Что идет после разминки

Почему опасно проводить тренировку без разминки и заминки. Собрали простые упражнения

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Источник

Комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой и после нее

Разминка не только снижает риск получения травм и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и повышает эффективность тренировки.

Разогретые, а следовательно, эластичные мышцы, связки и сухожилия означают, что занятие пройдёт без травм и растяжений. У мышц появятся силы поднимать больший вес — результат от упражнений будет выше.

Разминка перед силовой тренировкой

Силовой тренинг — высокая нагрузка на организм с использованием большого веса, поэтому важно каждый раз хорошо подготавливать его к нему с помощью разминочных упражнений перед основными.

Польза от проведения разминки:

• Ускоренный метаболизм. Все химические реакции в организме будут происходить гораздо быстрее.
• Оптимизация сердечно-сосудистой системы. Снижается нагрузка на сердце, усиливается кровообращение, расширяются сосуды. Мышцы быстро насыщаются кислородом и питательными веществами.
• Выбросы адреналина, который поможет организму делать все в полную силу.
• Улучшенная координация и внимание. Мозг будет готов выдержать нагрузки и стресс во время занятия. Он сможет концентрироваться на процессе.
• Ускоренное производство гормонов, которые обеспечивают выработку энергии.

Разминка перед тренировкой должна занимать 7–10 минут, а лучше 15. Для старта выбирайте лёгкие кардиоупражнения, а затем переходите к динамическим движениям для разогрева мышц и суставов. Закончите сет с помощью кардио, но уже более интенсивного, а затем восстановите дыхание.

Упражнения для правильной разминки

Разминку разделяют на общую и специальную.

В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.

Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.

Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.

Лёгкий кардиоразогрев

Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:

• Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
• Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
• Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.

Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.

Время на выполнение каждого упражнения — 30–45 секунд.

Суставная гимнастика

Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:

• Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
• Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
• Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
• Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
• Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.

Эти упражнения подходят для утренней зарядки.

Динамическая растяжка мышц

Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15–20 секунд на выполнение каждого упражнения:

• Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
• Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
• Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
• Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
• Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
• Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.

Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.

• Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
• Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
• Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.

Кардио с более высокой интенсивностью

Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40–60 секунд:

• Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
• Прыжки через скакалку.
• Прыжки с разведением рук и ног в стороны.

Восстановление дыхания

Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:

• С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
• С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.

Специальные упражнения

Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.

Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок. Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.

Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10–30% от максимального веса.

Пример специальной разминки:

Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10–12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.

Внимание! Специальную разминку нужно делать только после общей. Последняя должна выполняться всегда.

После разминки по телу должно разливаться тепло, чувствоваться бодрость и энергия для дальнейшего комплекса в основной тренировке.

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

• Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
• Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
• Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

• Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
• Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

• лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
• работа на эллиптическом или велотренажере;
• комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

• «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
• Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
• «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
• Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно.

Полезное видео

В видео представлен примерный комплекс упражнений для разминки перед основным тренингом.

Итоги

Разминка и заминка — важные составляющие любой тренировки. Если нет разминки перед занятием, спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий и связок, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой. Отсутствие заминки чревато головокружениями, тошнотой и даже обмороком.

Источник