Что такое эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая фаза движения – это момент опускания снаряда (или собственного тела), расслабление сокращённой мускулатуры. Также её ещё называют фазой расслабления мышц или негативной фазой упражнения. Она противоположна концентрической фазе движения (позитивная фаза упражнения), когда вы поднимаете снаряд.

Запомнить, где какая фаза, очень легко:
— когда вы поднимете штангу (например, на бицепсы) – вы концентрируетесь на упражнении, т.е. это концентрическая фаза;
— когда вы опускаете штангу, вес снаряда отходит от вашего собственного центр тяжести (вес отдаляется от центра) – это эксцентрическая фаза.

Концентрическая и эксцентрическая фаза вместе составляют движение (упражнение)!

Важность эксцентрической фазы движения

Зачастую новички пренебрегают эксцентрической фазой: можно увидеть, как при подтягиваниях они тянутся подбородком к перекладине, но потом просто падают вниз без какого-либо контроля в опускании своего тела. Такая же картина и при жиме штанги лёжа: подъём снаряда ещё нормальный, но при опускании штанга чуть ли не падает мёртвым грузом на грудь. Это и есть плохо выполненная негативная фаза.

Пренебрегать такой фазой нельзя: вы сами себя лишаете значительной части прогресса, ведь от всего движения (подъёма и опускания, вверх и вниз) зависит ваш результат, а не только от какой-то его части.

К слову, в бодибилдинге (чуть меньше в других силовых видах спорта) часто используют эксцентрическую фазу как средство повышения прогрессии – прироста массы, силовых показателей, преодоления застоя или «плато».

Эксцентрические повторения в подходах называются негативными повторениями: сначала вы до отказа делаете обычные повторения (сами поднимаете и опускаете снаряд), а после отказа делаете негативные (отягощение поднимает ваш партнёр, а вы лишь опускаете). Но многие путают понятия эксцентрических повторений и эксцентрических упражнений!

Эксцентрические упражнения для всего тела

Эксцентрических упражнений нет!
Эксцентрические (они же негативные упражнения) подразумевают эксцентрические повторения:
— взяли штангу, приняли исходное положение;
— выполняете упражнение до отказа (жжения в мышцах);
— после ваш партнёр помогает вам поднимать отягощение (вы тратите мало сил);
— а вы самостоятельно его опускаете;
— цикл повторяется снова.

Суть этих упражнений/повторений проста – дать дополнительную нагрузку на мускулатуру в момент растяжения. Проще говоря, растянуть мышцы и тем самым нагрузить. Для подавляющего большинства такая нагрузка нехарактерна, что и вызывает адаптацию организма – укрепление, наращивание мышечной ткани и повышение силовых (а во время выполнения – жжение).

Как мы уже поняли, негативных упражнений нет. Есть негативные повторения. Негативные повторения можно выполнять во всех привычных для нас упражнениях:
— сгибания рук на бицепс со штангой стоя;
— жим штанги лёжа (узким, широким хватом, «гильотина»);
— разгибания рук в блочном тренажёре;
— французский жим со штангой (лёжа, стоя);
— разгибания руки из-за головы с гантелей;
— армейский жим штанги или гантелей;
— жим Арнольда;
— приседания – партнёр помогает вставать, но опускание делаем самостоятельно (со штангой, в TRX);
— подтягивания на турнике (различными хватами);
— отжимания на брусьях;
— тяга верхнего блока и т.д.

В общем, вы можете использовать все стандартные и привычные упражнения, дополнительно делая в них негативные повторения. Главное – максимально облегчить концентрическую (позитивную фазу) с помощью партнёра, а эксцентрическую выполнять самостоятельно. Каких-то специальных упражнений нет: это всем знакомые базовые и изолирующие движения. Но есть один момент!

Если в приседаниях со штангой на плечах вам для помощи хватит одного партнёра (он стоит сзади и как бы обнимает вас), то для становой тяги вам понадобится два помощника (каждый у края грифа), потому что одному помогать трудно и неудобно.

К слову! В румынской становой тяге наибольшее напряжение в мышцах достигается при наклоне тела вперёд, когда задняя поверхность бедра максимально растянута. Т.е. наибольший стимул к росту мышцы получают именно в этот момент. А теперь представьте, что будет, если акцент делать только на растягивающей фазе движения! Результат обещает быть впечатляющим.

Преимущества, недостатки и прочие нюансы негативных повторений

Подробную информацию найдёте в видео:

Применение негативных повторений позволяет получить прирост мускулатуры на 3-4% больше. Недостаток – увеличенное время восстановления (из-за большей микротравматизации мышечной ткани). Подробности по ссылке.

Кстати, негативные повторения позволяют прокачивать мышечные волокна по всей длинне, в т.ч. и у самых краёв, в то время как фазы сокращения мышц (позитивные повторения) растят диаметр мышц. Подробности здесь.

И хоть этот приём помогает повысить результативность тренировок, основа есть основа. К ней принадлежит программа тренировок, питание и восстановление. План питания для набора веса здесь.

Одни из лучших программ тренировок для любых условийздесь. Дополнительные советы для роста мышц и повышения прогресса здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Эксцентрический тренинг и рост мышц

На протяжении десятилетий многие спортсмены используют эксцентрические упражнения для создания запредельной нагрузки на мышцы. Современная наука проливает свет на механизм действия данного тренировочного приема и показывает, как включить его на полную мощность. Вы должны это знать!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Многие из вас наверняка слышали, что эксцентрическая фаза упражнения оказывает колоссальное влияние на мышечную гипертрофию. Давайте попробуем узнать, стоит ли максимально замедлять эксцентрическую фазу, чтобы форсировать рост мышечной массы и прорваться через тренировочное плато?

Изучением механизмов роста скелетных мышц я занялся еще в подростковом возрасте. Через десяток лет, будучи доктором наук с немалым количеством академических исследований в послужном списке, я могу с уверенностью констатировать, что ученые лишь приоткрыли завесу над механизмами активации мышечной гипертрофии. Более того, они не могут точно сказать, что блокирует гипертрофию в периоды, когда вы тренируетесь как и раньше, но не получаете желаемого результата.

К счастью, мы постоянно узнаем что-то новое. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о механизмах, которые могут быть причиной тренировочного плато у спортсменов, которые до этого без проблем набирали мышечную массу. В частности, мы убеждены, что в этом замешаны специфические клетки нашего организма, известные как клетки-сателлиты.

Эти маленькие детонаторы гипертрофии находятся в мышечной ткани и ждут своего часа. Я покажу вам, как детонировать их с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки. Также я собираюсь рассказать, почему не следует растягивать эксцентрическую фазу упражнения более чем на несколько секунд.

Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.

К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).

Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.

Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.

Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.

Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.

Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.

Найдите идеальный ритм

Узнав о могуществе эксценрического тренинга, спортсмены начали замедлять эксцентрическую фазу до абсурда – порой до 5 секунд и более – в надежде, что этот прием приведет их к заоблачной гипертрофии. И хотя определенная логика в их действиях присутствовала, добраться до золотой жилы им так и не удалось.

Эксперименты показали, что более быстрые эксцентрические движения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические движения. Кажется странным, но это правда. Позвольте мне объяснить.

Многие из вас знают, что для мышечного сокращения сократительный белок миозин должен связаться с актином посредством так называемых «поперечных «мостиков». Чем больше поперечных мостиков образуется в ваших мышцах, тем меньше нагрузка на каждый отдельно взятый мостик – и тем меньше повреждение мышечной ткани.

Причина несостоятельности медленного движения в эксцентрической фазе кроется в том, что организм получает больше времени на формирование поперечных мостиков. Результатом будет уменьшение повреждения, снижение синтеза протеина и замедление мышечной гипертрофии.

Поэтому, я не рекомендую растягивать эксцентрическую фазу до фанатизма. К примеру, если вы тренируете руки, опускайте вес не дольше 1-3 секунд.

Как максимально использовать эксцентрическую фазу

Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?

Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!

Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!

Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.

Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.

Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания

И напоследок, эта статья о приеме высокоинтенсивного тренинга не для всех, и даже если вам этот прием подходит, его можно использовать далеко не всегда. А потому давайте подведем итог и оправдаем ваши ожидания.

1. Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
2. Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
3. Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.

Источник

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы — то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров — там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

• в период реабилитации после травм — разумеется, по назначению компетентного специалиста
• после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве «втягивающей» нагрузки)
• по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца «подстраивается» под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Источник