Что нужно сделать перед тренировкой по баскетболу

Разминка в баскетболе

Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.

Этап 1. Прогрев тела

Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Этап 2. Проработка мышц и суставов

Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:

• Голова и шея (круговые движения, наклоны).
• Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
• Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
• Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
• Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).

Этап 3. Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.

• Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
• Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
• Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела

После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.

Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Источник

Если хочется играть, но нет опыта: основы баскетбола для начинающих

Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.

Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.

В этом поможет хороший тренер.

Основы баскетбола для начинающих взрослых

Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.

Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.

Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.

Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.

Разминка

Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.

• Круговые движения в плечевых суставах.
• Попеременный подъем гантелей вверх.
• Исходное положение: руки прямые, вытянутые перед собой. Разведение рук в стороны.

• Круговые движения бедром: наружу, вовнутрь.
• Выпады вперёд и в сторону.

Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.

• Наклоны туловища вперёд с прогибом назад.
• Наклоны туловища вправо, влево.
• Повороты туловища вправо, влево.

1. Круговые движения в коленном суставе (ноги вместе, на ширине плеч).
2. Из положения лёжа на спине: сгибание, разгибание ноги в коленном суставе.

• Перекаты с пяток на носки.
• Круговые движения стопой.

Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:

• Приседания ноги вместе, на ширине плеч.
• Полуприседания — таз доходит только до линии колен.

Техника броска: уроки

Нужно знать следующие техники.

Стойка

Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.

Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.

Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.

• Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
• Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
• Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.

Бросок одной рукой на месте

Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.

Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.

Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.

Одной рукой в кольцо с одного метра

1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.

1. Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
2. Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.

Средний бросок

Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.

Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.

Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.

Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.

Два шага — бросок

Выполняется самостоятельно и с партнёром:

Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.

Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.

Второй вариант — с напарником, который в метре от начала дорожки держит мяч на вытянутой руке. Задача первого спортсмена разогнаться, снять мяч с рук, выполнить ведение, и закончить двумя шагами как в первом варианте. Оба упражнения выполняются и на правую, и на левую руку 2 подхода по 10—15 повторений.

Два шага — бросок снизу

Начинается так же, как и бросок с двух шагов.

Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.

Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.

• Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
• Тематические занятия на определенные группы мышц.

Техника работы ног

Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.

Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.

Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.

Остановка прыжком

Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:

1. Приземление на обе ноги одновременно.
2. Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.

Для закрепления навык отрабатывается в движении:

• Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
• Остановка прыжком после сигнала.
• Остановка прыжком после ведения и ловли.

Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.

Остановка шагами

Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:

• Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
• Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.

Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.

Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.

Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.

Важно! Ноги согнуты в коленях.

Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.

Источник