Что нужно делать перед силовой тренировкой

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник

Комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой и после нее

Разминка не только снижает риск получения травм и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и повышает эффективность тренировки.

Разогретые, а следовательно, эластичные мышцы, связки и сухожилия означают, что занятие пройдёт без травм и растяжений. У мышц появятся силы поднимать больший вес — результат от упражнений будет выше.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовой тренинг — высокая нагрузка на организм с использованием большого веса, поэтому важно каждый раз хорошо подготавливать его к нему с помощью разминочных упражнений перед основными.

Польза от проведения разминки:

• Ускоренный метаболизм. Все химические реакции в организме будут происходить гораздо быстрее.
• Оптимизация сердечно-сосудистой системы. Снижается нагрузка на сердце, усиливается кровообращение, расширяются сосуды. Мышцы быстро насыщаются кислородом и питательными веществами.
• Выбросы адреналина, который поможет организму делать все в полную силу.
• Улучшенная координация и внимание. Мозг будет готов выдержать нагрузки и стресс во время занятия. Он сможет концентрироваться на процессе.
• Ускоренное производство гормонов, которые обеспечивают выработку энергии.

Разминка перед тренировкой должна занимать 7–10 минут, а лучше 15. Для старта выбирайте лёгкие кардиоупражнения, а затем переходите к динамическим движениям для разогрева мышц и суставов. Закончите сет с помощью кардио, но уже более интенсивного, а затем восстановите дыхание.

Упражнения для правильной разминки

Разминку разделяют на общую и специальную.

В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.

Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.

Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.

Лёгкий кардиоразогрев

Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:

• Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
• Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
• Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.

Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.

Время на выполнение каждого упражнения — 30–45 секунд.

Суставная гимнастика

Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:

• Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
• Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
• Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
• Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
• Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.

Эти упражнения подходят для утренней зарядки.

Динамическая растяжка мышц

Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15–20 секунд на выполнение каждого упражнения:

• Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
• Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
• Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
• Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
• Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
• Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.

Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.

• Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
• Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
• Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.

Кардио с более высокой интенсивностью

Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40–60 секунд:

• Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
• Прыжки через скакалку.
• Прыжки с разведением рук и ног в стороны.

Восстановление дыхания

Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:

• С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
• С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.

Специальные упражнения

Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.

Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок. Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.

Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10–30% от максимального веса.

Пример специальной разминки:

Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10–12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.

Внимание! Специальную разминку нужно делать только после общей. Последняя должна выполняться всегда.

После разминки по телу должно разливаться тепло, чувствоваться бодрость и энергия для дальнейшего комплекса в основной тренировке.

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

• Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
• Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
• Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

• Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
• Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

• лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
• работа на эллиптическом или велотренажере;
• комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

• «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
• Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
• «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
• Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно.

Полезное видео

В видео представлен примерный комплекс упражнений для разминки перед основным тренингом.

Итоги

Разминка и заминка — важные составляющие любой тренировки. Если нет разминки перед занятием, спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий и связок, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой. Отсутствие заминки чревато головокружениями, тошнотой и даже обмороком.

Источник