать любителям часто соревноваться), постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, представляющий собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным изменениям в состоянии организма атлета, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Он является общим результатом интеграции эффектов регулярно воспроизводимого упражнения (или системы различных упражнений, что более актуально для функционального многоборья).

Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса. В многоборье планируя и программируя последующий за блоком выносливости блок силы, мы приходим к одним результатам, наоборот — к относительно другим, смешивая направленности — к абсолютно другим (чаще всего это и есть тот «специализированный функционал» который нам нужен, но все три названных пути, применимы на разных этапах подготовки).Или, если же, вы не знаете (не планируете) что будет у вас в тренировочном плане через пару месяцев, то у вас плохая программа, если вы не знаете что вы будете делать через неделю, то у вас нет программы как тактовой..

Тем самым кумулятивный эффект имеет различные проявления.

Вариант первый: при полноценном содержании и построении тренировки он характеризует­ся всевозрастающим уровнем трениро­ванности (для атлетов высокого уровня возможны и волнообразные колебания роста тренированности, вплоть до снижения уровня подготовленности, относительно исходного, на определенных этапах подготовки).

Вариант второй: частые(постоянные) пробелы в программировании тренировки могут привести к противоположному кумулятивному эффекту — «перетренирован­ности».

Отсюда одна из главных задач теории и методики спортивной тренировки — оптимизация планирования и управления кумулятив­ным эффектом.

Анализируя связи между тренировочными заня­тиями и их эффектом, принципиально ВАЖНО иметь в виду, что любой тренировочный эффект НЕ является механическим след­ствием воздействия тренировки (результат от такого воздействия возможен лишь у новичка, и это плохой результат, т.к. оптимизированный тренировочный процесс дал бы этому новичку значительно больший прирост). Организм человека как саморегу­лирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития.

Рациональная тренировка должна строиться относительно внутренних закономерностей ответных реакций организма, за­кономерностей взаимодействия утомления и восстановления, пе­рехода острых тренировочных эффектов в срочные, а срочных в кумулятивные и т. д.- все эти закономерности составляют естественную основу построения спортивной тренировки.

Рассматривая тренировочный процесс в целом, надо пе­рейти к более крупным и сложным его структурам, здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно ИЗМЕНЯЮТСЯ и наряду с этим СОХРАНЯЮТ на протяжении определенного времени повторяющиеся черты. Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировоч­ного процесса, образует»микроцикл» тренировки (малый цикл). Совокуп­ность нескольких микроциклов преимущественно одного типа со­ставляет «мезоцикл» тренировки (средний цикл). Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов «макроциклов» тренировки.

Источник

Кумулятивный тренировочный эффект
материал по физкультуре

Это результат соединения ближайших и отставленных эффектов тренировочных занятий, воплощенный в приобретении или улучшении состояния тренированности, которая имеет своей основой более или менее существенные адаптационные перестройки биологических структур и функций организма. Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса.

Скачать:

Вложение	Размер
kumulyativnyy_trenirovochnyy_effekt.docx	13.11 КБ

Предварительный просмотр:

КУМУЛЯТИВНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Это результат соединения ближайших и отставленных эффектов тренировочных занятий, воплощенный в приобретении или улучшении состояния тренированности, которая имеет своей основой более или менее существенные адаптационные перестройки биологических структур и функций организма. Степень и направленность этих перестроек зависят от общего содержания, особенностей построения и длительности этапов и периодов тренировочного процесса.

Отсюда кумулятивный эффект тренировки бывает различным: при полноценном содержании и построении тренировки он характеризуется всевозрастающим (с каждым новым этапом) уровнем тренированности; хронические же изъяны в тренировке могут привести к противоположному кумулятивному эффекту — «перетренированности». Это ставит ответственную проблему теории и методики спортивной тренировки — оптимальное управление ее кумулятивным эффектом.

Анализируя связи между тренировочными занятиями и их эффектом, принципиально важно иметь в виду, что любой тренировочный эффект не является механическим следствием воздействия тренировки. Организм человека как саморегулирующаяся и саморазвивающаяся система не просто отражает тренировочные воздействия, а активно реагирует на них (тем более когда воздействующим фактором, как в рассматриваемом случае, является деятельность самого организма) и преобразует их эффект по закономерностям своего функционирования, адаптации и развития. Фактически эти закономерности входят в состав основных объективных связей, опосредствующих воздействие тренировки и внутренне обусловливающих ее общий эффект.

Ясно, что рациональная тренировка не может строиться безотносительно к внутренним закономерностям ответных реакций организма, закономерностям взаимодействия утомления и восстановления, перехода ближайших тренировочных эффектов в отставленные, а отставленных в кумулятивные и т. д.— все эти закономерности составляют естественную основу ее построения. Рассматриваемые связи, следовательно, неодносторонние, а обоюдосторонние. Совокупность их образует сферу проявления ряда закономерно¬стей спортивной тренировки.

Если рассматривать тренировочный процесс в целом, надо перейти к более крупным и сложным его структурам, чем тот отно¬сительно небольшой фрагмент, который представлен на схеме. Для вводной характеристики достаточно будет лишь обозначить их. Здесь важно, что содержание и формы построения тренировочных занятий в ходе тренировочного процесса закономерно изменяются и наряду с этим сохраняют на протяжении определенного времени повторяющиеся черты.

Ряд тренировочных занятий, составляющих относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса, образует «микроцикл» тренировки. Нередко его продолжительность равна неделе или близка к ней (включая про¬межуточные дни отдыха), но далеко не всегда. Как минимум он состоит из двух тренировочных занятий разного типа. Совокупность нескольких микроциклов преимущественно одного типа составляет средний цикл («мезоцикл») тренировки. Его продолжи¬тельность близка к месячной (но опять-таки не всегда).

Система средних циклов разного типа, чередуемых по закономерностям построения долговременного тренировочного процесса, образует основу структуры годичных, полугодичных или близких к ним по длительности циклов — «макроциклов» тренировки. Каждый такой цикл состоит, как правило, из трех периодов: подготовительного (периода фундаментальной подготовки), соревновательного (периода основных соревнований в цикле) и переходного, с которыми закономерно связаны фазы развития спортивной формы как состояния оптимальной готовности к спортивным достижениям. Годичные и полугодичные циклы составляют этапы многолетней подготовки спортсмена.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Гигиенические основы закаливания. Основные принципы закаливания. Особенности закаливания в детском и подростковом возрасте.Закакливающий эффект лыжной подготовки. Выводы. Заключение.

В работе рассматриваются эффективные методы педагогической работы на занятиях общего фортепиано.

«Изучение достаточности кумулятивного тренировочного эффекта уроков ФК по оценке адаптационного потенциала системы кровообращения для развития и поддержание некоторых двигательных способностей» Ц.

Действительно, некоторые явления последних лет заставляют задуматься: а не началось ли уже это потепление? 1988 год побил все рекорды климатических “ненормальностей”, а целых пять лет в 80-х годах был.

Потребность изучения программ компьютерной графики с каждым годом возрастает, и то, что недавно осваивали студенты художественных ВУЗов, сейчас изучают и школьники.Данное методическое пособие ад.

Отставленный тренировочный эффект первого рода характеризуется обобщенно недовосстановлением рабо¬тоспособности: снизившись в результате тренировочной нагрузки, она еще только достигает исходного .

Баскетбол – является одной из самых зрелищных, захватывающих и интеллектуальных игр с мячом в современном мире. За последние годы наблюдается прогресс баскетбола в нашей стране. Во многих .

Источник

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Два способа достижения мышечного отказа – прямой и кумулятивный

Мышечный отказ в рабочих подходах упражнений абсолютно необходимое условие для роста силы и массы мышц. Это физиологический закон – чтобы в организме запустились постнагрузочные адаптационные реакции роста мышц, и в частности сверхкомпенсации, а не только компенсации (подробнее в статье о циклировании нагрузок), стресс должен быть достаточно сильным, т. е. нужно подойти к пределу возможностей. В данном случае довести повторения в подходе до отказа – неспособности мышц сокращаться с прежней интенсивностью – когда невозможно сделать больше ни одного полноамплитудного повтора.

И здесь возможны два способа достижения этого отказа – работа с предельным весом (для рабочего числа повторений) в каждом рабочем подходе или кумулятивный эффект нескольких рабочих подходов с непредельным рабочим весом.

1) В первом случае атлет делает до отказа все рабочие подходы с постоянным, предельным для выбранного числа повторений весом – например, первый рабочий подход 8 повторений до отказа, а дальше, по мере утомления от подхода к подходу, это может выглядеть так: 6-7 повторений во втором, и 5-6 – в третьем.
Это самый простой и естественный, прямой способ доводить мышцы до отказа. В большинстве случаев под рабочими подходами подразумеваются именно подходы выполняемые до отказа.

2) Во втором случае атлет делает также все рабочие подходы с постоянным весом, но не предельным для выбранного числа повторений – например, первый подход 8 повторений с весом, с которым потенциально можно сделать 12-15 повторений до отказа, далее во втором подходе тоже 8, и в третьем тоже 8, но на фоне усталости к третьему рабочему подходу он будет уже до отказа.
В этом случае имеет смысл ограничить время пауз между подходами 1,5-2 минутами (а в случае работы с предельным весом в каждом рабочем подходе отдых между подходами должен быть более продолжительным – до 3-5 минут).
Этот способ сродни пампингу, о котором я уже писал в заметке о высокообъёмной многоповторке, только здесь число повторений может быть и средним/низким (6-10), а не только высоким, и, соответственно, можно сильно не бояться перерасхода энергии в 3-4х рабочих подходах каждого упражнения, а также используется постоянный рабочий вес во всех рабочих подходах (в пампинге можно делать также, кстати, хоть я там и делал по-другому).

Т. е. для роста мышц отказ хотя-бы в одном рабочем подходе упражнения должен быть обязательно. Но можно делать все рабочие подходы до отказа мышц на последних повторениях подхода или использовать кумулятивный эффект 3-4х рабочих подходов с непредельным для рабочего числа повторений весом.

Вот примеры нагрузки с предельными рабочими весами и прямым мышечным отказом в каждом подходе, и непредельными рабочими весами с кумулятивным эффектом достижения отказа только в третьем рабочем подходе. На примере лучшего результата в упражнении 100 кг / 8 повт до отказа в первом подходе, это может выглядеть так:

1) Прямой способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах (с предельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 100 кг / 8 повт (до отказа)
2-й рабочий подход – 100 кг / 6-7 повт (до отказа)
3-й рабочий подход – 100 кг / 5-6 повт (до отказа)

2) Кумулятивный способ достижения мышечного отказа (с непредельными весами для выбранного числа повторений)
1-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
2-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (не до отказа)
3-й рабочий подход – 90 кг / 8 повт (до отказа)
(можно, если в третьем рабочем подходе не наступает настоящего отказа, либо скорректировать рабочий вес, либо добавить 4-й рабочий подход)

Увеличивать, по мере роста тренированности, рабочий вес надо в любом случае.
В первом случае – прямого мышечного отказа в каждом рабочем подходе, это может быть простое увеличение нагрузки (рабочего веса и/или числа повторений) сразу как появится такая возможность по мере роста силы от тренировки к тренировке – когда первый рабочий подход с прежним весом и числом повторений станет «неотказным». При этом во втором и третьем рабочем подходе, как правило, всегда будет меньше повторений до отказа, чем в первом (что естественно). Кстати можно и не торопиться увеличивать вес/число повторений в первом подходе, а попытаться подтянуть число повторений во втором и третьем до того же, что и в первом, и только потом увеличить нагрузку.
Во втором случае – кумулятивного эффекта, просто нужно будет чуть увеличивать вес/число повторений в рабочих подходах каждый раз, когда третий рабочий подход станет даваться легко, не до отказа.

Говоря о рабочих подходах, мы в 90% случаев подразумеваем работу в них до отказа с предельным для выбранного числа повторений весом, а говоря о мышечном отказе, подразумеваем рабочие подходы. В 10% случаев, когда не все рабочие подходы могут быть до отказа, попадают отдельные части циклов при циклировании нагрузок, высокообъёмная многоповторка для похудения и не только, и описанный в данной заметке кумулятивный способ выполнения рабочих подходов с непредельными весами (может использоваться и для пампинга).

Если говорить о преимуществах, недостатках, нюансах, целесообразности кумулятивного способа или прямого отказа, могу отметить следующие моменты.

1) Кумулятивный метод – более щадящий и комфортный способ нагружать мышцы на тренировках. Здесь всё очень понятно – одно дело сделать 10-15 рабочих подходов до отказа за тренировку (в сумме, во всех упражнениях), и другое дело сделать те же 10-15 рабочих подходов, но когда веса непредельные изначально, а подходов до отказа всего 3-4 – разница колоссальная и психологическая, и физическая. При этом накачка мышц кровью хорошая, есть возможность делать все упражнения с идеальной техникой – т. е. тренировка превращается из каторги в приятное дело.

2) Как уже сказал выше, кумулятивный способ также эффективен и в высокообъёмном многоповторном тренинге для похудения, где прямой отказной тренинг нецелесообразен (т. к. приоритетом является не стимуляция роста мышц, который и невозможен на дефиците калорий при похудении, а расход энергии).

3) Только начинающим тренироваться с тяжестями для набора силы и массы, когда рабочие веса совсем небольшие, а настоящего мышечного отказа и нет – по причине нетренированности нервной системы и мышц, считаю, лучше не выдумывать и тренироваться просто – до отказа в каждом рабочем подходе.
Мне даже невозможно представить, чтобы я думал о каких-то альтернативных способах мышечного отказа с самого начала – при рабочем весе в жиме лёжа и приседе порядка 40-50 кг. Так что пытаться, при желании, применять кумулятивный способ достижения мышечного отказа на тренировках, считаю, имеет смысл на уровне тренированности не ниже среднего.

4) Ещё, как уже сказал, для роста что силы, что массы мышц, необходима прогрессия рабочих весов в любом случае, но кумулятивный способ достижения мышечного отказа в большей степени ориентирован на рост мышц, чем на рост силы (хотя это и взаимосвязано, но возможны акценты), и едва ли этот способ имеет смысл целенаправленно применять для развития максимальной силы – для силы лучше тренироваться с предельными весами для выбранного числа повторений, и циклировать нагрузку начиная со среднего уровня тренированности.

5) Что касается разминочных подходов перед рабочими, если в рабочих подходах используется кумулятивный способ достижения мышечного отказа, то их, конечно, может быть меньше и они могут быть легче, чем та схема разминочных подходов которую я описал в соответствующей заметке – эту схему я разработал чисто для отказного тренинга с первого рабочего подхода.

6) И последнее, что я могу сказать по поводу кумулятивного способа достижения мышечного отказа. Если прямой способ – работа с предельными весами для выбранного числа повторений в 2-4х рабочих подходах, при отсутствии перетренированности, достаточном отдыхе и питании между тренировками, не может быть неэффективным просто по причине незыблемых физиологических законов (тренировочный эффект), то всё не так просто с кумулятивным эффектом.
Вполне допускаю, что при таком способе тренировок у кого-то эффект роста массы и силы мышц может быть совсем незначительным – будет только хорошая «накачка» на тренировках, мышечная боль после, а настоящего роста и не будет. Как уже писал выше, это гораздо более лёгкий способ тренировки и, как это часто бывает, лёгкий путь может оказаться малоэффективным – будет расход энергии на тренировках, накачка мышц кровью, но стимуляция может оказаться недостаточной или не той что нужно для запуска физиологических механизмов роста мышц.
Это индивидуально и здесь чтобы узнать надо попробовать. В оценке эффективности кумулятивного способа для роста силы и массы мышц я не могу опираться даже на свой опыт, так как начал использовать его в своих тренировках только в последнее время – тренируясь в основном в поддерживающем режиме, когда мне уже недостаёт фанатизма для тяжёлого отказного тренинга и начал искать лёгкие пути сохранения хотя-бы того скромного уровня силы и массы, который имею.

Источник