Что поесть перед тренировкой по футболу

Диета футболиста

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, ф ранцуз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.

Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

• Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
• Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
• Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
• Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
• Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
• Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
• Волокна — семена, горох, бобы.
• Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.

Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

• Бананы;
• батончики мюсли;
• пышки;
• бублики, с низким содержанием жира;
• рисовый пудинг;
• йогурты;
• молочные коктейли;
• фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.

Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.

Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Источник

Что поесть перед тренировкой по футболу

Содержание статьи:

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

И остальные 30% – растительные жиры:

• Льняное масло.
• Кедровое масло.
• Кунжутное масло.
• Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

• Крупы.
• Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
• Неочищенный рис.
• Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

• Сладкие газированные напитки.
• Чипсы и сухарики.
• Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
• Сладкие кремы.
• Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

• Тушеное или отварное мясо птицы.
• Куриный бульон.
• Овощной гарнир.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты.
• Натуральные йогурты.
• Компот.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

• Рыбу, приготовленную любым способом.
• Овощной салат.
• Тушеные овощи.
• Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
2. Обед– около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

1. Завтрак – 7:00.
2. Обед – 12:30.
3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

• Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
• Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
• Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

• Гиалуроновой кислоты.
• Коллагена.
• Хондроитина.
• Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Источник

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

Еда для футболиста

Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.

Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.

Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

Источник