Что нельзя делать во время тренировок

10 вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Вы даете себе «остынуть»

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

8. Вы не отслеживаете свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

9. Вы перегружаете организм

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

Что нельзя делать до и после тренировок?

Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.

Что нельзя делать перед тренировкой?

1. Голодать

Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.

Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.

За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.

2. Не пить воду

За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.

Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.

Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.

3. Перегружать организм

Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.

Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.

4. Поддаваться стрессу

Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.

Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.

Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.

Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.

Что нельзя делать после тренировки?

1. Расслабляться

Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.

Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.

После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.

2. Переедать

Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.

Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.

Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.

Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.

3. Не обращать внимания на прогресс

Обязательно учитывайте свои достижения. Маленькие победы уверенно поднимают вас к заветному пьедесталу. Чтобы контролировать прогресс и отслеживать результаты, используйте простые и доступные инструменты:

• ● механические или электронные весы;
• ● шагомеры для подсчета пройденных шагов;
• ● фитнес-браслеты;
• ● мобильные приложения.

Инструменты обеспечивают не только контроль результатов, но и мотивируют на пути к достижению поставленной цели.

4. Забывать про растяжку

Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.

Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.

На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.

5. Злоупотреблять вредными привычками

Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.

Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.

Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.

Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.

Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.

Источник

Что нельзя делать после тренировки? Мнение тренера

Отработал сложнейшую силовую тренировку? Молодец! Но расслабляться нельзя. Если не хочешь потратить все приложенные усилия впустую, нужно воздержаться от этих занятий. От каких и почему – объясняет фитнес-тренер World Class Станислав Вахрушев.

Есть сразу после тренировки

Эксперт объясняет, что в первые 30 минут после тренировки необходимо дать организму успокоиться, снизить стресс. Приём пищи здесь не уместен, так как желудочно-кишечный тракт не способен спокойно и полноценно усвоить пищу на фоне стресса. Исключением служат спортивные добавки в виде аминокислот и протеинов, которые усваиваются значительно быстрее и легче.

Ограничивать потребление воды

Станислав Вахрушев советует пить во время и после тренировки. Конечно не залпом, а небольшими глотками, по мере необходимости, ведь организм теряет воду во время физической нагрузки. Любые ограничения в употреблении воды скажутся негативно на работе почек, что грозит задержкой жидкости под кожей и отеком.

Забывать про заминку

Цель заминки после тренировки — успокоить организм, снизить пульс, снять стресс, расслабить мышцы.

Станислав: Нервная система будет испытывать лишнюю нагрузку, так как придётся быстро переключаться на повседневные дела, практически не восстановившись, а это повысит раздражительность, утомляемость. Так что не стоит пренебрегать этим, на первый взгляд, бесполезным процессом!

Пить кофе

Фитнес-тренер Станислав Вахрушев не советует пить кофе сразу после тренировки, особенно интенсивной. Это даст лишнюю нагрузку на сердце, повысит артериальное давление, вызовет чрезмерную раздражительность, что в свою очередь помешает естественному восстановлению организма и работе гормона инсулина. Особенно противопоказан приём напитка людям-гипертоникам и людям с заболеваниями сердца. Необходимо выдержать пару часов перед тем как насладиться любимым напитком!

Совет от специалиста

В свою очередь тренер советует не отказывать себе в дневном сне, особенно если вы тренируетесь рано утром.

Станислав: Здесь вы должны ориентироваться на собственные ощущения комфорта. В таком случае дневной сон будет даже необходим, чтобы восстановить силы после тренировки и продуктивно завершить рабочий день. 30-60 мин послеобеденного сна, скорее всего, будут вам необходимы.

Источник

Этикет в спортзале: что нужно и чего нельзя делать на тренировке

О фитнес-правилах хорошего тона рассказала BURO. Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Посещение фитнес-клуба для большинства из нас — неотъемлемая часть жизни. По статистике, жители больших городов ходят на тренировки четыре-пять раз в неделю и проводят в спортзале по три-четыре часа — за год набегает ощутимое количество времени. Персонал клубов, конечно, прилагает все усилия, чтобы сделать пребывание клиентов максимально комфортным, но и о кодексе поведения самих посетителей забывать не стоит. Как в любом комьюнити, в фитнес-клубах действуют гласные и негласные правила, соблюдение которых делает жизнь внутри этих стен приятной для всех. Итак, что можно, а чего нельзя делать в спортзале?

Приходить на тренировку с макияжем

Не запрещено, но не приветствуется. По меньшей мере, это некомфортно и не гигиенично для вас же: если тренируетесь с полной отдачей, то придется попотеть, а зачем вам на лице парниковый эффект? Интенсивные физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов в организме, это касается и кожи: улучшается ток крови, сальные железы начинают работать активнее, расширяются поры, в которые, если не очищать кожу перед тренировкой, могут проникать частички макияжа.

Брызгаться парфюмом перед тренировкой

Однозначно не стоит. Как уже было сказано выше, во время тренировки обменные процессы ускоряются, происходит усиленное потоотделение, и на разгоряченной влажной коже ароматы могут трансформироваться и даже превращаться в неприятные. Кроме того, всегда стоит помнить о том, что у занимающихся рядом с вами может быть аллергия на сильные запахи и парфюмерные отдушки, поэтому мы настоятельно просим клиентов даже в раздевалках не использовать косметические средства с интенсивным ароматом.

Пользоваться телефоном в спортзале, в том числе делать селфи

Не запрещено, но не приветствуется. Телефон отвлекает вас от тренировочного процесса, который требует сосредоточенности и полной самоотдачи. Если вы занимаетесь с тренером, то отвлекаться на то, чтобы проверить сообщение или принять звонок, и вовсе невежливо. Если быть на связи 24/7 для вас жизненно необходимо, то, переступая порог фитнес-клуба, хотя бы отключайте звуковые оповещения. То же правило действует в раздевалках.

Что касается селфи, фитнес-зеркала для этих целей идеальны, как и ваше отражение в них. Но, фотографируя себя, убедитесь, что другие посетители не попали в кадр. Особенно если это фото из раздевалки.

Пить воду во время тренировки

Обязательное правило тренировочного процесса. Вода охлаждает, восполняет потерю жидкости, стимулирует обменные процессы во время занятия, помогает выводить молочную кислоту из мышц. Обзаведитесь специальной спортивной бутылкой для воды и возьмите за правило брать ее в зал.

Протирать тренажер влажной салфеткой и антисептиком

Обязательно. Протирать оборудование и тренажеры (в местах, где вы их трогали) после использования всегда было хорошим тоном, а пандемийный 2020-й сделал это правило неукоснительным. Да, во всех наших клубах регулярно обрабатывают оборудование и все поверхности, но для полной уверенности стоит самостоятельно протирать тренажеры до и после использования антисептиками, которые в наших клубах доступны повсеместно.

Убирать за собой инвентарь

Обязательно. Новички часто не знают про это правило, между тем на вводных инструктажах, которые полагаются всем клиентам при покупке карты, тренеры рассказывают о порядке уборки инвентаря и показывают, где лежат гантели, резинки, бодибары, ремни, лямки, коврики и прочее. В каждом клубе есть установленный порядок и место для хранения мелкого оборудования. Диски со штанги и тренажеров клиент также всегда убирает за собой сам.

Опаздывать на тренировку

Не запрещено, но не рекомендуется. И дело здесь даже не в элементарной вежливости. Опоздав на занятие, вы не только отвлекаете тренера и своих одногруппников, но и нарушаете тренировочный регламент. Каждая тренировка имеет строгую последовательность действий, и разминка — важнейшая часть, которую нельзя игнорировать.

Разминка настраивает нервную систему на предстоящую нагрузку, согревает и подготавливает мышцы и суставы. Опоздание на групповой урок лишает вас этой важной части тренировочного процесса. Конечно, правила клубов не предусматривают недопуск до групповых занятий из-за опоздания, но все же старайтесь избегать этого. В случае, когда речь идет об опоздании на персональное занятие с тренером, в первую очередь вы теряете свое личное время и потраченные деньги.

Часто менять тренера

Не рекомендуется. Любая, даже самая эффективная и прогрессивная, программа тренировок требует периода адаптации. Сложно говорить об эффективности, если вы не прошли хотя бы 75% программы. Поэтому я не советую менять выбранную стратегию, если только упражнения не вызывают боли или дискомфорта и не травмируют.

Точно так же обстоят дела и с частой сменой персональных тренеров. Тренер — профессионал, но и ему необходимо время, чтобы узнать вас лучше, проанализировать ваш образ жизни, состояние организма, запросы и желаемые конечные результаты, технику выполнения упражнений и многое другое. Только собрав все эти данные, тренер сможет подобрать наиболее эффективную для вас программу. В идеале сначала вы посещаете кабинет спортивного врача, он проводит тестирования и определяет ваше физическое состояние, а потом передает результаты вашему тренеру, который на их основе выстроит тренировочный процесс.

Главное правило — говорите со своим тренером! О своих ожиданиях, ощущениях, предпочтениях, страхах.

Уважать личное пространство окружающих

Рекомендуется выполнять. Кроме такой необходимой сегодня меры, как социальная дистанция (разметка в залах вам в помощь), всегда было негласное правило не нарушать личное пространство окружающих. В тренажерном зале и на групповых занятиях в фитнес-клубах это правило обусловлено еще и элементарной техникой безопасности: если у вас в руках отягощение, всегда рассчитывайте амплитуду и траекторию движений, дабы никого не задеть. Если берете коврик для упражнений на полу, старайтесь располагаться в специально отведенных для этого зонах. В любом зале есть так называемые «улицы», по которым принято перемещаться, и обязательно находится кто-то, кто расположится потянуться именно на «пути».

И еще несколько правил, о которых стоит знать

Тренируйтесь в специальной спортивной экипировке. Это требование продиктовано прежде всего вашим собственным комфортом. Ничто не должно отвлекать вас. И одежда, и обувь должны быть легкими, дышащими, хорошо отводить влагу и не стеснять движения.

Используйте полотенца по назначению. Случается, что использованное после тренировки или душа полотенце отправляется на пол в качестве коврика, а то и вовсе служит тряпкой для протирания обуви. Это недопустимо. Да, все полотенца после применения отправляются в стирку и дезинфицируются, но все же стоит уважать чужой труд и соблюдать элементарные правила гигиены.

Не используйте аромамасла в сауне. Нагревательные элементы наших саун не предусмотрены для использования масел и прочих жидкостей, поэтому перестанут работать.

Не перекусывайте в раздевалке. Не все соседи по раздевалке оценят запах принесенной вами еды. Кроме того, в кафе при фитнес-центре предусмотрено специальное фитнес-меню.

Источник