Что можно выпить после тренировки если нет гейнера

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как лучше принимать гейнер

В данной статье мы опишем как лучше принимать гейнер для лучшего эффекта, и когда его лучше принимать. Также мы рассмотрим как правильно вычеслить правильную суточную дозировку гейнера чтобы он точно работал! Мы попытаемся вкратце написать самое главное, чтобы Вы получили максимальный результат от приёма гейнера!

Начнём с того что такое гейнер, простыми словами это белки с углеводами, в основном состав очень похож на «кашу малыш», которая содержит сывороточный белок и мальтодекстрин — это вытяжка из кукурузы. Многие производители добавляют в состав гейнера ферменты, витамины и минералы, креатин и много чего другого и берут конечно же за это дополнительную плату, мол чем больше «плюшек» в гейнере, тем он и дороже. НО! Дозировки этих компонентов «кот наплакал», мы рекомендуем лучше брать гейнер с хорошим составом бжу (белков, жиров и углеводов), и дополнительно к нему, отдельно то что Вас интересует (теже ферменты для лучшего усвоения, креатин для повышения силовых и роста, или комплекс мультивитаминов для повышения результатов и производительности). Выгода в том, что за туже стоимость Вы получите гораздо больше и качественнее продукт, а самое главное что то что Вам нужно (к примеру зачем Вам ферменты в составе если у Вас нормальный, крепкий желудок, и наоборот).

6 причины почему многие не могут набрать вес:

1. Недоедание;
2. Нет понятия о подсчёте калорий;
3. Неправильный подсчёт калорий, к примеру сваренную гречку взвешивают в варёном виде, а нужно в сыром;
4. Высокий расход калорий, ребята, какое кардио. Если Вы хотите набирать вес, зачем Вы делаете упражнения для похудения?
5. Протеин! Он Вам не поможет в наборе веса, снова таки, как добавка для похудения может помочь набрать вес? В порции протеина — 100 калорий, представьте сколько порций в день Вам нужно чтобы набрать 2000 калорий.
6. Даже при правильном выборе гейнера, многие его принимают НЕПРАВИЛЬНО! Начинается это с вопроса: «сколько пить гейнера на кг веса», это никто не может Вам сказать, ведь это зависит лишь от Вашего личного расхода калорий, и от того сколько калорий Вы не доедаете от обычной еды.

Если Вы уже купили протеин, принимайте его хотябы с 2 бананами, выйдет такой себе самодельный гейнер.

1. Самое главное — сколько принимать гейнера в день:

Мы предлагаем для начала исходить с самого важного, сколько в принципе калорий в сутки нужно для набора массы — не менее 35 на 1 кг веса. К примеру, для парня 70 кг минимальный приём в сутки 2450 калорий (70 умножить на 35). Основная причина почему многие говорят: «что я бы не делал, но я вообще не набираю вес», это банальное недоедание. Вот спросите у любого из таких парней, сколько он потребляет калорий в сутки, почти не один из них даже приблизительно незнает свою цифру. В общем самое главное это замерять калорийность со всех продуктов питания, а то что мы недоедаем — дополняем гейнером, вот и ответ сколько надо принимать гейнер.

Внимание! Для тех кто на глаз считает калории, пол килограмма сухой гречки содержит 1750 калорий, в варёном виде это огромная кастрюля, которую врядли кто-то съедает за день. Это мы к тому что с еды наесть до 3000 калорий то реально, но сколько Вы продержитесь на таком питании? Поэтому гейнер наша палочка выручалочка, он вкусный, да и разнообразие вкусов большое. Также огромным плюсом гейнера является то, что его принимать легче, а калорий в нём больше чем в обычной еде.

2. Как пить гейнер в дни отдыха

У многих вопрос, нужно ли пить гейнер в дни отдыха? Да! Он даже больше нужен чем в дни тренировок, фишка в том, что Вы растёте именно в дни отдыха, а не в дни тренировок, и если Вы будете голодать в эти дни, как же вы вырастите или наберёте нужную массу, если организм не снабжён строительным материалом для роста? В общем, прием гейнера в дни отдыха предельно важен!

• Как правильно принимать гейнер в дни отдыха — так чтобы вышла Ваша минимальная суточная норма калорий (35 на 1 кг веса);
• Когда пить гейнер в дни отдыха — между всеми приёмами пищи по порции;

Если Вы уже купили гейнер и начали переживали что Вы выбрали не тот, хотим сразу обратить Ваше внимание что практически все гейнера в составе имеют около 400 калорий на 100 грамм порошка, не важно будет он стоять 200 гривен, или 2000. Конечно же, лучше чтобы эти калории были не с сахара, и чтобы в гейнере было больше протеина, ведь он всё таки будет служить строительный материалом для Ваших мышц, но нужен он в соотношении 20-35% к углеводам, а не чистый 80-90%.

3. Сколько нужно пить гейнера за раз

Каждый производитель своего гейнера указывает свою разовую порцию, часто эта цифра около 100-300 грамм за 1 приём. Здесь мы хотим обратить внимание для тех кто только начал принимать гейнер, лучше всего начинайте с 50 грамм за 1 раз, а то и вовсе с 25 грамм, и постепенно увеличивайте приём.

• Сколько гейнера в столовой ложке — около 25 грамм;
• Сколько гейнера в мерной ложке — у каждого производителя по разному;
• Сколько гейнера в чайной ложке — около 5 грамм, но это Вас не должно волновать, ведь в таком количестве он не даст вообще результатов;
• Сколько раз принимать гейнер — зависит от Вашей суточной нормы калорий, а именно от того сколько Вы не доели с обычной еды;
• Сколько можно пить гейнера в день — хотим напомнить что спортивное питание это добавка к основному рациону, а не его замена. Лучше принимать максимальное количество натуральной, обычной пищи, и дополнять гейнером пищу не более чем 5 раз в сутки. Стандартная схема приёма гейнера в сутки — 3 раза.

4. Сколько гейнера нужно на месяц

Очень хороший вопрос, ведь когда мы услышали отзыв что 2 кг гейнера парень принимал пол года — были ошаламлены. Как мы и говорили выше, что данная цифра зависит лишь от того сколько калорий Вы недоедаете с обычной пищи, с практики это 4-8 кг на месяц, в таком случае мы всегда наблюдали стабильный, хороший результат у своих клиентов. Нам очень приятно было услышать приятные слова клиентов которые за пол года полностью видоизменялись, и с щупленьких парнишек «заползали» к нам уже в довольно таки крупной весовой категории. Многое конечно же зависит ещё и от Ваших тренировок, но база есть база, калории в первую очередь, особенно худому!

• Через сколько гейнер начинает действовать — если делать всё правильно, то на первой неделе уже можно увидеть свой +1 кг;
• Сколько времени нужно принимать гейнер — это полностью зависит от Ваших целей, мы очень классные результаты видели при приёме гейнера от 6 месяцев приёма;
• Как долго можно принимать гейнер — на постоянной основе если в составе нет креатина;

5. Гейнер в дни тренировок

В дни тренировок, гейнер нужно принимать не только для того чтобы восполнить калории которые будут потраченные на тренировке, а ещё и чтобы увеличить интенсивность Ваших тренировок. Ведь чем мощнее будет Ваша тренировка, тем больше Вы травмируете свои мышцы, тем больше они в итоге вырастут. Делайте стресс для Ваших мышц, 6 советов новичкам в наборе массы.

• За сколько пить гейнер до тренировки — за полтора часа, чтобы он успел полностью усвоится и дал прилив сил на тренировке. Если принять гейнер за пол часа до тренировки, это может вызвать усталость, ведь именно во время тренировки будет работать Ваш желудок над его переработкой;
• Пить ли гейнер после тренировки и когда — сразу, и спустя 2 часа после тренировки. Первый приём закроет так званое гликогеновое окно, а вот второй приём будет именно для лучшего набора массы!

Источник

10 главных спортпит-добавок для рациона атлета

Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Вы давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируетесь ради конкретного результата — например, мечтаете пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Вам можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже.

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обеим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используйте его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пейте спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у вас нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавайте себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывайте, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если вы страдаете пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА, чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируетесь — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируете выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуете, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивайте вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у вас в неделю больше 5 тренировочных часов, стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и вы будете нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имейте в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и вы готовы бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пейте больше одной штуки в день.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если вам за тридцать. Если же вам 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов и без того хватает!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяйте, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

На здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени вы преследуете.

Кардиопротекторы

Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

Витамины и минералы

С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

Хондропротекторы

У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Источник