Что есть после тренировки эндоморфу

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Эндоморф. Какими должны быть тренировки и питание эндоморфов

Если для худощавых хардгейнеров набор веса является одним из основных приоритетов, то у представителей такого соматотипа, как эндоморф, данный фактор, напротив, несет в себе, пожалуй, наиболее серьезную проблему. Поскольку этого самого веса, ввиду природных особенностей, у них и так хватает, причем, подавляющая его часть представляет собой отнюдь не мышечную массу, а жировые отложения. А это, с учетом присущих эндоморфам внешних качеств — большого живота, округлой головы, маленького, как правило, роста, широкого в целом туловища с круглыми плечами, способствует не самому лучшему внешнему виду. Тем более что большая концентрация лишнего веса происходит именно на тех местах, на которые мы делаем упор в силовых тренировках — грудь, ноги, область брюшного пресса и пр.

Хотя, безусловно, если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело — рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Без специальной диеты здесь не обойтись, в идеале обычный рацион также подкреплять спортивными добавками.

Тренировка эндоморфа — интенсивность — в меру

Многие эндоморфы, ввиду быстрого набора веса, тренируются с серьезными отягощениями, делая упор на базовые упражнения и минимум повторений. Это хорошо с точки зрения развития силы, однако тот самый пресловутый рельеф подобным способом не построишь. Именно поэтому представителям данного соматотипа советуют использовать веса умеренные, поддерживая высокую интенсивность занятия с минимальным отдыхом между сетами. В неделю следует тренироваться как можно больше раз (естественно, в пределах разумного, дабы не получить травму), по 1,5-2 часа. Такой режим поможет ускорить метаболизм, заставит мышцы «жечься», что в конечном итоге и поспособствует прорисовке рельефа. При этом базовым упражнениям следует уделять достаточно внимания, но все же, не ограничиваться только лишь ими, добавляя в свою программу также и изоляцию.

Ни в коем случае нельзя забывать об аэробике, которой эндоморфам можно заниматься хоть ежедневно. Однако проводить кардионагрузки стоит так, чтобы это не шло в ущерб мышечной массе. То же самое касается и непосредственно силовых тренировок. Почему — потому как во время акцента на сброс веса в первую очередь активизируются катаболические процессы, тогда как для набора качественной массы необходим анаболизм, достаточное проявление которого блокируется чрезмерной интенсивностью упражнений, посредством которых вы хотите согнать лишние килограммы.

Питание эндоморфа. Сколько раз кушать?

Собственно, вышесказанное приводит нас к следующему аспекту, а именно — сжигание жира, как и увеличение мышечной массы должно происходить, прежде всего, за счет правильно выбранной диеты. И первой задачей будет даже не определение необходимых продуктов, а составление этой самой диеты так, чтобы она могла ускорить обмен веществ, то есть повлиять на основную проблему организма эндоморфа. Самым лучшим вариантом подобного ускорения является переход на дробное питание. Эндоморфу необходимо есть минимум 6 раз в день, а если человек весит реально много — количество приемов пищи можно смело доводить до 10. И не тогда, когда хочется, а когда приходит время, т.е. соблюдать режим питания, регулярность приемов пищи. Благодаря улучшению обменных процессов мышечная масса начнет расти лучше, а лишний вес, вследствие того, что энергия из-за ускоренного метаболизма будет тратиться быстрее, станет набрать сложнее.

Программа эндоморфа. Как и когда тренироваться?

Довершить этот процесс помогут, опять же, тренировки. После силового занятия метаболизм становится на порядок выше, причем, данный процесс наблюдается довольно продолжительное время уже после непосредственных нагрузок. С этим и связана вышеупомянутая рекомендация насчет того, что эндоморфу следует тренироваться как можно чаще. Естественно, нельзя допускать риска перетренированности, а посему, идеальным вариантом будет сплит в 6 тренировочных дней + 1 день отдыха, так, чтобы в один день вы делали упор, к примеру, на верхний участок тела, в следующий — уже на нижний, и так далее чередуя. При этом, раз уж организм и телосложение изначально направлены на базовые силовые нагрузки, дайте своим мускулам то, что им требуется. То есть, главный вывод таков — не стоит распыляться на кучу упражнений, выполняя их практически без отдыха, в надежде убрать лишний вес и сразу стать красивым, нужно правильно совмещать занятия с отягощениями и аэробные нагрузки, выполняя в первых 6-10 повторений за один сет и отдыхая между подходами примерно по 1-1,5 минуты.

Будет неплохо, если вам, эндоморфу, удастся тренироваться дважды в день. Тогда утром следует основной акцент направить на проработку «быстрых» волокон, а вечером позаниматься с большими отягощениями. На каждую группу мышц выделяйте по 2-3 упражнения за тренировку, среди которых 1 базовое. Варьируйте время отдыха, число повторов и рабочих сетов, вес на снарядах. Старайтесь частично пересматривать программу при каждом новом сеансе проработки той или иной конкретной мышечной группы. Практикуйте суперсеты и другие подобные приемы, это позволит добиться более эффективного роста мышечной массы.

Как быть с едой

А теперь более подробно о питании. Для того чтобы добиться качественного метаболизма и минимизировать жировую прослойку, стоит тщательно подойти к выбору рациона, сделав в нем упор на продукты с повышенным содержанием белка и при этом по максимуму отказаться от жиров. Так, всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса, а доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное — чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа.

Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно — почти на треть.

Среди углеводов стоит отдавать предпочтение исключительно сложным, вроде гречки и риса, простые угли из диеты лучше убрать вовсе. И ни в коем случае не употреблять углеводы в вечернее время суток, только утром и после тренировки. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. После занятия, как уже было сказано выше, можно выпить углеводный коктейль, т.к. именно в это время выброс инсулина будет способствовать оптимальной переработке углеводов и ускорению восстановительных процессов, но в остальное время дня потребление углей необходимо строго ограничивать, так, чтобы их часть в общем калораже составляла не более 30%.

Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.

Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.

О, женщины!

Женщинам-эндоморфам следует отдельно дать несколько советов. Относительно питания ничего нового здесь сказать нельзя — все тот же минимум углеводов, которого необходимо достигать без ущерба для общего числа питательных элементов в дневном рационе. Иными словами — замените углеводы белками или чем-нибудь другим, не допустив того, что из-за обедненного рациона вы начнете чувствовать голод и, не выдержав, сорветесь, съев больше, чем было нужно. Подобная ситуация знакома женщинам, сидевшим на классических диетах, когда после двух недель на кефире и яблоках они «отыгрываются», кушая все и вся, и в итоге набирают веса еще больше, чем было до диеты. Учитывая, что для организма эндоморфа увеличить жировую прослойку — раз плюнуть, в случае с представителями данного соматотипа вероятность такого более чем актуальна.

Достигнуть сытости хорошо помогают источники клетчатки и растительных волокон, содержащиеся в большинстве своем в несладких сырых овощах и фруктах. И старайтесь обходить стороной стандартные биологические добавки, поскольку, если конкретно ваш организм их не примет, сбой в работе внутренних органов, опять же, из-за особенностей вашего организма, первое, к чему приведет — это к набору лишнего веса.

Воды пейте ровно столько, чтобы не испытывать жажду. Переизбыток жидкости в организме, равно, как и ее недостаток, ничему хорошему не поспособствуют. На тренировке не выкладывайтесь до полного отказа, заканчивайте занятие, дойдя до пика. В противном случае организм может начать требовать больше питательных веществ, чем ему реально требуется.

Если хотите именно похудеть — проводите в неделю минимум 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. А вот на пресс большие нагрузки делать не стоит, увеличение мышечного объема под жировой прослойкой, визуально может сделать живот только больше.

И самое главное — не отчаивайтесь! Во всем мире обладательницы пышных форм пользуются успехом среди мужчин. Важно лишь правильно подать свои достоинства, приложив для этого максимум усилий, сделав фигуру подтянутой и красивой. Да, возможно, вам не удастся стать стройной березкой, но это и не требуется! Достаточно правильно воспользоваться тем, что есть, подчеркнув соблазнительные округлости настолько, насколько это будет возможным. Собственно, примерно то же самое можно сказать и эндоморфам-мужчинам — природа предоставила вам во всех смыслах широкое поле для действий, а когда есть, «где развернуться», это уже само по себе большой плюс!

Источник