Что если устала от тренировок

5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.

25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.

И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.

Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.

Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.

Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?

1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.

Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.

2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.

3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.

4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.

5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.

Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.

Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.

Источник

Усталость, не хватает сил и энергии на занятия. Что делать?

Занятия в тренажерном зале должны повышать настроение и приносить удовольствие. Однако некоторые поклонники силового тренинга жалуются, что тренировки становятся для них мучением, ведь на силовые упражнения у них нет сил. Их преследует апатия и хроническая усталость.

Куда пропала энергия, которая еще недавно гнала в спортзал? И что делать, если во время тренировки вы чувствуете сильную усталость? Ниже дадим ответы на все вопросы.

Причины усталости, связанные с тренировками

Чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего, стоит проанализировать свою работу в спортзале. Чаще всего недостаток энергии связан с ошибками в тренировочном процессе. Вот наиболее распространенные из них.

Ваши тренировки слишком длинные

Если вы тратите на силовые упражнения 2 и более часа за одно занятие, неудивительно, что организм начинает сопротивляться этому. Практически доказано – чтобы оставаться в тонусе нужно работать с железом не более полутора часов за одну тренировку.

Вы тренируетесь слишком часто

Если вы не профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям по индивидуальной программе, заниматься силовым тренингом нужно не чаще 3 раз в неделю по 60-90 минут. А еще 2 раза в неделю нужно давать себе аэробные нагрузки (бег, эллипс, велосипед), по 30-40 минут. Если же тренироваться каждый день, организм начинает ощущать усталость.

Ваши тренировки однообразны

Возможно проблема отсутствия энергии в том, что вы прокачиваете одни и те же группы мышц, или делаете упор на прокачивание всего тела за одну тренировку. Многосуставные упражнения, выполняемые из тренировки в тренировку, приводят к тому, что мышцы не успевают восстановиться. Добавьте сюда и психологическую усталость от монотонности занятий. Перейдите на сплиты и прокачивайте разные группы мышц, давая им отдых и внося разнообразие в тренировочный процесс.

Вы тренируетесь в неподходящее время

Биоритмы влияют на наш организм больше, чем мы думаем. Если к вечерним занятиям вы выжаты как лимон, попробуйте организовать тренировку с утра или в середине дня. Возможно, тренировка в подходящее для вас время будет восприниматься организмом по-другому.

Вы берете завышенные веса

Возможно, вы желаете получить результат как можно скорее, для чего сознательно завышаете веса на тренировках. В итоге получаете лишь усталость и выхолощенность, с которой невозможно добиваться желаемых результатов. Поэтому во время занятий прислушивайтесь к своему состоянию . О том, что вы берете слишком большие веса, скажет пульс выше 120 уд./мин. во время упражнений, а также одышка, которая не проходит в периоды отдыха между подходами. А еще, вы не можете выполнить заданное количество повторений или начинаете рывками, на динамике движений делать упражнения. Стараясь таким образом, обмануть усталость мышц.

У вас отсутствует мотивация

Многие начинающие культуристы, впервые приходя в спортзал, имеют завышенные ожидания. Им кажется, что после пары месяцев тренировок они станут похожи на своих кумиров с обложки спортивных журналов. Но реальность такова, что для обретения спортивного тела приходится годами потеть в тренажерном зале. Не все выдерживают этот ритм, и если человек морально уже сдался, его тело начинает противиться тренировкам. Возникает слабость, апатия, а мозг начинает хаотично искать повод отказаться от тренировок.

Причины, не связанные с тренировками

Вы начинаете день неправильно

Обратите внимание на то, как начинается ваш день. Если утро начинается с сонных сборов на работу, а также сладкого и жирного завтрака, вероятно, вы целый день будете ощущать слабость, сонливость и апатию. Попробуйте сделать свое утро максимально бодрым и энергичным. Начните его с зарядки, бодрящей музыки и легкого завтрака. Тогда и в течение дня вы будете полны сил и энергии.

Portrait of happy smiling young beautiful woman eating broccoli, over gray background

Вы неправильно питаетесь

Чтобы на тренировки вы приходили в хорошем настроении и с высоким тонусом, важно питаться 4-5 раз в день. При этом не следует наедаться непосредственно перед тренировкой, иначе организм заберет часть энергии на переваривание пищи, и вы явно ощутите ее нехватку. Лучше устроить перекус за час-два до посещения спортзала. А сразу после тренировки перекусить белковыми продуктами для роста мышц.

К нехватке энергии может приводить и сидение на различных диетах. Силовой тренинг слишком энергозатратный, а потому недостаток калорий в пище может приводить к апатии, головокружению и плохому самочувствию во время занятий.

Не старайтесь сокращать количество «медленных» углеводов в питании, в надежде, что так вы скорее избавитесь от жировых отложений. Первыми начнут «таять» мышцы, и лишь затем станет уменьшаться количество жира. Более того, недостаток углеводов может привести к гормональному сбою, который будет грозить самыми неприятными последствиями.

Вашему организму не хватает минералов

Если на протяжении дня вас постоянно клонит в сон, а работа просто валится из рук, о продуктивной тренировке не может быть и речи. Причина вашего состояния может таиться в недостатке некоторых минералов:

• Недостаток магния. Именно этот минерал отвечает за работу сердечной мышцы, иммунитет и крепость костей. А еще магний влияет на работу нервной системы, поэтому его недостаток может лишать вас сил и позитивных эмоций. Решение здесь следующее: попробуйте чаще включать в рацион каши из цельного зерна, орехи, бобовые культуры и различную зелень (шпинат, салат).
• Недостаток железа. В этом случае в организме развивается анемия – болезненное состояние, при котором кровь хуже снабжает ткани кислородом. Организм в таком состоянии ослаблен, да и сам человек бледнеет и страдает от головокружения. Исправить ситуацию помогает употребление продуктов, богатых железом. Это нежирное красное мясо, говядина и печень, различные овощи (картофель, томаты и свекла), а также фрукты (груши, яблоки и бананы).

Вы мало спите

Сон помогает не только росту мышц. Он необходим для восстановления запасов энергии, которых должно хватить на день. Если же вы спите по 4-5 часов в сутки, или перебиваетесь непродолжительными пересыпами по 1-2 часа, неудивительно, что в «тренажерку» вы приходите в разобранном состоянии и не способны полноценно заниматься.

Выход здесь только один. Нужно нормализовать свой сон, отправляясь в постель в одно и то же время, с расчетом, что вы будете спать не менее 7-8 часов.

У вас напряженный график работы

На ваше самочувствие во время тренировок во многом влияет количество энергии, которое вы тратите в повседневной жизни. К примеру, если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, ничего удивительного в том, что у вас нет желания идти заниматься. Мышцы просто устали, им нужен отдых, а не очередной стресс в виде силовых нагрузок. В этом случае попробуйте заниматься с утра, когда вы еще полны энергии. Как вариант, переносите занятия на выходные дни.

У вас хроническая усталость

Причиной, по которой вы не желаете идти в тренажерный зал, может стать хроническая усталость. Это состояние может возникать по разным причинам, но чаще виной всему становится хронический стресс.

К этому состоянию могут приводить разные причины. Как правило, это целый комплекс из отсутствия отдыха, недосыпания, неправильного питания и неумения управлять своими эмоциями. Вы просто не умеете радоваться жизни и получать от нее удовольствие. Придется поработать над каждым из пунктов, иначе о прогрессе в тренировках можно будет забыть.

Причин слабости и нехватки энергии во время тренировок довольно много. Поэтому важно прислушаться к своему организму, чтобы понять, что его беспокоит и мешает заниматься в удовольствие. А еще, не лишним будет посетить врача и пройти медицинское обследование. Специалисты помогут вам нормализовать состояние, чтобы вы занимались с желанием и большим запасом сил!

Источник