Что такое эмбодимент йога

Эмбодимент: от телесных ощущений к психологическому комфорту

Как вы воспринимаете свое тело? Как источник постоянных сложностей — усталости, болезней, периодического чувства голода? Или как источник новых возможностей, дополнительных ресурсов, повышения уверенности? Если вы затрудняетесь с ответом, вам стоит узнать, что такое эмбодимент, и как он связан с улучшением качества жизни.

Эмбодимент: что это?

Эмбодимент — это телесная осознанность плюс телесный интеллект, правильное применение которого позволяет достигать благополучия в разных сферах жизни. Эмбодимент-подход используют специалисты в различных видах консультирования, например, в коучинге, психотерапии, телесно-ориентированной терапии.

Разберемся с этими понятиями подробнее.

Телесная осознанность означает, что человек замечает в своем теле различные ощущения и соматические процессы, например, напряжение мышц, ощущения в животе, в суставах, в голове, биение сердца, дыхание. Это подготовительная стадия эмбодимента, которая подробно разработана в практиках майндфуллнесс.

Телесный интеллект — надстройка над телесной осознанностью, это понимание человеком того:

• как телесные ощущения влияют на его состояние;
• от какого состояния возникают различные телесные ощущения;
• как меняя ощущения тела, например, позу, движения, менять свое состояние.

Эмбодимент практики позволяют человеку развить свой телесный интеллект, помогают ему научиться отслеживать свое внутреннее состояние через телесные проявления. Основание эмбодимента — единство тела и психики. Это означает, что как психическое состояние влияет на телесные ощущения, так и наоборот, изменяя свою телесность, можно создать нужное в данный момент психологическое состояние. Так например, работая с телесными ощущениями, вы можете избавиться от ограничивающих убеждений.

Представьте, что вам предстоят важные переговоры. Вы хорошо подготовились и чувствуете психологическую уверенность. Это внутреннее состояние отражается в вашем теле — четкие движения, прямая осанка, твердая походка.

Теперь представьте другую ситуацию. Вы идете на переговоры, но чувствуете себя неуверенно, у вас с утра плохое настроение. А переговоры важные, от них зависит, например, ваш карьерный рост. Что делать в подобном случае? Использовать телесное выражение уверенности — выпрямиться, расправить плечи, твердым шагом подойти к переговорной. Проделав все это на уровне тела, вы заметите, как изменится ваше психологическое состояние — у вас появится внутренняя уверенность. Это и есть эмбодимент в действии.

Научиться работать с сознанием через тело помогает эмбодимент-фасилитатор. Взаимодействие с этим специалистом воспринимается как эмбодимент коучинг. Осваивая и используя различные техники эмбодимента, например, йогу, танцы, специальные упражнения, вы будете все время отвечать на вопросы:

— Как мне сейчас? Какой я сейчас?

— Каким я хочу быть?

Причем ответы типа «хорошо», «нормально» не подходят. Требуется описать свои ощущения более понятно, например, ощущаю, что тело расслаблено.

Эмбодимент: упражнения

Несколько популярных упражнений эмбодимента, позволяющих постепенно установить плотный контакт с собственным телом:

Сканирование тела

Означает последовательное изучение внешних и внутренних ощущений в разных частях тела.

Эмбодимент центрирование

Способы, помогающие возвращать внимание внутрь себя и таким образом уходить от стрессовых ситуаций.

Самонаблюдение

Ведение дневника, в котором фиксируется связь телесных ощущений и изменением психологического состояния. Метод позволяет заметить определенные закономерности и в дальнейшем использовать эти знания.

Эмбодимент — большое поле различных практик и инструментов. Фактически любые занятия, связанные с работой вашего тела, можно превратить в эмбодимент, если вы будете осознанно наблюдать за своими телесными ощущениями и фиксировать изменения, которые они вызывают в вашем состоянии.

Эмбодимент: обучение

Освоить различные техники, которые использует эмбодимент можно, пройдя обучение.

Тело — единственный достоверный свидетель всей нашей жизни. Что бы мы ни испытывали, наше тело всегда с нами. И мы в любой момент выражаем себя телесно. Умение применять эмбодинг-техники в своей работе открывает коучу большие перспективы в профессии.

О различных техниках, применяемых в коучинге, вы можете прочитать в статьях экспертов в разделе «Коучинг».

Источник

Ясно-понятно. Что такое эмбодимент и зачем его практиковать?

Мы привыкли думать, что для разума есть медитация, а для тела — фитнес и йога. Оказывается, это не все: существует эмбодимент — практика, которая объединяет тело и сознание. Основателем эмбодимент-движения в Татарстане стала Анна Фельдман — эмбодимент-фасилитатор, тренер по личной эффективности и креативности, эксперт по трансформационному обучению взрослых и бизнес-консультант. Она рассказала «Инде» о том, как внимание к своему телу помогает улучшить качество жизни и с чего начать развитие телесной осознанности.

Что такое эмбодимент?

С английского языка «эмбодимент» переводится как «воплощение» — это про то, что мы что-то воплощаем своим Телом в жизнь. «Тело» с большой буквы — в эмбодимент-подходе оно рассматривается как субъект, научившись слушать и понимать который, мы можем приобрести отличного друга.

Мне близко определение, что эмбодимент — это наша способность замечать свое состояние с точки зрения телесных проявлений, эмоционального самочувствия и мыслей, которые нас наполняют в данный момент. На основании этого наблюдения можно изменить свое состояние на более ресурсное и эффективное.

Развивая телесную осознанность, мы можем пересматривать и менять наши автоматические программы (паттерны), снижать уровень напряжения, становиться более бережными к себе и своему окружению. Эмбодимент дает возможность выдохнуть и действовать из наилучших стратегий, а не из страха, — это важно для осознанного проживания жизни.

Чем эмбодимент отличается от йоги и медитации?

Эмбодимент — это интегральный подход. Он исходит из традиций боевых искусств (в частности, айкидо), практик внимательности, телесных практик, театральной импровизации и танцевально-двигательной терапии. В нем можно найти инструменты и подходы, свойственные в том числе этим направлениям.

Фитнес и йога тоже могут стать эмбодимент-практикой. Для этого нужно изменить фокус внимания — перевести его от объема мышц или талии на то, как занятия йогой или в зале влияют на нас, какие качества мы приобретаем благодаря этой практике и как это сказывается на нашей жизни в целом.

Например, занятия йогой Айенгара помогают развивать точность и структурность, учат достигать целей. Превращая их в эмбодимент-практику, мы получаем возможность перенести приобретенные навыки с коврика в обычную жизнь — мы начинаем замечать, где и в каких делах нам важно быть более внимательными и точными, планировать и ставить цели.

Если в медитации наша задача — успокоение ума и в процессе мы наблюдаем за мыслями, то эмбодимент позволяет сделать следующий шаг — понять, как это наблюдение влияет на нас и как сохранить обретенное на подушке спокойствие в повседневной жизни. Метта-медитация, например, помогает развивать эмпатию и сострадание по отношению к себе и другим. Применяя эмбодимент-подход, мы тренируемся привносить эти качества в отношения осознанно, а не автоматически.

«Мы есть то, что мы практикуем», — сказал Ричард Строцци-Хеклер, гуру эмбодимента. Я с ним полностью согласна. Закон совершенствования действия распространяется на все, что мы делаем — осознанно или нет. Кто-то каждое утро воюет с будильником, а кто-то успокаивает ум в медитации. И тот и другой практикуют — и та и другая практика что-то в нас развивает. Вопрос только в том, понимаем мы это или нет. Эмбодимент помогает увидеть влияние практик на то, кем мы становимся благодаря им и что воплощаем в жизнь.

С каким запросом можно обратиться к эмбодимент-фасилитатору?

Эмбодимент-подход дает возможность разобраться со своими автоматическими программами, реакциями на стресс и, как следствие, выгоранием и усталостью. Он позволяет бережно работать с травмой, теневыми проявлениями. Запросы бывают разные — от проблем постановки цели, выбора и гиперконтроля до потери смысла жизни, отсутствия желания что-либо делать или травматического опыта, который блокирует те или иные сферы. Сейчас особенно актуальны запросы, связанные с проживанием ситуаций неопределенности и поиском баланса, развитием устойчивости, поддержкой и заботой о себе. На самом деле можно прийти с любым вопросом. Для меня эмбодимент — это эффективный способ выйти из сложной ситуации, не тратя на это годы терапии. Конечно, это возможно не всегда, но динамика значительно выше, если в работе специалиста с клиентом используется этот подход. Порой именно так вскрываются истинные причины проблем.

С каких практик начать, если эмбодимент — совершенно новое понятие?

Можно начать с двух практик: замечание и центрирование. В первой нужно всего лишь взять на вооружение вопрос «Как я сейчас?». В начале освоения этой практики и развития телесной осознанности я предлагаю поставить себе напоминание на 59-ю минуту каждого часа. И посвящать следующие 60 секунд тому, чтобы понять, что с вами происходит, что вы сейчас делаете и чувствуете, о чем ваши мысли. Это просто и при регулярности дает сильный результат — так мы возвращаем себя в собственную жизнь. Мы там, где наше внимание. Как часто оно бывает возвращено нам лично? Как показывает моя многолетняя практика работы с осознанностью и внимательной жизнью, крайне редко. Попробуйте замечать себя в настоящем.

Вторая практика — это центрирование. Она помогает вернуть себя в нейтральное состояние осознанности в ситуациях стресса. Попробуйте сейчас, читая эти строки, изменить положение тела следующим образом. Найдите опору под стопами и дайте им возможность более плотно соприкоснуться с полом. Отметьте качество этого контакта. Затем сядьте так, чтобы появилось ощущение, что вы сидите на копчике, позволяя расслабиться позвоночнику, убрав напряжение и выстроив вертикаль. Расслабьте лицо, лоб, челюсть, направьте взгляд прямо. Переведите внимание на дыхание и просто заметьте, что вы дышите. Как вы сейчас? Отметьте, как изменилось ваше ощущение тела.

Это самый простой способ центрирования в три шага: опора — расслабление вертикали тела — дыхание. В сложных ситуациях он позволяет вернуться в реальность и сделать осознанный выбор — определить, как действовать наилучшим для себя и других людей образом в сложившихся обстоятельствах.

Реакция на стресс — это напряжение, которое часто влияет на дыхание. Остановку дыхания мозг воспринимает как реальную угрозу жизни. Центрируясь, мы подключаем префронтальный кортекс (лобные доли) к процессу выбора, то есть сообщаем мозгу, а именно его рептильной части, что с нами все в порядке, нам ничего не грозит, мы живы и такими планируем остаться. Из этого состояния мы принимаем более взвешенные решения, которые не влекут за собой сожалений и чувства вины, возникающих в результате автоматических реакций.

Как практики эмбодимента помогают в отношениях с другими?

Телесный интеллект состоит из четырех частей. Первое умение — замечать («как я сейчас?»), второе — понимать («как я хочу быть?») и изменять свое состояние благодаря практикам (например, центрированию). Третье — замечать состояние других, а четвертое — влиять на состояние окружающих, изменяя свое. Эмбодимент-практики делают нас более внимательными к себе и к людям — мы начинаем больше видеть и замечать. При этом у нас развивается уважение к другим: учимся верифицировать то, что видим, через вопросы, а не основываясь на домыслах и стереотипах. Начинаем замечать истинных людей, а не наши проекции на них. Для меня это про чистоту взаимоотношений и бережность, про уважение своих и чужих границ, про верховенство диалога и любви. Пол Линден, один из основоположников эмбодимент-подхода, у которого я имею счастье учиться, говорит, что любовь и сила — это то, что позволяет нам улучшать мир. При этом любовь без силы — это слабость, а сила без любви — это жестокость. Быть сильным и любящим — это то, что нам помогает обрести эмбодимент.

Как проходят занятия по эмбодименту?

На каждое занятие есть один фокус — в прошлый раз это был выбор. Вместе с участниками разбирались в том, как мы делаем выбор, чем руководствуемся в процессе, как он у нас выстроен. Участники работали в парах, давали друг другу соматическую обратную связь — о том, что они замечают в теле партнера в процессе эксперимента. Пробовали наблюдать за тем, как меняется качество выбора, когда мы практикуем центрирование, анализировали, как мы можем использовать знания о себе и своих моделях поведения в ситуациях выбора.

Все занятия направлены на более тонкое познание себя, развитие телесного интеллекта и привнесение в жизнь позитивных изменений. Для меня это возможность помогать людям открывать новых себя, вдохновлять их на исследование и укрепление состояния счастья и успеха каждый день.

Источник

Эмбодимент – 10 упражнений, чтобы научить тело думать

Практикующий психолог. Занимаюсь вопросами преодоления насилия в семье, оди.

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.

Чувствуя свое тело, осознанно работая с ним, ты можешь избавиться от физической боли и изменить себя. Об этом говорят психологи, психотерапевты, преподаватели йоги, восточных единоборств, бизнес-тренеры. Но одной человеческой жизни не хватит объединить все знания в одно целое и разработать для себя методы работы с телом. Проблему решает современная концепция – эмбодимент.

Что такое эмбодимент

По словам многих специалистов, концепция представляет собой набор практик, упражнений, объединенных одной целью – услышать свое тело, научиться понимать его, ценить, не отдавать в жертву работе или семейным проблемам. Звучит завораживающе, а потому в центре нашего внимания сегодня – эмбодимент – 10 упражнений, чтобы научить тело думать.

Большинство попыток определить, что такое эмбодимент, связаны с указанием вполне конкретных направлений работы с телом – йогой, айкидо, танцами, другими видами спорта и искусства, связанного с движением.

Эти направления, однако, не просто отдельные элементы концепции. Каждый из них является частью системы, объединенной духовной практикой, философией, психологией.

Прямого перевода термина эмбодимент на русский язык нет. В качестве аналогов используются слова «втелеснивание, воплощение». Основной их смысл – твое тело больше не является резервуаром для мыслей, страхов и чувства. Оно сосуществует вместе с ними, воплощает их; а они, в свою очередь, в нем отражаются.

Эмбодимент: как практиковать и почему это важно?

Пример. Встань на ноги, широко их раздвинь, смотри перед собой. Ведущую ногу поверни в сторону – если это левая, пусть стопа будет развернута влево. Вторую ногу оставь в таком положении, чтобы стопа была направлена вперед. Согни колени.

Вероятно, ты почувствуешь легкое напряжение на колени и все. Но если поэкспериментируешь, шире раздвинешь ноги, сильнее развернешь ведущую ногу, то наверняка ощутишь, как напряжение тела уйдет, по нему польется энергия, даря силу, жизнь и улучшая настроение. Иногда рассказывают о появлении ощущения внутреннего стержня, оси.

Что важно учитывать

Занимаясь эмбодиментом, важно учитывать несколько моментов:

Слушай, что оно говорит тебе, когда ты кушаешь, работаешь на износ, ничего не делаешь или занимаешься спортом. Возможно, тебе кажется, что такой нежной и изящной девушке, как ты, надо заниматься танцами. Однако в жизни ты не справляешься с конфликтами, быстро сдаешься, не можешь убедить шефа.

Поэтому есть шанс, что занятия боксом или айкидо решат эту проблему. Или еще один пример – ты сидишь на собрании, изо всех сил сжимаешь пальцы в туфле, пока она, наконец, не слетает с твоей ноги. Поищи причину этого напряжения.

Мало просто внимательно относиться к своему телу, нужно слышать его, когда ты голодна, испытываешь стресс, нервничаешь. Возвращаясь с работы злая, обессиленная, ты наверняка еще больше бесишься, осознавая, что по плану у тебя на ужин брокколи на пару.

Но твой организм кричит, что ему нужно что-то более существенное и питательное, попробуй его услышать и приготовь на ужин то, что сделает его и тебя счастливее. При этом кушай аккуратно, внимательно, чтобы не пересечь границу сытости и голода.

Важно концентрироваться на себе, воспринимать себя, как гармоничную целостность. Состояние противоположно напряжению, стрессу.

Giphy

• Самонаблюдение.

Начав заниматься эмбодингом, заведи привычку вести дневник. Описывай в нем свое состояния, новый опыт. Периодически открывай его и сравнивай себя прошлую с тем, какая ты сегодня.

Связь с телом – 10 упражнений

Перечисленные принципы важны при выполнении эмбодимент-упражнений. Обрати внимание, у каждого из них есть определенная психологическая цель.

Установка границ

Перед важной встречей, в ситуации, когда ты знаешь, что можешь почувствовать себя жертвой, сделай несколько отжиманий от стены или от пола. Например, обопрись вытянутыми руками и ногами об пол и медленно опускайся. Не получится, сделай то же у стены. Почувствуй, как медленно ты приближаешься к препятствию, полностью контролируя свое тело, и потом отдаляешься от него.

Твои руки, тело наполняется энергией, силой, ощущением, что ты можешь регулировать приближение и удаление от препятствия, которым может быть человек или неприятное событие.

Снятие робости, внутреннего беспокойства

Упражнение позволяет уменьшить ощущение робости в ситуации, которая вызывает беспокойство, стресс.

Фото автора RODNAE Productions: Pexels

Встань прямо, глубоко вздохни, выпрями спину, насколько можешь. Ты чувствуешь подъем, энергию.

Выдыхай, направляя выдох вниз, как будто скукоживаясь. Не держи мышцы живота в напряжении, пусть он повиснет, если ему так хочется.

Со вздохом вытяни руки максимально вперед, как будто прикасаясь к невидимой стене. Затем вытяни руки в стороны, разверни ладонями вниз, вверх. Оцени пространство вокруг себя, прочувствуй его открытость и свою способность ощущать в нем комфорт.

Развитие осознанности

В одну руку возьми гантель, в другую – яблоко. Прочувствуй разницу в весе, текстуре, форме, обрати внимание на запах.

Прислушайся к ладоням – что чувствуют они – тяжесть, твердую, мягкую поверхность, приятно ли им, в какой-то момент возникает желание избавиться от предметов, очиститься от неприятных ощущений.

Формирование доверия

Встань напротив другого человека на расстоянии немного больше вытянутой руки. Тянись вперед, пока не начнешь терять равновесие, ухватись за него руками, почувствуй опору.

Развитие доверия

Это известное упражнение стоит делать, когда ты не испытываешь негатив к некоей общности людей, отдельному человеку, однако все еще чувствуешь напряжение, беспокойство в их присутствии.

Фото автора Mikhail Nilov: Pexels

Встань спиной к двум людям, которые стоят друг напротив друга и сцепили руки, образовав как будто колыбельку. Твоя задача – упасть на их сцепленные руки, не глядя и не оборачиваясь.

Сканирование тела

Сядь на пол (на коврик) в удобную позу, например, по-турецки или на колени. Закрой глаза, соедини указательный и большой палец каждой руки. Глубоко вздохни, почувствуй, как воздух входит в нос, наполняет грудь, двигает диафрагму. Представь, что ты вдыхаешь энергию красного, желтого цвета (или другого, главное, чтобы тебе было комфортно), проследи, как она наполняет разные части твоего тела. Если где-то испытываешь дискомфорт, остановись в этом месте подольше, понежь его энергией, обними.

Развитие самоконтроля

Выполняется в паре. Твой партнер должен кидаться в тебя салфеткой или бумажкой – чем-то легким, что не может травмировать. Главное – бросок, который он совершает в твою сторону.

Понаблюдай, что ты чувствуешь в этот момент. Наверняка, эмоционально переживаешь страх, гнев, бессилие, шок. Но тебе нужно шагнуть дальше – услышать свое тело, понять, какие мышцы напряжены, скованны, есть ли задержка дыхания, учащение сердцебиения.

Получая бросок в сторону в следующий раз, старайся не напрягаться, реагировать спокойно.

Готовность к изменениям

Для этого упражнения тебе нужно научиться ходить задом-наперед, не боясь того, что происходит за твоей спиной, не оглядываясь.

Фото автора Artem Podrez: Pexels

Убедись, что на определенном участке комнаты нет мебели, предметов, повернись к нему спиной и иди. Потом вернись на место, опять иди задом-наперед. Можешь повторять это упражнение в разных помещениях.

Любовь к себе

Сядь, как тебе удобно. Обними себя обеими руками. Пусть ладони лежат на плечах, уткнись в локти с внутренней стороны. Вспомни свой день, обиды, радости, свое настроение. Пусть были неудачи, ты, не удержавшись, съела кусочек торта, но все равно все время ты была собой, тем человеком, которым хочешь быть, с кем тебе приятно.

Если возникают негативные реакции к себе, обдумай, почему, отпусти их, вспомни, что ты не робот.

Уверенность

Ты – человек, который твердо стоит на земле. Иногда ту бегаешь, летишь как будто птица. Иногда падаешь, как если бы кто-то отрезал твое крыло, но все равно можешь встать и идти дальше.

Встань, сними туфли, носки, ощути поверхность пола всей стопой, прочувствуй неровности, жесткость. Если ты можешь постоять так на земле или песке, еще лучше.

Ощущение поверхности под ногами, твоя сила даст тебе силу и уверенность.

Источник