Что лучше для тренировки ног

Содержание

Базовые упражнения на ноги для массы
Как правильно качать ноги на массу
Топ 5 базовых упражнений для ног
1. Приседание со штангой
2. Румынская тяга
3. Жим ногами
4. Выпады
5. Приседания «сумо»
Заключение
Тренировка ног на массу в видео формате
15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин
Преимущества тренировок для ног
15 упражнений для ног

Базовые упражнения на ноги для массы

В любых видах силового спорта базовые упражнения на ноги являются основой тренировочного процесса. Они необходимы не только для прогрессирования нижней части тела, но и для получения тренировочного стресса, который стимулирует выработку анаболических гормонов. Упор на базовые движения обеспечит быстрый набор мышц начинающим атлетам, а также стабильное развитие силы и массы для опытных спортсменов.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

такие движения задействуют больше мышечных волокон (закон рекрутирования мышечных волокон);
вовлекают в работу все мышцы, в том числе глубинные мышцы и стабилизаторы;
эффективно повышают общий объем нагрузки, выполняемый на тренировке;
более безопасны для здоровья.

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Читайте также: Поза лотос при медитации

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Топ 5 базовых упражнений для ног

Мышцы ног наиболее массивные и функциональные, потому неудивительно, что количество базовых движений на эту группу превышает другие мышечные области. Тем не менее, это не значит, что для эффективной проработки ног нужно делать все доступные движения. Скорее наоборот, если атлет качает ноги на массу и существенно завышает оптимальный тренировочный объем, с большой вероятностью он столкнется с эффектом перетренированности. Это снизит потенциал роста и может приводить к полному застою в прогрессировании. Потому следует выбирать только лучшие базовые упражнения, которые помогут эффективно тренировать нижнюю часть тела.

1. Приседание со штангой

Самое универсальное и основное упражнение не только для ног, но и в силовом спорте в целом. Без него невозможно обойтись, если вы хотите видеть стабильный рост массы и силы. Существует несколько вариаций приседаний:

Они позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Техника выполнения:

Подойдите к стойке и снимите гриф с рамы (или с фиксаторов при выполнении в машине Смита).
Разместите гриф чуть ниже шеи (идеально, если гриф лежит в «ложбинке» между средней и задней дельтовидными) и сделайте 1-2 шага назад.
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Таз отводится назад для сохранения равновесия.
Садитесь как можно ниже (минимум до уровня параллели бедра с полом), после чего возвращайтесь в исходное положение, совершая выдох.

Независимо от стиля выполнения, в приседаниях важно держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Чередуйте с выполнением приседаний в тренажере Смита или Гакк-машине.

2. Румынская тяга

Идеальное упражнение для проработки бицепса бедра. Также включает в работу ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника. Важно учесть, что румынская тяга отличается от становой тяги на прямых ногах начальным положением штанги. В румынском стиле гриф берется не с пола, а с нижней стойки (или кладется на стопку блинов). В отличие от становой тяги, при которой гриф берется с пола, такой вариант менее травмоопасный.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Спина ровная.
Наклоняйтесь вперед, снимая гриф со стойки (прямой хват чуть шире уровня плеч).
Выпрямляйте корпус (не допуская переразгибания в пояснице).
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину ровной.

Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть частично расслаблены (напрягаются только для удержания штанги в руках).

3. Жим ногами

Универсальное упражнение, которое задействует все мышцы бедер и ягодичные. В отличие от приседаний, не перегружает поясницу даже при работе с большим весом. Позволяет фокусировать нагрузку на разных мышечных областях за счет изменения положения ног на платформе.
1. Классическая (красная) для равномерной проработки мышц бедер.
2. Широкая (синяя) для внутренней поверхности бедра.
3. Узкая (зеленая) для внешней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Садитесь в тренажер и разместите ноги на платформе. Выжмите её от себя и убирайте фиксаторы.
Медленно опускайте платформу, сгибая колени (до прямого угла в колене, не дальше).
Мощным движением выталкивайте платформу от себя.

4. Выпады

Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Позволяет задействовать почти все мышцы. Выпады обязательно следует включать в программу тренировок ног на массу, чередуя стили выполнения (обратные, болгарские и т. д.).

Классический вариант выполнения выпадов:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Гантели удерживайте наполовину расслабленными руками. Спина ровная.
Делайте шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, параллельно сгибая левую ногу в колене.
В нижней точке колено левой ноги должно находится за 1-2 см от пола (без касания).
Возвращайтесь в исходное положение и повторите движение для другой ноги.

На протяжении всего упражнения важно сохранять спину ровной.

5. Приседания «сумо»

Отдельный вид приседаний со штангой, который прорабатывает самую отстающую область ног (внутреннюю часть бедер). Позволяет работать с большим весом, преодолевая застой в росте массы или силовых показателей.

Технически упражнение выполняется так же, как и обычные приседания, но в «сумо» используется другая постановка ног. В начальной позиции ноги ставятся шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.

Для максимального переключения нагрузки на внутреннюю область бедер в начальной позиции ноги расставляются максимально широко, а носки разворачиваются в стороны.

Заключение

Добавляя эти упражнения в свой тренировочный план, вы гарантировано будете видеть стабильный мышечный рост и быстрое прогрессирование. Для повышения эффективности движений следует исключить любые технические ошибки при тренировке ног на массу. При неправильном выполнении, даже самые лучшие движения будут малополезными.

Тренировка ног на массу в видео формате

Источник

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
расположите гирю перед бедрами
держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

поставьте ноги на ширине плеч
скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд