Что необходимо для эффективной тренировки

16 советов по увеличению пользы от тренировок Как сделать тренировки более эффективными

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио — это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Если ты регулярно посещаешь тренажерный зал, но особых изменений в своем теле не видишь, то пора задуматься: «А все ли я правильно делаю?». Возможно, ты когда-нибудь размышлял о том, что слово «тренировка» само по себе ничего не значит. Полагаем, что да и ты не приходишь в зал только для того, чтобы глазеть на стройных девушек в обтягивающих штанах и есть белковые батончики.

Качественные изменения твоей фигуры и здоровья в целом имеют прямую зависимость от эффективности тренировок. Об этой эффективности мы и хотим поговорить сегодня и дать несколько простых советов, как сделать свою тренировку максимально полезной.

1. Составь план тренировки

Хорошо, если перед походом в зал тебе уже будет известна программа упражнений, чтобы ты не тратил время ни на что другое. Желательно знать наперед не только состав упражнений, но и порядок их выполнения, а также количество подходов. Если тебе кажется, что это звучит слишком радикально и скучно, то придется смириться с мыслью, что импровизация и самодеятельность не слишком совместимы с фитнесом, особенно если ты нацелен на результат. Определенная рутинность важна и за пределами зала и предполагает регулярность посещения тренировок, соблюдение режима и рациона.

2. Не сдавайся

Этот совет особенно актуален для новичков. Первые дни в зале не сулят ничего, кроме болящих мышц, быстрой усталости и коряво выполняемых упражнений. О фактических изменениях фигуры поначалу и речи быть не может. В этот момент тебя может посетить предательская мысль бросить все к чертям и пойти съесть что-нибудь вкусное — там хотя бы эффект мгновенный. Мы категорически не рекомендуем тебе поддаваться пессимизму. Не потому что твоя усталость всего лишь временная. Нет, поскольку это не так: уставать ты будешь всегда. Ведь с ростом физической формы увеличатся и нагрузки. Но в дальнейшем ты будешь чувствовать себя более уверенно и привыкнешь. К тому же настоящий азарт приходит именно тогда, когда начинаешь видеть результат. После этого зал станет твоим вторым домом. Упорство нужно проявлять и в выполнении упражнений. Не жалей себя: если по плану необходимо выполнить определенное количество повторений, то делай это.

3. Установи цели

Цель твоей тренировки может быть как программной (сделать N-е количество подходов с N-ым числом повторений или пробежать определенное количество километров за установленное время), так и измеряться физиологическими показателями (например, сбросить определенное количество калорий). Главное, что, установив себе цели, ты не уйдешь из зала раньше времени.

4. Комбинируй силовые тренировки с кардио

Диверсификация тренировочного процесса позволяет оптимизировать работу всех мышц, пропорционально распределяя нагрузки. Разнообразь тренировки, делая упор на разные части тела, и не забывай про кардио. Системность в фитнесе важна не меньше, чем упорство во время выполнения упражнений. В результате ты ускоришь свой метаболизм, уменьшишь количество жира и сможешь приобрести спортивную форму.

5. Следи за своим прогрессом

Если с каждой новой тренировкой твои результаты увеличиваются, значит, ты все делаешь правильно. Это очень полезно, чтобы определить цели для каждой новой тренировки. Ты просто повышаешь числовые показатели своих достижений. Например, выполнив на предыдущей тренировке 10 подтягиваний, ты знаешь, что на следующей твоя норма уже 11. Или, пробежав однажды 3 километра, увеличь в следующий раз дистанцию еще на 200-300 метров.

6. Соблюдай режим

Все твои старания в зале пойдут насмарку, если вне его стен ты будешь делать прямо противоположное. Это все равно что пытаться наполнить водой бездонный стакан: льешь сверху, а снизу все равно все выходит. Какой смысл потеть на беговой дорожке в попытке сбросить хотя бы пару сотен калорий, если на следующий день ты съешь полукилограммовый кекс, в котором их в пять раз больше? Но не только диета является обязательной частью внетренировочной работы. Сюда же можно отнести и здоровый сон, отказ от алкоголя (или хотя бы умеренный прием) и сигарет, а также общая активность в течение дня.

7. Пей много воды

Вода (с учетом ее доступности) является, пожалуй, самым полезным для здоровья веществом. К счастью, нехваткой питьевой воды современный человек на страдает, и этот ресурс условно можно считать бесплатным. Поэтому пей ее как можно чаще. Эксперты рекомендуют употреблять в день примерно 2,5 литра воды. А если ты занимаешься спортом, то эта цифра должна быть для тебя минимальной. Но не следует выпивать дневную норму непосредственно перед тренировкой, потому что организм не успеет усвоить ее за короткое время. Чтобы избежать обезвоживания и при этом не перегружать свой желудок, необходимо употреблять воду примерно равными порциями в течение всего дня.

8. Будь в форме

Причем этот совет имеет смысл и в прямом, и в переносном значении. Во-первых, ты должен тщательно размяться перед тренировкой и знать технику выполнения упражнений. Это важно, чтобы избежать получение травм. Во-вторых, имеет значение и твоя экипировка. Тренировочная одежда должна быть практичной и удобной, обеспечивать правильную терморегуляцию, не сковывать твои движения и не провоцировать травмы.

9. Используй интенсивную программу тренировок

Интенсивные тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, они относительно короткие по продолжительности, что позволяет сэкономить твое время, оставляя место в графике для других дел. Во-вторых, как утверждают некоторые инструкторы, высокоинтенсивная тренировка является более эффективной за счет коротких интервалов между упражнениями и постоянной нагрузки на разные части тела. То есть по сути обеспечивается двойная выгода: пока одна группа мышц отдыхает за счет выполнения другого упражнения, само тело не перестает работать.

Источник