Что лучше перед тренировкой протеин или гейнер

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Гейнер или протеин? В чем разница? Какой выбрать?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

П осле многих лет споров о необходимости спортивного питания в тренировочном процессе, ученые пришли к выводу, что без дополнительной «подпитки» организму будет сложно справиться с высокими нагрузками.

Ежедневно мы включаем в наш рацион спортивные добавки, витамины, аминокислоты, закрывая глаза на огромное количество «порошков», представленных в витринах магазинов. А все почему? Потому что мы не совсем представляем как их принимать и для чего.

Сегодня мы разберем два продукта, которые занимают первые места в рейтинге самых принимаемых добавок. Это гейнер и протеин.

Любой человек, а в особенности спортсмен, знает, что для того, чтобы нарастить качественную мышечную массу, требуется достаточное количество строительного материала. Именно таким материалом и является белок или протеин.

Протеин

Одним из самых известных и хорошо изученных свойств протеина является его влияние на рост мышц. Если тренируясь, увеличить количество белка в рационе, то мышцы будут расти. 1

Отчасти по этой причине спортсменам требуется больше белка, чем обычным людям, не занимающимся спортом. Исследование, проведенное канадскими учеными в 2016 году, показало, что организм силовых атлетов нуждается в значительно большем количестве белка — в 1,5-2 раза превышающем нужды людей, ведущих малоподвижный образ жизни. 2

В зависимости от предпочтений в питании белок можно получать из диетического мяса, либо из овощей. Однако как бы вы не старались, достаточно сложно получить суточную норму белка, потребляя исключительно продукты. Веганам и вегетарианцам, как вы понимаете, еще труднее. Поэтому в вашем рационе обязательно должны присутствовать такие спортивные добавки как казеин и протеин. Почему именно эти добавки?

Потому что казеин – это чистый белок, который усваивается достаточно длительное время. Поэтому, если поздно вечером у вас разыгрался аппетит, вы можете выпить порцию казеина. Пока вы будете спать, ваш организм будет восстанавливаться за счет поступившего белка.

Что касается протеина, то он необходим в течение дня. Свою суточную норму протеина вы можете набрать из еды. Примите Impact Whey Protein за тридцать минут до каждой тренировки. Исследования показывают, что прием протеина незадолго до начала тренировочного процесса, позволяет мышечным волокнам качественнее восстанавливаться и лучше расти.

Гейнер

Это белково-углеводная добавка, с соотношением нутриентов 1:3. Белок чаще всего представлен в виде сывороточного, соевого или другого растительного белка. В качестве углеводов в гейнеры добавляют декстрозу или мальтодекстрин. Некоторые гейнеры могут содержать дополнительные ингредиенты, такие как БСАА, креатин, витамины и минералы.

Для чего же принимают гейнер? Для набора мышечной массы, так как он помогает быстрее построить мышцы. Гейнер также улучшает восстановление после тренировки. Он увеличивает скорость восстановления мышечного гликогена после тренировки, что является весьма полезным качеством, особенно для тех, кто стремится набрать массу. Мышечный гликоген является необходимым топливом для интенсивных физических упражнений, будь то аэробные или анаэробные упражнения, а синтез гликогена – процесс относительно медленный. Поэтому роль гейнера в этом вопросе сложно переоценить. 3

Во время тренировочного процесса наши мышцы разрушаются, и чтобы остановить данный процесс, необходимо принять порцию гейнера в течение часа после занятий спортом. Во-первых, это решает проблему неконтролируемого потребления быстрых углеводов. Вы устали, организму требуется энергия, поэтому вы сразу же идете за булочкой, будучи уверенными в том, что она все равно «сгорит». Благодаря гейнеру, вы не только покроете некоторую часть суточной потребности в углеводах, но и решите вопрос со зверским аппетитом. Во-вторых, в гейнере содержится определенная порция белка. Для примера рассмотрим продукцию Myprotein.

смесь Weight Gainer содержит в одной порции более 27 г белка; гейнер для веганов сможет дать вам 29 г белка; смесь Extreme Gainerможет дать уже намного больше – 32 г белка; новый усовершенствованный продукт THE Gainerв одной порции содержит целых 47 г белка.

Данного количества протеина в составе гейнера достаточно для того, чтобы ваши мышцы начали благополучно расти.

Может ли гейнер повлиять на спортивную результативность? Ответ положительный. Множество исследований показало, что прием гейнера влияет на результативность спортсменов. В исследовании, проведенном американскими учеными в 2014 году, изучалось действие приема протеиновых и углеводных добавок до и после тренировок. Было установлено, что совместный прием протеинов и углеводов спортсменами, занимающимися функциональным многоборьем, привел к улучшению результативности и спортивных показателей. 4

Так в чем же разница?

Все дело как раз в углеводах. Эти добавки идеально работают в тандеме. Нужно только знать время приема каждой. Итак, протеин принимаем до тренировки, гейнер – после, а казеин – на ночь.

Гейнер полезен тем, кто набирает мышечную массу. Как говорится, на войне все методы хороши. Только не стоит забывать, что содержание углеводов в данном продукте достаточно высокое, поэтому придется следить за тем, чтобы употребляя гейнер вы не выходили за суточную норму КБЖУ.

Рассмотрим продукцию компании Myprotein с точки зрения калорий:

cмесь Weight Gainer в одной порции содержит более 300 калорий; cмесь Extreme Gainer может дать уже намного больше — 382 калории; гейнер для веганов содержит 400 калорий в порции; на одну порцию смеси THE Gainer приходится целых 784 калорий!

Какой продукт выбрать?

Если вашей целью на данном этапе тренировочного процесса является похудение, то гейнер – это однозначно не ваш продукт, так как в нем содержится много углеводов. Конечно, они более полезны, чем те, которые вы можете получить из мучных изделий, но на данном этапе вам требуется максимально сократить их потребление.

Для примера: суточная норма потребления калорий человека, который хочет сбросить лишний вес, в среднем равна 1200. Если посмотреть выше на содержание калорий в гейнере, то мы увидим, что одна порция гейнера приравнивается к полноценному приему пищи. Стоит ли заменять пищу гейнером – решать вам. Однако, согласно рекомендациям диетологов и нутрициологов, разнообразное питание очень важно.

Кроме того, данный продукт не рекомендуется употреблять новичкам. Прежде всего потому, что вашей задачей на начальном этапе является укрепление в целом мышечного корсета, наращивание массы сейчас не первоочередная задача. Вдобавок, ваш организм на данном этапе будет испытывать сильный стресс, поэтому ему ни к чему лишние перепады инсулина в крови.

Заключение

В чем разница между гейнером и протеином? Гейнер содержит больше калорий, по сравнению с протеином, так как в его состав входят углеводы. Таким образом, мы с легкостью можем сделать вывод, что гейнер стоит употреблять опытным спортсменам в период набора мышечной массы. Протеин же стоит потреблять постоянно. Если нет возможности полноценно покушать, можно заменить прием пищи протеином, однако при этом необходимо помнить о подсчете калорий и учитывать суточную норму БЖУ. Прежде, чем сделать выбор, примите во внимание свои спортивные цели, уровень вашей физической подготовки и выбирайте тот, что наиболее подходит именно вам.

Успехов вам в построении тела своей мечты!

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Источник

Протеин и гейнер – чем эти добавки отличаются

Не только начинающие спортсмены, но и атлеты со стажем не всегда в курсе, чем отличаются виды спортивного питания. Многие даже не могут объяснить, для каких целей принимают протеин или гейнер. Дело в том, что обе добавки призваны восполнить недостаток питательных веществ, которые не поступают с пищей. Однако действуют эти продукты по-разному.

Выбирать спортивное питание необходимо исходя из потребностей своего организма. Если цель занятий в спортивном зале – похудение, а человек от природы склонен к полноте, рекомендуется прием протеиновых смесей с высоким содержанием белка. При невозможности нарастить мышечную массу из-за ускоренного метаболизма и природной худощавости разумнее принимать гейнеры, в составе которых много углеводов (в том числе быстрых).

Подробнее об отличиях гейнера от протеина читайте в статье.

Отличия гейнера от протеина

Главное отличие двух продуктов – различный состав. Протеиновые добавки представляют собой практически чистый белковый продукт с небольшим содержанием углеводов и жиров. Основная цель приема протеина – это «добор» необходимого количества чистых белков без завышения калорийности рациона. Это удобно, когда суточная потребность в белке становится такой, что получить его из обычной пищи уже тяжело (нужно есть слишком часто или неподъемные порции). Занятым людям добавка будет полезна, когда нет времени или возможности обеспечить низкокалорийный прием пищи.

При сильной нехватке калорий прибегают к гейнерам. Гейнер – это белковый комплекс веществ с высоким содержанием углеводов, а также жирами, витаминами и минералами. Эти добавки нужны для быстрого набора мышечной массы людям с ускоренным метаболизмом и имеющим проблемы с ростом мышц. В этом случае принимать гейнеры можно в течение всего дня, исходя из суточной калорийности каждого рациона.

Всем остальным употреблять эти добавки рекомендуется сразу после физических нагрузок для восполнения потерянной энергии. Это единственно оправданный вариант – в противном случае они не будут расходоваться должным образом, а преобразуются в жировые отложения.

Полные от природы или склонные к ожирению люди могут только навредить себе приемом гейнера. Не переработанные вовремя углеводы начнут у них быстро откладываться в жировые ткани – результаты такого приема будут далеки от совершенства. Тренеры в таких случаях советуют принимать протеин, который поддерживает баланс аминокислот в мышцах и способствует их росту.

Важный факт: обе добавки иногда содержат в составе креатин. Эта аминокислота способствует укреплению иммунной системы и стимулирует обменные процессы в мышцах. Также белки в протеинах и гейнерах отличаются по скорости усваивания. Например, известно, что белок из куриных яиц усваивается быстрее, чем говяжий. Но это не значит, что одна «подпитка» организма нужными аминокислотами, полученными из какого-то конкретного вида протеина, лучше другой. Просто легкоусвояемые белки быстрее расщепляются и попадают в кровь.

Что лучше – протеин или гейнер?

Мышцы нуждаются в энергии для восстановления структуры после изнурительных тренировок. Кроме того, у организма есть потребность в белке – это фундамент и стройматериал для создания рельефного тела.

Определиться, какая именно добавка должна присутствовать в рационе, непросто. Сделать это поможет тренер или врач, сопоставив физические нагрузки спортсмена с его рационом.

Для удобства рассмотрим три типа телосложения спортсменов:

1. Молодой худощавый студент, желающий сделать мышцы Арнольда в кратчайшие сроки. Его основной рацион составляют бутерброд с сыром на завтрак, суп в столовой на обед и пельмени или пюре с сосиской на ужин. После очевидных доработок в своем меню (полноценные приемы пищи из рыбы, мяса, овощей и круп) оказывается, что он по-прежнему не набирает вес. Такому человеку идеально подойдет прием гейнера 2-3 раза в день.
2. Офисный служащий, ведущий малоподвижный образ жизни, женат, двое детей и начальник на «лексусе». Большую часть дня проводит, сидя в кресле и за рулем своего «хендай». За последние 5 лет появился “пузик”, а штаны стали протираться между ног слишком часто. Основной рацион этого типа составляют кофе-брейки с пончиком, пиво с чипсами в компании друзей вечером и тарелка жареной картошки с бифштексом на ужин. Ему стоит присмотреться к чистому протеину, который заменит кофе-брейки, перекусы и пиво с друзьями.
3. Занятой бизнесмен, подтянутый и вечно куда-то бегущий. Утро он начинает с пробежки по парку, а вечером идет на кроссфит или проводит несколько «раундов на ринге». Его рацион – здоровое питание, но только на завтрак и ужин, а в середине дня максимум чашка эспрессо. Такому человеку подойдет комплекс из обеих добавок. Первый перекус в виде протеина, гейнер после тренировки и возможно прием смеси из них в середине дня.

Таким образом, выбор между протеином и гейнером сугубо индивидуален и зависит от многих критериев:

• От способа питания. Если ежедневная пища скудна на белки и углеводы, специальные добавки незаменимы.
• От конструкции тела человека:
  • Эктоморфы, люди склонные к худощавости, могут без опасений принимать гейнеры.
  • Эндоморфам, склонным к ожирению, не стоит злоупотреблять углеводами из опасений получить лишние килограммы.
  • Мезоморфам, людям с близкими к идеальным пропорциями тела, лучше смешивать добавки для получения примерно одинакового соотношения белков и углеводов. Это поможет им заниматься спортом, сохраняя контуры тела и рельефность мышц.

Прямым противопоказанием для приема гейнеров будет умеренная активность в спортивном зале с целью похудения. Как правило, такие люди обладают природной склонностью к полноте и не нуждаются в дополнительных углеводах, получая их достаточное количество из пищи. Тренировки в этом случае должны сопровождаться приемом протеиновых добавок.

Протеин или гейнер: что выбрать новичку

Начинающий атлет легко теряется в многообразии представленного на полках спортивного питания. Выбор основывается на типе фигуры человека.

Если спортсмены сложно набирать мышечную массу, а обменные процессы слишком быстрые, нужен гейнер с высоким содержанием углеводов. С ним мышцы смогут эффективно восстанавливаться после тренировок и расти. Однако если тренировки не будут интенсивными, и углеводы не будут переработаны в энергию полностью, произойдет их трансформация в подкожный жир, появятся лишние килограммы.

Если новичок страдает от лишнего веса, то ему можно вообще обойтись без добавок. Главное сформировать привычку здорового и сбалансированного питания.

Если начинающий спортсмен не страдает ожирением, а в силу своей занятости не успевает нормально есть в течение дня, ему стоит добавить в рацион протеин. Это необходимо, чтобы добирать свою норму по белкам.

Можно ли пить гейнер и протеин одновременно?

Употреблять добавки одновременно допускается только при соблюдении определенных правил:

• протеин принимают утром, после пробуждения и до физических нагрузок в зале;
• гейнер принимают сразу после занятий спортом, чтобы восполнить затраченную энергию;
• длительные промежутки между приемами пищи заполняют одной из добавок;
• медленный протеин станет хорошим завершением дня.

Сочетая протеин с гейнером, соблюдают равные пропорции. В таком случае тренировки станут максимально эффективными, а мышцы получат необходимый строительный материал для роста и дополнительную энергию.

Протеин и гейнер абсолютно совместимы и хорошо усваиваются организмом. Кроме того, спортсмен значительно экономит при самостоятельном смешивании составов.

Чудес не бывает

Некоторые тренеры и атлеты культивируют миф о том, что с приемом гейнера или протеина набор массы составляет 5-7 кг в месяц и больше. Это не так. Сам по себе любой спортпит не дает результатов – это лишь строительный материал для мышц.

Единственная функция спортивного питания – это «добор» необходимых организму веществ, таких как белки, жиры и углеводы, которые спортсмен не сумел получить в течение дня в достаточном для себя количестве.

Источник