Спортивное питание для хоккеистов
Хоккеисты, как и другие спортсмены, употребляют спортивные пищевые добавки. Это относится как к профессионалам, так и к любителям. Спортивные нагрузки истощают организм, поэтому атлету требуется особое питание, которые недоступно многим городским жителям.
Несмотря на обилие продуктов в магазинах, найти среди них действительно полезные непросто. Еда, которую едят большинство людей, бесполезна для спортсмена, поскольку она не содержит достаточного количества белков, полезных углеводов, витаминов.
Особенности спортпита для хоккеистов
Хоккей с шайбой — командная спортивная игра на льду, заключающаяся в противоборстве двух команд, которые, передавая шайбу клюшками, стремятся забросить её наибольшее количество раз в ворота соперника и не пропустить в свои.
- 15-20% дневного потребления калорий должно поступать из протеина. 1 грамм протеина равен 4 калориям. Для профессиональных хоккеистов, потребляющих ежедневно 3500 калорий, рекомендуется 131-175 грамм протеина в день или 1,5-2 г/кг веса. Избыточное количество протеинов (3 г/кг веса) преобразуется в жир, или будет сжигаться, как топливо, если уровень углеводов недостаточный. Атлеты, потребляющие слишком много протеина, могут столкнуться с потерей кальция через мочу, обезвоживанием, заболеваниями печени.
- 60-70% получаемых калорий должны быть из углеводов. В основном все они должны быть сложными: крахмал в овощах, зерновых, хлебе, макаронах, крупах, рисе, бобовых (горох и фасоль).
Для поддержания высокого содержания мышечного гликогена рекомендуется ежедневно потреблять 500-600 г углеводов. Собственные потребности можно рассчитать по следующей формуле: 8-10 г углеводов Х вес тела (кг) = грамм углеводов в день. Так, хоккеист весом 90 кг должен потреблять 700-900 грамм углеводов в день.
Виды питания
Протеин и гейнер
Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.
Изотоник
С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.
При физических нагрузках организм человека, путем потоотделения, теряет жидкость и растворенные соли в ней. Изотоник помогает восстановить потерю данных элементов и пополняет запас гликогена.
Аминокислоты
Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.
Витамины
Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.
Хондропротекторы
Для игроков «слышащих» свои кости, врачи не рекомендуют продолжать тренировки до решения проблем.
Для лечения заболеваний, связанных с болью в суставах, употреблять правильный набор продуктов недостаточно. Но, для поддержания суставов «в форме» есть что посоветовать:
Рыба и морепродукты (хороши высоким содержанием фосфора, который важен для крепких костей и суставов)
Желатин улучшает работу суставов за счет мукополисахаридов, Высокое содержание в морской капусте, гребнях, хрящах.
Сухофрукты — это неотъемлемая часть правильного питания спортсмена — дополнительный источник энергии и кладезь витаминов.
Зеленые овощи, сухофрукты (изюм, чернослив, финики), отруби богаты магнием. Магний положительно влияет на работу нервов, отвечающих за суставы. Вообще потребление этих продуктов оказывает положительное влияние на многие «узлы» организма.
Рекомендации по приему
Комплексное исследование относительно питания перед игрой и во время игры довольно сложно, но основные ориентиры просты:
- Поддерживайте уровень гидратации
- Поддерживайте уровень глюкозы в крови
- Поддерживайте уровень аминокислот
- Используйте пищевые добавки по необходимости
Интенсивные нагрузки во время тренировок, требуют грамотного и сбалансированного восстановления организма.
Для того чтобы достичь самой высокой степени эффективности, мы выделяем 4 основных фазы:
- ФАЗА 1: 1–3 часа до игры
- ФАЗА 2: 0–30 минут до игры
- ФАЗА 3: во время игры
- ФАЗА 4: после игры
1–3 часа до игры
Чтобы наполнить доверху запасы гликогена и обеспечить организм легко доступной глюкозой, циркулирующей в ожидании момента быть сожженной в качестве энергии, за 1–3 часа до игры идеально подходит прием пищи, сочетающий углеводы и белок в соотношении 1:1.
Углеводы стоит выбирать с низким гликемическим индексом: гречка, макароны «аль денте», дикий рис, овес и аналоги. Белок в идеале должен быть животного происхождения, например, мясо или птица.
Поскольку только вы знаете, что подходит вашему организму и в какое время, мы даем диапазон 1–3 часа перед игрой. Этот прием пищи необходим перед игрой, но время вы должны определить сами, основываясь на скорости вашего пищеварения — чтобы еда не лежала камнем в желудке во время матча и, в то же время, вы не должны быть голодны. Найдите оптимальное время и придерживайтесь его.
Углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, дикий рис, овес и аналоги… прекрасно подходят для насыщения организма на длительный период.
Важно отметить: если вы выбираете жирное мясо, употребляйте его за большее время до игры. Жир имеет тенденцию замедлять усвоение углеводов и белков, одновременно не добавляя каких-либо преимуществ к производительности. Хорошим примером еды для 1-й фазы будет 200 г постного приготовленного мяса и 1 чашка гречки.
0–45 минут до игры
Фаза 2 — это вариант для тех, кто пропустил фазу 1. По какой-то причине вы не смогли вовремя поесть. Теперь в течение 30–45 минут вам нужна жидкая комбинация белков и углеводов. Жидкая пища быстрее поглощается через желудочно-кишечный тракт, и вы будете хорошо заправлены для игры. 40 г сывороточного изолята протеина в сочетании со спортивным напитком будет идеальным выбором.
Или вариант для тех, кто поел в 1-й фазе. На этапе 2 вы можете выбрать пищевые добавки для повышения производительности: кофеин, нейростимуляторы, креатин или бета-аланин (или все вышеперечисленное). Эти питательные вещества усиливают боеготовность, внимание, концентрацию и позволят вам действовать быстрее. Эти добавки доводят мозг до другого уровня производительности. Можно сказать, что они позволяют мозгу работать на высоких оборотах.
Примечание: Спортивный напиток Gatorade имеет достаточно электролитов, поэтому к бутылке напитка вам нужно будет добавить ВСАА или сывороточный изолят.
Спортивный напиток Gatorade помогает организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. Он содержит элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваивается.
Углеводы нужны для поддержания глюкозы и высокого уровня энергии на протяжении всей игры. Белки / аминокислоты — для того, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (потерю мышц). Аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) полезны тем, что задерживают поступление в мозг некоторых сигналов, например, об усталости во время тренировки. В то время как электролиты обеспечивают оптимальный уровень гидратации и оптимальный уровень рН в мышцах.
Во время игры
Энергетический гель – это продукт с высоким содержанием глюкозы, созданный для поддержания энергии у спортсменов.
Внутри вашей бутылки должно быть в идеале:
- 20 — 40 г углеводов с высоким с гликемическим индексом (сахаров)
- 10 -15 г сывороточного изолята (или 5 — 8 г аминокислот) + магний / калий / натрий.
Эта смесь должна быть подготовлена в виде 6 — 8%-ного раствора. Это значит, порошок должен составлять только 6–8% от общего объема напитка. Даже небольшое увеличение этого объема, как показывают исследования, может задержать очищение желудка. Смесь останется в желудке на более долгое время, и питательным веществам понадобится больше времени, чтобы добраться до ваших мышц.
Например, 500 мл х 0,08 = 40 г. Если в вашем напитке 40 г общего объема порошка, то содержание воды должно быть не менее 500 мл. После игры вам не придется беспокоиться о таком точном процентном соотношении, там оно может быть даже более 10%.
После игры
После игры — время воспользоваться преимуществами 6 часового окна, которое наступает после интенсивной физической активности, чтобы максимально синтезировать глюкозу в гликоген в мышечной ткани, о чем мы говорили раньше в материале об углеводах. Сочетание углеводного порошка + протеиновый порошок или просто большая порция еды вскоре после окончания игры поможет в этом! Это сделает вас гораздо более подготовленным (оптимально заправленным) для вашей следующей физической нагрузки — хоть на следующий день, хоть через 2–3 дня.
Источник
О важности соблюдения питьевого режима во время хоккейных тренировок и игр
Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б. Детская школа по хоккею ЦСКА, Москва, Россия
Несмотря на многократные заявления специалистов о необходимости употребления жидкости во время тренировок и соревнований [1, 2], до сих пор многими хоккейными тренерами поддерживается необоснованное мнение, что спортсмену нельзя пить во время выполнения тренировочной и соревновательной работы. Данное мнение глубоко ошибочно, поскольку во время выполнения спортсменами физической нагрузки у человека усиливается потоотделение, что приводит к потере жидкости клетками и тканями организма, снижаются их функциональные возможности. А это в свою очередь приводит к снижению работоспособности спортсмена, т.е. снижается эффективность тренировочной и соревновательной деятельности — быстрее наступает утомление и замедляются процессы восстановления [1, 2].
Вода является универсальным растворителем, в котором протекают все биохимические реакции живого организма. Организм человека на 60% состоит из воды. Жировая ткань содержит 20% воды, кости — 25%, печень — 70%, мышцы — 75%, кровь — 80%, мозг — 85%. Потеря организмом более 10% воды опасна для жизни.
Исследование о степени обезвоживания организма на фоне выполнения тренировочной нагрузки атлетами, специализирующимися в разных видах спорта, проведенное специалистами из Американского колледжа спортивной медицины, с учетом множества показателей (температура окружающей среды, наличие и вес защитной экипировки, параметры соревновательной деятельности, амплуа и прочее) показало, что спортсмен в защитной амуниции за игру теряет в среднем порядка 1,7 л жидкости [3]. Эти потери требуют немедленного восполнения. Вместе с тем, далеко не каждая вода быстро поступает в рабочие органы и ткани организма. Р. Мак-Кинноном и П. Эгром был открыт механизм переноса ионов и молекул воды через клеточную мембрану (Нобелевская премия по химии, 2003 г.). Результаты этого исследования свидетельствуют, что наиболее эффективно в клетках осуществляется перенос слабоминерализованной моноструктурированной воды.
Доказано, что оптимальное потребление воды спортсменами во время выполнения физической нагрузки частично (до 70%) восполняет потери организмом жидкости [4]. При этом необходимо подчеркнуть, что речь идет об оптимальном потреблении воды, поскольку избыточное потребление воды может вызвать состояние относительного обессоливания организма, что чревато снижением работоспособности. В связи с тем, что во время тренировок и соревнований помимо воды теряется большое количество ионов минеральных солей, недостаток которых вне и внутри клетки приводит к потере ее функциональной способности и, следовательно, к невозможности полноценного выполнения тренировочных заданий — нарушается минеральный баланс организма и хоккеист быстрее устает и медленнее восстанавливается. Более того, согласно проведенным исследованиям [3], потеря жидкости и солей во время выполнения тренировочной и соревновательной работы может привести к обезвоживанию и выраженному нарушению водно-солевого баланса организма.
Современные педагоги и физиологи [1, 2, 3, 4] рекомендует тренерам и родителям обеспечивать питьевой режим во время тренировочных занятий, соблюдая несколько правил:
- Чрезмерное питье воды юным хоккеистом перед тренировкой бессмысленно: человек не способен запасать воду впрок и излишки жидкости до окончания процесса всасывания будут в виде балласта в желудке мешать хоккеисту выполнять тренировочную или соревновательную работу.
- Количество потребляемой человеком жидкости должно быть адекватно ее потерям с потом и влагой выдыхаемого воздуха. Чувство жажды должно выступать в качестве относительного ориентира, свидетельствующего о необходимости приема воды.
- Прием жидкости хоккеистами во время каждого тренировочного занятия должен быть организованным и регулярным — т. е. являться неотъемлемой частью целостного тренировочного процесса.
- Вода, употребляемая во время тренировок и соревнований должна быть прохладной. Теплая, а тем более горячая вода не всасывается в желудке интенсивно работающего организма. И кроме прочего употребление прохладной воды способствует защите организма от перегревания, одновременно стимулируя работоспособность спортсмена.
- В идеале вода, которую пьют хоккеисты во время тренировок и соревнований, должна содержать необходимый набор минеральных солей.
В дополнение к вышесказанному: многолетняя подготовка квалифицированного хоккеиста это всегда комплексный процесс, в котором нет мелочей и который включает множество составляющих. Поддержание высокой работоспособности организма спортсмена в ходе выполнения им тренировочной работы определяет эффективность процесса подготовки в целом. И даже элементарное соблюдение питьевого режима в тренировочной и соревновательной деятельности, позволит хоккеисту демонстрировать более высокие спортивные результаты при прочих равных условиях.
Источник