Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега
Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.
Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.
Упражнения для разминки перед бегом
Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.
Комплекс упражнений для разминки на месте
Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.
- Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
- Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
- Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
- Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
- Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
- Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
- Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
- Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
- Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
- Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.
Комплекс упражнений для разминки
Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.
Комплекс упражнений для разминки в движении
Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.
- Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
- Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
- Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
- Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
- Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
- Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
- Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
- Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.
В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.
Заминка после бега
После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.
Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.
Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.
Растяжка после бега
Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.
Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.
- Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
- Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
- Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
- Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
- Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
- То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
- Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.
Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.
Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.
Полезное видео разминки перед бегом:
Источник
Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)
Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.
Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.
Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.
Общие и специальные беговые упражнения
В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.
Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:
- Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
- Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
- Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.
Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.
9 специальных беговых упражнений
Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.
- Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.
Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.
Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.
- Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.
Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.
- Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.
Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.
- Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.
При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.
- Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.
Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.
- Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.
Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.
- Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.
Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.
- Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.
Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.
- Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.
Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.
Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.
Видео про специальные упражнения для бега
Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.
Источник