Что долгие годы тренировок

Мышцы сдуваются, если перестать тренироваться. Почему? Какая пауза будет полезной для результатов, а от какой мышцы совсем исчезнут?

Хуже всего – в старости и при болезни.

Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда вашей физической форме? Как избежать значительного уменьшения мышц в это время? Как не потерять мышечную форму на больничном или в старости?

Немного физиологии, без которой невозможно понять процесс изменения мышц

Волокна скелетных мышц нашего организма можно классифицировать на два типа.

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы, поэтому их еще называют медленными. Волокна II типа, наоборот, отвечают за быстрые и сильные сокращения, поэтому называются быстрыми (для полноты картины следует сказать, что имеется два подтипа – переходный подтип IIА и классический быстрый IIВ).

Некоторые мышцы могут состоять только из быстрых или только из медленных волокон, но большинство скелетных мышц имеет смешанное строение, похожее на мозаику. Преобладающими являются те типы, которые отвечают за выполнение мышцей ее основной функции. Например, медленных волокон больше в мышцах-разгибателях, тогда как в сгибателях, предназначенных для быстрых реакций, преобладают быстрые волокна .

Если вы бегаете, плаваете на длинные дистанции или занимаетесь другими аэробными упражнениями (подойдут даже танцы), то у вас развиваются медленные мышечные волокна, направленные на выносливость и умеренную по интенсивности нагрузку в течение длительного времени. При анаэробных нагрузках – силовых видах спорта, боевых искусствах, в спринтерском плавании и беге на короткие дистанции – развиваются быстрые мышечные волокна. Скоростно-силовая тренировка приводит к резкой гипертрофии (увеличению) мышц за счет развития быстрых волокон IIВ типа, а мышечные волокна I типа при этом изменяются совсем незначительно.

В периоды недостаточных тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок происходит мышечная деформация. Скорость и масштаб этого процесса зависит именно от того, какой тип мышечных волокон более развит, и сколько человек тренировался до того, как занятия прекратились.

Те, кто занимаются стабильно и регулярно, могут иногда отдыхать от тренировок и не потерять мышцы

Ваша мышечная память – залог того, что вам не придется начинать все с начала. Если вы занимались спортом на протяжении длительного времени – например, несколько раз в неделю в течение года – то, даже перестав, не регрессируете до начального уровня. Поддерживать форму проще, если подвергать себя хотя бы легким повседневным нагрузкам, а не находиться совсем без движения (как бывает в случае ряда болезней и травм).

Перерыв в 1–2 недели

Мышечная память – удивительная штука: мышцы сохраняют наработанный уровень адаптации к стрессовым факторам, возникающим в результате прошлых тренировок, еще 2-3 недели после их прекращения . То есть именно столько они находятся в «ожидании» возобновления занятий и могут относительно легко влиться в привычный тренировочный режим.

Но даже за это время теряется мышечная масса. Голландские ученые обнаружили, что у профессиональных силовых атлетов ― пауэрлифтеров и бодибилдеров ― после 14 дней отдыха площадь поперечного сечения быстрых мышечных волокон уменьшилась на 6,4%. В то же время, площадь волокон I типа осталась неизменной, не изменилось и процентное соотношение мышечных волокон I и II типа.Соответственно, при кратковременном отказе от силовых тренировок сила и размер мышечных волокон II типа может снижаться, а волокна I типа остаются без изменений. Причем волокна, потерявшие в размере, при возобновлении тренировок приходят в форму быстрее, чем нетренированные.

Долгий перерыв: 3 недели и больше

При перерыве больше 3-х недель все будет зависеть от степени тренированности и вида нагрузки. У спринтеров, штангистов и других силовых атлетов площадь поперечного сечения (соответственно, и объем мышечных волокон) во время месячного перерыва заметно уменьшаются. То же самое происходит и с мышцами новичков, которые только начали тренировки (в любом виде спорта ― даже если это тренировки на выносливость).

У тех, кто занимается аэробными видами спорта уже длительное время, объем мышц сохранится во время такого периода отдыха . Например, в исследовании, которое проводил Американский колледж спортивной медицины, профессиональные пловцы сохранили показатели мышечной силы в течение месяца после прекращения тренировок. Но пропущенные тренировки не прошли совсем уж бесследно: пострадал другой аспект – способность генерировать мощность гребка, от которого зависит техника плавания и, во многом, результаты соревнований.

Если говорить о более длительном периоде времени, то известно, что у гребцов спустя 4 года после того, как они покинули большой спорт, доля медленных мышечных волокон снизилась всего на 14%–16%. Что касается адаптации мышц к длительным и интенсивным тренировкам на выносливость, то она сохраняется в течение длительного времени (более 85 дней) после прекращения тренировки.

Выносливость ― ещё один важный фактор для поддержания физической формы

Каким бы видом спорта вы не занимались, имеет огромное значение еще и такой показатель физического состояния, как максимальное потребление кислорода (VO2 max). VO2 max показывает содержание в крови кислорода, который человек может усвоить в единицу времени. Чем выше VO2 max, тем лучше осуществляться транспортировка кислорода в мышцы.

У хорошо тренированных бегунов в результате 2-х недель воздержания от тренировок VO2 max снижается на 4%, а в течение 3-4 недель ― в пределах 6-20%, а за 3-х месячную паузу уменьшается на 50% (но всё равно поддерживается на уровне, который на 12–17% выше, чем у людей, ранее не тренировавшихся).

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель .

Если вы – новичок, то тренировки лучше не пропускать, иначе вам каждый раз придется начинать сначала

Если вы только начали тренироваться, то потери выносливости и мышечной силы будут происходить иначе, чем у опытных спортсменов. Потеря силовых показателей у ранее не тренировавшихся людей начинается позже, чем у тренированных атлетов, и восстанавливаются они быстрее ! В этом есть своя логика: чем сильнее у атлета развита мускулатура, тем сложнее ему удерживать себя на этом уровне тренированности и возвратиться к нему в дальнейшем.

Исследователи изучили этот феномен: они предложили группе молодых парней, которые ранее не занимались каким-либо видом спорта, пройти 15-ти недельный интенсив по жиму лежа. В середине курса их разделили на две контрольные группы: первая тренировалась в течение 6 недель, прекратила тренировку на 3 недели и возобновила занятия на 10 неделе; вторая группа занималась непрерывно. По окончанию эксперимента улучшения в размере мышц и уровне мышечной силы парней из первой и из второй групп были примерно одинаковыми.

Получается, за пару недель отсутствия тренировок новички не потеряют мышечную силу. Но мускулы могут уменьшиться: при отсутствии тренировок гликоген перестает связывать воду в мышцах, из-за чего они «сдуваются».

Что происходит с мышцами при неиспользовании – например, в случае постельного режима?

Ответ на этот вопрос нашли врачи исследовательского центра Медицинского отделения Техасского университета.

С целью оценить синтез мышечного белка, мышечной массы и силовых характеристик, они провели эксперимент. Группе здоровых мужчин был создан 28-дневный постельный режим с имитацией стресса, испытываемого при болезни (испытуемые получали специальные препараты для воспроизведения концентраций гормона кортизола в плазме, соответствующих травме или заболеванию). Контрольная группа добровольцев находилась в условиях стационара без имитации стрессовых условий.

Итог: отсутствие физической активности вкупе с реакцией гормонального стресса на травму или болезнь привели к потере мышечной массы, силы разгибания ног и синтеза мышечного белка у совершенно здоровых мужчин . В сравнении с группой, находившейся на больничной койке только ради отдыха, их потери в силе разгибания ног оказались больше на 28,4%, а мышечная масса ног уменьшилась в 3 раза.

Вывод, который очевиден из этого эксперимента: сами по себе 4 недели отсутствия физической активности не так опасны, как сочетание полного бездействия со стрессом, вызванным болезнью.

А в старости что будет с мышцами происходить? Можно ли остановить старческую потерю мышц тренировками?

После 60 лет мышцы пожилых людей теряют массу, уменьшается их количество и объем. Потеря массы и силы скелетных мышц с возрастом диагностируется как болезнь и называется саркопенией. Этот процесс усугубляется по мере старения ― количество двигательных единиц (пучков мышечных волокон, управляемых одним нейроном) ежегодно уменьшается на 3%.

То есть, получается, наработанные при помощи тренировок мышцы неминуемо «сдуются» в старости? Все не так печально, как может показаться на первый взгляд. Чтобы это понять, нужно вновь углубиться в научные дебри.

Наука подтверждает, что атрофия мышц при старении наступает за счет потери количества и площади поперечного сечения мышечных волокон II типа. Как уже говорилось выше, волокна II типа – это быстрые волокна, которые наращиваются при помощи скоростно-силовых тренировок. Именно они оказываются под ударом старения. Медленные мышечные волокна подвержены атрофии в значительно меньшей степени.

Профессор Алла Владимировна Самсонова, заведующая кафедрой биомеханики НГУ им. П.Ф. Лесгафта (Санкт-Петербург), называет три существенных отличия атрофии мышц при саркопении и при их неиспользовании:

• При неиспользовании атрофируются в первую очередь медленные мышечные волокна, а при саркопении – быстрые.

• При неиспользовании площадь поперечного сечения мышечных волокон разных типов уменьшается в одинаковой степени, в то время как при саркопении в большей степени страдают быстрые мышечные волокна.

• При неиспользовании уменьшается только объем мышечных волокон, а при саркопении снижается и объем, и количество. Это означает, что мышцы, наработанные с помощью тренировок на выносливость, лучше сохранятся в старости .

Главное – двигаться!

Подводя итог, можно сказать, что людям, стабильно занимающимся аэробными тренировками, не стоит опасаться краткосрочного прекращения физической активности: одной-двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные потери мышечной массы . Но длительная пауза в аэробных тренировках может вызвать ухудшения такого показателя, как максимальное количество вдыхаемого кислорода. Чтобы поддерживать форму, стоит помнить об этом.

При кратковременной паузе в анаэробных тренировках происходит потеря быстрых мышечных волокон, но их можно восстановить возвращением к упорным тренировкам после перерыва: этому благоприятствуют гормональные изменения, происходящие в организме в период отдыха, и мышечная память.

Более того, даже легкая физическая активность поможет не потерять наработанную мышечную базу. Главное – не лежать на постоянной основе. А если уж пришлось лежать, то не поддаваясь стрессу и по возможности выполняя несложные упражнения.

Это подтверждается результатами масштабного мета-анализа, охватывающего 44 370 человек в четырех странах, которые отслеживали свою физическую активность при помощи фитнес-трекера. Рекомендации, которые можно дать в соответствии с этим исследованием, очень легко выполнимы: поднимайтесь по лестнице вместо лифта, играйте с детьми и домашними животными, занимайтесь йогой или танцами, ездите на велосипеде, выполняйте домашние дела или просто ходите пешком – 30-40 минут такой активности помогут компенсировать день упорной работы за письменным столом и не допустят атрофии мышц.

Можно ли тренироваться, если у вас все еще болят мышцы? Нормально ли это и как уменьшить боль?

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье, питании и тренировках

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.

Источник

Сколько должна длиться эффективная тренировка: 30 минут, 60 или 90? Разбор по полочкам

На первый взгляд все просто — чем дольше тренировка, тем больше калорий будет потрачено и тем больше мышц будет прокачано! Но, чем тяжелее тренировка, тем сложнее организму после нее восстанавливаться. Скорее всего, одна тяжелая тренировка никого не погубит, но уже три сверхтяжелые тренировки в неделю могут привести многих людей в очень плачевное состояние:

1. Падает иммунитет. Возникают простудные заболевания «на ровном месте».

2. Возникают симптомы перетренированности, такие как вялость, апатия, раздражительность, сонливость, или наоборот — бессонница.

3. Результаты тренировок начинают заметно ухудшаться, рабочие веса и число повторений, сила и выносливость — все заметно уменьшается.

4. Тренировки начинают становиться, мягко говоря, не в радость, —запросто можно дойти до депрессии или нервного срыва.

Исходя из этих данных, возник миф, что тренировка атлета, особенно тренирующегося натурально (без применения «химии»), должна длиться не более часа, но быть максимально интенсивной. Возникли и другие крайности — тренировки по 45 или даже по 30 минут.

Пытаться регулировать нагрузку на тренировке меняя ее продолжительность — неправильно

Представьте себе Петю и Васю. Петя тренировался 2 часа, отдыхал между подходами по 5 минут (включая выполнение подходов) и за 120 минут сделал 24 подхода. Вася тренировался 60 минут, отдыхал по 1-й минуте и сделал 60 подходов. Он потратил за тренировку гораздо больше энергии, чем Петя, плюс он не отдыхал между подходами и сильно потел, а значит потерял с потом много электролитов, содержащих важные для здоровья минералы.

Калий, магний, натрий и другие минеральные вещества сильно влияют на здоровье и самочувствие, но спортсмены редко восполняют их должным образом. Кроме того, у Васи между подходами возникло колоссальное закисление мышц лактатом молочной кислоты. А это, мягко говоря, разрушает мышечные волокна, мешает восстановлению и росту.

В итоге Петя тренировался в два раза дольше, но он, скорее всего, не перетренируется. Вася за час успел «напортачить» в 20 раз больше, а это значит, что он не только не улучшит свои показатели, но даже получит регресс и может заболеть. Тренировку Пети вполне можно провести без фармакологической поддержки, тренировку Васи даже на «химии» не каждый выдержит, не говоря уже о восстановлении.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры более разумно дозируют нагрузки, учитывая тоннаж тренировки и КПШ

КПШ — это количество подъемов штанги, а тоннаж это сколько килограммов вы подняли за тренировку. Например, вы пожали 25 кг на 25 повторений и так 10 подходов. В итоге у вас получилось: 25х25х10=6250 кг поднято за тренировку.

А у профессиональных атлетов тоннаж может достигать 30 или 40 тонн. Также есть понятие интенсивности, но ее гораздо сложнее рассчитывать по формулам, из-за их большой погрешности. Грубо говоря, в зал зашел бодибилдер, сделал тоннаж всего 6000 кг, то есть вроде бы он потренировался как новичок.

Но он выполнил три подхода приседаний по 200 кг по 10 повторений в каждом подходе. Это — огромная интенсивность, и эффект для силы и массы будет куда больше, чем при выполнении большого тоннажа, но с легкими весами. Займет такая тренировки минут 30!

Не напоминает ли это чем-то высокоинтенсивную систему ВИТ Майка Ментцера? Неудивительно, что некоторые профессиональные бодибилдеры тренируются именно так или почти так (Дориан Йейтс). Тем не менее у этой экстремальной системы есть и минусы: здесь нет времени на проработку мелких мышц, на подсобные упражнения вроде ротаторов плеча, а значит в будущем возникнут травмы.

Нагрузка на тренировках рассчитывается по количеству реально выполняемой работы в недельном цикле

Как вы уже поняли, на усталость атлета влияет много факторов, это и потеря минеральных веществ, и режим питания (масса, сушка, поддержание). Тоннаж, КПШ, интенсивность, отдых между сетами, закисление, — и это далеко не все факторы, которые нужно учитывать.

3 тренировки по 2 часа дадут за неделю такой же объем нагрузки, как и 6 тренировок по часу, при условии, что все остальные составляющие будут равными.

Как подобрать оптимальный объем нагрузки для спортсмена с опытом тренировок до одного года?

Обычно это около 20 упражнений, выполняемых в неделю, по 2 разминочных и 3 рабочих подхода. Тренировка при этом будет длиться в среднем 60-90 минут в зависимости от рабочих весов. У вас получится порядка 7-8-ми различных упражнений на каждой тренировке, при условии тренировок по системе тройного раздельного сплита.

Понедельник: 7-8 упражнений для грудных мышц, бицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Среда: 7-8 упражнений для широчайших, трицепса, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

Пятница: 7-8 упражнений для ног, ягодичных, дельтовидных, пресса, икроножных и выпрямителей позвоночника.

При желании можно разбить нагрузку на двойной или четверной сплит, причем последний вариант будет самым эффективным. При двойном сплите придется тренироваться по 2 часа, но возникает проблема с большим тоннажем за тренировку, из-за чего последние упражнения будут выполняться менее эффективно.

Четыре тренировки в неделю наоборот дадут возможность тренироваться по 40-60 минут, а это положительно скажется на восстановлении. Если же вы почувствуете перетренированность, нужно сокращать не время тренировки, а нагрузку.

Придется уменьшить тренировочный объем за счет количества подходов (так снизятся тоннаж и КПШ), но не стоит уменьшать веса только для снижения общей нагрузки. Как вы уже поняли, для совсем «зеленых» новичков, для пожилых людей и для опытных бодибилдеров рекомендации будут совершенно иными.

Если статья вас заинтересовала, ознакомьтесь с моей методикой тренировок, которую я разрабатывал более 10 лет:

Источник