Что происходит йога нидра

Йога-нидра — эффективность и техника

Современные ученые, как и древние мастера йоги сходятся во мнении, что человек оперирует лишь небольшой частью ресурсов мозга. Большая их часть остается недоступной, скрытой глубоко в подсознании. В обычном состоянии сознания человек не имеет к ним доступа, так как не может взаимодействовать со своим подсознанием напрямую.

Йога-нидра дает возможность открыть доступ к подсознательному в состоянии глубокой релаксации. При регулярном выполнении этой техники можно более креативно решать повседневные задачи, более эффективно усваивать новые знания, а главное, избавиться от бремени скопившегося напряжения и предотвратить различные психосоматические расстройства.

В течение дня ресурсы ума тратятся на обработку информации, которая поступает через органы чувственного восприятия, и сопутствующие когнитивные процессы. На грани сна и бодрствования мозг находится в состоянии торможения: волновая активность коры головного мозга существенно снижается, при этом его восприимчивость остается очень высокой. Мозг перестает реагировать на внешние возбудители, при этом не проваливается в сон, в таком состоянии происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного: человек мягко погружается в недра своей психики. Как пишет основатель метода Свами Сатьянанда: «Если сознание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности».

Важно понимать, что йога-нидра — это не медитация и не сон, это совершенно особенная техника сознательной психофизической релаксации, в основе которой лежат 2 условия:

бодрствующее сознание;
полная вовлеченность сознания в процесс поэтапного расслабления.

Если эти условия соблюдены, правильно озвученная информация усваивается в разы быстрее, чем в обычном состоянии сознания.

В качестве доказательства часто приводится эксперимент Свами Сатьянанды, которому поручили обучение трудного ребенка в ашраме. Ученик был настоящим сорванцом и традиционные методы образования с ним не работали. Тогда Сатьянанда решил опробовать обучение с помощью йога-нидры. Он зачитывал мальчику отрывок из священного писания Бхагавад Гиты, как только тот начинал засыпать. Уже через неделю таких тренировок нерадивый ученик полностью усвоил этот текст. В итоге он выучил более 10 языков за 2 года и освоил немало сложнейших текстов, не высиживая над книгами часами.

Техника

Оптимальное положение для сеанса йога-нидры — шавасана, поза полного расслабления. В порядке исключения допустимо занимать положение лежа на боку, сидя и даже стоя, но это не лучшим образом скажется на эффекте практики.

Ведущий начитывает текст нидры, проводя внимание слушающего по всем частям тела в определенной последовательности. Выполнение таких инструкций не требует анализа и каких-либо интеллектуальных усилий вообще, в результате в коре мозга начинают преобладать процессы торможения, наступает состояние, близкое к трансовому. С анализа бытовых раздражителей внимание переключается на созерцание.

Помимо перемещения внимания по телу практикующему предлагается воспроизводить в сознании определенные визуальные образы. Способность к такому воспроизведению у всех людей разная, она зависит от образности мышления, поэтому в идеале текст должен составляться индивидуально, под конкретного практикующего.

В современных условиях, когда нидру обычно практикуют в группах, учесть особенности восприятия каждого или подготовить отдельную практику йога-нидры для начинающих зачастую невозможно, поэтому ведущий подбирает относительно универсальный текст, где в усредненной пропорции содержатся и визуальные образы, и инструкции на управление вниманием. Таким образом йога-нидра онлайн не менее эффективна, чем в группе.

Санкальпа

Практикующий формулирует для себя намерение на практику (санкальпу), некое краткое позитивное утверждение о себе в настоящем времени. Позитивное, то есть без отрицательных частиц: не «Я не злюсь в ответ на выходки детей», а «Я свободен от от гнева». Она утверждается вслух или про себя в начале и в конце практики. Это настройка подсознания на использование своих скрытых ресурсов.

Санкальпа — это решение, констатация, не окрашенная эмоциями и страстью, как желание. Ее нужно тщательно обдумать до начала сеанса йога-нидры и сформулировать коротко, емко: она должна оставаться неизменной и звучать одинаково, слово-в-слово как в начале, так и в конце практики. Рекомендуется использовать одну и ту же санкальпу на протяжении нескольких сеансов йога-нидры до тех пор, пока она не реализуется.

Утверждение должно касаться только самого практикующего, а последствия его реализации стоит тщательно взвесить, ведь пути к ней могут быть совершенно разными. Есть и еще один важный аспект: мы часто руководствуемся ложными навязанными ценностями или вовсе не можем их сформулировать, сомневаемся в выбранном направлении, путаем «хочу» и «надо». Наше восприятие и так довольно ограничено: видя лишь небольшой кусочек целой картины, невозможно понять, насколько полезно и адекватно то или иное намерение. Поэтому желательно начать работать с простой универсальной формулировкой, например: «Я сохраняю спокойствие и полностью расслаблен», «Я легко и радостно просыпаюсь на рассвете». По мере практики это намерение полностью реализуется и взгляд на обстоятельства жизни наверняка немного изменится, а значит, следующая санкальпа будет выбрана более корректно, чем это было возможно в самом начале на фоне беспокойного ума. Не рекомендуется начинать со сложных запросов, связанных с вопросами духовной жизни, самореализации, поиска своего предназначения и т. д.

Что происходит с практикующим

По мере практики останавливается внутренний диалог и ментальный анализ, который не прекращается даже во сне. Мозг отключается от внешних раздражителей и перестает реагировать на какие-либо импульсы, кроме голоса ведущего.

Реакция на глубокое расслабление может быть различной:

1. Погружение в сон. Обычно это результат общего утомления: в состоянии покоя человек не может удерживать внимание и засыпает. Это сводит эффект йога-нидры на нет. Не стоит практиковать в состоянии сильного утомления или на ночь, со временем навык концентрации внимания разовьется в нужной степени.

2. Восприятие инструкций прерывистое. На мгновения практикующий засыпает, но тут же возвращается в состояние бодрствующего сознания. Это считается оптимальным вариантом и говорит о здоровом тонусе психики.

3. Практикующий йога-нидру слушает все инструкции без намека на сонливость, ум остается активным. Если такой эффект наблюдается постоянно, это может говорить о серьезном психическом перенапряжении.

По мере погружения в глубокую релаксацию возможны неожиданные эффекты: непроизвольные сокращения мышц — подергивания конечностей или всего тела, чувство парения, мурашки, иллюзия прикосновения и пр. Так находит выход скопившееся напряжение, это явление иногда называют «психоэмоциональными судорогами». Они могут воздействовать на разные участки мозга, поэтому и эффекты дают разные: у кого-то дело ограничится визуальными образами, а у кого-то — непроизвольной двигательной активностью.

При регулярной практике нидры удерживать естественное прерывистое восприятие станет несложно, процессы торможения становятся естественно волнообразными: практикующий балансирует на грани сна и бодрствования, то погружаясь в небытие, то плавно «выныривая» на звук инструкций ведущего.

Если при прохождении вниманием по какому-то одному участку тела из раза в раз происходит «выпадение» из практики — потеря фокуса, засыпание, набор необычных эмоций и т. д. — вероятно, в этой области есть какой-то эмоциональный или физиологический блок. При регулярной практике, по мере избавления от напряжения, он будет устранен и придет способность к глубокому расслаблению.

Техники визуализации балансируют работу полушарий мозга: помогают снять избыточную нагрузку с левого, ответственного за рациональное мышление и анализ, и активизируют правое, ответственное за воображение, творчество и креативность.

На первых порах удерживать внимание в течение всей практики и перемещать его согласно инструкциям очень сложно: ум возмущен непривычными задачами, отвлекается, достает из недр внезапные идеи, которые «нужно» обдумать немедленно. Это нормально! Поймав себя на обдумывании меню обеда или проблем на работе, нужно просто вернуться к практике и выполнять инструкции, звучащие в этот момент.

Эффект

Считается, что 1 час йога-нидры по эффекту эквивалентен 4 часам здорового сна.

Кроме того, при регулярной корректной практике постепенно уходит напряжение на трех * уровнях:

эмоциональном;
физическом;
интеллектуальном.

Это высвобождает ресурсы, необходимые и для реализации намерения, и для самосовершенствования в целом.

Реализация санкальпы — результат избавления от избыточного напряжения. Оно сходит слой за слоем, освобождая не только мышцы, но и психику, которая постепенно перенастраивается на более гармоничную работу. Это влияет не только на принятие решений в моменте, но и запускает процесс бессознательного переосмысления/переоценки прошлого опыта. Результат — наше подсознание регулирует повседневные действия и выборы таким образом, чтобы решить поставленную задачу с наименьшими затратами ресурсов.

Это уникальный механизм, но он не работает по щелчку пальцев.

Почему моя санкальпа не работает?

Если санкальпа противоречит вашим истинным потребностям, а уровень осознанности не позволяет это отследить, то подсознание с большой вероятностью ее просто проигнорирует.

Другая причина — «магическое мышление»: если воспринимать практику йога-нидры как волшебную палочку, которая буквально исполняет желания, скорее всего, рано или поздно неизбежно разочарование. Это эффективный инструмент, но он не работает сам по себе. А значит, от практикующего требуются не только конкретные действия, направленные на реализацию своей санкальпы, но и глубокое понимание своей природы: ценностей, целей, чувств и т. д., чтобы корректно ее сформулировать. Санкальпа не существует сама по себе в сферическом вакууме: она должна быть увязана с вашими жизненными реалиями, истинными ценностями. Само по себе ее утверждение не меняет структуру личности человека, поэтому нет смысла желать быть тем, кем вы не являетесь.

Это гипноз? А это не опасно?

Йога-нидре иногда ошибочно приписывается сходство с гипнозом или НЛП. В этой практике нет внешнего воздействия на сознание, роль инструкций ведущего — помочь максимально расслабиться. Всю остальную работу тело и ум проводят самостоятельно, а значит, риска «переборщить» при здоровой психике нет. Важное условие: нельзя практиковать под запись собственного голоса.

Текст-сопровождение для практики йога-нидры

Ниже вам предлагается бесплатный сеанс йога-нидры продолжительностью 45 минут. Подготовьте место и все, что вам понадобится для комфортного пребывания в шавасане: например, плед, маска на глаза, теплые носки и т.п. Сформулируйте свою санкальпу до начала сеанса и настройтесь на практику. Желаю вам приятного погружения!

1. С.С. Сатьянанда «Йога-нидра» (книга)
2. В. Бойко «Йога-нидра» (статья)
3. И. Журавлев «Санкальпа в нидре» (лекция)

Источник

Йога-нидра, медитация и психическое здоровье профессоров колледжа

Автор публикации: Анна Яблонская · Опубликовано 13.04.2020 · Обновлено 24.05.2020

АВТОРЫ: Camila Ferreira-Vorkapic , Claudio Joaquim Borba-Pinheiro , Murilo Marchioro , Daniel Santana, International Journal of Yoga, 2018

Перевод с английского: Анна Яблонская (Москва)

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Справочная информация: мировая статистика распространенности тревожных состояний и расстройств настроения показывает, что большое число людей будут испытывать тот или иной тип тревоги или расстройства настроения в какой-то момент своей жизни. Воздействия на ум и тело, такие как хатха-йога и сидячая медитация, используются как форма терапии самопомощи, это особенно полезно для сложных видов профессий, таких как учителя и профессора.

Цели: в этом исследовании мы стремились к наблюдению влияния йога-нидры и сидячей медитации на уровень тревоги и депрессии профессоров колледжа.

Материалы и методы: шестьдесят преподавателей колледжа, мужчин и женщин, в возрасте от 30 до 55 лет, были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп: йога-нидра, сидячая медитация и контрольная группа. Профессоров оценивали два раза в течение 3-месячного периода обучения. Психологические переменные включали тревогу, стресс и депрессию.

Результаты: анализ данных показал, что группа релаксации показала лучшие внутригрупповые результаты по уровню тревожности. Медитативная группа представила лучшие внутригрупповые результаты только в переменной тревоги (физический компонент). Межгрупповой анализ показал, что, за исключением уровней депрессии, обе группы вмешательства показали лучшие результаты, чем контрольная группа по всем другим переменным.

Выводы: предварительные результаты указывают, что оба вмешательства представляют собой эффективный терапевтический подход к снижению уровня тревоги и стресса. Тем не менее, наблюдалась тенденция к большей эффективности йога-нидра вмешательства в отношении тревоги, которая могла бы представлять собой эффективный инструмент в уменьшении как когнитивных, так и физиологических симптомов тревоги.

Ключевые слова: колледж, медитация, психическое здоровье, профессор, йога

Введение

В последние десятилетия наблюдается постепенный рост преобладания психических расстройств среди взрослого населения мира. Мировые оценки распространенности тревожных расстройств и расстройств настроения значительно высоки, около 25%. [1] Это означает, что большое количество людей будут испытывать некоторый тип тревоги или расстройства настроения в какой-то момент своей жизни, в непрерывном или повторяющемся порядке.

Стресс и тревожность являются ключевыми компонентами многих психических расстройств. Текущее лечение для них включает научно обоснованные терапевтические и фармакологические вмешательства. [2] Однако исследования показали, что часто пациенты не обращаются за профессиональной помощью, что указывает на необходимость надежных и правильных стратегий «самосовершенствования». Кроме того, как работники здравоохранения, так и пациенты соглашаются в двух моментах: (1) неудовлетворительно проводить целую жизнь, употребляя наркотики, и (2) традиционная психотерапия может быть чрезвычайно дорогостоящей, если ее проводить в течение длительных периодов времени. Кроме того, клинические испытания показали, что анксиолитические препараты и антидепрессанты имеют ограниченную эффективность, [3] вызывают зависимость, [4] влияют на познавательную способность и память, [4], [5] и вызывают сексуальную дисфункцию. [5]

Классическое исследование Global Burden of Disease, опубликованное в 1996 году показало, что психические расстройства составляют более четверти всех потерь здоровья из-за инвалидности, более чем в восемь раз, чем при ишемической болезни сердца, и в 20 раз больше, чем рак. [6] Эти результаты впервые выявили центральное место психических расстройств в здоровье населения, а также настоятельную необходимость альтернативных ответных мер со стороны систем здравоохранения.

Существуют различные терапевтические подходы для лечения психических расстройств, но часто пациенты ищут дополнительные или дополнительные стратегии по разным причинам, таким как неблагоприятные эффекты лекарств, отсутствие реакции на лечение, высокая стоимость психотерапии или просто личные предпочтения. Некоторые из этих дополнительных или интегративных методов лечения включают в себя так называемые «разум-тело» вмешательства. Конкретные практики, такие как хатха-йога, расслабление и сидячая медитация, можно преподавать как форму терапии самопомощи, чтобы помочь пациентам достичь состояния душевного спокойствия. Большое количество исследований продемонстрировало значительный эффект таких методов в лечении психических расстройств. [5], [7], [8], [9], [10], [11], [12] Эти нефармакологические вмешательства, так называемые созерцательные техники, не имеют побочных эффектов (если они присутствуют, они минимальны), могут применяться пациентами после конкретных рекомендаций, и имеют международное признание. [13] Кроме того, в условиях сокращения затрат в системе здравоохранения краткосрочные групповые вмешательства могут представлять соответствующие профилактические методы по сравнению с традиционными формами терапии. Возможно, именно поэтому такие методы, как медитация, особенно техника внимательности, относятся к числу наиболее изученных взаимодополняющих или интегративных практик: она краткая, имеет четко определенную программу, она может практиковаться самим пациентом после изучения, и она может использоваться параллельно с любой традиционной терапией.

По словам Бетонио, [14] преподавание — это очень сложная работа, в которой производительность учителей ограничивается ее личностью. Учителю требуется уникальный талант и чувство призвания, чтобы выполнять свою роль исключительно хорошо. Это делает обучение сложным занятием. В зависимости от типа колледжа или университета преподаватели могут совмещать многие обязанности — такие, как преподавание, выполнение различных административных работ или т исследований. Еще более сложным, чем сложность преподавания и связанных с ним обязанностей, является тот факт, что преподавание также может вызывать высокий уровень тревоги, депрессии, стресса и усталости. Факторы, способствующие этому стрессу, включают неясные ожидания; проведение большого количества часов в классе; ведение занятий с большим количеством учащихся, планирование продуктивной деятельности или работа с трудными или очень нуждающимися студентами; новые учебные и педагогические подходы, включая использование технологий; время, затрачиваемое на консультирование студентов и проведение конференций; повышение требований, связанных с административными и комитетскими обязанностями; увеличение диверсификации экспертизы; политика университетского городка и удовлетворение экономических потребностей учреждения; отсутствие финансовой и кадровой поддержки; временные ограничения и сроки; постоянная перегрузка работой; и проведение исследования непрерывно. [15] Эти факторы могут быть усугублены посещаемостью, вниманием, дисциплиной и отсутствием мотивации. Последнее может быть особенно стрессовым, потому что незаинтересованные студенты нарушают работу в классе и работу других студентов. Кроме того, обучение немотивированных студентов может быть изнурительным стрессом.

Таким образом, общая цель данного исследования заключается в наблюдении влияния созерцательных практик (йога-нидра и сидячая медитация) на психическое здоровье преподавателей колледжа в федеральном университете Сержипи, Бразилия (the Federal University of Sergipe, Brazil). Следовательно, конкретные цели этого исследования: (1) наблюдать влияние созерцательных практик на психическое здоровье преподавателей колледжа, (2) косвенно наблюдать уровни стресса, депрессии и тревоги в этом сообществе и (3) поощрять практику медитативных техник для снижения факторов риска, профилактики заболеваний и пропаганды здорового образа жизни.

Материалы и методы

Выборка и экспериментальный протокол

Для исследования были отобраны шестьдесят здоровых испытуемых, мужчин и женщин в возрасте от 30 до 55 лет, профессоров федерального университета Сержипи (к сожалению, размер выборки не был определен статистически из-за практических и административных вопросов и общих затрат, которые представляют собой ограничение исследования). Из исследования были исключены лица с хроническими заболеваниями легких, употребляющие Психотропные препараты, а также имеющие предыдущий опыт медитации или йоги. В исследовании были разрешены препараты, используемые для лечения диабета, гипертонии и болезней сердца. Сопутствующие психические состояния или состояние без наркотиков клинически не оценивались.

Все участники первоначально ответили на опросники, которые включали демографическую информацию [Таблица 1], потребление психоактивных веществ и общее состояние здоровья, в дополнение к форме согласия. После первой психологической оценки (претест) добровольцы были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп. Отдельный эксперт координировал групповое распределение (и весь статистический анализ проводился экспертом из другого штата), используя метод случайного распределения. Однако, поскольку главные эксперты были непосредственно ответственны за практические мероприятия, состав групп был известен исследователям в какой-то момент:

Группа 1: 20 участников посещали еженедельные сеансы сидячей медитации

Группа 2: 20 участников посещали еженедельные сеансы релаксации (йога нидра)

Группа 3: 20 участников участвовали в качестве контрольной группы (лист ожидания).

Участники оценивались два раза на протяжении всего исследования -до и после тестирования. В течение 3-месячного периода добровольцы посещали сеансы сидячей медитации или релаксации. Все занятия длились по 45-50 минут и проводились два раза в неделю в федеральном университете Сержипи и партнерском центре йоги. Созерцательные практики были выполнены первым ведущим (сертифицированным инструктором по йоге), который использовал подробный реестр посещаемости для проверки соответствия. Весь экспериментальный протокол этого рандомизированного контрольного исследования представлен на диаграмме консорта [Рисунок 1] и контрольном списке [Таблица 2].

[Таблица 1] представляет средние и стандартные значения отклонений для исходных данных, не показывая существенных различий между группами, за исключением учебных лет, где группа релаксации показала более высокий уровень образования.

Созерцательные практики

Релаксация (Йога Нидра)

Это также называется “психическим сном”, старая йогическая практика, которая обеспечивает глубокое психологическое и физическое расслабление, сохраняя при этом умственные функции функциональными и бдительными. Во время йога-нидры участники остаются лежать горизонтально, лицом и туловищем вверх (положение лежа на спине) в положении, известном как “поза трупа”, в то время как инструктор медленно направляет их в глубокое расслабление, используя определенные техники на разных стадиях. В этом исследовании использовалось влияние йога нидры, разработанное Свами Сатьянандой Сарасвати, Школа йоги, Мунгер, Бихар, Индия.[16]

Существует ряд доступных методов медитации, и почти все они направлены на развитие определенных когнитивных навыков, таких как внимание и концентрация. Это исследование выбрало использовать методы внимательности в качестве основной практики группы медитации. Все практики внимательности, используемые здесь, являются частью программы снижения стресса на основе осознанности, описанной Кабат-Зинном. Однако, использовались только сидячие практики, такие как дыхательное пространство, внимательность к дыханию и внимательность к мыслям.

Психологические переменные, такие как тревога, стресс и депрессия, были оценены в два экспериментальных раза, до и после теста. Были использованы следующие психометрические инструменты: Beck Anxiety Inventory (BAI); [18] Hamilton Anxiety Rating Scale (HAM-A); [19] Body Sensations Questionnaire (BSQ); [20] и Stress Symptoms Inventory for Adults Lipp (ISSL).[21] Кроме того, чтобы изучить влияние и принятие созерцательных методов, участники ответили на небольшой опросник обратной связи [22], который включал такие пункты, как причины участия в исследовании, предложения, мотивации и оценка учителя.

Статистическое программное обеспечение статистический пакет для социальных наук (SPSS version 20.0, SPSS Inc. Чикаго) был использован для анализа данных исследования (статистическая значимость Р≤ 0,05). Гистограммы были визуально проверены для наблюдения особенностей распределения непрерывных переменных. Распределение нормальности анализировалось с помощью критерия Шапиро-Уилка, а изменчивость данных — с помощью критерия Левена. Результаты показали необходимость проведения однофакторного дисперсионного анализа исходных данных, 2 × 2 дисперсионный анализ с апостериорным Тьюки для параметрических данных и Фридмана для непараметрических данных. Внутригрупповую разницу рассчитывали по формуле: Δ% = ([посттест – тест] × 100/тест). Причем межгрупповая разница рассчитывалась по формуле: Δ% = (посттест 1-посттест 2).

Для категориальных переменных, таких как демографические данные, были рассчитаны абсолютные (N) и относительные (%) частоты. Данные также анализировались с точки зрения центральной тенденции (значение, среднее) и вариабельности (стандартное отклонение, отклонение и значение).

Результаты

[Рисунок 2] отображает результаты для переменной BAI. Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 30,95; P

[Рисунок 3] отображает результаты переменной Beck Depression Inventory (BDI), в которой анализ ANOVA (2 × 2) показал статистическую разницу (F = 2,68; P = 0,032). Кроме того, наблюдалось незначительное улучшение средних значений в обеих группах вмешательства (внутри — и межгрупповых).

[Рисунок 4] отображает результаты BSQ; тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 29,85; P

[Рисунок 5] отображает результаты для теста Хэма-А. Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 27,67; P

[[Рисунок 6] отображает результаты переменной величины стресса (ISSL). Тест Фридмана показал статистическую разницу (Fr = 26.21; P = 0.0001). Несмотря на то, что средние значения в группах вмешательства показали некоторое улучшение, внутригрупповой анализ показал значительные различия для групп медитации (Δ% = 93,03%) и релаксации (Δ% = 93,2%). Однако межгрупповой анализ показал статистически значимые различия в обеих группах вмешательства по сравнению с контрольной группой (медитация Δ% = 23% и релаксация Δ% = 22,9%).

[Рисунок 7] отображает результаты суммарной оценки, в которой анализ ANOVA (2 × 2) показал статистическую разницу (Fr = 25,49; P

Обсуждение

Симптомы тревожности и стресса имеют большие краткосрочные социальные издержки. Хотя нынешнее лечение тревоги (и психического расстройства в целом) является консолидированным подходом к медикаментозной психотерапии, его последствия включают в себя неблагоприятное воздействие лекарств, отсутствие ответа на лечение, высокую стоимость психотерапии или/и фармакологических вмешательств.[3],[4],[5] Таким образом, потребность в эффективных недорогих стратегиях становится все более актуальной и необходимой, поскольку они могут предоставить людям правильные инструменты для борьбы с тревогой при изменении образа жизни и снижении экономических затрат.

Одна из этих стратегий охватывает интегративные подходы, так называемые вмешательства ума и тела, такие как тайцзицюань, сидячая медитация и йога.

Практика йоги включает в себя различные техники, такие как физические позы, контролируемое дыхание, глубокое расслабление (йога-нидра) и медитацию, которые, по-видимому, оказывают особое влияние на психическое состояние человека.[12] Исследование общих преимуществ практики йоги выявило улучшение эмоциональной саморегуляции с последующим снижением уровня депрессии, стресса и тревоги, а также улучшением настроения, качества жизни и благополучия.[11],[12],[23] В частности, йога нидра является одним из самых эффективных методов йоги, не только для физического или умственного расслабления, но и для подготовки ума к йогической дисциплине. Его называют «бессонным сном», потому что люди учатся входить в состояние между сном и бодрствованием без потери осознанности.[16] Несмотря на то, что йога нидра известна как техника релаксации-медитации, она, однако, качественно отличается от обычной релаксации и особенно отличается от сидячей медитации, главным образом по причинам, приведенным в Таблице 3. Несмотря на то что йога нидра, как было показано, оказывает значительное влияние на реакцию релаксации, [16] в отличие от сидячей медитации, ни в одном исследовании не наблюдалось влияние этой практики на стрессовые занятия, такие как преподавание.

Преподавание — это работа требующая серьезных усилий. Это может вызвать высокий уровень тревоги, депрессии, стресса и усталости. Таким образом, это исследование было направлено на наблюдение влияния Йога-нидры и сидячей медитации на уровень депрессии, стресса и тревоги преподавателей колледжа.

В настоящем исследовании анализ данных показал, что группа релаксации представила лучшие внутригрупповые результаты по следующим переменным: BAI, BSQ и HAM-A (тревога). Группа медитации представила лучшие внутригрупповые результаты только в переменной BSQ. Межгрупповой анализ показал, что, за исключением переменной BDI, обе группы вмешательства показали лучшие результаты, чем контрольная группа. Однако между группами медитации и релаксации не было обнаружено существенных различий. Предварительные результаты показывают, что группа релаксации может представлять собой лучшее вмешательство в снижении уровня тревожности, хотя оба вмешательства были эффективными по сравнению с контрольной группой. Однако была тенденция к большей эффективности вмешательства Йога-нидры.

Было обнаружено, что йога нидра снижает уровень стресса и тревоги у студентов колледжа[24], [25], и авторы заявляют, что она также может иметь положительные результаты для других возрастных групп и профессий, как на самом деле мы видели в этом исследовании. Предыдущие исследования также показали, что использование техник йоги, таких как йога-нидра, для лечения других состояний (выживших после рака, самооценка) приводит к благоприятным последствиям для депрессии и настроения, а также тревоги и физического благополучия[26]. Другие исследования подтверждают наши выводы.[27],[28],[29]

Исследования показали, что практика йога-нидры (или “состояние”), по-видимому, отражает интегрированную реакцию гипоталамуса, в результате чего снижается симпатическая (возбуждающая) нервная активность и повышается парасимпатическая (релаксационная) функция.[30] Результаты показывают, что в группе йога-нидры наблюдалось значительное улучшение положительного самочувствия, общего состояния здоровья и жизненной силы. Связь йога-нидры со смещением в сторону парасимпатического доминирования [30] также связана с высоким вагусным контролем сердечного ритма, что, в свою очередь, относится к уменьшению тревоги и улучшению субъективного и объективного качества сна.[31] В исследовании, посвященном влиянию йога-нидры на сон, было обнаружено, что утренняя практика усиливает парасимпатическое возбуждение в ночное время, которое делает сон более восстановительным, что может объяснить значительное улучшение показателей качества сна.[32], [33] Авторы утверждают, что вероятные механизмы, влияющие на качество сна и субъективно улучшающие и снижающие тревожность, могут быть связаны с когнитивными структурирующими эффектами этой практики, что делает умственную обработку внешних воздействий более расслабленной. Основные механизмы, связанные с йога-нидрой, в настоящее время не ясны, но известно, что медитация в целом нацелена на дефицит исполнительного внимания, который характеризует настроение, тревогу и психологические симптомы.

Исследования изображений показали, что йога-нидра активирует несколько областей мозга, включая первичную соматосенсорную кору.[34] Авторы также обнаружили снижение в областях, участвующих в исполнительном контроле, обработке эмоций и моторном планировании, что согласуется с гипотезой о том, что эти функции ослабляются во время йога-нидры, увеличивая как физическое, так и психическое расслабление, и снижая уровень тревожности. В последующем исследовании эти же исследователи продемонстрировали, что йога нидра приводит к высвобождению дофамина в полосатом теле, что согласуется с уменьшением двигательного планирования и увеличением физической релаксации.[35]

Несмотря на то, что результаты, наблюдаемые в этом исследовании в отношении йога-нидры, являются многообещающими, анализ исходных и демографических данных не выявил существенных различий между группами, за исключением учебных лет, где группа релаксации (йога-нидра) показала более высокий уровень образования. Одна из возможных гипотез заключается в том, что инструкции йога-нидры могли быть лучше поняты этой группой из-за более высокого уровня образования, что повлияло на результаты.

В настоящем исследовании было обнаружено, что сидячая медитация также снижает тревожность и стресс по сравнению с контрольной группой. Эти выводы подтверждаются большим количеством исследований. Кроме того, возможные механизмы, через которые работает (сидячая) медитация, возможно, такие же, как у йога-нидры: снижение симпатической активности, увеличение парасимпатической функции, и увеличение тонуса блуждающего нерва и изменений в нейромедиации.[12] Однако, почему йога нидра оказалась более эффективной в снижении уровня тревожности, как физических, так и когнитивных симптомов?

В йога-нидре нет необходимости концентрироваться. Техника полностью управляется, и участникам просто нужно следовать инструкциям и держать ум в движении от точки к точке, стараясь осознавать каждый опыт. В сидячей медитации участники должны были считать, и наблюдать дыхание и мысли или слегка концентрироваться на них, по крайней мере, на определенных этапах. Кроме того, во время йога-нидры поза шавасана (поза трупа) является более расслабленной, естественной и легкой для выполнения людьми всех возрастов и типов тела, в отличие от сидячей позы, которая может представлять собой вызов для многих участников по очевидным причинам. Кроме того, первый контакт с неподвижной, сидячей позой может быть требовательным для начинающих, и в результате медитация может быть не так эффективна, как расслабление в снижении уровня тревоги. Некоторые авторы утверждают, что это может даже увеличить уровень стресса в краткосрочной перспективе. Тем не менее, увеличение стресса является преходящим и частью процесса осознания.[36]

Ограничения этого исследования включают малый размер выборки для каждой группы, определение размера выборки и отсутствие слепого метода исследования. Понятно, что с йогой трудно проводить двойные слепые методы исследования, но о слепом методе оценщикам результатов и анализатору данных сообщалось.

Выводы

Настоящее исследование показало эффективность Йога-нидры и сидячей медитации в снижении уровня тревожности и стресса преподавателей колледжа по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, была тенденция к большей эффективности вмешательства Йога-нидры в отношении тревоги. Йога-нидра проста в исполнении, не требует сидячей позы и концентрации, и, кажется, положительно влияет на психологические переменные, такие как тревога и депрессия. Таким образом, она может представлять собой терапевтическую технику с профилактической, стимулирующей и лечебной ценностью. Однако для лучшего понимания механизмов, посредством которых работает йога-нидра, необходимы дополнительные исследования с участием различных групп людей всех возрастов и профессий.

Библиография:

Unützer J, Klap R, Sturm R, Young AS, Marmon T, Shatkin J, et al. Mental disorders and the use of alternative medicine: Results from a national survey. Am J Psychiatry 2000;157:1851-7.

Smith C, Hancock H, Blake-Mortimer J, Eckert K. A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med 2007;15:77-83.

Chu KY, Huang CY, Ouyang WC. Does Chinese calligraphy therapy reduce neuropsychiatric symptoms: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 2018;18:62.

Buffett-Jerrott SE, Stewart SH. Cognitive and sedative effects of benzodiazepine use. Curr Pharm Des 2002;8:45-58.

Struzik L, Vermani M, Coonerty-Femiano A, Katzman MA. Treatments for generalized anxiety disorder. Expert Rev Neurother 2004;4:285-94.

Murray CJ, Lopez AD. Evidence-based health policy – Lessons from the global burden of disease study. Science 1996;274:740-3.

Miller JJ, Fletcher K, Kabat-Zinn J. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry 1995;17:192-200.

Deepak K (2013). Yogic intervention for mental disorders. Indian J Psychiatry 55 (3):340–3. Available From: http://www.indianjpsychiatry.org/text.asp?2013/55/7/340/116300

Khalsa SB. Yoga as a therapeutic intervention: A bibliometric analysis of published research studies. Indian J Physiol Pharmacol 2004;48:269-85.

Weiss M, Nordlie JW, Siegel EP. Mindfulness-based stress reduction as an adjunct to outpatient psychotherapy. Psychother Psychosom 2005;74:108-12.

Vorkapic CF, Rangé B. Reducing the symptomatology of panic disorder: The effects of a yoga program alone and in combination with cognitive-behavioral therapy. Front Psychiatry 2014;5:177.

Balasubramaniam M, Telles S, Doraiswamy PM. Yoga on our minds: A systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders. Front Psychiatry 2012;3:117.

Ramaratnam S, Sridharan K (2005). Yoga for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev 4:CD001524.

Betonio JR (2015). Stress Factors and the Teaching Performance of the College Faculty. International Journal of Social Science and Humanity 5: 651-655.

Easthope C and Easthope G (2000). Intensification, Extension and Complexity of Teachers’ Workload. British Journal of Sociology of Education 21 (1): 43-58.

Saraswati, Swami Satyananda (1998). Yoga Nidra. Bihar School of Yoga, Munger, 6 th edition.

Kabat-Zinn J (1993). Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation. New York, NY: Dell Publishing.

Beck AT, Steer RA. (1993). Beck Anxiety Inventory Manual. San Antonio, TX: Harcourt Brace and Company.

Hamilton M. Development of a rating scale for primary depressive illness. Br J Soc Clin Psychol 1967;6:278-96.

Chambless DL, Caputo GC, Bright P, Gallagher R. Assessment of fear of fear in agoraphobics: The body sensations questionnaire and the agoraphobic cognitions questionnaire. J Consult Clin Psychol 1984;52:1090-7.

Lipp M (2000). São Paulo: Casa do Psicólogo. Manual do Inventário de Sintomas de Estresse para adultos de LIPP (ISSL).

Danhauer SC, Tooze JA, Farmer DF, Campbell CR, McQuellon RP, Barrett R, et al. Restorative yoga for women with ovarian or breast cancer: Findings from a pilot study. J Soc Integr Oncol 2008;6:47-58.

Ferreira-Vorkapic C, Feitoza JM, Marchioro M, Simões J, Kozasa E, Telles S, et al. Are there benefits from teaching yoga at schools? A Systematic review of randomized control trials of yoga-based interventions. Evid Based Complement Alternat Med 2015;2015:345835.

Verma V, (Sannyasi Saumya Shakti) (2004). Possibilities of Revolutionising the Education System through Yoga Nidra. Yoga (Bihar School of Yoga); Developed by Barton, Cattell and Curran, adopted by Kapoor S D, (Psycho Centre New Delhi), 1973.

Udupa KN (2000). Stress and Its Management through Yoga, (Motilal Banarsidas).

Bhushan S, & Sinha P. (2001). Yoga Nidra and management of anxiety and hostility. Journal of Indian Psychology 19, 44–49.

Rani K, Tiwari S, Singh U, Agrawal G, Ghildiyal A, Srivastava N, et al. Impact of yoga nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. Int J Yoga 2011;4:20-5.

Stankovic L. Transforming trauma: A qualitative feasibility study of integrative restoration (iRest) yoga nidra on combat-related post-traumatic stress disorder. Int J Yoga Therap 2011; 21:23-7.

Amita S, Prabhakar S, Manoj I, Harminder S, Pavan T. Effect of yoga-nidra on blood glucose level in diabetic patients. Indian J Physiol Pharmacol 2009;53:97-101.

Markil N, Whitehurst M, Jacobs PL, Zoeller RF. Yoga nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of hatha yoga. J Altern Complement Med 2012;18:953-8.

Werner GG, Ford BQ, Mauss IB, Schabus M, Blechert J, Wilhelm FH, et al. High cardiac vagal control is related to better subjective and objective sleep quality. Biol Psychol 2015;106:79-85.

Patra S, Telles S. Heart rate variability during sleep following the practice of cyclic meditation and supine rest. Appl Psychophysiol Biofeedback 2010;35:135-40.

Deepak KK. Neurophysiological mechanisms of induction of meditation: A hypothetico-deductive approach. Indian J Physiol Pharmacol 2002;46:136-58.

Lou HC. et al. (1999). A 15O-H2O PET study of meditation and the resting state of normal consciousness. Human brain mapping 7.2 (1999): 98-105.

Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC, et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res 2002;13:255-9.

Haden SC, Daly L, Hagins M. A randomised controlled trial comparing the impact of yoga and physical education on the emotional and behavioural functioning of middle school children. Focus Altern Complement Ther 2014;19:148-55.

Источник

Что происходит йога нидра

На что способна йога-нидра?

Виктор Бойко

Полное погружение

Без притеснений

По моему велению