Что съесть перед тренировкой кроссфит

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Кроссфит-питание: правила для похудения

любитель бега и редактор SportPriority

«Относительно похудения существует два популярных мифа. Первый: можно убрать лишние килограммы только с одной зоны (бёдер, боков, ягодиц). Второй миф: достаточно исправно ходить на тренировки и не жалеть себя, и лишний вес уйдёт. То, что «локальное похудение» невозможно, обычно замечают буквально через месяц занятий фитнесом, а вот второй миф живее всех живых».

Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.

Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.

Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.

После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.

1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.

2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.

3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.

С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.

Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.

4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.

После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.

5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.

Источник

Спортивное питание для кроссфит атлетов

Спортивное питание, чтобы улучшить восстановление и эффект от тренировки.

Данная схема подойдет как для любителей, так и для профессионалов.

1. До тренировки (за 1 час)
   • Небольшая порция гарнира 150-200гр с нежирным мясом (например, макароны с курицей)
   • Комплекс витаминов и Омега 3 после еды (можно в любой другой прием пищи)
   • Если ранее был полноценный обед, то перед тренировкой можно принять протеиновый батончик или еще лучше быстрые углеводы.
2. Во время тренировки (рассматриваем тренировку длительностью более 1 часа)
   • Изотоник 25-30гр, в составе которого должны быть хорошо растворимые формы углеводов (например, декстрин), а также смесь электролитов (калий, магний). В составе могут быть и другие ингредиенты, но те что написал, они главные. Данный напиток обеспечит мышцы необходимой энергией, поднимет вашу работоспособность, а также восполнит потерю минералов во время нагрузки.
   • В замеске изотоника может быть небольшое количество BCAA 5гр, либо протеин 10гр. Аминокислоты улучшат усвоение углеводного напитка, а также снизят уровень повреждения мышечных волокон.
   • Креатин 5-10гр, можно добавить в замеску с изотоником, либо принять его после тренировки вместе с белковым напитком. Креатин как правило принимается курсами – 1 месяц прием + пауза 2-3 недели. Дозу креатина вам подобрать лучше индивидуально, так как вас может слегка залить и дать лишние пару килограммов, что может негативно сказаться на упражнениях в работе с весом тела, а также может ощущаться тяжесть или зажатость (если почувствовали этот момент, то сделайте перерыв или уменьшите дозу, например, до 3гр в сутки). Преимуществ у данной добавки, большое количество, я вообще считаю его одной из самых лучших добавок в спортивном питании. Поможет в увеличении показателей силы, но и что важно кроссфит атлетам, он может повысить количество повторений в подходе, улучшит вашу взрывную силу – это и тяжелая атлетика, прыжки и спринтерские забеги.
3. После тренировки
   • Сывороточный протеин 20-40гр + банан или изотоник 25-30гр + креатин 5-10гр (если во время тренировки его не принимали). Это мы рассмотрели прием в рамках тренировки со спортивным питанием, у вас еще есть минимум завтрак и ужин, тут уже как привыкли и в зависимости от того — какая ваша конечная цель.

Спортивное питание, чтобы улучшить показатели в кроссфите

Данная схема подойдет для атлетов, планирующих выступление на соревнованиях.

1. Бета-аланин. Прием данной добавки ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах, который является важным буфером в мышечной ткани, он препятствует закислению среды при интенсивных тренировках и заданиях. Повышение кислотности мышц – это один из факторов мышечного истощения, вклад бета-аланина колеблется от 10-20%, если по-простому вы слегка меньше закислитесь вовремя выполнения WOD. Данную добавку сам очень уважаю, применяю в периоды основной подготовки к соревнованиям, а также во время выполнения заданий, где нужно показать свой максимум в работоспособности. Применяется за 15 минут перед заданием, вы можете ощутить легкие покалывания.
2. Железо. Этот компонент является ключевым при аэробных нагрузках, влияет на производительность спортсмена, отвечает за выработку гемоглобина и миоглобина, что в свою очередь повышает работу эритроцитов (их количество и количество переносимого кислорода).
3. Л-карнитин. Является транспортом жировой ткани в митохондрии мышц, где эта жировая ткань превращается в энергию. Применяется перед тренировкой, после разминки или во время нее, вы можете ощутить слегка большее выделение пота.
4. Цитруллин. Повышает выносливость, снижает утомление после тяжелой тренировки, ускоряет вывод лактата (молочной кислоты). Улучшает питание мышц и придает энерегии организму. Применять нужно после комплексов/WOD или после интенсивных заданий, особенно хорошо в период соревнований. Применять его можно на постоянной основе, но я как правило его подключаю в период, когда повышен объем тренировок и на соревнованиях.
5. Фолиевая кислота. Играет важную роль в обмене аминокислот, участвует в процессе роста и развития тканей. Так же и важен в процессе кроветворения. Связка фолиевая кислота + железо + витамин Е + л-карнитин чуть не лучшая для построения выносливости.
6. Витамин Е. Способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, усиливает заживление ран. Применяется в период интенсивных или объемных тренировок, как правило в совокупности с другими нутриентами.
7. Глютамин. Многие отмечают, в том числе и я – помогает в укреплении иммунитета, защищает мышцы от разрушения, ускоряет восстановление мышц.
8. Предтрен. Если требуется максимальная концентрация, например, тестовая тренировка в которой вы планируете подход с максимальным весом или короткое взрывное задание, то можно применить пред-тренировочный комплекс, состав каждый для себя подбирайте индивидуально. Например, я не очень люблю жесткие предтрены, особенно в которых много кофеина, у меня потом может заболеть голова, так что ищите подходящий именно для себя, что бы и эффект давало, бодрило перед заданием и не было излишнего тремора или головной боли. Применяется прямо перед заданием.
9. Солевые таблетки. Смесь незаменимых электролитов, магний помогает восстановить водно-солевой баланс, восполнить соли, которые выходят с потом. Подойдет для длительных изнурительных тренировок, длительные гребные/беговые тренировки, длительные комплексы/интервалы.
10. Кофеин. Стимулятор центральной нервной системы. Способствует выработке адреналина, который в свою очередь ускоряет попадает жирных кислот в кровь и стимулирует ЦНС и заставляет тратит запасенный про запас гликоген в мышцах. Может влиять и на проявление силы. Часто применять не рекомендую.
11. Энергетические гели. Удобны в применении, можно использовать прямо во время дистанции.

Источник