Что такое глубокая медитация наблюдения

Медитация “Наблюдение за мыслями”

С вами бывает такое, что ваши собственные мысли достают вас? Какая-то проблема, будущее событие или прошлая обида не дают вам покоя. Вы все уже решили, приняли возможные меры, смирились с неизбежными потерями и т.д., но мысли о беспокоящем событии никак не оставляют вас. Они снова и снова приходят в голову и вам никак не удается отделаться от них.

Думаю, вам это знакомо. И также, наверняка знакомо и то раздражение, которое испытываешь, когда отвлекающие мысли мешают сосредоточится на важном деле.

Ну, а раз так, то идея заниматься практиками ментального самоконтроля должна показаться вам весьма разумной и полезной.

И сегодня я расскажу вам об одной из таких практик – медитации наблюдения за мыслями.

Суть этой техники в том, что вы стараетесь просто наблюдать за процессом появления и ухода возникающих у вас мыслей, не вовлекаясь в процесс обдумывания. Т.е., вы наблюдаете за этим процессом как бы со стороны.

Методика эта используется уже не одну тысячу лет в йоге и буддизме, а в последние десятилетия попала и в круг интересов современной науки.

В чем польза от этой практики

Развивает центрированную позицию восприятия

Большинство проблем в поведении и общении связаны с тем, что нас «захватывают» какие-то мысли, чувства или желания. Т.е., включаются какие-то негативные подсознательные программы и в результате, мы можем, например, наговорить что-то близкому человеку или начальнику такого, о чем потом будем сильно жалеть, или провести пол-дня в пустых блужданиях по интернету, вместо того, чтобы заниматься важным проектом и т.п.

Когда мы находимся в центрированной, осознающей позиции, нам проще замечать включение подобных негативных программ и не поддаваться им.

Снижает влияние негативных мыслей

Если чувство тревоги ваш постоянный спутник, то вы знаете, что именно навязчивые тревожные мысли поддерживают это неприятное состояние. Умение отстраниться от потока мыслей помогает значительно снизить их влияние на наше эмоциональное состояние.

Начинаете замечать, что и как влияет на вас

Фильмы, книги, общение – все это не проходит бесследно. Мозг, наш внутренний компьютер, находится в постоянной работе. Вся информация, которая в него поступает обрабатывается и так или иначе влияет на то, какие мысли будут приходить вам в голову. А от этого будет, в свою очередь, зависеть и ваше общее состояние

Если вы еще не занимались подобными практиками, то идея наблюдения за своими собственными мыслями может показаться вам парадоксальной. Как я могу наблюдать за тем, что порождаю сам?

Это вопрос о том, с чем мы себя отождествляем. Вот в этой статье я давал практику разотождествления, которая помогает осознать, почувствовать, что мы можем не отождествлять себя, свое истинное я ни с телом, ни с чувствами, ни с разумом. Но, это отдельная история. Нам же сейчас просто важно понять, что мы вовсе не обязаны отождествлять себя со своими мыслями.

Мы говорим «мне пришла в голову мысль». Мы не говорим, что мы сделали, создали эту мысль. Она сама пришла. Большинство наших мыслей – это как бы фоновая работа нашего мозга, нашего разума, нашего бессознательного, нашего внутреннего компьютера, если хотите.

Мы, конечно, можем сознательно включиться в процесс мышления. Но, это как раз то, чего мы стараемся избегать в данной медитации. Мы наблюдаем за процессом спонтанного мышления, за теми мыслями, которые сами «приходят нам в голову»

Наблюдение за мыслями можно отнести к практике развития внимательности, осознанности. И как я уже ранее писал, эту практику можно условно разделить на формальную и не формальную.

Формальная – когда вы специально выделяете на это время, принимаете медитативную позу и полностью фокусируетесь на этой задаче.

Неформальная, когда вы решаете понаблюдать за своими мыслями в любой подходящей для этого обстановке: дома, во время прогулки, в очереди, в общественном транспорте, на бестолковом совещании 🙂 и т.д.

В любом варианте, задача остается одна и та же – наблюдать за процессом возникновения и рассеивания мыслей, не вовлекаясь в их обдумывание. Если вы замечаете, что какая-то мысль увлекла вас – просто скажите себе мысленно «Стоп» и вернитесь в позицию наблюдателя.

Я рекомендую начинать осваивать эту медитацию буквально с нескольких минут.

Я так же рекомендую заниматься как формальной, так и неформальной медитацией наблюдения за мыслями.

Формальная практика имеет более четкую структуру и несколько вариантов выполнения.

Здесь я описываю один базовый вариант, который сам применяю.

Рекомендую использовать таймер, чтобы в процессе занятия не отвлекали размышления о том, не пора ли заканчивать или еще позаниматься.

Техника выполнения медитации

Вот краткий перечень всех этапов этой медитации

Сформулировать намерение
Принять позу
Расслабиться, успокоится
Перейти в осознанное состояние
Приступить к практике наблюдения за мыслями
Выход

А теперь, подробнее по каждому этапу.

Сформулировать намерение

Хорошая идея – напоминать себе в начале занятия, ради чего, собственно, вы это делаете. Это поможет сохранять мотивацию. Кроме того, важно определиться с временем занятия, поставить таймер и напомнить себе, что сейчас вы собираетесь заняться медитативной практикой в течение всего… минут и на это время вы вполне можете отложить свое беспокойство относительно насущных дел

Поза

Традиционно, главная рекомендация – прямая спина. Не обязательно в позе лотоса или со скрещенными ногами. Можно и на стуле и на диване или в кресле. В этом случае, хорошая идея – использовать одну-две небольшие подушки, распределив их так, чтобы было удобно сидеть прямо

Глаза открыты или закрыты. Если открыты, можно расфокусировать или направить взгляд вниз, примерно под 45 градусов. Постепенно расфокусированность сама может возникнуть, по крайней мере на периферии зрения. Все это не особо существенно, важно не блуждать взглядом, не отвлекаться на визуальные стимулы.

Расслабиться, успокоиться

Начинаем с контроля позы, ощущений соприкосновения тела, ног с поверхностью сидения, пола. Последовательно расслабляем мышцы, не участвующие в поддержании позы

Перейти в осознанное состояние

Начинаем наблюдать за дыханием в течение нескольких минут или до счета 21. Это помогает перейти в более осознанное, центрированное состояние.

Можно выбрать любые ощущения проявления дыхания (движения живота, груди, ощущения в области носа) или можно последовательно, сначала одну-две минуты наблюдать за движением живота – груди, потом перейти к наблюдению за ощущениями в области носа.

На этом этапе, если появляются отвлечения (мысли, звуки и т.п.) – осознаете что отвлеклись и спокойно возвращаете внимание к наблюдению за дыханием.

Приступить к практике наблюдения за мыслями

Переходим к наблюдению за мыслями. Задача – осознать появление мысли, но не вовлекаться в ее обдумывание. Мысли будут приходить и уходить, вы просто наблюдаете за их приходом и уходом. Если вовлеклись – осознаете это и опять как бы отступаете в сторону (или как бы мысленно делаете шаг назад), становитесь наблюдателем.

Если устали – можно вернуться к наблюдению за дыханием.

Мне нравится идея переключения скоростей, которую я узнал от Алана Уоллеса – известного учителя медитации.

Проще наблюдать за дыханием, чем за мыслями. При этом проще наблюдать за движением живота, груди, чем за движением воздуха в области ноздрей.

Поэтому, вы как бы переключаете скорости, как на машине. Чтобы начать, тронуться с места, вы включаете первую скорость и наблюдаете за дыханием в области живота и груди. Войдя в осознанную позицию вам проще переключиться на вторую скорость и наблюдать уже за менее грубыми ощущениями дыхания в области ноздрей. Это еще больше успокаивает и концентрирует вас и вы можете перейти на третью скорость и начать наблюдать за мыслями.

Но, потом, вы можете немного устать, это похоже на то, что дорога пошла в гору и надо понизить передачу – вы возвращаетесь за наблюдением за дыханием в области ноздрей. Если и это кажется трудным – опускаетесь на еще более простой уровень – наблюдение за движением живота и груди. Стабилизировавшись на этом уровне, вы сможете двинуться опять в сторону более сложных задач.

И таким образом вы можете как бы переключаться с одного уровня сложности к другому в течение всего отведенного времени на занятие.

Выход

В буддийской традиции, принято заканчивать медитацию «посвящением заслуг», т.е. как бы посвящением того труда, который вы вложили и тех результатов саморазвития, которых достигли на благо освобождения, просветления всех живых существ (это, конечно, весьма упрощенное определение). Но, я не специалист и не учитель по буддизму и обучаю только светскому варианту медитаций, т.е. рассматривая их только как психотехники. Поэтому, будем говорить о привычном для трансовых техник термине «выход»

В данной практике вы вряд ли будете погружаться в глубокий транс, поэтому, особой технической необходимость в специальном выходе нет, но я считаю, что просто вскочить с первым звонком таймера не лучшая идея. Мне кажется важным то, как мы завершаем любую практику. С какими мыслями, с какими эмоциями и намерениями.

Если вам сложно заниматься регулярно, то важно похвалить, поздравить себя с успешной реализацией своего плана. Вы запланировали, вы позанимались, и теперь, даже собственная похвала и чувство удовлетворения послужат позитивным подкреплением, что поможет вам быстрее сформировать привычку регулярно медитировать.

Если вы часто отвлекаетесь в течение дня – завершите свой медитативный сеанс пожеланием себе сохранять осознанность и сфокусированность на важном

Надеюсь, что у вас возник интерес к этой технике и желание ее практиковать и я буду рад получить ваши комментарии и ответить вопросы.

Источник

Как правильно медитировать. Наблюдение

В прошлый раз мы рассмотрели первый из четырех элементов правильной медитации – расслабление. Сейчас давайте перейдем к рассмотрению второго элемента – наблюдению. Напомню, что нижеследующий материал взят из книги Сергея Мельникова «Здесь было высшее Я» с разрешения автора.

Наблюдение. Позиция наблюдателя означает, что мы именно наблюдаем. Наблюдение – наше единственное делание. Не оценка, не управление, не подавление, не усиление, только наблюдение. Еще важный параметр наблюдателя – это позиция вне того, что он наблюдает, не вовлеченность. Войти в позицию наблюдателя по отношению к чему-либо означает, что мы, во-первых, вышли за пределы того, что собираемся наблюдать, во-вторых, достигли состояния полной незаинтересованности и бездействия по отношению к тому, что мы наблюдаем. Под наблюдением здесь имеется в виду не обязательно зрительное восприятие (одна из наиболее частых ассоциаций с идеей наблюдения). Это могут быть какие угодно ощущения, важно сохранять не вовлеченность, незаинтересованность и бездействие.

В физических опытах помимо прочих параметров необходимым элементом любой системы отсчёта является наблюдатель, как нам известно из школьного курса физики. В практике медитации это так же важный элемент, определяющий ход событий, ничего вроде бы не делая, но само нахождение в позиции наблюдателя уже меняет процесс. Если мы чего-то ждём, на процесс влияют наши ожидания и оценки. Если мы вовлечены в процесс (отождествлены с ним), на него влияет наша неосознанная вовлечённость. Но когда мы перестаём вовлекаться и оценивать, на процесс начинает влиять сама наша сущность напрямую без фильтров.

Любая оценка и ожидание основаны на нашем опыте или концепциях, но сущность же гораздо глубже любых представлений и концепций, и её влияние через незаинтересованное наблюдение начинает смещать процесс к ней самой, в неизвестное. Но, в то же время, смутно знакомое и притягивающее единство с Духом. В медитации мы наблюдаем за мыслями и чувствами, и прочими более тонкими процессами в сознании. То есть выделяем себя из всё более тонких процессов, созерцая их со стороны, не за счёт их подавления или отрицания, или оценки, но за счёт выходя за пределы этих процессов и всё более отстранённого наблюдения, всё большей чуткости и освобождения от подсознательных отождествлений с этими процессами. Любые процессы внутри нас питаются нашим отождествлением с ними. Отождествление – это как батарейка для смыслов, чувств, усиливающая их.

Когда мы перестаём отождествляться с ними и говорить «это есть я», и начинаем их рассматривать просто как некое природное явление, не имеющее к нам прямого отношения, подобно ветру за окном, эти процессы теряют источник энергии и начинают останавливаться, успокаиваться. В результате от грубых до всё более тонких слоёв наш ум достигает полной остановки, но при этом сохраняется осознанное присутствие наблюдателя. Далее, в этой всё более углубляющейся пустоте начинает всё в более полной мере присутствовать и осознаваться истинная сущность, высшее Я. Итак, при правильном входе в позицию наблюдателя мы созерцаем остановку всё более тонких процессов мысли и чувств.

Источник

Как сделать медитацию предельно длительной и глубокой? Лучшая поза для медитации

Накопив опыт на медитативных ретритах, собрав всевозможные ментальные и физические «шишки», я пришёл к оптимальной технике «выполнения» медитации. Всем идущим по этому пути посвящается!

Отличная новость — можно медитировать часами без предварительной подготовки, без болевых ощущений и получать от этого огромное наслаждение!

Делюсь своей историей медитативного опыта.

Медитировать я начал с сидения на подушке в полулотосе по 15–20 минут в день, дольше не позволяла возникающая боль в коленях и спине. Где-то через 2 года я отправился на свой первый 10-дневный ретрит медитации Випассана по Гоенке. На 4-й день ретрита было объявлено, что с этого момента начинается медитация твёрдой решимости, то есть сидение без единого шевеления. «Ужас!» — подумал я. Со слезами на глазах я высидел первый час, поняв, что это было всё, что угодно, только не медитация. Далее я вынужденно сменил позу для медитации и пересел на скамейку для медитации, получил большое облегчение, и время медитации увеличилось до 1 часа но уже комфортного сидения. На скамейке для медитации вы садитесь на колени, ставите сзади на ноги скамейку и садитесь на неё.

Ограниченный уже 1 часом, несколько лет практиковал на скамейке. Пока на одном из следующих ретритов, ретрите медитации метта — в первые же дни прозвучали слова учителя Бханте Вималарамси о том, что нет никакой магии в сидении со скрещёнными ногами, и что Будда медитировал в том числе на стуле. После чего он предложил сидеть в медитации не менее двух часов, а ещё через пару дней — не менее трёх!

Я упорно продолжал сидеть на лавке для медитации, ограниченный одним часом безболезненного сидения, но как-то на вечерней лекции от интенсивной практики сильно заболела спина, и я переместился на стул, да так на нём и остался. Первая же медитация продлилась 2,5 часа! И прервать её пришлось только потому, что нестерпимо заболели мышцы под седалищными косточками и спина. Я доработал медитативный стул: подложил подушку на сиденье, сделал упор для спины и немного изменил позу для медитации — и дело пошло!

Как итог и главный вывод: поза для медитации сидя на стуле — это идеальная поза для длительных медитаций

С тех прошло много времени, я стал сам проводить ретриты, а методика длительных медитаций доказала свою эффективность.

Зачем медитировать так долго?

Если ваша цель внутренняя трансформация, то длительность и стабильность практики, это основа этого процесса:

• Развитие осознанности и концентрации на физиологическом уровне напрямую связано с длительностью каждой сессии медитации. Одна длительная сессия влияет на этот показатель на порядок сильнее чем накопительный эффект медитаций короткими сессиями;
• С каждой минутой медитации ум становится всё более спокойным, а через некоторое время и совсем затихает и растворяется. Вместе с успокоившимся умом, успокаиваются эмоции, уходят мысли и другие отвлечения мешающие идти вглубь;
• С каждой минутой медитации осознанность становится всё острее и тоньше, а это важнейшее условие для возможности получения опыта Ниббаны, получения опыта просветления;
• Не смотря не то, что высший медитативный опыт — прекращение (ниродха) и происходит иногда спонтанно, это является очень редким исключением. В большинстве случаев опыту ниродхи предшествует длительный многочасовой процесс успокоения ума в медитации.

Как медитировать на стуле: общие рекомендации (см. иллюстрацию в фотоальбоме)

1. Позвоночник прямой, как стопка монет, лежащих одна на другой;
2. Угол между бедром и голенью 90 гр. В этом случае вес тела распределяется наиболее равномерно;
3. Под «пятую точку» кладём подушку так, чтобы вес тела был максимально распределён по поверхности бёдер, а таз оказался слегка наклонён вперёд (см. иллюстрацию);
4. Не облокачиваемся на спинку стула;

• Под крестец в качестве хорошего упора можно подложить плотный валик или ортопедическую подушку для спины (см. иллюстрацию);
• Таз продвигаем максимально к спинке, чтобы не заваливаться назад;
• Важно с самого начала почувствовать удобство позы и расслабиться в ней.

1. Не двигаемся! Любые почёсывания, поправления частей тела, переминания, сглатывания будоражат и «включают» ум. В качестве аналогии представьте своё тело сосудом с водой, а голову — чашей с водой: малейшие движения непременно приведут к нарушению покоя

• Допустимо: аккуратно сглатывать и плавно выпрямлять позвоночник, если он согнулся (но не часто). При этом для минимизирования возбуждения ума в момент движения всё внимание направляем на объект медитации, а не на процесс шевеления/сглатывания, и следим, чтобы в уме не возникло напряжения.

Как удержать себя от преждевременного выхода из медитации

1. Наиболее частая причина выходов из медитации в моём случае — это сонливость. Однажды на одном из интервью учитель сказал мне: пройди сквозь неё, преодолей её. Полный решимости, я настроился «сидеть» и не прерывать медитацию ни при каких обстоятельствах, и — о, чудо! — после получаса «залипания» сонливость рассеялась, а осознанность значительно обострилась. С того момента сонливость перестала быть проблемой. Хотя иногда период сонливости может длиться 30–40 минут, но всегда ему на смену приходит яркое, чистое, бодрое состояние. Для начинающих сонливость преодолевается тем, что перед медитацией нужно активно подвигаться, сделать пранаяму и, кроме того, медитировать при свете.
2. Свои первые длительные (>2 часа), медитации я прерывал после «открытия» новой медитативной джханы. Восторг от очередного постижения и чувство «выполненного долга» просто «выкидывали» из состояния равновесия. Думалось это приблизительно так: «Вот это да, отличный результат, можно и «отдохнуть»*.
3. Очень часто возникают болевые ощущения, зуд и подобные отвлечения. Для работы с ними помогает инструмент остановки мыслей — 6Р**.
4. Обратное сонливости препятствие и частая причина выхода из медитации — неугомонность и обилие мыслей. В этом случае нужно помнить всё то же правило: все состояния рано или поздно проходят, если мы применяем инструмент 6Р. Это касается и возбуждённого ума. Несколько продвинувшись в практике, мы, следуя рекомендации наставника, начинаем применять один из успокаивающих факторов из инструмента «7 факторов просветления» (успокоение, собранность или равностность), а количество мыслей уменьшается пропорционально росту осознанности и длительности медитации.
5. Наиболее интенсивная трансформация начинает происходить через 1,5–2 часа медитации на уровне нематериальных медитативных джхан, когда ум окончательно успокаивается, а осознанность становится предельно тонкой. И именно в первые 1,5–2 часа чаще всего и возникают всевозможные помехи.

* Подобные мысли — это тоже помехи — возбуждённость ума (см. п. 4). К ним необходимо применять инструмент 6Р.

Источник