Что принимать для эффективной тренировки

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Что пить во время тренировки

Содержание статьи:

Вместе с жидкостью из организма выводятся и полезные микроэлементы и вещества. Для того, чтобы тренировки приносили исключительно пользу для тела и здоровья, требуется пополнять запасы жидкости. При этом те, кто занимается спортом постоянно, нуждаются не просто в чистой воде, а в специализированных напитках.

Независимо от физической активности, суточная норма чистой воды для взрослого человека составляет не менее 2 литров.

Как пить воду при тренировках

Вода является самым доступным напитком, с помощью которого можно восполнять запасы жидкости в организме. Для того, чтобы тренировки были эффективнее, существует ряд правил по употреблению простой чистой воды:

1. За 2-3 часа до тренировки необходимо выпить не менее 450 мл воды.
2. Непосредственно перед началом занятий еще 250 мл.
3. Каждые 20 минут во время тренировки требуется пить по 200-300 мл воды.
4. После занятий для восполнения жидкости в организме требуется в течение 4 часов выпить еще не менее 700 мл воды.
5. Перед сном рекомендуется отказаться от питья совсем.

Хорошо подходит очищенная бутилированная вода, в которой естественные и полезные микроэлементы не были уничтожены кипячением. Питье по схеме позволяет контролировать процесс выведения жидкости из организма. Если во время усиленных занятий отказываться от воды, то при обезвоживании медленнее будет уходить лишний вес, а так же будет нарушен водный баланс.

Вода, как способ восполнения запасов жидкости, хорошо подходит тогда, когда тренировка длится не более 45 минут. Если же занятие длительное, требуются специализированные напитки, содержащие углеводы.

Потребление воды при физической активности

Существует определенная норма, согласно которой суточная норма воды рассчитывается в зависимости от веса человека и степени его физической активности. Например, для спортсмена с весом в 60 кг, который занимается усиленно и того, который занимается умеренно, это будет разное количество. В среднем разница составляет около 300-350 мл. Чем выше физическая нагрузка, тем больше жидкости требуется для восстановления водного баланса. Для того, чтобы организм не терял влагу, нужно пить воду до того, как возникает чувство жажды. Именно поэтому употребление жидкости по схеме позволяет наиболее эффективно и с пользой для здоровья проводить тренировки.

Специальные спортивные энергетические напитки позволяют не только контролировать водный баланс, но и проводить занятия продуктивнее и дольше.

Как пить спортивные напитки

Существуют специальные обогащенные витаминами и микроэлементами коктейли, которые восполняют запас электролитов в организме. Употреблять их необходимо исключительно в процессе длительной или усиленной тренировки, а так же после нее. В дни, когда занятий нет, или они проходят по упрощенной схеме, пить спортивные напитки не рекомендуется.

Изотоники содержат большое количество сахара, употребление которого оправдано только при высокой физической нагрузке. Именно поэтому спортивные напитки пьют не более 500 мл за всю тренировку и не более 250 мл в течение 45 минут после нее. После усиленных занятий образовывается углеводное «окно» — период, когда организму остро требуется восполнение не только потерянной жидкости, но и гликогена (сложный углевод), инсулина и белка. Все эти вещества входят в состав спортивных напитков. Именно поэтому их употребляют непосредственно во время тренировки и сразу после нее.

Сахар, которого в составе изотоников достаточно много, является источником глюкозы. Именно она является «топливом» для мышц, источником энергии для тренировок.

Что еще можно пить во время тренировок

Во время занятий, помимо воды и спортивных напитков, можно употреблять и другие виды жидкостей. К ним относятся:

• чай без сахара и добавок;
• вода с лимоном и медом;
• жиросжигатели.

Можно пить черный или зеленый чай в холодном виде на протяжении всей тренировки через каждые 10-15 минут. И тот, и другой вид напитка является одинаково полезным, однако зеленый чай дополнительно выводит из организма шлаки и токсины. Сахар или его заменители добавлять не рекомендуется, а вот против меда спортивные диетологи и тренеры ничего не имеют. Вода с лимоном и медом восполняют не только запас жидкости, но и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Лимон обладает полезным свойством — убирает липидные соединения в сосудах.

Употребление жиросжигателей делает занятия более эффективными, однако пить их требуется по специальной схеме:

• 250 мл перед тренировкой;
• по 150 мл в течение всего занятия через каждые 15 минут;
• 250 мл непосредственно после тренировки.

Что пить не рекомендуется

Существует ряд напитков, которые во время тренировок пить не стоит. К ним относятся:

• газированная вода;
• лимонад;
• сок;
• молочные и кисломолочные напитки;
• соленая минеральная вода.

Все газированные напитки имеют одно негативное свойство — дают ощущение ложной наполненности, поскольку пузырьки воздуха заполняют пространство желудка, что приводит к дискомфорту. Сладкие или соленые, молочные и кисломолочные напитки, а так же соки заставляют желудок работать прямо в процессе занятий. Это не только вредно для пищеварительной системы, но и существенно снижает эффективность тренировок. Организм в этом случае тратит энергию на пищеварение, а не на физическую активность.

Если тренировка не носит силовой характер или не длится более 45 минут, идеальным напитком остается простая чистая вода или вода с лимоном и медом. Именно она хорошо восполняет запасы жидкости и восстанавливает естественный водный баланс. Для домашних тренировок так же не требуется дополнительно приобретать специальные спортивные напитки, поскольку в них нет необходимости.

Источник