Что такое аэробная тренировка примеры

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

15 лучших аэробных упражнений, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале

Всем привет, друзья!

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

А также такие упражнения являются профилактикой раковых опухолей, предотвращают болезни сердца и избавляют от стресса. К сожалению в большинстве случаев появление этих недугов провоцируем мы сами.

Разве нет? Проводим большую часть свободного времени у телевизора, передвигаемся только на автомобилях, играем в компьютерные игры вечера и ночи напролет. Узнаете себя? Хорошо, если нет.

Вы не представляете, но мы догоняем американцев. Ведь доля пациентов с ожирением в нашей стране за последние 5 лет увеличилась на 30%. Не знаю как вас, но меня такая статистика пугает. Но не будем о грустном, ведь в этой статье вас ждут эффективные упражнения аэробного характера, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет. Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Польза аэробной тренировки

Упражнения, в которых источником энергии является кислород, имеют множество положительных сторон для здоровья. Вот самые известные из них:

• сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• борьба с некоторыми видами рака;
• сжигание жира и похудение;
• уменьшение стресса и беспокойства;
• снижение уровня липидов в крови;
• уменьшение риска диабета;
• замедление старения;
• повышение функций мозга.

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

Это прекрасное упражнение, которое может выступать в роли разминочного или полноценного. Оно является одним из самых простых и эффективных. Ведь вам просто необходимо прыгать, чтобы не споткнуться о скакалку.

При этом ваш пульс учащается, и организм всего за 10 минут может сжечь до 200 калорий. Но для новичков это время покажется часом. Поэтому начинайте с минуты, а затем когда привыкните — увеличивайте. Не спешите во время прыжков, а также наденьте кроссовки.

Этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от стресса и тревожности, и в каком-то смысле от проблем. Все просто. Когда вы бегаете ваш ум сосредоточен в основном на том, чтобы не упасть. При этом сердцебиение увеличивается, дыхание учащается и вы начинаете потеть.

Через 10 минут, когда у вас начинает перехватывать дыхание, вы уже не можете думать о вещах, которые вас беспокоят. Помимо этого, бег — это отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего веса.

Если у вас проблемы с коленями, то бегать не стоит. Вместо этого лучше идти. Ходьба также эффективна, как и бег, но не дает такую нагрузку на суставы. Это отличная тренировка для пожилых людей.

Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает до 100 калорий на 1,5 км в зависимости от вашей массы тела и интенсивности передвижения. Начинайте с медленной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение минуты, а потом опять переходите на медленный шаг. Если вы устали, остановитесь и отдохните.

Если обычные упражнения для вас слишком скучны, то займитесь танцами. Включите веселую музыку и начните ритмично двигаться. Не важно умеете вы или нет. Просто во время быстрого танца начинается интенсивное потоотделение, а это значит, что ваш организм сжигает лишние калории, ну а вы как следствие худеете.

Вы также можете найти обучающий урок на u-tube, и начать двигаться вместе с тренером. Так вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевальным движениям. Ваше тело станет пластичным, гибким, а еще вы будете иначе себя чувствовать. Ведь во время танца просто невозможно грустить.

Веселое разминочное упражнение — необычные прыжки, при выполнении которых вам необходимо поднять руки вверх, при этом ноги развести в разные стороны. Представили? Так вот. Такая нагрузка поможет разбудить все мышцы вашего тела и сжечь до 50 калорий.

Для этого вам необходимо сделать 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным перерывами на отдых. Также вы можете включать такое упражнение в любой комплекс для похудения, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

В этом упражнении вам придется бегать на месте с захлестом голени назад. Такая нагрузка поможет не просто похудеть, но и приведет в тонус ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Упражнение отлично сжигает калории, улучшает силу и выносливость. Но перед его выполнением наденьте удобную обувь, чтобы не получить травму колена.

Это необычные приседания, ведь их необходимо сочетать с прыжками. Такое упражнение полезно для ягодиц, ног и живота. Что необходимо делать? Встаньте, ноги вместе, а теперь прыжком разведите ноги в стороны, при этом присядьте до параллели с полом. Затем снова прыжком вернитесь в исходное положение.

Чтобы начать потеть и сжечь около 50-60 калорий, вам необходимо сделать 15 приседаний по 3 подхода. Вы также можете включить это упражнение в свою тренировку для похудения и тем самым сжечь еще больше калорий.

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах, то попробуйте выпады. Это упражнение выглядит простым, но выполняя его ежедневно, стройные ножки вам обеспечены. Такая гимнастика нагружает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота.

Для того чтобы выполнить упражнение, вам необходимо выпрыгивать поочередно то одной, то другой ногой вперед, при этом делая присед. Таким образом вы можете сжечь до 50-200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего веса.

Это самое эффективное аэробное упражнение для сжигания жира. Вот как следует его выполнять. Из положения стоя, необходимо присесть, прыжком уйти в планку, отжаться, вернуться к приседу, а затем выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

Чтобы сжечь больше калорий и запустить ускоренный обмен веществ, необходимо выполнять это упражнение непрерывно в течение 1 или 2 минут. Но если вы новичок, то будьте осторожны, ведь если неправильно выполнять его в быстром темпе можно повредить спину или колени.

В тренажерном зале

Занятия на гребном тренажере отлично тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела. Всего за 30 минут вы будете сжигать порядка 300 калорий, тем самым избавляясь от лишнего жира. Если вы новичок, то выполняйте упражнение только под присмотром квалифицированного тренера.

Занимаясь на силовом тренажере вы обязаны знать как должны располагаться ваши ноги, где быть колени и находится спина. Если вы любите свежий воздух, то вы также можете записаться в клуб каякеров, и ощутить все прелести этого вида спорта.

Дождь, снег, холод, а вам все нипочем. Ведь на велотренажере можно заниматься в любую погоду. Езда на нем улучшает кровообращение, а также за 1 час тренировки можно сжечь порядка 400-500 калорий в зависимости от вашего веса.

Но чтобы поддерживать себя в форме достаточно и 20 минут в день. Занятия на велотренажере направлены на проработку мышц ног, ягодиц и нижней части живота. Для эффективной тренировки вам необходимо настроить седло, выбрать нагрузку и занять правильную позицию.

Если велотренажер вам надоест, то попробуйте эллиптический. Во-первых, он сжигает до 300 калорий за 30 минут, если ваш вес находится в диапазоне 70-80 кг. Во-вторых, этот тренажер устроен таким образом, чтобы дать вам полную тренировку всего тела. То есть вы получите стройные и подтянутые руки, ноги и живот.

И кое-где еще

Если вы умеете или хотите научиться плавать, то можно записаться в бассейн. Плавание — это одна из лучших тренировок, которая способна сжечь 500-600 калорий всего за 30 минут. Помимо этого, вы улучшите свой мышечный тонус, похудеете и снимите стресс. Попробуйте освоить все виды плавания, но не спешите на глубину, если вы еще новичок.

Если вам интересны боевые искусства, то вы можете записаться в секцию бокса. Занимаясь такой физической нагрузкой вы улучшите координацию, баланс, силу и мышечный тонус всего тела, а также научитесь думать на два шага вперед. Помимо этого за 1 час занятий боксом можно сжечь до 500-700 калорий, а также избавиться от стресса.

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Источник

Что значит аэробная тренировка

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.

Источник