Что такое анаэробный режим тренировки

Анаэробная тренировка

Содержание:

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

• При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
• Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

• Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
• Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
• Нормализация режима сна.
• Укрепление иммунной системы.
• Повышение энергичности.
• Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

• Беременные женщины.
• Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
• Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
• Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

• Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
• Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
• Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
• Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.

Источник

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.
‘>Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров.

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.

Источник

Анаэробные тренировки

Плохая экология и бешеный ритм современной жизни ослабляют наше здоровье. Спорт помогает держать тело в тонусе, укрепляет иммунитет и поднимает настроение.

Упражнения бывают двух видов (зависит от доминирующего способа получения энергии).

Аэробная и анаэробная тренировка

Аэробные (кардио) тренировки – характеризуются лёгкой и средней интенсивностью работы в течение длительного времени. При таких нагрузках организм обогащается большим количеством кислорода, который служит окислителем для «топлива» (углеводов и жиров) во время работы над упражнениями и стимулирует активное использование ресурсов жировой ткани. Аэробные занятия заставляют работать множество различные мышечных групп одновременно.

Примеры: ходьба и бег, плавание, катание на коньках.

Анаэробные (силовые) тренировки – связаны с высокой интенсивностью и скоростью выполнения. В процессе преодоления нагрузки дыхание не успевает полностью обеспечить мышечные клетки кислородом и организм подключает процессы расщепления гликогена без кислорода. Гликоген – это сложный углевод, соединение сотен молекул глюкозы, быстрый энергетический ресурс нашего организма.

При активной нагрузке с нехваткой кислорода организм вырабатывает особые ферменты, в результате чего запасы гликогена распадаются на молекулы глюкозы и становятся источником быстрой энергии, расщепляясь далее с образованием АТФ и молочной кислоты. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Молочная кислота является причиной характерного жжения в интенсивно работающих мышцах и быстрого падения их работоспособности.

Исходя из характера физической нагрузки, «топлива» хватает в среднем на 90 секунд, потом организм переключается и начинает использовать кислород. Анаэробные упражнения делаются с периодичностью, мышцы выполняют основную работу не более 5 минут. Потом нужно сделать перерыв и восстановить силы. Анаэробные тренировки могут задействовать как большие группы мышц, так и включать изолирующие упражнения на отдельные группы мышц.

Примеры: отжимания, упражнения с отягощениями и приседания (короткие подходы), спринтерский бег.

Главная цель анаэробных тренингов — Мышцы. Мышцы. И еще раз мышцы. Нарастить. Укрепить. Развить красивый рельеф. Но это не все!

Положительные результаты от силовых упражнений

1. Уплотняют кости, связки и сухожилия.
2. Предотвращают сахарный диабет.
3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
4. Снижают вероятность возникновения онкологии.
5. Поднимают настроение. Выводят из депрессии.
6. Положительно влияют на сон и общее самочувствие.
7. Способствуют выведению шлаков.
8. Благоприятно сказываются на состоянии кожи.
9. Способствуют наибольшей гипертрофии мышц.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Преимущества гипертрофии:

• развитые мышцы,
• профилактика проблем с давлением,
• высокий метаболизм,
• крепкие кости,
• быстрое восстановление после тренировки,
• стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Похудение: аэробные или анаэробные нагрузки, что выбрать?

Доказано, что организм довольно быстро адаптируется к аэробным тренировкам. Через неделю или две вы будете тратить меньше калорий на утреннюю пробежку, чем вначале. Организм, теряя жировую массу, будет стараться замедлять метаболизм. Поэтому похудеть, занимаясь только аэробными нагрузками, весьма трудно. Некоторую помощь может оказать употребление L-карнитина, или комплексного жиросжигателя.

Анаэробные тренировки являются более «многообещающими». В ходе их выполнения мышцы сжигают много калорий. А большой стресс для мышц дает усиленное восстановление и гипертрофию, что требует ускорения метаболизма в течение продолжительного времени. Целых 36 часов после тренировки сохраняется повышенный метаболизм, т.е. вы можете смотреть телевизор, сидеть или спать, а жиры в это время будут сгорать.И еще один бонус: увеличившаяся в результате тренировок мышечная масса сжигает ещё больше калорий, увеличивая энергоемкость базального метаболизма. Успешно выдерживать силовые нагрузки и нарастить мышечную массу помогают такие добавки как протеин и BCAA.

Помните, что анаэробные упражнения не только помогут сделать вашу фигуру идеальной, но и закалят характер!

Источник