Что можно есть натощак перед тренировкой

Правила питания перед утренней тренировкой

Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.

То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.

Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…

Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

За сколько времени до тренировки надо покушать

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Какое спортивное питание можно употреблять

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

• BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
• Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
• L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
• Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

• из каш – овсяную или гречневую;
• диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
• орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
• бобовые – горох, фасоль, чечевица;
• овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Еда перед утренней тренировкой для набора массы

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

• животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
• растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
• клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Завтрак во время сушки

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

• салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
• отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
• хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
• из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Что нельзя есть на завтрак

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

ТОП-10 завтраков перед тренировкой

1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Источник

Идеи завтрака перед тренировкой

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

О чень важно перед утренней тренировкой хорошо позавтракать. Без топлива вы не сможете завести свою машину. Точно так же, не зарядив свое тело энергией, вы не сможете заставить его интенсивно работать после восьми с лишним часов сна.

При выборе предтренировочного завтрака следует учитывать несколько факторов. Об этом мы и расскажем в этой статье. Вы узнаете, как наилучшим образом организовать свой утренний распорядок и повысить производительность.

Что съесть перед утренней тренировкой?

Решая что съесть перед утренней тренировкой, обдумайте следующие вопросы:

• Сколько у вас времени до тренировки?
• Какие упражнения вы планируете выполнить и с какой интенсивностью?
• Как долго продлится ваша тренировка?

Возможно, вам приходилось слышать немало разных рекомендаций о том, как правильно завтракать. Рекомендаций много, и все они разные, потому что люди разные. Некоторые, если едят много, чувствуют себя вялыми, другие утверждают, что если не съедят что-то сытное и тяжелое, у них возникают спазмы желудка. Однако, если вы ответите себе на все три приведенных выше вопроса, вы легко сможете выбрать наиболее подходящий для себя завтрак, который зарядит вас энергией для тренировок.

Когда вы тренируетесь, ваш организм фокусируется на подпитке задействованных в работе мышц, а не на пищеварении, поэтому прием обильной тяжелой еды непосредственно до интенсивных тренировок может спровоцировать боли в животе. Не переусердствуйте, главное зарядить организм полезным «топливом».

1. Сколько у вас времени до тренировки?

Время, которое вы имеете в распоряжении до начала тренировки, имеет важное значение. Если в течение следующих двадцати минут вы планируете провести серьезную кардиотренировку, вы не будете обильно и плотно завтракать. Если есть возможность, постарайтесь проснуться за час до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для того, чтобы немного перекусить и выпить достаточно воды. Если же вы планируете попасть в спортзал через два или три часа, то можете позволить себе более плотную пищу.

2. Какие упражнения вы планируете выполнить и с какой интенсивностью?

Здесь есть несколько важных моментов, которые могут повлиять на выбор лучшего завтрака. Итак, если вы планируете длительную аэробную кардиотренировку, в качестве основной группы продуктов вам нужно сосредоточиться на высококачественных углеводах. Если же вы собираетесь выполнить короткое силовое упражнение или провести ВИИТ-тренировку, нет необходимости обеспечивать себя запасом топлива на длительное время. У вас намечается что-то среднее между этими двумя тренировками? Тогда попробуйте несколько разных вариантов и проверьте, после какого из них чувствуете себя лучше.

3. Как долго продлится ваша тренировка?

Если вы точно знаете, что тренировка в зале займет не более тридцати минут, для поддержания энергии вам, скорее всего, понадобятся лишь небольшие порции еды. Если же вы готовитесь к марафону и участвуете в длительном забеге, вам также необходимо запланировать потребление еды ВО ВРЕМЯ тренировки.

Идеи меню

Учитывая все вышесказанное, ваш рацион должен по-прежнему включать все три макронутриента — белки, жиры и углеводы. Для получения энергии мышцы в основном используют углеводы, поэтому эту группу продуктов никак нельзя исключать из рациона. Мы предлагаем вам несколько идей для завтрака, которые представлены ниже, от менее калорийного до более питательного. Выбор зависит от вида запланированной тренировки и времени в вашем распоряжении.

Полноценный прием пищи (за два или более часа до тренировки):

• Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и ломтиками банана. Немного меда;
• Омлет из двух яиц с овощами. На гарнир — картофель. Дольки апельсина;
• Овсянка, приготовленная с ночи — овсяные хлопья, залитые на ночь йогуртом или молоком, с семенами чиа и замороженными ягодами (плюс арахисовая или миндальная паста).

Легкий завтрак (за час или два до тренировки):

• Цельнозерновая лепешка (тортилья) с яичницей и тертым сыром;
• Йогурт с мюсли и нарезанным кубиками яблоком, посыпанный корицей;
• Английский маффин с джемом.

Перекус перед тренировкой (за час или меньше до тренировки):

• Пакетик с яблочным пюре (да, для детей, — их легко взять с собой!);
• Банан;
• Половина протеинового/энергетического батончика;
• Предтренировочная смесь, размешанная в воде и фруктовом соке, взятых в равных пропорциях.

Дополнительные замечания

Начинайте пить воду, как только проснулись. Основываясь на результатах исследований, ученые рекомендуют в течение получаса после тренировки выпивать около 300 мл воды. 1 Слишком большое количество воды, выпитой непосредственно до тренировки, может вызвать некоторый дискомфорт, а слишком малое количество — привести к судорогам.

Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой? Этот вопрос скорее можно отнести к личным предпочтениям. Некоторые люди не нуждаются в кофеине во время тренировки, другим он может быть необходим для того, чтобы начать тренировку. Если вы принимаете кофеин до тренировки, обращайте внимание на его количество — не переборщите.

Заключение

Одним из важнейших факторов, влияющих на ваши утренние тренировки, является завтрак. Все мы разные, поэтому, прежде чем вы выберете для себя подходящее меню, вам может потребоваться время, ведь вы будете действовать методом проб и ошибок. Потратьте немного времени на то, чтобы запланировать вид, интенсивность и время проведения тренировки. Зная все это заранее, вы сможете установить оптимальный для себя распорядок дня.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник