Что пить после тренировки для восстановления водного баланса

Правильное употребление воды после физических тренировок

Каждый человек должен понимать, что физические нагрузки в течение жизни имеют ключевое значение. Они способствуют поддержанию тела в тонусе, своевременному сжиганию лишних калорий, исключению ожирения и других заболеваний, возникающих при малоподвижном образе жизни.

Многие люди не задумываются о пользе физической активности в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней органов дыхания, нервной системы. Другие, активно занимающиеся спортом, часто не задумываются о правильном восстановлении организма после тренировок, а этот процесс важен и обязателен.

Влияние занятий спортом на организм

Умеренная и усиленная физическая активность за период даже одной тренировки в течение 1-2 часов способны вывести из организма большое количество воды посредством усиленного потоотделения. Большая часть организма человека состоит из воды, поэтому значительная её потеря без процесса восстановления способна повлечь за собой последствия в виде:

• ухудшения памяти, мыслительных и логических функций, затруднения в концентрации внимания;
• замедления обмена веществ;
• состояния обмороков;
• если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

При нарушении водного баланса у человека появляются следующие симптомы:

• потемнение цвета мочи;
• раздражение и сухость кожных покровов, на ней образуется закупорка пор и акне, отечность;
• воздействие на психические функции (неспособность рационально мыслить, воспринимать информацию, ухудшается память), нервную систему (повышенная раздражимость, депрессии, тревожные состояния, хроническая усталость);
• ухудшение работы иммунной системы (высокий риск возникновения простудных и инфекционных заболеваний);
• расстройства желудочно-кишечного тракта (боли в желудке, рвота, тошнота).

Восстановление водного баланса организма

Для того, чтобы при занятиях спортом не наступило обезвоживание и серьезные последствия, связанные с нарушением работы систем организма, следует правильно восстанавливать водный обмен после усиленных тренировок.

Большое значение имеет вид жидкости, так как простая кипяченая вода не способна восстановить потери организма, ведь во время физической активности с потом испаряются полезные микро и макро элементы – натрий, калий, магний, ионы хлора.

После тренировки, как спортсменам, так и любителям, чаще всего рекомендуется пить минеральные спортивные напитки, которые могут быть на основе изотоников. Именно они содержат в себе необходимые и потерянные во время спортивного процесса, витамины, минеральные соли. Выбирать напитки следует особо тщательно, так как их состав не должен включать сахар или искусственные подсластители. Приобрести такую питьевую воду не всегда удается и дорого для многих людей, поэтому оптимальным вариантом будет приготовить её самостоятельно.

Для этого необходимо в банку налить 4 стакана фильтрованной воды, в состав ¼ стакана горячей воды добавить ¼ чайную ложку соли, выжатый лимонный сок в количестве 2 столовых ложек, выжатый апельсиновый сок в количестве ¼ стакана, 1 чайную ложку соли. Все ингредиенты должны раствориться в горячей воде, после чего состав остужается и добавляется к фильтрованной воде.

Водно-солевой обмен после усиленных тренировок восстановить несложно, можно не только взять за правило пить минеральную воду, но и употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Некоторые люди на основе подщелоченной воды предпочитают готовить легкие бульоны и супы, в которых сохраняются важные для жизнедеятельности организма компоненты.

Пить её следует в утреннее время суток до тренировок (1 стакан), в течение месяца можно увеличивать объем употребляемой минеральной воды до 0,5 литра в целях достижения большего эффекта.

Использование такой минеральной воды имеет следующие преимущества:

• она способна замедлить естественный процесс старения организма, предотвратить некоторые заболевания, появляющиеся в пожилом возрасте;
• улучшает работу иммунной системы;
• оказывает положительное действие на работу органов системы пищеварения;
• улучшает энергетический обмен;
• выводит из организма токсичные вещества и шлаки.

Физическая активность, которая ведется неправильно, не оправдывает ожидания человека, а также способна ухудшить здоровье. Это произойдет, если занятия имеют большую интенсивность, но водно-солевой обмен не подлежит восстановлению. При обезвоживании функции организма страдают, а важные системы выходят из строя, поэтому восстановительный процесс с помощью минеральной воды после тренировок обязателен.

Источник

Как быстро восстановиться после тренировки

Как быстрее восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале — принимать препараты, пойти на специальные процедуры или просто дать организму отдохнуть? В статье мы опишем самые распространенные способы восстановления мышц. Но сначала поговорим о том, как организм реагирует на тренировку и как себе вести после тяжелых нагрузок.

Что представляет собой восстановление организма

Организм человека — сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В покое и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время занятий увеличивается выработка кортизола, который разрушает мышцы, и именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам намекает, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых — важные составляющие гармоничного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка организма к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Потому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

Этапы восстановления

Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1. Быстрое восстановление. Длится примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.
2. Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приходит в норму водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.
3. Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.
4. Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации, если спортсмен перестает посещать фитнес-клуб или спортзал. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Как вести себя в период восстановления

Вот основные советы, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

• Избегайте стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает релаксация и медитация.
• Соблюдайте режим. Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Питание тоже должно быть режимным — не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.
• Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10. Сон должен быть комфортным и непрерывным.
• Не назначайте тренировки на раннее утро и поздний вечер — непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.
• Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше.

7 средств, которые помогают организму восстановиться быстрее

Постепенное замедление после тренировки

Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку — нужно постепенно переходить на шаг.

Для гармоничного завершения тренировки можно использовать два способа:

• Делать растяжку.
• Заниматься кардио на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку, а закончить кардио.

Обильное питье во время и после тренировки

Вода — лучший способ помочь организму справиться с тяжелыми физическими нагрузками. Она принимает участие во многих важных процессах внутри организма. Если пить достаточно, можно избежать перегрузки во время тренировки и обеспечить правильное восстановление после.

При этом важно быть внимательным к своему организму и пить именно тогда, когда хочется. Лучше делать несколько глотков после каждого подхода, чем выпить целую бутылку в конце тренировки. Если воды сначала недостаточно, а потом слишком много, создается повышенная нагрузка на сердце.

Правильное питание

Рекомендуется хорошо поесть в фазу быстрого восстановления, то есть в первые 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время наиболее активно усваиваются углеводы и аминокислоты.

Если не получается поесть в первые полчаса, сделайте это, когда появится возможность. Если питательные вещества поступят в организм, они в любом случае усвоятся. Но чем дольше медлить с приемом пищи, тем сильнее затянется восстановление.

В выборе еды лучше ориентироваться на свои естественные потребности. Хочется банан — съешьте банан, хочется бургер — съешьте бургер. Общая рекомендация — в первые полчаса употреблять пищу, богатую углеводами.

Специальные таблетки

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

• Пластические — ускоряют синтез белков.
• Адаптогены — повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам.
• Энергетики — ускоряют усвоение полезных веществ.

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температурное воздействие

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауну после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерирует, мышцы лучше восстанавливаются.

Кроме тепла, после тренировки можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны, растирать мускулатуру льдом и применять холодные обертывания.

Массаж

Восстановительный массаж — лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

• Снижает отек мышечных тканей.
• Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.
• Улучшает кровообращение.
• Способствует насыщению тканей кислородом.
• Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности восстановительного массажа — проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в фитнес-центрах.

Легкая восстанавливающая тренировка

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные занятия спортом. Можно поиграть в футбол, побегать или покататься на велосипеде. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы восстановились

Существует три основных признака:

1. Прилив сил, общее повышение энергии.
2. Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.
3. Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом — приростом мышечной массы и возможностью переносить всё большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Клуб «Манго» предлагают услугу «Функциональное тестирование мышц», которая поможет определить, в каком состоянии находятся мышцы и что именно нужно делать, чтобы не перегружаться в процессе тренировки и получать максимальный эффект.

Источник